架上 ， 有些 包在 膠盒 內 ， 裡面 注有 水 ， 有些 則 可 常溫 保存 。 墨西哥 綠 番茄 就 跟 名字 一樣 ， 墨西哥 綠 番茄 是 小 一點 的 綠色 番茄 ， 常 用 在 墨西哥式 醬汁 和 沙拉 中 。 火烤 蕃茄 火烤 番茄 能 為 任何 料理 增添 特殊 風味 。 市面 上 售有 罐裝 火烤 番茄 ， 很 方便 拿來 做 料理 。 日曬 番茄 乾 日曬 番茄 乾 一般 放 在 超市 的 蔬果區 ， 用來 做 醬汁 、 沙拉 、 披薩 都 好吃 。 全麥 低筋 麵粉 你 可能 會 覺得 全麥 低筋 麵粉 只 能 用來 做 糕點 ， 但 因為 質地 細緻 ， 是 很 好 的 增稠劑 ， 也 用來 製作 無酵餅 。 在 健康 食品店 和 食材 專賣店 都 找 得 到 。 作者 介紹 尼爾 ． 柏納德 醫師 （ Neal D . Barnard , MD . ） 投入 畢生 心血 研究 飲食 與 健康 ， 協助 病患 對抗 糖尿病 、 肥胖 及 其他 嚴重 疾病 ， 也 致力 改善 學生 與 社會 人士 的 營養 攝取 內容 。 他 目前 擔任 美國 喬治 華盛頓 大學 醫學院 兼任 助理 教授 ， 並 為 美國 精神病學 與 神經學 理事會 （ American __UNDEF__ Board __UNDEF__ of __UNDEF__ Psychiatry and Neurology __UNDEF__ ） 專科 醫生 。 他 最 主要 的 研究 獲 美國 國家 衛生 研究院 資助 ， 結果 發現 飲食 比 口服 藥物 更 具 糖尿病 療效 ， 相當 具有 劃時代 意義 。 柏納德 醫師 於 喬治 華盛頓 大學 醫學院 取得 文憑 ， 之後 在 該 院 實習 畢業 。 他 曾 在 紐約 的 聖文森 醫院 （ St .
 
Vincent ' s Hospital ） 執業 ， 後來 回到 華盛頓 創立 責任 醫療 醫生 委員會 ， 推廣 預防 醫學 ， 進行 臨床 研究 ， 並 疾力 呼籲 醫學 研究 提升 道德 標準 。 美國 糖尿病 學會 與 美國 營養 學會 皆 引用 柏納德 醫師 的 研究 ， 並 納入 學會 官方 的 營養 飲食 聲明 。 柏納德 醫師 的 論文 ， 也 刊登 在 許多 科學 與 醫學 期刊 上 ， 例如 《 Diabetes Care __UNDEF__ the American __UNDEF__ Journal of Clinical Nutrition __UNDEF__ 》 、 《 American __UNDEF__ Journal __UNDEF__ of Medicine __UNDEF__ 》 、 《 Pediatrics __UNDEF__ 》 、 《 Journal __UNDEF__ of __UNDEF__ the American __UNDEF__ Dietetic Association __UNDEF__ 》 、 《 Scientific American __UNDEF__ 》 、 《 American Journal __UNDEF__ of Cardiology __UNDEF__ 》 、 《 Obstetrics & Gynecology __UNDEF__ 》 、 《 Lancet Oncology __UNDEF__ 》 、 《 Preventive Medicine __UNDEF__ 》 等 。 他 常 獲邀 至 科學 學會 演講 ， 並 擔任 醫學 期刊 審 稿 委員 。 他 常 在 有線電視 上 現身說法 ， 並 主持 美國 公共 電視 三 個 節目 ， 「 Tackling __UNDEF__ Diabetes __UNDEF__ 」 、 「 Kickstart Your Health 」 、 「 Protect Your Memory __UNDEF__ 」 。 