， 可 改用 冷凍 蔬菜 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 233 大卡 ； 蛋白質 7 公克 ； 碳水化合物 49 公克 ； 糖 8 公克 ； 脂肪 總量 2 公克 ， 其中 6% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 7 公克 ； 鈉 973 毫克 。 9 義大利麵 疙瘩 佐 番茄 羅勒 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 2 人 份 。 義大利麵 疙瘩 （ gnocchi ） 做起來 簡單 ， 吃起來 優雅 ， 巧妙 搭配 其他 食材 ， 化身 餐桌 新 亮點 ！ 食材 ： 羅勒葉 ， 切成 緞帶狀 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 至 6 片 不 含 奶類 成分 的 全麥 麵 疙瘩 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 又 1/2 杯 日曬 番茄 乾 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 10 至 12 顆 黑 胡椒 粒 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯1 茶匙 作法 ： 將 羅勒葉 片片 疊 在一起 ， 捲成 圓筒狀 ， 再 切成 一條條 緞帶狀 。 在 中型 平底 深 鍋 倒入 水 並 煮沸 。 放入 麵疙瘩 ， 攪拌 ， 煮 到 麵疙瘩 變熟 浮起 。 浮起來 的 時候 馬上 撈起 ， 瀝乾 ， 盛 到 另 一 個 碗 裡 ， 放入 切好 的 羅勒葉 、 番茄 ， 再 灑上 黑 胡椒 即可 上桌 。 自己 動手 做 麵疙瘩 ！ 將 兩 磅 （ 約 五十七 公克 ） 的 育空 黃金 馬鈴薯 或 番薯 ， 煮 約 四十五 分鐘 至 軟 熟 。 馬鈴薯 瀝乾 後 ， 盡量 把 皮 削 乾淨 ， 小心 不要 被 燙到 （ 先 煮熟 再 削 皮 ， 可以 防止 馬鈴薯 吸取 過多 的 水分 ） 。 把 馬鈴薯 壓碎 ， 倒入 四分之三 杯 全麥 低筋 麵粉 和 四分之一 茶匙 的 海鹽 ， 均勻 攪拌 ， 讓 所有 食材 充分 融合 。 輕輕 搓揉 麵糰 ， 揉 到 麵糰 不 沾手 但 仍 柔軟 的 程度 。 如果 麵糰 太 溼 ， 你 可能 得 再 加 四分之一 杯 左右 的 麵粉 。 把 麵糰 揉成 長條型 ， 之後 切成 一片片 ， 每 片 大約 二點五 公分 厚度 。 煮 麵疙瘩 時 ， 只要 花 大約 一 分鐘 ， 麵疙瘩 就 會 浮起來 ， 表示 熟 了 。 做 麵疙瘩 需要 花 時間 練習 ， 但 吃到 嘴 裡 ， 你 會 覺得 非常 值得 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/2 的 份量 ） ： 熱量 211 大卡 ； 蛋白質 5 公克 ； 碳水化合物 48 公克 ； 糖 6 公克 ； 脂肪 總量 0.4 公克 ， 其中 2% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 3 公克 ； 鈉 714 毫克 。 10 照燒 杏桃 炒 鮮蔬 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 蔬菜 的 鮮甜 ， 搭配 糙米 或 藜麥 ， 晚餐 非 這 一 味 莫 屬 ！ 食材 ： 低鹽 蔬菜 高湯 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/4 杯 100% 純 天然 杏桃 果醬 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ 1/2 杯 薄鹽 醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 茶匙 米醋 ⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 茶匙 玉米 澱粉 ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯1 茶匙 洋蔥 ， 切成 半月型 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯 蒜瓣 ， 切成 細末 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 2 顆 洋菇 ， 對 切 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 4 杯 紅蘿蔔 ， 切成 火柴狀 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 杯 包心菜 ， 切絲 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯1 杯 綠 花椰菜 瓣 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 杯 黃色 夏南瓜 ， 切成 半月型 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯 作法 ： 在 小 碗 中 ， 將 蔬菜 高湯 、 果醬 、 醬油 、 米醋 、 玉米 澱粉 混合 均勻 。 先 放置 一 旁 備用 。 在 中式 大炒鍋 中 ， 放入 兩 茶匙 的 水 ， 以 中大火 煮沸 。 放入 洋蔥 、 蒜末 ， 煮 五 分鐘 ， 並 不停 攪拌 。 放入 洋菇 後 繼續 煮 兩 分鐘 。 加入 紅蘿蔔 、 包心菜 ， 再 煮 兩 分鐘 。 放入 綠 花椰菜 和 夏南瓜 ， 煮 約 兩 分鐘 ， 注意 不要 煮 到 過 軟 ， 要 保持 脆度 。 把 醬汁 倒入 鍋 中 ， 慢慢 攪拌 ， 等到 醬汁 稍微 濃稠 後 ， 即可 上桌 。 【 大廚 秘訣 】 想 節省 時間 ， 可 用 一 包 約 十六 盎司 （ 約 四百五十四 公克 ） 的 冷凍 綜合 蔬菜 取代 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 162 大卡 ； 蛋白質 5 公克 ； 碳水化合物 38 公克 ； 糖 23 公克 ； 脂肪 總量 0.7 公克 ， 其中 4% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 7 公克 ； 鈉 315 毫克 。 11 夏 南瓜 黑豆 甜椒 鑲 飯 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 當 主菜 可 做成 2 人 份 ， 當 小菜 可 做成 4 人 份 。 用 黑豆 做 的 布朗尼 ？ 你 沒 聽錯 ！ 黑豆 所 含 的 纖維素 、 鈣質 、 蛋白質 ， 讓 這些 另類 的 布朗尼 吃起來 健康 ， 口感 又 豐富 。 食材 ： 紅花籽油 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 1/4 茶匙 低鹽罐 裝 黑豆 ， 瀝乾 後 浸泡 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ 2 罐 （ 每 罐 15 盎司 ， 約 425 公克 ） 椰棗 ， 去 籽 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯 100% 純 天然 覆盆子 果醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 杯 純 香草精 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 茶匙 全麥 低筋 麵粉 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1/4 杯 無糖 可可粉 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1 杯 海鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 茶匙 作法 ： 烤箱 預熱 至 一百七十五 ℃ 。 