相當 熱衷 研究 蔬果 的 功效 。 這些 健康 營養 的 蔬果 富含 重要 的 維生素 和 其他 營養素 ， 而且 壞 脂肪 含量 非常 低 。 幸好 ， 研究 結果 是 好 的 ， 我們 也 能 體驗 研究 人員 的 喜悅 。 在 芝加哥 計畫 中 ， 每 天 攝取 三 至 四 份 蔬菜 的 受 試 者 ， 比起 每 天 只 攝取 一 份 蔬菜 的 受 試 者 ， 更 能 有效 延緩 認知 能力 降低 的 情形 ， 且 降幅 高達 百分之四十 。 另外 ， 攝取 蔬果 也 能 預防 中風 。 是 不 是 有 些 蔬果 就 是 比 其他 種類 好 呢 ？ 是 不 是 直接 來 顆 蘋果 、 吃 份 菠菜 就 好 了 ？ 荷蘭 研究 人員 針對 此 問題 ， 分析 了 兩萬零六十九 位 健康 受 試 者 的 飲食 內容 ， 並 持續 追蹤 了 十 年 。 結果 發現 柑橘類 與 蔬菜 最 能 保護 心臟 ， 最 常 吃 紅蘿蔔 、 番薯 、 哈密瓜 、 奶油瓜 （ butternut squash ） 及 同 種類 食物 的 受 試 者 ， 心臟病 的 風險 減低 了 百分之二十六 ， 研究 者 認為 是 這些 食物 中 具有 β - 胡蘿蔔素 及 其他 營養素 的 關係 。 而 預防 中風 最 有效 的 還 是 蘋果 和 梨子 。 每 天 平均 吃 一 顆 蘋果 的 人 罹患 中風 的 機率 降低 了 百分之五十 以上 。 不過 ， 不要 一股腦兒 地 吃 紅蘿蔔 和 蘋果 ， 去 找 它們 的 家庭 成員 吧 ！ 走到 超市 的 生鮮區 ， 你 很 難 不 注意到 那些 有 鮮明 外衣 的 蔬果 。 紅蘿蔔 和 番薯 之所以 呈 橘紅色 ， 是 因為 β - 胡蘿蔔素 的 關係 ， 因此 具有 抗氧化 功效 。 番茄 的 紅色 則 是 因為 番茄 紅素 ， 也 是 β - 胡蘿蔔素 的 親戚 ， 同樣 是 抗 氧化 的 超強 工具 。 還 有 很多 例子 。 所以 ， 請 你 一定 要 多 吃 紅蘿蔔 和 蘋果 ， 也 要 多 補充 其他 蔬果 ， 日常 生活 中 得 靠 這些 色彩 豐富 、 營養 又 豐富 的 蔬果 ， 幫助 你 抵擋 疾病 的 侵蝕 。 我們 先 講 初階 的 ， 運動 加上 健康 飲食 能 讓 你 的 動脈 暢通 ， 確保 血液 供應量 充足 ， 並 能 吸收 氧氣 和 營養素 ， 排出 體 內 廢物 。 另外 ， 運動 能 改善 高血壓 、 糖尿病 及 減輕 體重 。 上述 這些 都 能 幫助 大腦 順利 運作 。 運動 帶來 的 其中 一 項 好處 ， 是 能 促進 腦 衍生 神經 滋長 因子 （ brain-derived neurotrophic factor ， 簡稱 BDNF ） 分泌 。 BDNF 能 促進 腦 細胞 增加 新 的 連結 （ 即 突觸 ） ， 並 具有 保護 腦 細胞 與 突觸 的 作用 。 這 點 很 重要 ， 因為 阿茲海默症 患者 的 BDNF 濃度 通常 都 比較 低 。 心臟 賣力 輸送 血液 的 同時 ， 大腦 的 突觸 也 辛勤 工作 ， 就算 體 內 有 ApoE e4 基因 的 人 也 不例外 。 有些 研究 更 推測 運動 可以 幫助 清除 體 內 的 毒素 ， 增加 腦 細胞 的 存活 機率 。 