他 著有 十七 本 書籍 ， 全 都 榮登 美國 暢銷 排行榜 ， 包括 《 糖尿病 有救 了 》 及 《 二十一 天 減重 啟動 計畫 》 。 克莉斯汀 ． 瓦特梅爾 （ Christine Waltermyer __UNDEF__ ） 是 純 自然 廚藝 學校 （ Natural __UNDEF__ Kitchen __UNDEF__ Cooking School __UNDEF__ ） 的 創辦人 兼 廚藝 總監 。 該 校 提供 專業 主廚 訓練 課程 （ Chef Training Programs ） 、 客製化 廚師 服務 與 家教 課程 ， 在 紐約市 及 紐澤西州 普林斯頓市 都 有 據點 。 她 有 十 年 以上 資歷 ， 廚藝 精湛 ， 尤其 擅長 大自然 長壽 飲食 與 素食 餐點 。 傑森 ． 威里克 （ Jason Wyrick __UNDEF__ ） 身兼 雜誌 《 蔬食 饗宴 》 （ __UNDEF__ The __UNDEF__ Vegan __UNDEF__ Culinary Experience __UNDEF__ ） 的 執行 主廚 與 發行人 。 他 曾 接受 紐約時報 專訪 ， 也 曾 為 谷歌 （ Google __UNDEF__ ） 、 萊特 基金會 （ Frank Lloyd Wright Foundation ） 、 美國 農場 動物 庇護 組織 （ Farm Sanctuary __UNDEF__ ） 等 知名 企業 及 組織 準備 筵席 ， 也 是 亞利桑納州 斯科茨代爾 廚藝 學校 （ Scottsdale __UNDEF__ Culinary Institute ） 法國 藍帶 廚藝 課程 的 客座 指導 。 傑森 在 柏納德 醫師 的 書籍 《 二十一 天 減重 啟動 計畫 》 （ The 21 ‑ Day Weight Loss Kickstart __UNDEF__ ） 也 提供 了 獨門 料理 食譜 。 。 我 偶爾 會 吃 一點 ， 但 不 常 吃 。 我 從來 都 沒有 愛 吃 過 肉類 或是 乳製品 。 」 韋爾漢 搬到 羅馬琳達市 後 ， 飲食 方式 更 上 一 層 樓 。 「 我 發現 我 沒有 任何 動物性 製品 也 活 得 下去 。 其實 沒有 這些 ， 我 還 活 得 更 好 ， 事實 就是 如此 。 過去 四十 年 間 ， 我 沒有 吃 任何 動物性 製品 。 」 如果 在 其他 地區 ， 這 種 飲食 方式 顯然 頗為 怪異 ， 但 羅馬琳達市 是 基督 復臨 安息日 會 的 大本營 ， 他們 極力 宣揚 乾淨 飲食 和 健康 生活 ， 把 菸 、 酒 甚至 咖啡因 都 列為 危險 食物 ， 也 不 鼓勵 肉食 ， 因此 像 韋爾漢 這樣 完全 不 吃 動物性 製品 的 人 ， 並 不會 特別 奇怪 。 韋爾漢 搭上 軍艦 來到 沖繩 沿海 地區 的 時候 ， 若 有 機會 認識 奶奶 ， 應該 會 愛上 她 的 番薯 蔬菜 料理 。 韋爾漢 自己 吃 得 也 很 清淡 。 他 早餐 會 吃 一些 新鮮 水果 ， 配上 穀片 、 豆漿 ， 午餐 準備 的 是 烤 豆子 、 蔬菜 、 玉米棒 、 大豆 優格 ， 有時 晚 一點 的話 ， 就 吃 些 素肉 ， 杏仁 、 花生 則 當作 零食 。 他 享受 這 種 營養 無 負擔 的 飲食 ， 身體 也 健康 長壽 。 他 曾 讀 過 《 華爾街日報 》 一 篇 報導 ， 談及 除了 母乳 ， 其他 口味 都 是 後天 養成 的 。 「 換句話說 ， 你 所 吃 的 食物 決定 你 的 口味 。 如果 你 吃 得 重 鹹 高脂 ， 你 整 天 就 只 會 想 吃 這 類 食物 。 