的 食物 ， 包括 綠 花椰菜 、 菠菜 、 蘆筍 及 其他 綠色 葉菜類 。 豆類 、 豌豆 、 柑橘類 水果 、 哈密瓜 也 都 含 葉酸 。 大部分 綜合 維他命 中 也 含有 葉酸 。 另外 ， 美國 法律 強制 規定 製造商 在 穀類 食品 添加 葉酸 ， 像是 麵包 、 早餐 穀片 、 麵粉 、 義大利麵 及 米飯 。 成人 每 日 建議 攝取量 為 四百 微克 。 葉酸 本身 容易 消耗 流失 ， 故 經過 烹煮 、 長時間 擺放 後 ， 食物 中 的 葉酸 含量 也 會 逐漸 減少 ， 所以 從 新鮮 的 蔬果 或 採收 後 立即 冷凍 的 蔬果 中 攝取 葉酸 ， 會 是 不錯 的 選擇 。 維生素 B6 ： 全穀類 、 綠色 蔬菜 、 豆類 、 番薯 、 香蕉 、 堅果 都 富含 維生素 B6 。 如果 你 平常 就 常 吃 這些 食物 ， 那 很 容易 就 會 達到 建議 的 攝取量 。 年紀 五十 歲 以下 的 成人 每 日 建議 攝取量 為 一點三 毫克 ， 若 年紀 超過 五十 歲 ， 女性 每 日 建議 攝取 一點五 毫克 ， 男性 一點七 毫克 。 你 大概 注意到 了 ， 綠色 蔬菜 和 豆類 都 富含 葉酸 和 維生素 B6 ， 所以 你 應該 會 把 這 兩 項 食物 列入 購物 清單 和 菜單 上 吧 ！ 維生素 B12 ： 存在 於 強化 食品 裡 ， 如 早餐 穀片 、 加 鈣 或 高纖 的 營養 豆漿 ， 以及 綜合 維他命 和 維生素 B12 的 補充品 中 。 動物性 製品 中 也 有 ， 不過 還是 建議 從 強化 食品 和 營養 補充品 中 攝取 比較 好 。 成人 每 日 建議 攝取量 為 二點四 微克 ， 但 許多 營養 補充品 都 超過 這 個 量 ， 有時候 甚至 高出 許多 ， 不過 吃 多 並 不會 對 人體 造成 危害 。 美國 政府 也 建議 ， 超過 五十 歲 的 民眾 應 多 攝取 富含 B12 的 營養 補充品 及 強化 食品 。 但 我 建議 你 不要 等到 五十 歲 再 補充 。 如果 你 不 吃 動物性 製品 ， 最好 還是 吃下 這 類 營養 補充品 ， 普通人 其實 也 建議 多 吃 。 新加坡 研究 團隊 在 二○○九年 發表 的 報告 證實 ， 血液 中 富含 維生素 B12 的 人 ， 記憶力 和 專注力 都 比較 好 。 而且 ， 他們 也 發現 有 Apo E e4 基因 的 人 ， 維生素 B12 的 含量 多寡 更為 重要 。 有 ApoE e4 基因 且 缺乏 維生素 B12 的 人 ， 在 記憶力 測試 的 表現 簡直 慘不忍睹 ， 反之 ， 有 此 基因 但 有 充足 維生素 B12 的 人 表現 則 好 很多 。 為什麼 有 些 人 會 缺乏 維生素 B12 呢 ？ 有 兩 項 原因 ： 首先 ， 吸收 能力 不 好 。 動物性 製品 中 的 維生素 B12 通常 會 與 蛋白質 結合 ， 而 許多 人 ， 尤其 是 年長 者 ， 無法 分泌 足夠 的 胃酸 讓 維生素 B12 從 食物 中 釋放出來 。 服用 胃藥 、 泌樂寬 （ metformin __UNDEF__ ， 為 治療 糖尿病 的 降血糖藥 ） 或 有 胃病 的 人 ， 都 不易 吸收 B12 。 