你 已經 疲憊不堪 。 使用 褪黑 激素 __UNDEF__ 由 西 向 東 飛行 最 困難 ， 因為 你 的 身體 要 在 時間 之前 快速 移動 。 早晨 來 得 更 早 ， 而 夜晚 在 你 還 沒 準備好 要 睡覺 時 已經 降臨 。 例如 ， 你 從 紐約 飛往 巴黎 ， 你 將 試圖 在 下午 十點鐘 入睡 ， 但是 身體 卻 認為 時間 是 在 下午 四點鐘 。 你 應該 在 飛行 前 數 日 ， 每 天 下午 四點鐘 服用 褪黑 激素 。 它 不會 讓 你 想 睡覺 。 但 它 會 在 正確 的 當地 時間 ， 把 一些 褪黑 激素 帶到 你 的 系統 ， 所以 當 你 著陸 時 ， 你 的 身體 已經 待命 要 在 那 個 時間 嘗試 入睡 。 在 飛行 期間 禁食 __UNDEF__ 如果 可能 ， 你 應當 減少 或 排除 在 飛機 上 進食 ， 特別 是 在 向 東 飛行 的 時候 。 食物 對 身體 是 一 種 有力 的 訊號 ， 它 可能 是 避免 時差 最 強而有力 的 工具 。 當 你 禁食 時 ， 你 的 褪黑 激素 緩慢 下來 ， 就 好像 是 在 夜間 一樣 ， 這 會 幫 你 放鬆 或 睡覺 ， 而且 也 幫忙 把 你 的 日變節律 向 前 調到 新 的 時間 。 當 你 下 了 飛機 ， 並且 在 日光 下 再度 進食 時 ， 你 的 身體 會 知道 新 的 一 天 已經 開始 了 。 要 訓練 你 的 系統 適應 當地 時間 ， 禁食 正 是 第一 步 。 吃 三 果實 （ triphala ） __UNDEF__ 這 是 一 種 可以 幫助 整 腸 的 阿育吠陀 藥草 配方 。 許多 我 的 病人 晚上 吃 一 片 一千 毫克 （ milligran ） 。 它 不 是 通便劑 ， 卻 經常 有 使 大便 鬆軟 並 向 前 蠕動 的 作用 。 如果 你 在 長途 飛行 後 便祕 ， 這 個 補充劑 少不了 。 在 飛機 著陸 時 或 其後 不久 吃 它 ， 你 可以 在 適應 新 時區 時 防止 消化 不良 和 便祕 。 按照 當地 時間 生活 __UNDEF__ 著陸 以後 儘快 這樣 做 。 如果 你 向 東 飛 ， 你 可能 在 機 上 睡 得 很少 ， 在 當地 時間 清晨 著陸 。 你 應 避免 為 了 彌補 飛行 過程 中 睡眠 不足 而 小睡 ， 這 點 很 重要 。 保持 清醒 直到 當地 時間 指示 你 睡覺 時間 。 在 當地 時間 吃 東西 也 很 重要 。 如果 你 著陸 時間 是 中午 ， 就 吃 午餐 。 這 會 幫助 你 的 身體 和 具有 調節 體溫 、 攝食 及 內分泌 等 功能 的 下視丘 （ hypothalamus ） ， 把 內在 時鐘 重新 設定 在 一 個 新 的 二十四 小時 時間表 。 暴露 在 自然光 下 __UNDEF__ 在 新 時區 的 白天 裡 ， 你 應當 儘量 出去 ， 暴露 在 自然 的 陽光 下 。 這 對 幫助 你 的 身體 重新 設定 節奏 比 任何 東西 都 有效 。 它 不但 對 你 的 睡眠 時間表 有 助益 ， 也 有助於 你 的 消化 時間表 。 沒有 獲得 足夠 的 自然 光 ， 是 時差 的 最 大 前兆 。 準備 睡覺 __UNDEF__ 在 新 地點 的 最初 數 晚 ， 你 應當 特別 注意 晚上 的 常規 。 減少 電子 郵件 和 電子 刺激 。 睡 前 給 自己 精油 按摩 也 洗 個 舒服 的 澡 。 這樣 做 ， 你 就 是 在 把 新 的 睡眠 時間 教導給 你 的 身體 。 一旦 你 發願 要 獲得 一 夜 好 眠 ， 你 會 發現 生活 中 每 一 部分 的 改變 。 在 某 種 程度 上 ， 你 正在 除去 你 強加 在 作息 時間表 上 的 自然 時差 。 結果 是 ， 你 會 發現 你 的 消化 和 你 白天 專注 的 程度 改變 了 ， 連 你 的 皮膚 ， 在 幾 個 晚上 良好 休息 以後 ， 也 開始 發亮 了 。 許多 我 的 病人 在 獲得 適當 休息 後 ， 體重 減輕 了 ， 你 會 發現 相同 的 結果 。 下 一 章 ， 我 會 透過 條列出 新 的 飲食 方式 ， 幫 你 維持 這 種 健康 的 發亮 。 當 你 吃 得 適當 ， 你 的 體重 甚至 會 減 得 更多 。 你 也 會 睡 得 更 好 。 第六 章 　 __UNDEF__ 你 是 吃出來 的 __UNDEF__ 看看 這 個 畫面 是否 令 你 印象 熟悉 。 你 早上 醒來 ， 想到 今天 是 要 少 吃 一點 ， 開始 減肥 的 日子 。 早上 你 並 不 餓 ， 所以 略過 早餐 。 （ 多數 需要 減輕 超過 二十 磅 的 人 ， 在 醒來 以後 的 前 三 小時 都 不 餓 。 