如果 你 不 吃 重 鹹 、 不 吃 高脂 食物 ， 你 就 會 喜歡 吃 得 清淡 一點 。 」 │ 藍色 地帶 — 長壽村 的 啟示 │ 沖繩 和 羅馬 琳達市 的 居民 都 身 強 體 健 ， 大腦 功能 也 沒 退化 ， 即使 步入 老年 ， 也 不會 顯得 老態龍鍾 。 二○○五年 時 ， 《 國家 地理 雜誌 》 記者 丹 ． 比特納 （ Dan __UNDEF__ Buettner ） 特別 報導 了 這些 獨樹一幟 的 「 藍色 地帶 」 （ blue zones ） 。 其他 藍色 地帶 包括 義大利 薩丁尼亞島 （ Sardinia ） 、 希臘 伊卡里亞島 （ Ikaria ） 、 哥斯大黎加 尼科亞半島 （ Nicoya __UNDEF__ Peninsula ） 。 這些 地方 的 居民 ， 飲食 習慣 都 有 相同 之 處 。 他們 注重 養生 ， 多 吃 植物性 的 食物 。 植物性 食物 在 沖繩 代表 番薯 、 米飯 、 蔬菜 ； 在 羅馬 琳達市 ， 則 是 蔬菜 、 豆類 、 水果 ； 在 薩丁尼亞島 ， 為 全 穀類 麵包 、 蠶豆 、 堅果 ； 在 伊卡里亞島 ， 為 麵包 、 橄欖 、 綠色 蔬菜 及 豆類 ； 在 黎加尼科亞 半島 ， 則 是 玉米 與 豆類 。 我 的 家鄉 北達科他州 法哥市 不 在 藍色 地帶 之 列 。 那裡 的 夏季 是 綠油油 一 片 ， 冬天 則 白茫茫 ， 一望無際 。 甜菜 製糖 工廠 就 在 附近 ， 如果 風 是 往 你 的 鼻子 吹來 ， 可以 聞到 甜甜 的 味道 。 我 父親 這邊 的 長輩 好幾 世代 以來 都 在 農場 工作 ， 我 曾祖父 和 前 幾 代 都 是 如此 ， 如果 甜菜 也 有 長 四 隻 腳 ， 最後 都 會 爬到 我們 家 的 餐盤 裡 。 兩 隻 腳 的 動物 ， 也 是 我們 家 的 菜單 常客 。 鴨 、 鵝 每 年 都 會 飛到 北達科他州 的 溼地 歇腳 ， 而 每 年 秋季 ， 父親 會 帶 著 兒子 們 外出 打獵 ， 打回 的 獵物 就 躺 在 家 中 地下室 的 水泥 地板 上 處理 ， 淌 著 血水 發出 腥臭 。 我們 家 的 廚房 大概 上不了 電視 ， 不 像 電視 節目 《 頂尖 主廚 》 那樣 乾淨 俐落 。 總之 ， 我們 家 的 食材 幾乎 沒有 蔬菜 、 水果 。 我 暑假 到 麥當勞 打工 ， 負責 炸物 ， 此時 吃 肉食 的 習慣 更 嚴重 了 。 每 次 輪班 結束 ， 我 衣服 上 的 油 大概 比 奶奶 一 整 個 月 吃下 的 油 還 多 。 我們 家 選擇 肉食 ， 並 沒有 從中 獲得 好處 。 如同 我 在 第一 章 提到 的 ， 我 的 爺爺 奶奶 到 晚年 都 有 嚴重 的 失智症 ， 最後 一 段 的 人生 旅程 並 不 好受 。 究竟 法哥市 和 沖繩 的 不同 之 處 在 哪 呢 ？ 或者 ， 擴大 範圍 來 看 ， 把 伊利諾州 、 愛荷華州 和 肯塔基州 放 在 一 邊 ， 把 羅馬琳達市 、 希臘 伊卡里亞島 放 在 另外 一 邊 ， 兩 者 互相 比較 的 結果 是 什麼 ？ 只是 食物 不 一樣 嗎 ？ 很 明顯 兩 邊 的 飲食 習慣 南轅北轍 。 不過 你 可能 會 質疑 ， 這些 藍色 地帶 的 生活 環境 ， 都 有 清新 的 空氣 ， 或者 搞不好 是 遺傳 的 關係 。 羅馬 琳達 大學 的 研究 團隊 也 抱持 相同 的 疑問 ， 因此 著手 進行 研究 。 研究 人員 召集 了 一 批 受 試 者 ， 並 把 他們 分成 四 組 ， 每 一 組 的 成員 大致上 都 來自 相同 的 地區 ， 但 每 組 中 都 會 有 一 個 人 吃 蛋奶素 ， 另 一 個 人 則 吃 全