正念 練習 ， 也 可以 將 正念 融入到 學校 與 教室 裡 的 日常 生活 中 。 正念 訓練 可以 與 運動 相互 搭配 使用 ， 但 正念 最 常 與 深呼吸 連結 在一起 。 老師 可以 用 三 到 五 分鐘 的 正念 活動 展開 每 一 節 課 ， 不但 能 為 課堂 營造 學習 氣氛 ， 也 可以 將 這 個 美好 的 鎮靜 工具 教給 孩子 們 。 同時 ， 老師 也 可以 將 簡單 的 呼吸 練習 融入到 課堂 教學 中 ， 向 學生 們 演示 這 種 他們 隨時 隨地 都 能 用 的 簡單 放鬆 技巧 。 認知 脫鉤 __UNDEF__ 如果 學生 正在 擔心 ， 老師 可以 提出 這 個 非常 有力 的 問題 ： 「 這些 擔心 或 想法 有用 嗎 ？ 有 幫助 嗎 ？ 」 答案 永遠 是 否定 的 ， 從而 引出 下 一 個 問題 ： 「 你 覺得 自己 能 做 哪些 有 幫助 的 事 ？ 」 教師 可以 鼓勵 孩子 們 退後 一 步 ， 用 分析 的 方式 考慮 自己 的 思維 ， 這 一 點 至關 重要 。 因為 這 個 技巧 能 讓 孩子 正視 自己 的 想法 ， 而 非 從 想法 去 看 世界 。 認知 脫鉤 是 一 種 「 製造 距離 」 的 技巧 ， 在 第十三 章 當中 已經 介紹 過 ， 可以 讓 孩子們 掌握 自己 的 消極 思維 模式 ， 例如 「 那 次 考試 我 一定 會 考 得 很 差 」 ， 然後 再 加上 一 句 話 ， 就 像是 「 我 注意到 我 有 一 個 想法 ， 就 是 我 會 在 那 次 考試 中 考 得 很 差 」 。 不管 孩子 多 大 ， 都 可以 練習 這 種 抽離 教巧 。 學生 如果 能 確定 自己 的 想法 是 無益 的 ， 接著 老師 就 可以 鼓勵 他們 採取 行動 ， 以便 朝 著 有 價值 的 方向 前進 。 幸福 青紅燈 __UNDEF__ 以下 是 一 種 簡單 、 有效 的 工具 ， 叫做 「 幸福 青紅燈 計劃 」 ， 可以 幫助 學生 提高 對於 自身 幸福感 的 覺察 程度 。 可以 在 www.anxietyintoresilience.com. 網站 下載 專屬 於 你 的 彩色 版本 。 醫院 、 營養學界 、 高齡 照護 與 心理 健康 領域 經常 使用 類似 的 紅綠燈 系統 來 評估 情況 。 學生 們 可以 在 不同 的 燈號 區域 底下 做 紀錄 ， 描述 自己 的 感受 ， 描述 自己 感覺 良好 時 會 做 什麼 事 ， 什麼 時候 會 覺得 有點 痛苦 ， 什麼 時候 會 確信 自己 沒辦法 了 ， 需要 幫助 了 。 圖 三 ： 幸福 青紅燈 __UNDEF__ __UNDEF__ 綠色 ： 當 我 … 的 時候 ， 我 知道 自己 的 幸福 指數 是 良好 的 __UNDEF__ 感覺 良好 ／ 很 棒 __UNDEF__ 徵兆 ： __UNDEF__ 什麼 東西 能 支持 我 ， 讓 我 感覺 更 好 ？ 誰 能夠 給 我 支持 ？ 黃色 ： 當 我 … 的 時候 ， 我 知道 自己 開始 覺得 有點 辛苦 。 開始 掙扎 __UNDEF__ 徵兆 ： __UNDEF__ 什麼 東西 能 支持 我 ， 讓 我 感覺 更 好 ？ 