再者 ， 飲食 問題 。 如果 你 不 吃 動物性 製品 （ 這 是 聰明 的 選擇 ） ， 一定 要 記得 補充 維生素 B12 ， 因為 植物性 製品 中 並 未 含 B12 ， 除非 是 裡面 特別 添加 B12 的 強化 食品 。 對 吃素 的 人 來 說 ， 要 補充 維生素 B12 並 不 難 ， 只要 多 補充 這 類 營養品 和 強化 食品 即 可 。 最後 ， 容我 再 強調 一 次 ， 每 天 務必 攝取 葉酸 、 維生素 B6 和 B12 ， 建議 多 吃 綠色 蔬菜 、 豆類 、 全穀類 ， 再 加上 B12 的 營養 補充品 。 這些 會 幫助 你 抵擋 同 半 胱胺酸 的 攻擊 ， 保護 你 的 心臟 和 大腦 。 │ 蔬果 大顯神通 │ 看到 這裡 ， 你 應該 發現 了 研究 人員 相當 熱衷 研究 蔬果 的 功效 。 這些 健康 營養 的 蔬果 富含 重要 的 維生素 和 其他 營養素 ， 而且 壞 脂肪 含量 非常 低 。 幸好 ， 研究 結果 是 好 的 ， 我們 也 能 體驗 研究 人員 的 喜悅 。 在 芝加哥 計畫 中 ， 每 天 攝取 三 至 四 份 蔬菜 的 受 試 者 ， 比起 每 天 只 攝取 一 份 蔬菜 的 受 試 者 ， 更 能 有效 延緩 認知 能力 降低 的 情形 ， 且 降幅 高達 百分之四十 。 另外 ， 攝取 蔬果 也 能 預防 中風 。 是 不 是 有 些 蔬果 就 是 比 其他 種類 好 呢 ？ 是 不 是 直接 來 顆 蘋果 、 吃 份 菠菜 就 好 了 ？ 荷蘭 研究 人員 針對 此 問題 ， 分析 了 兩萬零六十九 位 健康 受 試 者 的 飲食 內容 ， 並 持續 追蹤 了 十 年 。 結果 發現 柑橘類 與 蔬菜 最 能 保護 心臟 ， 最 常 吃 紅蘿蔔 、 番薯 、 哈密瓜 、 奶油瓜 （ butternut squash ） 及 同 種類 食物 的 受 試 者 ， 心臟病 的 風險 減低 了 百分之二十六 ， 研究 者 認為 是 這些 食物 中 具有 β - 胡蘿蔔素 及 其他 營養素 的 關係 。 而 預防 中風 最 有效 的 還 是 蘋果 和 梨子 。 每 天 平均 吃 一 顆 蘋果 的 人 罹患 中風 的 機率 降低 了 百分之五十 以上 。 不過 ， 不要 一股腦兒 地 吃 紅蘿蔔 和 蘋果 ， 去 找 它們 的 家庭 成員 吧 ！ 走到 超市 的 生鮮區 ， 你 很 難 不 注意到 那些 有 鮮明 外衣 的 蔬果 。 紅蘿蔔 和 番薯 之所以 呈 橘紅色 ， 是 因為 β - 胡蘿蔔素 的 關係 ， 因此 具有 抗氧化 功效 。 番茄 的 紅色 則 是 因為 番茄 紅素 ， 也 是 β - 胡蘿蔔素 的 親戚 ， 同樣 是 抗 氧化 的 超強 工具 。 還 有 很多 例子 。 所以 ， 請 你 一定 要 多 吃 紅蘿蔔 和 蘋果 ， 也 要 多 補充 其他 蔬果 ， 日常 生活 中 得 靠 這些 色彩 豐富 、 營養 又 豐富 的 蔬果 ， 幫助 你 抵擋 疾病 的 侵蝕 。 我們 先 講 初階 的 ， 運動 加上 健康 飲食 能 讓 你 的 動脈 暢通 ， 確保 血液 供應量 充足 ， 並 能 吸收 氧氣 和 營養素 ， 排出 體 內 廢物 。 