一 天 都 主動 打電話 給 朋友 ， 只 想 確認 對方 過 得 好 不好 。 桑雅 的 價值觀 出 了 什麼 問題 ？ 她 的 價值觀 屬於 ： 僵化 ／ 源於 內射 作用 ／ 不 實際 ／ 侷限 人生 __UNDEF__ 桑雅 的 原則 太過 一成不變 ， 不 容許 任何 合理 的 例外 。 這 位 朋友 需要 陪伴 ， 但 桑雅 無法 花 那麼多 時間 關照 她 。 然而 ， 她 的 仁慈 原則 不 願 放過 她 。 桑雅 應該 估量 現實 狀況 ， 想想 如果 她 堅持 待人 仁慈 的 原則 ， 是否 會 對 自己 和 周遭 的 人 造成 反效果 。 情境 六 ： 艾琳 住 在 一 個 非常 差 的 學區 ， 這裡 的 孩童 在 閱讀 與 數學 上 的 表現 低於 全 國 平均值 ， 她 想 把 孩子 送到 私立 學校 念書 ， 但 她 得 靠 母親 幫忙 才 付 得 出 學費 。 艾琳 不 知 該 怎麼辦 ， 內心 一直 很 掙扎 。 一直 以來 ， 她 的 首要 原則 就 是 「 給 孩子 最 好 的 」 ， 但 她 的 第二 條 原則 就 是 「 你 應該 獨立 ， 不 該 仰賴 別人 」 。 她 決心 讓 孩子 受 最 好 的 教育 ， 但 她 沒有 足夠 的 錢 ， 她 覺得 自己 是 個 失敗 者 ， 同時 也 為 佔 母親 便宜 、 不能 獨立 自主 而 慚愧 不已 。 艾琳 的 價值觀 出 了 什麼 問題 ？ 她 的 價值觀 屬於 ： 僵化 ／ 源於 內射 作用 ／ 不 實際 ／ 侷限 人生 __UNDEF__ 艾琳 的 價值觀 一成不變 ， 不切實際 。 獨立 自主 是 合理 的 人生 準則 ， 但 有時 在 考量 後果 之後 ， 人 不得不 跟 現實 妥協 。 讓 孩子 接受 良好 教育 會 有 很 大 的 益處 ， 比 一味 堅持 獨立 原則 重要 得多 。 斬斷 應該 準則 __UNDEF__ 找出 抨擊 自尊心 的 應該 準則 後 ， 不管 這 個 準則 是 概略 的 大 原則 還是 針對 特定 情境 ， 你 都 應該 把 它 從 內心 的 自我 對話 中 剷除 。 也就是說 ， 當 批判 者 用 應該 準則 來 打擊 你 時 ， 你 得 強而有力 的 反擊 。 最 有效 的 反擊 方法 就 是 謹記 一兩 句 「 警語 」 ， 每當 你 覺得 自己 不 夠 好 、 沒有 達成 應該 準則 時 ， 就 用 警語 來 反駁 批判 者 。 在 心 中 反覆 誦念 警語 ， 直到 批判 者 閉嘴 遠去 。 對抗 應該 準則 的 警語 最好 具備 下列 特點 ： 1. 能夠 提醒 自己 ， 應該 準則 原本 是 要 滿足 哪 一 種 需求 ？ 你 得 先 瞭解 ， 為什麼 會 產生 這 項 應該 準則 。 是 不 是 想 得到 父親 的 愛 ？ 還是 要 獲得 某 個 朋友 的 認同 ？ 想要 和 愛人 更 親密 ？ 想要 增加 對 自己 的 認同感 ？ 想要 減少 焦慮 ？ 增加 安全感 ？ 2. 列出 應該 準則 不 適合 你 或 不 適合 這 個 情況 的 主要 原因 。 比方說 ， 應該 準則 要求 你 成為 的 樣子 、 要 你 做 的 事 、 要 你 產生 的 感受 ， 根本 不 是 真正 的 你 。 