誰 能夠 給 我 支持 ？ 紅色 ： 當 我 … 的 時候 ， 我 知道 自己 正在 掙扎 ， 並 需要 協助 。 紅色 警報 __UNDEF__ 徵兆 ： __UNDEF__ 什麼 東西 能 支持 我 ， 讓 我 感覺 更 好 ？ 誰 能夠 給 我 支持 ？ 當 我們 使用 這 一 套 評估 方式 的 時候 ， 可以 用 以下 的 步驟 來 進行 。 1. 與 學生 進行 對話 ， 主題 是 感受 。 所有 的 感覺 都 是 自然 的 ， 它們 來來去去 ； 有些 感覺 很 好 ， 有些 感覺 不 好 ， 沒有 所謂 「 錯誤 」 的 感覺 ， 每 天 經歷 各式各樣 的 感覺 是 一 種 非常 自然 的 事 。 向 學生 介紹 第二十二 章 提到 的 ， 思想 、 感覺 與 行為 所 組成 的 三角形 ， 讓 孩子 們 可以 理解 這 三 種 元素 彼此 之間 如何 相互 影響 。 也 可以 把 這 個 活動 擴展成 全 班 的 動 腦 時間 （ 或 兩 人 一 組 ， 也 可以 是 一 個 小組 ） ， 然後 在 黑板 上 列出 或 整理 得 到 的 想法 。 2. 要求 學生 進行 小組 討論 ， 主題 是 「 當 我 感覺 良好 時 ， 我 有 哪些 想法 、 感受 和 行為 」 。 內容 最好 要 包括 感覺 良好 時 的 睡眠 情況 、 情緒 、 運動量 、 社交 能力 、 休閒活動 、 上課 時間 與 完成 家庭 作業 時 的 感受 、 喜歡 跟 誰 一起 耗時間 、 課 後 活動 的 參與 程度 、 自己 有 什麼 感受 、 思緒 裡 有 什麼 內容 、 自言自語 都 在 說 些 什麼 、 身體 健康 的 情形 、 使用 電子 產品 的 時間 等 。 在 白板 上 寫出 「 感覺 良好 」 的 大 標題 ， 然後 把 以上 討論出來 的 內容 ， 用 綠色 白板 筆 寫 在 大 標題 之下 。 3. 發給 每 個 學生 一 份 幸福 青紅燈 計劃表 ， 請 他們 按照 指示 完成 綠色 「 感覺 良好 」 的 部分 。 他們 可以 把 步驟 2 的 討論 內容 寫下 ， 也 可以 填入 一些 更 貼近 個人 經驗 的 獨特 事件 。 接著 請 學生 詳細 解說 「 哪些 事物 讓 他們 擁有 良好 感受 」 ， 敘述 這些 事物 是 如何 讓 他們 維持 好 的 心情 。 4. 填寫 下 一 格 （ 黃色 ） 的 __UNDEF__ 「 開始 掙扎 」 前 ， 請 先 重複 步驟 2 ， 將 班 上 同學 提供 的 答案 整理 在 白板 上 的 同 一 標題 下 ， 可以 的話 請 用 橘色 書寫 。 5. 要求 學生 完成 幸福 青紅燈 計劃表 的 黃色 部分 。 這 部分 有 個 空白處 ， 可以 填入 「 我 該 採取 哪些 行動 ， 讓 自己 從 黃色 區域 轉回到 綠色 區域 」 。 學生 也 可以 記下 當 自己 開始 感到 不 舒適 的 時候 ， 可以 向 誰 求助 ， 例如 父母 、 其他 家庭 成員 、 某 位 老師 ， 甚至 是 家庭 醫生 。 鼓勵 學生 們 說 得 具體 一點 。 6. 完成 幸福 青紅燈 計劃表 中 的 「 紅色 警戒 」 區域 。 