？ 很 明顯 兩 邊 的 飲食 習慣 南轅北轍 。 不過 你 可能 會 質疑 ， 這些 藍色 地帶 的 生活 環境 ， 都 有 清新 的 空氣 ， 或者 搞不好 是 遺傳 的 關係 。 羅馬 琳達 大學 的 研究 團隊 也 抱持 相同 的 疑問 ， 因此 著手 進行 研究 。 研究 人員 召集 了 一 批 受 試 者 ， 並 把 他們 分成 四 組 ， 每 一 組 的 成員 大致上 都 來自 相同 的 地區 ， 但 每 組 中 都 會 有 一 個 人 吃 蛋奶素 ， 另 一 個 人 則 吃 全 素 （ 不 吃 任何 動物性 製品 ） ， 其中 兩 個 人 則 是 典型 的 美式 飲食 。 這 項 研究 全部 共 兩百七十二 位 受 試 者 ， 實驗 設定好 之後 研究 人員 就 退居 幕後 ， 靜觀其變 。 研究 結果 相當 驚人 ， 而且 跟 汙染 嚴重 的 加州 空氣 並 無 關聯 。 雖然 每 個 人 都 住在 同 一 個 社區 ， 吸取 相同 的 空氣 ， 遺傳 因子 或多或少 也 相似 ， 但 非 肉食 者 罹患 阿茲海默症 的 機率 ， 只 有 肉食 者 的 三分之一 。 我們 後面 會 看到 儘管 生活 方式 也 會 影響 健康 ， 但 食物 還是 占 了 極 大 比重 。 │ 再 談 芝加哥 計畫 │ 上 一 章 提到 「 芝加哥 健康 與 老化 計畫 」 將 銅 認定為 造成 記憶力 退化 的 凶手 。 因為 銅 會 聚積 在 斑塊 中 ， 製造 自由基 ， 加速 損壞 細胞 。 但 奇怪 的 是 ， 銅 的 破壞力 竟 與 脂肪 的 多寡 成 正比 。 也就是說 ， 飲食 中 若 有 高 含量 的 銅 ， 加上 一定 量 的 飽和 脂肪 （ saturated fat ） 或 部分 氫化油 （ partially hydrogenated oils ） ， 經年累月 ， 心智 功能 便 很 可能 出現 問題 。 避免 攝取 這些 脂肪 的 人 儘管 可能 也 吃下 不少 的 銅 ， 還是 比較 容易 保持 心智 清明 。 照 這樣 看起來 ， 攝取 了 一定 量 的 飽和 脂肪 ， 銅 才 變 得 具 危險性 。 你 一定 看過 飽和 脂肪 。 在 培根 、 牛排 上 一條條 白花花 的 線條 ， 就 是 脂肪 的 所在 。 牛奶 之所以 呈 乳狀 ， 起司 之所以 呈 蠟狀 ， 也 都 是 脂肪 的 緣故 。 為什麼 會 叫做 飽和 脂肪 呢 ？ 原因 是 如果 你 用 高解析度 的 顯微鏡 ， 會 看到 脂肪 分子 完全 受到 氫原子 的 包覆 ， 意思 是 ， 脂肪 分子 因 氫原子 而 呈現 飽和 。 你 不用 當 化學家 ， 也 可以 觀察到 飽和 脂肪 。 在 常溫 下 ， 它 呈現 固態 ， 因此 看看 豬油 和 起司 就 知道 含有 飽和 脂肪 ， 但 玉米 胚芽油 和 橄欖油 則 是 呈現 液狀 ， 可以 輕易 倒出來 ， 可見 不 含 飽和 脂肪 。 美式 飲食 中 ， 飽和 脂肪 最 大 宗 的 來源 為 乳製品 ， 例如 起司 、 冰淇淋 、 奶油 、 牛奶 。 肉類 為 第二 大 來源 ， 包括 雞肉 、 香腸 、 漢堡 與 烤 牛肉 。 無庸置疑 ， 銅 與 壞 脂肪 會 聯手 作亂 ， 引發 腦部 病變 。 但 芝加哥 研究 人員 發現 ， 光 只 有 飽和 脂肪 ， 也 會 惹事生非 。 