這 往往 是 因為 他們 昨晚 吃 太多 。 ） 你 去 上班 ， 到 了 午餐 時間 ， 你 的確 覺得 餓 了 ， 但是 你 有 一 小 份 沙拉 或 一 個 小小 的 三明治 ， 在 辦公桌 上 。 你 對 自己 的 意志力 深深 慶幸 。 到 了 下午 三 、 四點鐘 ， 那 意志力 不見了 。 你 餓 了 ， 情緒 不 穩 ， 也 覺得 虛弱 ， 於是 你 渴盼 找到 某 種 東西 來 使 食慾 大減 。 也許 你 去 自動 販賣機 那兒 。 也許 你 在 星巴克 買 了 一 杯 特大號 加糖 咖啡 。 你 知道 這些 沒有 一 份 是 最 健康 的 選擇 ， 但 至少 你 可以 撐 過 這 一 天 。 下班 後 ， 你 餓慌 了 ， 也 精疲力盡 。 這 是 真正 考驗 的 開始 。 你 在 烹調 晚餐 時 伸手 拿 了 一 瓶 酒 ， 或者 在 外賣 的 食物 送達 以前 吃 了 一 份 零食 。 如果 你 去 飯館 ， 你 甚至 在 主菜 送來 以前 吃光 所有 的 麵包 。 晚餐 後 ， 雖然 你 已經 覺得 飽 了 ， 你 還是 停 不 下來 。 你 的 血糖 指數 和 胰島素 指數 急遽 攀升 ， 但 仍 渴望 吃 點 甜 的 。 你 去 拿 甜點 ， 或 繼續 吃 零食 直到 睡覺 時間 。 不幸 的 是 ， 在 你 的 消化道 正 準備 它 的 休息 週期 的 時候 ， 這 一 天 太晚 吃 的 東西 不會 被 消化 。 你 可能 會 有 胃 食道 逆流 ， 鼻塞 或 肚子 痛 的 症狀 。 所以 你 的 睡眠 較 不 安寧 ， 而 醒來 的 時候 ， 覺得 跟 昨晚 一樣 肚子 飽飽 的 。 在 一 天 的 上 半 和 下 半 天 的 開始 時 餓 自己 ， 將 會 綁架 你 減肥 的 一切 努力 。 如果 你 陷入 這 個 模式 ， 你 並 不 孤獨 。 幾乎 每 一 個 過重 的 病人 ， 都 會 對 我 說出 同樣 的 故事 。 事實 上 ， 幾乎 每 一 個 遵循 標準 美國 飲食 的 人 ， 都 在 下午 四點鐘 以後 ， 攝取 大約 每 日 卡路里 的 一半 分量 。 在 一 個 觀察 研究 中 ， 研究 人員 要 一百五十六 個 參加 者 ， 在 三 星期 內 ， 每 天 進食 前 為 每 一 餐 或 飲料 照 一 張 照片 。 （ 這 實際 上 是 記錄 你 所 吃 食物 的 好 主意 。 ） 他們 發現 ， 約 有 半數 回應 者 ， 在 下午 和 晚上 吃進 一 天 所 需 百分之七十五 的 卡路里 。 他們 也 發現 ， 人們 在 週末 進一步 延後 正餐 ， 使得 身體 的 時差 影響 更加 惡化 。 在 下午 後 半 段 和 晚上 ， 身體 代謝 卡路里 、 糖 和 脂肪 的 能力 大幅 降低 。 人們 認為 跳過 早餐 或 午餐 是 把 卡路里 存下來 等 晚 一點 用 ， 但 這 不 是 真 的 。 你 的 身體 不 是 簡單 的 機器 ， 每 二十四 小時 攝取 一定 數量 的 卡路里 。 你 的 消化道 有 它 自己 的 日變 節律 。 它 早上 就 已 準備好 要 發揮 作用 ， 而 在 下午 燃燒 效率 最 高 。 到 了 下午 兩點鐘 以後 ， 逐漸 變 得 遲緩 。 正 為 減肥 奮鬥 而 又 代謝 較 慢 的 人 ， 在 下午 七點鐘 以後 ， 幾乎 沒有 能力 消化 任何 食物 。 在 晚上 吃進 你 的 最 大 正餐 ， 會 造成 極 大 的 代謝 改變 ， 使 減肥 成為 不可能 。 用餐 時機 影響 重大 __UNDEF__ 很少 飲食 指南 談到 用餐 的 時間 選擇 ， 不過 肥胖 研究 人員 已經 開始 表明 ， 用餐 的 時間 選擇 是 體重 管理 中 失聯 的 一 部分 。 身體 管理 大量 輸入 卡路里 的 能力 ， 也 就 是 它 的 葡萄糖 耐受力 （ glucose tolerance ） ， 在 早晨 比 之後 的 時間 都 要 高 。 所以 如果 你 早上 吃 了 一些 碳水化合物 （ 如 一點點 燕麥 或 一 片 全 穀物 吐司 ） ， 血糖 升高 的 程度 ， 不會 像 在 晚上 吃 相同 食物 那樣 急遽 攀高 。 當然 ， 如果 你 已經 把 自己 餓 了 一 整 天 ， 你 可能 會 取用 高脂 單醣 ， 如 玉米片 ， 奶油 麵包 和 黏稠 的 甜點 。 加上 這些 燃料 ， 你 的 血糖 會 快速 攀升 ， 並 停留 在 高處 好幾 小時 ， 只 因為 你 在 天黑 後 吃 了 這些 東西 。 更 糟糕 的 是 ， 你 的 身體 也 在 這 一 天 終了 時 ， 準備 把 非脂性 物質 轉變成 脂質 生成 （ lipogenesis