利用 這 個 機會 ， 與 全 班 同學 討論 幸福感 下降 的 情形 ， 包括 社交 退縮 、 情緒 低落 、 焦慮 加重 、 難以 入睡 或 睡眠 障礙 、 亂 吃 東西 、 過量 使用 電子 產品 等 。 當 情緒 處於 紅色 警戒 區域 時 ， 孩子們 可能 會 感到 煩躁 、 悲傷 、 壓力 、 憤怒 、 內疚 、 痛苦 、 沮喪 、 失望 、 胃痛 、 不知所措 、 擔心 學校 、 友誼 、 家庭 或 自己 的 未來 。 此時 孩子 們 也 可能 會 逃避 平常 喜歡 的 活動 ， 很 難 集中 精神 。 老師 可以 依照 孩子 們 的 年齡 ， 提出 適當 的 例子 來 討論 。 7. 定期 讓 學生 回顧 自己 的 幸福 計劃 表 ， 指出 自己 當下 處於 哪 一 個 燈號 區域 內 ， 並 鼓勵 學生 實踐 他們 列出 的 那些 行動 ， 讓 自己 常 往 綠色 區域 靠近 。 老師 的 身教 __UNDEF__ 各 國 的 研究 都 顯示 ， 教師 這 份 工作 的 壓力 非常 大 。 二〇一七年 澳洲 關於 教師 的 研究 指出 ， 每 八十三 名 教師 中 ， 就 有 一 人 正 因為 長期 壓力 或 心理 倦怠 而 休 長假 ， 1 且 這樣 的 人數 以 每 年 百分之五 的 速度 成長 。 另 一 份 報告 顯示 ， 由於 高度 的 壓力 和 職業 倦怠 ， 百分之二十 的 教師 在 執教 的 前 五 年 考慮 轉行 。 在 其他 地區 ， 情況 也 類似 ， 美國 密蘇里州 有 百分之九十三 的 小學 教師 表示 壓力 很 大 。 2 毫無 疑問 ， 學校 是 一 個 壓力 巨大 的 工作 場所 。 教師 常常 先 顧到 學生 ， 而 忘 了 照顧 自己 ， 且 工時 太 長 ， 又 必須 處理 超過 自己 能力 、 或者 根本 無法 應付 的 工作 。 如果 教師 在 校園 內 必須 處理 學生 的 焦慮 問題 ， 那麼 老師 當然 也 得 注意 自己 的 心理 健康 和 福祉 。 一 個 背負 沉重 壓力 的 老師 ， 很 難 為 學生 提供 幫助 。 就 學校 角度 來 看 ， 教師 的 壓力 需要 以 整體 的 方式 來 解決 ， 包括 工作量 的 管理 、 改善 學生 的 行為 、 提供 足夠 的 時間 來 學習 新 技能 。 但 回到 教師 本身 ， 老師 們 還是 可以 用 許多 方法 來 管理 自己 的 壓力 。 本 書 先前 提到 的 五 種 焦慮 管理 工具 ── 檢查法 、 深呼吸 、 正念 、 運動 以及 思想 脫鉤 ── 都 可 供 教師 管理 自己 的 焦慮感 。 我們 呼籲 教師 將 這些 工具 加入 到 個人 的 幸福 清單 中 ， 經常 練習 這些 技能 ， 利用 這些 技能 來 處理 自己 的 焦慮 。 要是 老師 自己 也 排斥 使用 這些 工具 的話 ， 就 很 難 把 這些 技能 教給 孩子 們 。 一 個 了解 正念 練習 如何 運作 的 老師 ， 更 有 可能 將 這 種 工具 介紹給 班 上 的 學生 認識 。 一 個 體驗 過 深呼吸 是 如何 讓 人 快速 放鬆 的 老師 ， 也 會 知道 如何 使用 深呼吸 來 改變 班級 裡 的 氛圍 。 如果 一 個 老師 親身 經歷 過 運動 確實 能夠 釋放 壓力 ， 他 更 有 可能 找