想想 看 這 代表 什麼 意義 。 大多數 的 人 體力 都 是 一 年 不如 一 年 。 細胞 間 的 傳遞 速度 不復以往 ， 大腦 也 漸漸 萎縮 退化 。 時日 一 久 ， 敏銳度 和 反應力 也 都 逐漸 下降 。 不過 如果 你 固定 運動 ， 等於 不斷 替 自己 充飽滿滿 元氣 ， 體力 也 會 保持 在 目前 的 程度 。 有點 像 打開 你 家 車庫 ， 催動 塵封 已 久 的 法拉利 跑車 。 運動 讓 你 的 大腦 除舊布新 ， 重新 開張 。 你 的 腦 細胞 煥然一新 。 大腦 掃描 成 像 會 說話 ， 腦力 測試 成績 也 不會 騙人 ， 而 你 更 是 精神奕奕 迎接 每 一 天 。 │ 別 等 了 ， 現在 正 是 時候 │ 如同 我 先前 提到 的 ， 運動 的 好處 不 分 年齡 。 體適能 表現 最佳 的 青少年 ， 也 通常 是 認知 能力 測驗 表現 最 優異 的 。 所以 無論 你 是 十二 歲 、 四十二 歲 、 六十二 歲 或 九十二 歲 ， 只要 你 多多 運動 ， 大腦 的 表現 也 會 讓 你 刮目相看 。 │ 開始 運動 前 ⋯ ⋯ │ 你 或許 對 運動 還 有些 排斥 ， 且 先 讓 我 拍胸 保證 ， 我 提出 的 運動 健身 計畫 簡單 無比 ， 你 只要 按照 自己 的 步調 進行 即可 。 在 開始 前 ， 我 先 說明 注意 事項 ： 運動 要 配合 飲食 ， 壞 習慣 要 改變 。 飲食 不 對 ， 多 運動 也 沒效 。 務必 按照 我 先前 提 的 健康 飲食 清單 來 吃 。 你 的 法拉利 跑車 需要 對 的 燃料 。 規律 運動 配合 健康 飲食 不僅 對 大腦 有 好處 ， 對 身體 也 很 好 。 有 些 人 想 瘦身 ， 一味 運動 卻 不 改變 飲食 ， 很 快 就 會 大失所望 。 吃進 一 份 六 塊 雞餐 ， 你 得 跑上 三 英里 （ 約 四千八百二十八 公尺 ） 才 能 消耗 熱量 。 如果 你 還 喝 了 一 杯 汽水 ， 你 得 多 跑 二點五 英里 （ 約 四千零二十三 公尺 ） 。 吃 不 飽 ， 你 又 多 叫 了 一 份 漢堡 ， 那 你 得 再 跑 三 英里 。 理論 上 ， 你 可以 靠 運動 把 熱量 消耗掉 ， 但是 你 寶貴 的 時間 也 因此 浪費 在 「 消耗 熱量 」 這 件 事 上 了 。 所以 ， 規律 運動 之外 ， 請 加上 健康 飲食 ， 不 是 用 規律 運動 取代 健康 飲食 。 飲食 改變 ， 降低 膽固醇值 ， 排除 金屬 等 有害 物質 ， 運動 才 能 真正 為 你 加分 。 先 到 醫師 面前 報到 。 如果 你 年 過 四十 ， 身體 有 些 病痛 ， 或是 嚴重 發福 ， 開始 運動 計畫 前 ， 先 聽聽 醫師 的 專業 意見 ， 確定 可行 和 不 可行 的 項目 。 醫師 會 替 你 檢查 心臟 、 關節 、 眼睛 、 雙腿 。 醫師 也 會 確認 你 正在 服用 的 藥物 。 有 些 藥物 會 讓 你 有氧 運動 做起來 很 費勁 。 例如 ， 降 血壓 藥 會 減低 心臟 功能 ， 你 做 運動 時 會 上氣 不 接 下 氣 。 