你 也 可以 提醒 自己 ， 遵從 應該 準則 會 造成 的 負面 後果 ， 比 正面 效果 嚴重 得多 。 把 警語 簡化成 單純 的 陳述句 ， 就 可以 用來 反駁 心 中 的 應該 準則 ， 如下 ： __UNDEF__ 應該 ： 你 應該 回 學校 念書 ， 為 人生 打算 。 警語 ： 回 學校 念書 全 是 我 爸 的 想法 ， 當時 我 很 想 討 他 歡心 ， 但 那 不 是 我 想 過 的 人生 ， 我 會 因為 無聊 和 壓力 再次 休學 。 應該 ： 你 不 應該 犯錯 。 警語 ： 我 父親 認為 避免 犯錯 很 重要 。 但 我 還 在 學習 這 份 工作 ， 如果 想要 學會 ， 只 能 努力 去 試 。 如果 一直 擔心 失誤 ， 就 會 什麼 也 不 敢 做 ， 那 我 永遠 也 學 不 會 。 應該 ： 你 應該 妙語如珠 、 說話 引人入勝 。 警語 ： 我 以為 只要 妙語如珠 ， 就 能 在 學校 受 人 歡迎 。 但 這 實在 太 耗費 心力 ， 也 不 是 真正 的 我 。 我 喜歡 問 問題 ， 從 問答 中 進一步 瞭解 別人 。 應該 ： 你 應該 時時刻刻 注重 打扮 。 警語 ： 我 覺得 打扮 自己 會 讓 妻子 開心 ， 但 我 就是 喜歡 穿 牛仔褲 和 運動衫 ， 這 才 是 適合 我 的 打扮 ！ 應該 ： 你 應該 節食 ， 保持 苗條 身材 。 警語 ： 我 媽 老是 說 她 比較 喜歡 我 瘦 的 樣子 。 但 我 寧願 保持 現在 體重 ， 也 不 想 過 著 斤斤計較 熱量 與 體重 的 生活 。 應該 ： 你 應該 做 更 好 的 工作 。 警語 ： 找 個 體面 的 工作 是 我 爸 的 原則 。 但 我 現在 的 工作 很 穩定 ， 也 沒 什麼 壓力 。 如果 我 想要 多一點 壓力 和 風險 ， 就 會 找 別的 工作 。 現在 ， 輪到 你 寫下 適合 自己 的 警語 。 一 開始 ， 只 針對 威力 最 強大 的 應該 準則 ， 使用 警語 反擊 ， 等到 這些 準則 無法 再 令 你 愧疚 ， 再 針對 其他 應該 準則 寫下 新 的 警語 。 不過 ， 光 有 反擊 警語 還 不 夠 ， 你 得 下定決心 ， 每當 批判 者 用 不 健康 的 應該 準則 攻擊 你 ， 一定 都 要 使出 警語 來 擊退 。 每 次 批判 者 發動 攻擊 ， 你 都 必須 加以 回應 ， 批判 者 才 會 敗下陣來 。 記得 ， 沉默 就 是 默認 。 如果 不 反擊 批判 者 ， 只是 噤聲 不 語 ， 就 代表 你 信 了 他 說 的 話 ， 接受 他 對 你 的 批判 。 贖罪 — 假如 應該 準則 是 有 道理 的 __UNDEF__ 有時 ， 我們 會 發現 有 幾 條 應該 準則 是 合理 的 價值觀 ， 如果 依照 這些 準則 生活 ， 能夠 讓 我們 完全 發揮所長 。 下 一 章 將 探討 這些 合理 的 價值觀 ， 若 應該 準則 言 之 有理 ， 通常 不會 打擊 我們 的 自尊心 。 這些 合理 的 應該 準則 會 影響 自尊心 ， 就 是 在 我們 違反 準則 的 時候 。 