的 項目 。 建議 男性 用來 打造 勇猛 雙臂 雙臂 彎舉 此 訓練 對於 俗稱 手臂 「 小 老鼠 」 的 上臂 二頭肌 很 有效 ， 原來 是 利用 啞鈴 當 負重 ， 為了 在 家 也 能 輕鬆 練習 ， 我們 選用 寶特瓶 代替 。 1 雙 腳 與 肩 同 寬 ， 站穩 站直 。 手掌 向 前 握住 寶特瓶 ， 靠在 大腿 前側 。 背脊 保持 挺直 。 手肘 緊靠 體側 不要 移動 很 重要 ！ 2 彎起 手肘 ， 將 寶特瓶 舉 至 肩膀 前方 。 動作 時 ， 手肘 要 靠緊 身體 ， 不要 偏移 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 POINT 不要 藉著 反作用力 ， 保持 一定 節奏 慢慢 舉起 。 想 提升 負荷量 時 就 使用 啞鈴 ！ 需要 負重 的 項目 ， 選用 如 圖 般 可 調整 重量 的 啞鈴 ， 就 可 自由 決定 負荷量 ， 讓 訓練 效果 更 佳 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 手臂 訓練 雕塑 上臂 的 效果 絕佳 ！ 手臂 後舉 這 是 可 讓 上臂 與 容易 鬆弛 的 上臂 三頭肌 更加 精實 的 訓練 。 男性 若 在 上臂 之外 加強 鍛鍊 此 處 ， 就 能 擁有 形狀 更 精實 的 手臂 。 1 雙 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 ， 骨盆 前傾 ， 上半身 向 前 俯 。 背脊 打直 ， 手肘 舉 至 上臂 與 地面 平行 的 高度 。 NG 手肘 下垂 會 削弱 訓練 效果 。 2 手肘 位置 不 動 ， 將 寶特瓶 後 舉 ， 直到 手臂 與 肩膀 呈 一 直線 。 動作 要 緩 ， 保持 一定 節奏 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 注意 背部 不要 拱起 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 手臂 訓練 雕塑 上臂 三頭肌 屈伸 三頭肌 ＝ 上臂 三頭肌 ＝ 上臂 內側 （ 或 稱 後側 ） ， 此 訓練 對 這 個 部位 很 有 效果 。 這 本來 也 是 利用 啞鈴 的 項目 ， 在 家 不妨 用 寶特瓶 當 負重 。 1 雙腳 間距 約 與 肩 同 寬 ， 保持 穩定 姿勢 站好 。 抬起 一 邊 手臂 ， 用 另 一 手 壓住 手肘 防止 下墜 ， 彎曲 手肘 ， 向 後 放下 寶特瓶 。 NG 動作 中 手肘 下墜 ， 會 減弱 效果 。 2 手肘 保持 不 動 ， 伸直 手臂 ， 把 寶特瓶 舉到 頭 上 。 這時 ， 要 專注 在 上臂 三頭肌 正在 負重 的 感覺 。 背脊 保持 挺直 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 ， 時時 留意 手肘 位置 是否 確實 固定 。 階段 115 次 左右 2〜3 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 收操 完成 重量 訓練 後 ， 要 以 當天 訓練 的 部位 為 重點 ， 確實 伸展 並 紓緩 肌肉 。 不止 可 減緩 肌肉 痠痛 ， 還 可 矯正 姿勢 。 手臂 伸展 運動 作完 伏地挺身 或 臥推 後 ， 請 用 這 個 運動 好好 伸展 胸部 。 當然 ， 即便 在 重訓 之外 做 也 無妨 。 1 雙 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背脊 挺直 站好 。 雙手 在 身體 後方 交握 並 向 後 拉伸 。 想像 胸部 大幅 張開 ， 確實 伸展 。 維持 15 ～ 30 秒 。 POINT 呼吸 保持 自然 。 在 不 勉強 的 範圍 內 伸展 。 也 適合 在 工作 到 一半 想 轉換 心情 的 時候 做 ！ 背部 伸展 運動 這 個 伸展 運動 不止 可 在 做完 背部 訓練 後 做 ， 也 十分 適合 肩 頸 痠痛 、 背部 僵硬 的 人 。 加入 扭轉 動作 ， 對 側 腹 也 很 有 伸展 效果 。 1 雙腳 張開 約 與 肩 同 寬 ， 手掌 向 內 十 指 交扣 。 收 下巴 並 拱起 背部 ， 雙手 前 伸 保持 15 ～ 30 秒 的 靜止 狀態 ， 感受 肩胛骨 張開 的 感覺 。 2 接著 保持 1 的 姿勢 ， 想像 右側 腹 收縮 ， 將 身體 向 右傾 ， 直到 左側 腹 感受到 舒服 的 拉伸感 ， 保持 15 ～ 30 秒 的 靜止 狀態 。 維持 自然 呼吸 。 3 另 一 邊 也 以 同樣 方法 反覆 。 全 程 呼吸 都 要 保持 自然 狀態 ， 絕對 不要 憋氣 。 