這 是 你 要 特別 小心 的 地方 。 如果 你 罹患 糖尿病 ， 我 則 有 特別 建議 。 若是 第一 型 糖尿病 ， 運動 時 血糖 會 快速 降低 ， 罹患 第二型 糖尿病 且 正在 服藥 的 人 亦然 。 尤其 是 胰島素 和 促發 胰島素 分泌 的 藥物 ， 包括 glipizide __UNDEF__ （ 格力匹來 ） 、 glyburide __UNDEF__ （ 格力本 ） 、 glimepiride 、 nateglinide 及 repaglinide 。 有時候 血糖 會 突然 降低 ， 有時候 是 幾 小時 後 ， 確切 時間 無法 預測 ， 所以 我們 得 時時 做好 萬全 準備 。 你 可以 隨身 攜帶 血糖機 和 葡萄糖錠 以 備 不時之需 ， 並 與 健康 照護員 緊密 配合 ， 必要 時 調整 飲食 與 服藥 習慣 。 注意 運動 安全 。 要 認真 說 的話 ， 三 天 三 夜 也 說 不 完 ， 總之 ， 可 找 個 伴 一起 運動 ， 確保 裝備 齊全 ， 穿好 鞋 、 戴好 護腕 ， 穿著 顏色 明亮 的 運動衣 ， 還 有 ， 避免 在 車水馬龍 的 街道 上 運動 。 不要 急 ， 慢慢 來 。 習慣 好吃懶做 的 你 ， 千萬 不要 好高騖遠 ， 直接 挑戰 馬拉松 。 因為 暴飲暴食 ， 你 通往 心臟 的 動脈 很 可能 已經 變 得 相當 狹窄 。 你 的 關節 也 可能 已經 不 是 那麼 受用 ， 所以 最好 還是 不要 太 操勞 你 的 身體 。 你 該 做 的 ， 是 慢慢 增加 運動 強度 。 就 像 你 如果 剛 開始 學 游泳 ， 總 不可能 一下 就 能 橫越 英吉利海峽 吧 ！ 切記 ， 開始 任何 有氧 運動 ， 都 要 在 身體 許可 的 狀態 下 進行 。 │ 開始 運動 吧 ！ │ 前面 已 看 了 那麼多 理論 ， 現在 就 開始 吧 ！ 我 為 你 規畫 的 運動 基本 上 是 走路 ， 不過 重點 不 在 距離 ， 而是 心跳數 。 這 是 為了 讓 你 在 這 段 運動 的 時間 內 ， 藉由 走路 逐漸 增加 脈搏數 ， 進而 促進 血液 循環 。 注意 心跳數 會 讓 走路 運動 變 得 簡單 許多 。 你 走累 了 ， 就 可以 休息 一下 ， 不用 把 自己 搞 得 氣喘吁吁 。 首先 ， 我 會 教 你 找出 心跳數 的 區間 ， 也 就 是 找出 對 大腦 和 身體 有益 ， 卻 仍 在 安全 範圍 之內 的 運動 強度 。 接著 ， 循序漸進 提升 你 的 脈搏數 ， 並 確保 足夠 的 血液 流入 你 的 大腦 。 運動 強度 會 逐漸 增加 ， 讓 你 能 控制 每 個 腳 下 的 步伐 。 最後 ， 我 會 提出 一些 方式 ， 讓 你 保持 運動 節奏 ， 發揮 最 大 的 運動 效果 。 找出 你 的 目標 心跳率 。 你 總 希望 做 運動 能 發揮 最 大 的 效果 ， 讓 你 的 心臟 跳 得 夠 快 ， 但是 又 不會 對 心臟 造成 壓迫 。 這時 就 要 靠 運動 心電圖 檢查 ， 找出 適合 的 運動 強度 。 通常 醫護 人員 會 先 在 你 的 胸 前 貼上 電極片 ， 接著 你 得