這時 ， 批判 者 會 毫不 留情 抓住 機會 ， 抨擊 我們 犯 了 錯 。 仔細 檢視 過 應該 準則 後 ， 如果 我們 覺得 它 適合 自己 、 能夠 帶來 正面 影響 ， 讓 批判 者 停止 攻擊 的 辦法 就 是 贖罪 。 贖罪 並 不 難 ， 只要 彌補 錯誤 就 好 。 如果 不 贖罪 ， 批判 者 就 會 不斷 地 壓榨 我們 ， 時時刻刻 提醒 我們 的 錯誤 ， 逼 我們 付出 一切 代價 。 以下 四 條 原則 ， 能 指引 你 選擇 合宜 的 贖罪 方法 ： 1. __UNDEF__ 向 你 傷害 過 的 人 承認 錯誤 ， 這 代表 你 願意 承擔 責任 。 2. 直接 彌補 被 你 誤會 或 受 你 傷害 的 人 。 間接 的 贖罪 方法 ， 比如 ： 捐款給 慈善 機構 、 擔任 義工 等等 ， 都 比不上 直接 幫助 受 你 傷害 的 人 有用 。 3. __UNDEF__ 贖罪 必須 是 真心誠意 地 付出 ， 而 不 是 象徵性 地 做做 樣子 。 在 教堂 點 蠟燭 祈福 或 寫 首 詩 ， 都 無法 甩掉 批判 者 的 窮追 猛打 。 你 必須 花費 時間 、 金錢 、 精力 來 贖罪 ， 甚至 得 因此 焦慮 痛苦 才 有用 。 你 的 贖罪 必須 確實 ， 才 能 真正 改變 你 和 被 傷害 的 人 之間 的 關係 。 4. __UNDEF__ 贖罪 的 行為 必須 和 造成 的 傷害 相當 。 如果 你 只是 一時 激怒 某人 ， 那麼 一 聲 道歉 就 已 足夠 ； 但 若 你 對 某人 冷淡 了 六 個 月 ， 那 一 句 「 我 很 抱歉 」 也 無濟於事 ， 得 多 付出 一些 才 行 。 第九 章 　 落實 價值觀 __UNDEF__ 上 一 章 討論 了 健康 的 價值觀 與 應該 準則 有 什麼 差異 。 如 前 所 述 ， 應該 準則 是 那些 未 經 深思熟慮 、 不切實際 的 信念 ， 若 依照 它們 來 生活 ， 它們 就 會 不斷 地 侵蝕 你 的 自尊心 。 本 章 討論 的 是 正面 的 信念 ， 告訴 你 如何 尋找 、 釐清 適合 你 的 價值觀 ， 並 在 生活 中 實踐 ， 增加 自我 價值感 。 健康 的 價值觀 跟 應該 準則 剛好 相反 。 應該 準則 欠缺 彈性 、 毫無 轉圜餘地 ， 而 價值觀 是 能屈能伸 的 指導 原則 。 應該 準則 是 我們 從 父母 或 同儕 那兒 繼承 而 來 、 未 經 思考 調整 的 信念 ； 價值觀 是 我們 親自 考量 過 、 由 我們 決定 的 信念 。 應該 準則 是 不 實際 的 戒律 ， 讓 我們 陷入 自責 與 自我 懷疑 的 深淵 ； 價值觀 是 為 我們 帶來 人生 意義 的 實用 規則 。 價值觀 是 我們 選擇 的 人生 方向 ， 是 我們 渴望 的 人生 樣貌 。 本 章 檢視 影響 自尊心 的 人生 各 大 層面 ， 幫助 你 找出 在 每 個 領域 的 障礙 ， 定義 你 的 核心 價值觀 ， 並 計畫 如何 身體力行 。 海斯 、 史托薩爾 與 威爾遜 （ Hayesl , Strosahl , and Wilson ） 在 一九九九年