每 天 若 吃進 二十五 公克 的 飽和 脂肪 ， 短短 四 年 間 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 至少 比 只 吃 一半 （ 即 十二點五 公克 ） 的 人 高出 一 倍 。 食用 植物油 功效 恰好 相反 ， 會 減低 罹 病 機率 。 另 一 種 壞 脂肪 是 部分 氫化油 ， 有時 亦 稱作 反式 脂肪 （ trans fat ） 。 部分 氫化油 是 在 液態 油 轉化為 固態 或 半固態 的 過程 中 ， 經由 「 氫化 加工 」 （ hydrogenation __UNDEF__ ） 技術 產生 的 。 這些 加工 過 的 脂肪 化身為 入口 即 化 的 奶油狀 食品 ， 保存 期限 又 長 ， 層層 堆積 在 蛋糕 、 餅乾 、 炸 薯條 內 。 可惜 ， 它 不會 延長 你 人生 的 保存 期限 ， 芝加哥 研究 團隊 發現 食用 過量 部分 氫化油 的 人 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 提升 許多 ， 比 不 吃 的 人 高出 至少 一 倍 以上 。 紐約市 哥倫比亞 大學 也 得出 相似 的 結論 ， 研究 計畫 追蹤 了 九百一十八 位 年長 的 紐約人 。 受 試 者 剛 開始 都 沒有 阿茲海默症 的 跡象 ， 但 經過 四 年 光景 ， 吃進 太多 卡路里 和 脂肪 的 人 罹 病 風險 竟 比 吃 適量 的 人 高出 一 倍 。 研究 團隊 後來 又 邀請 更多 受 試 者 接受 追蹤 ， 結果 也 相差 不遠 。 較 喜歡 吃 肉類 與 乳製品 的 人 ， 比 只 吃 「 地中海式 健康 飲食 」 的 人 ， 更 容易 罹患 阿茲海默症 。 這 次 的 受 試 者 年紀 較 長 ， 也 有 記憶力 衰退 的 問題 ， 為 輕度 知能 障礙 的 患者 。 你 應該 還 記得 這 類 患者 很 健忘 ， 但是 常 又 表現 得 很 清醒 。 他們 先 做 認知 能力 測試 ， 其後 的 兩 年 ， 每 天 得 吃下 八百 微克 的 葉酸 、 五百 微克 的 維生素 B12 及 二十 毫克 的 維生素 B6 ， 其 攝取量 已 大幅 超過 成人 每 日 建議 的 量 ， 而且 平常人 從 食物 中 攝取 的 量 根本 不會 這麼多 。 結果 相當 驚人 。 同 半 胱胺酸 濃度 急遽 降低 ， 大部分 受 試 者 的 記憶力 也 增強 許多 。 測試 的 結果 進步 將近 百分之七十 ， 腦部 斷層 掃描 也 顯示 長時間 攝取 維生素 B 能 阻止 大腦 萎縮 。 那麼 這 三 種 維生素 能 防止 阿茲海默症 嗎 ？ 我 還是 無法 給 你 肯定 的 答覆 。 但 大多數 的 阿茲海默症 患者 血液 中 的 同半 胱胺酸 濃度 確實 居高不下 ， 代表 他們 還是 必須 多 攝取 維生素 B 以 消除 同半 胱胺酸 。 病人 若 被 斷定為 阿茲海默症 ， 服用 維生素 營養 補充品 的 結果 ， 通常 都 不 像 預期 中 有效 。 最近 美國 研究 團隊 讓 四百零九 位 輕度 到 中度 的 阿茲海默症 患者 ， 服用 維生素 B6 、 B12 與 葉酸 補充品 ， 但 卻 一點 用 都 沒有 。 