取 一 只 八 乘 八 吋 的 烤盤 抹 油 備用 。 把 黑豆 、 椰棗 、 果醬 、 香草 放入 食物 調理機 中 ， 打 至 均勻 滑順 。 再 放入 麵粉 、 可可粉 、 鹽 等 ， 繼續 攪拌 均勻 。 把 麵糊 倒入 烤盤 中 ， 用 抹刀 將 表面 抹平 。 烤 三十 分鐘 後 ， 待 表面 烤 至 硬 脆 定型 。 從 烤箱 取出 後 ， 放置 一 旁 冷卻 ， 再 切成 十六 小 塊 。 布朗尼 放 在 加蓋 容器 裡 ， 冷藏 可以 保存 一 星期 。 營養 標示 （ 1 塊 ） ： 熱量 145 大卡 ； 蛋白質 5 公克 ； 碳水化合物 33 公克 ； 糖 15 公克 ； 脂肪 總量 1 公克 ， 其中 7% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 8 公克 ； 鈉 110 毫克 。 11 香 烤 蘋果 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 寒風 冷冽 的 夜晚 ， 來 上 一 碗 溫暖 人心 的 甜點 吧 ！ 食材 ： 紅花籽油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 1/4 茶匙 蘋果 ， 削 皮 ， 去 籽 ， 切片 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 顆 葡萄乾 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ 1/4 杯 米奶 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯 楓糖漿 ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯ 1/4 杯 全麥 低筋 麵粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 茶匙 肉桂粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 茶匙 肉豆蔻粉 ⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 茶匙 作法 ： 烤箱 預熱 至 一百七十五 ℃ 。 取 一 只 一點五 夸特 （ 約 一點四 公升 ） 燉 鍋 ， 抹 油 備用 。 把 所有 食材 放入 大型 碗 中 ， 輕輕 攪拌 ， 蘋果 切片 四 面 都 要 沾上 粉 與 糖漿 。 將 蘋果 放入 燉鍋 中 ， 放入 烤箱 烤 1 小時 ， 等 蘋果 軟 熟 後 即可 取出 。 趁熱 食用 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 182 大卡 ； 蛋白質 1 公克 ； 碳水化合物 46 公克 ； 糖 34 公克 ； 脂肪 總量 0.9 公克 ， 其中 4% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 3 公克 ； 鈉 9 毫克 。 12 巧克力 布丁 份量 ： 4 人 份 。 這 道 綿密 滑順 的 布丁 ， 蛋白質 含量 超 高 。 獨門 秘方 是 什麼 ？ 黑豆 ！ 食材 ： 低鹽罐裝 黑豆 ， 瀝乾 後 浸泡 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯1 罐 （ 每 罐 15 盎司 ， 約 425 公克 ） 無糖 可可粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 1/2 杯 楓糖漿 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 3 茶匙 米奶 ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 3 茶匙 香草精 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 茶匙 海鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1/4 茶匙 新鮮 覆盆子 ， 裝飾用 ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4 顆 薄荷葉 ， 裝飾 用 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 4 株 作法 ： 將 所有 食材 放入 果汁機 或 食物 調理機 中 ， 打到 質地 呈現 滑順 。 倒出來 分裝到 玻璃杯 中 ， 冷藏 至少 一 小時 ， 再 拿出來 。 端上 桌 前 ， 每 個 玻璃杯 擺上 覆盆子 和 薄荷葉 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 176 大卡 ； 蛋白質 8 公克 ； 碳水化合物 37 公克 ； 糖 10 公克 ； 脂肪 總量 2 公克 ， 其中 10% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 11 公克 ； 鈉 294 毫克 。 13 香 烤 南瓜 麵包 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 1 長條 （ 可 切成 12 片 ） 。 口感 溼潤 又 Q 彈 有勁 的 麵包 ， 讓 你 一 口 接著 一 口 停 不 下來 。 不過 ， 儘管 放心 吃 吧 ， 反正 零 脂肪 又 無 糖 ！ 食材 ： 全麥 低筋 麵粉 ， 過篩 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 2 杯 無 鋁 泡打粉 ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 茶匙 蘇打粉 ⋯⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ 1 茶匙 海鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 茶匙 亞麻籽粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 又 1/2 茶匙 肉桂粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 茶匙 薑粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/8 茶匙 南瓜派 香料 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 茶匙 米奶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 罐裝 南瓜泥 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1 杯 加上 2 茶匙 楓糖漿 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 糙米醋 ⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 茶匙 純 香草精 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 茶匙 葡萄乾 ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯 作法 ： 烤箱 預熱 至 一百七十五 ℃ 。 在 一點五 夸特 （ 約 一點四 公升 ） 長條 麵包 烤盤 上 ， 抹 薄薄 一 層 油 。 在 大型 碗 中 ， 放入 麵粉 、 泡打粉 、