另外 ， 沒有 必要 拉到 覺得 痛 。 收操 前腿 伸展 運動 可 預防 腰部 與 膝蓋 周圍 障礙 的 伸展 運動 。 腰部 周圍 最 重要 的 髂腰肌 ， 還 有 大腿 前 側 的 股四頭肌 ， 藉由 伸展 這些 肌肉 ， 可 提升 腰部 與 腿部 的 柔軟度 。 側 躺 ， 用 下 側 手肘 支撐 並 稍稍 抬起 上半身 。 下 側 的 腿 在 地面 上 伸直 ， 用 上 側 的 手 抓住 上方 腳尖 拉 往 臀部 ， 保持 15 ～ 30 秒 。 保持 自然 呼吸 。 後腿 伸展 運動 可 伸展 大腿 後側 ， 也 就 是 稱為 腿 後 肌群 的 伸展 運動 。 例如 邊 看 電視 邊 做 ， 在 日常 生活 中 多多 練習 ， 就 可 得到 柔軟 的 下半身 。 坐 在 地板 上 ， 伸直 單 腳 。 另 一 腳 則 盤起 。 骨盤 向 前傾 ， 上半身 前俯 15 ～ 30 秒 。 不妨 試圖 用 手 摸到 伸直 的 腳尖 （ 就算 實際 上 摸 不 到 也 沒關係 ） 。 臀部 伸展 運動 在 日常 生活 中 ， 臀部 意外 地 容易 僵硬 。 不只 在 做完 深蹲 的 日子 ， 經常 久 坐 的 人 ， 平常 不妨 也 可 多 做 這 套 伸展操 。 1 坐 在 地 上 ， 雙手 撐 在 後方 ， 上半身 後傾 。 右腳 盤 在 左腳 上 ， 將 左腳 拉近 身體 伸展 臀部 ， 維持 15 ～ 30 秒 。 2 另 一 邊 也 用 相同 方法 伸展 。 呼吸 保持 自然 。 髖關節 或 膝蓋 會 痛 時 則 要 節制 。 腹部 伸展 運動 這 是 有點 像 瑜伽 中 「 眼鏡蛇式 」 的 伸展操 。 做完 腹肌 運動 後 ， 這 套 伸展 可以 減輕 隔天 的 肌肉 痠痛 ， 請 務必 一 試 。 趴 在 地 上 ， 雙腳 向 後 伸直 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 撐起 上半身 ， 抬起 胸部 伸展 腹肌 。 維持 15 ～ 30 秒 ， 呼吸 保持 自然 。 column2 體驗 過 RIZAP 的 醫師群 其實 有 許多 醫師 也 是 RIZAP 的 「 會員 」 。 原來如此 ， 果然 還是 陳氏 放 的 。 我 抬頭 看 著 煙火 「 啊 ， 這 是 經典 中 提到 的 藍色 青光 ， 黃色 黃 光 ， 赤色 紅 光 ， 白色 白 光 啊 ！ 」 不禁 為 此 深深 地 感動 。 那 情景 就 彷彿 是 ， 蓮花 的 花瓣 從 紐芬蘭島 希爾提村 素食 主義 大祭 生機 盎然 早晨 的 天 銀河 鐵道 之 夜 ■178 空 上 ， 微微 地 泛 著 亮光 舞落 下來 。 然後 教會 那邊 開始 了 熱鬧 的 樂團 演奏 。 因為 那 是 由 下風處 傳來 的 ， 所以 必須 要 用 手 擴 在 耳朵 後面 才 聽 得 到 。 那 是 非正式 的 樂團 。 我們 一 開始 以為 ， 那 是 花 了 相當 的 一 筆 金額 特地 從 加拿大 大陸 那邊 請 過來 的 ， 可是 後來 一 問 ， 那 有名 的 史註德 唎 原來 也 是 我們 的 同伴 之 一 。 聽說 史德 帶 了 他 整 個 團︵ 其中 有 一半 以上 都 是 素食 主義 。 ︶ 大概 也 是 前天 抵達 這裡 的 。 總之 ， 雖然 離 開幕式 還 有 一 個 小時 ， 可是 處在 這麼 熱鬧 的 場面 ， 實在 很 難 叫 人 平靜 以 待 的 。 所以 ， 我們 快馬加鞭 地 衝上 二樓 ， 開始 整裝 梳理 。 土耳其 人們 全 都 戴上 赤紅色 的 頭巾 ， 在 腰 間 綁 了 腰帶 。 尤其 是 地球 科學 博士 ， 更 是 在 他 深黑色 的 上衣 之上 掛滿 了 大大小小 各式各樣 的 勳章 和 獎牌 ， 簡直 到 了 讓 人 眼花撩亂 的 程度 。 我 雖然 穿上 了 以 三越 出產 的 麻 製成 的 西式 禮服 ， 但 這 不 是 我 個人 的 喜好 。 然而 ， 本來 衣服 這 種 東西 以 東洋風 的 觀點 看來 ， 當然 是 禦寒 之 用 ， 但 從 另一方面 看來 ， 就 像 卡萊註爾唃 說 的 ， 因為 衣著 的 重點 第一 在於 裝飾 ， 而 結論 在於 ： 正確 地 穿著 適合 那 個 人 的 服飾 是 衣裝 美學 的 最 高級 ， 所以 我 也 一直 沒 多 想 什麼 。 實際 上 ， 穿著 衣裝 並 不 是 為 了 自己 ， 而是 為 了 別人 。 因為 自己 並 不能 看見 自己 整體 的 服飾 ， 所以 假如 別人 看 了 你 的 穿著 而 感到 清爽 舒服 ， 那 就 夠 了 。 然後 我們 走出 了 宿舍 。 看來 ， 等不及 儀式 開始 的 ， 不只 我們 這 幾 個 。 在 往 教會 的 途中 ， 對面 的 小路 上 ， 這邊 的 廣場 中 ，