不過 ， 另 一 項 為期 十八 個 月 的 研究 顯示 ， 對於 稍微 有 記憶力 問題 的 人 來 說 ， 維生素 B 群 還是 能 減緩 認知 能力 下降 的 風險 ， 比起 吃下 假藥 的 受 試 者 ， 病情 還是 有 進步 。 │ 買 維生素 B 群 前 │ 總之 ， 研究 顯示 葉酸 、 維生素 B6 與 B12 能 降低 同 半 胱胺酸 ， 幫助 維持 記憶力 ， 不過 ， 在 你 到 藥局 掃 貨 前 ， 先 聽 我 說 幾 件 重要 的 事 。 第一 ， 補充 維生素 B 群 確實 有 好處 。 尤其 同 半 胱胺酸 濃度 過 高 的 人 若 攝取 適量 的 維生素 B 群 ， 影響 會 相當 顯著 。 請 醫生 檢查 同 半 胱胺酸 濃度 並 不 難 ， 若 數值 超過 十五 微分子 ／ 升 就 列為 過 高 ， 有 些 比較 保守 的 醫生 甚至 認為 十三 微分子 ／ 升 就 屬 過 高 。 如果 你 的 同 半 胱胺酸 在 正常值 範圍 內 ， 就 不須 大量 補充 維生素 B ， 只要 注意 不要 吃 太少 即可 。 第二 ， 典型 的 美國 食物 中 本來 就 含有 葉酸 。 如果 你 吃 很多 這 類 食物 ， 再 多 補充 葉酸 並非 明智之舉 。 攝取 過多 葉酸 反而 會 增加 阿茲海默症 的 風險 ， 這 點 在 芝加哥 計畫 中 便 已 證實 。 同樣地 ， 挪威 曾 進行 一 項 大規模 的 研究 ， 受 試 者 近期 內 都 曾 有 過 心臟 病發 ， 他們 依 研究 人員 指示 攝取 維生素 B ， 看 這樣 能否 避免 再度 發作 ， 但 此 研究 中 大部分 的 受 試 者 其實 都 沒有 同 半 胱胺酸 濃度 過 高 的 問題 ， 結果 也 顯示 攝取 過多 維生素 B ， 反而 可能 更 容易 罹患 心臟病 ， 且 機率 高出 百分之二十 。 要 如何 攝取 維生素 B 才 能 安全 又 安心 ？ 讓 我們 來 看 哪些 是 最佳 的 食物 來源 ： 葉酸 ： 葉酸 存在 於 所有 有 葉子 （ foliage ） 的 食物 ， 包括 綠 花椰菜 、 菠菜 、 蘆筍 及 其他 綠色 葉菜類 。 豆類 、 豌豆 、 柑橘類 水果 、 哈密瓜 也 都 含 葉酸 。 大部分 綜合 維他命 中 也 含有 葉酸 。 另外 ， 美國 法律 強制 規定 製造商 在 穀類 食品 添加 葉酸 ， 像是 麵包 、 早餐 穀片 、 麵粉 、 義大利麵 及 米飯 。 成人 每 日 建議 攝取量 為 四百 微克 。 葉酸 本身 容易 消耗 流失 ， 故 經過 烹煮 、 長時間 擺放 後 ， 食物 中 的 葉酸 含量 也 會 逐漸 減少 ， 所以 從 新鮮 的 蔬果 或 採收 後 立即 冷凍 的 蔬果 中 攝取 葉酸 ， 會 是 不錯 的 選擇 。 維生素 B6 ： 全穀類 、 綠色 蔬菜 、 豆類 、 番薯 、 香蕉 、 堅果 都 富含 維生素 B6 。 如果 你 平常 就 常 吃 這些 食物 ， 那 很 容易 就 會 達到 建議 的 攝取量 。 年紀 五十 歲 以下 的 成人 每 日 建議 攝取量 為 一點三 毫克 ， 若 年紀 超過 五十 歲 ， 女性 每 日 建議 攝取 一點五 毫克 ， 男性 一點七 毫克 。 你 大概 注意到 了 ， 綠色 蔬菜 和 豆類 都 富含 葉酸 和