另外 ， 運動 能 改善 高血壓 、 糖尿病 及 減輕 體重 。 上述 這些 都 能 幫助 大腦 順利 運作 。 運動 帶來 的 其中 一 項 好處 ， 是 能 促進 腦 衍生 神經 滋長 因子 （ brain-derived neurotrophic factor ， 簡稱 BDNF ） 分泌 。 BDNF 能 促進 腦 細胞 增加 新 的 連結 （ 即 突觸 ） ， 並 具有 保護 腦 細胞 與 突觸 的 作用 。 這 點 很 重要 ， 因為 阿茲海默症 患者 的 BDNF 濃度 通常 都 比較 低 。 心臟 賣力 輸送 血液 的 同時 ， 大腦 的 突觸 也 辛勤 工作 ， 就算 體 內 有 ApoE e4 基因 的 人 也 不例外 。 有些 研究 更 推測 運動 可以 幫助 清除 體 內 的 毒素 ， 增加 腦 細胞 的 存活 機率 。 想想 看 這 代表 什麼 意義 。 大多數 的 人 體力 都 是 一 年 不如 一 年 。 細胞 間 的 傳遞 速度 不復以往 ， 大腦 也 漸漸 萎縮 退化 。 時日 一 久 ， 敏銳度 和 反應力 也 都 逐漸 下降 。 不過 如果 你 固定 運動 ， 等於 不斷 替 自己 充飽滿滿 元氣 ， 體力 也 會 保持 在 目前 的 程度 。 有點 像 打開 你 家 車庫 ， 催動 塵封 已 久 的 法拉利 跑車 。 運動 讓 你 的 大腦 除舊布新 ， 重新 開張 。 你 的 腦 細胞 煥然一新 。 大腦 掃描 成 像 會 說話 ， 腦力 測試 成績 也 不會 騙人 ， 而 你 更 是 精神奕奕 迎接 每 一 天 。 │ 別 等 了 ， 現在 正 是 時候 │ 如同 我 先前 提到 的 ， 運動 的 好處 不 分 年齡 。 體適能 表現 最佳 的 青少年 ， 也 通常 是 認知 能力 測驗 表現 最 優異 的 。 所以 無論 你 是 十二 歲 、 四十二 歲 、 六十二 歲 或 九十二 歲 ， 只要 你 多多 運動 ， 大腦 的 表現 也 會 讓 你 刮目相看 。 │ 開始 運動 前 ⋯ ⋯ │ 你 或許 對 運動 還 有些 排斥 ， 且 先 讓 我 拍胸 保證 ， 我 提出 的 運動 健身 計畫 簡單 無比 ， 你 只要 按照 自己 的 步調 進行 即可 。 在 開始 前 ， 我 先 說明 注意 事項 ： 運動 要 配合 飲食 ， 壞 習慣 要 改變 。 飲食 不 對 ， 多 運動 也 沒效 。 務必 按照 我 先前 提 的 健康 飲食 清單 來 吃 。 你 的 法拉利 跑車 需要 對 的 燃料 。 規律 運動 配合 健康 飲食 不僅 對 大腦 有 好處 ， 對 身體 也 很 好 。 有 些 人 想 瘦身 ， 一味 運動 卻 不 改變 飲食 ， 很 快 就 會 大失所望 。 吃進 一 份 六 塊 雞餐 ， 你 得 跑上 三 英里 （ 約 四千八百二十八 公尺 ） 才 能 消耗 熱量 。 如果 你 還 喝 了 一 杯 汽水 ， 你 得 多 跑 二點五 英里 （ 約 四千零二十三 公尺 ） 。 吃 不 飽 ， 你 又 多 叫 了 一 份 漢堡 ， 那 你 得 再 跑 三 英里 。 理論 上 ， 你 可以 靠 運動 把 熱量 消耗掉 ， 但是 你 寶貴 的 時間 也 因此 浪費 在 「 消耗 熱量 」 這