推理 ， 用 情緒化 的 字眼 描述 自己 或 別人 。 範例 ： 開會 讓 我 好 緊張 ， 我 是 個 徹底 的 失敗 者 。 正向 反駁 ： 人 多 讓 我 感到 不 自在 — — 那 就 坐 在 認識 的 人 旁邊 好了 ， 我 會 比較 放鬆 。 我 思 故 我 「 做 」 __UNDEF__ 像 這 章 開頭 提到 的 ， 事件 觸發 想法 ， 想法 帶來 感受 ， 感受 促成 行動 ， 如同 一 排 倒下 的 骨牌 ， 我們 稱 之 為 「 從 事件 到 行動 序列 」 （ event-to-action sequence ） 。 不過 ， 冒出 某 個 想法 不 代表 行為 上 「 一定 要 」 照 做 ， 你 可以 在 下 一 張 骨牌 倒下 之前 就 出手 阻止 。 從 想法 到 感受 ， 再 到 行動 ， 這邊 可以 把 行動 拆解成 兩 個 部分 ， 會 先 感受到 「 行動 驅力 」 ， 接著 才 執行 行動 本身 。 想像 暖和 的 天 在 花園 裡 蒔花弄草 ， 這時 突然 覺得 有些 口渴 ， 於是 想 回 屋 內 喝 東西 的 驅力 出現 了 ， 可是 這 不 代表 你 會 立刻 聽 驅力 的 話 。 也許 你 會 打算 等 修整完 最後 一 塊 草皮 再 行動 ， 也許 你 會 收拾好 園藝 工具 ， 回去 順路 放進 小 倉庫 。 只是 隨著 行動 的 延遲 ， 驅力 會 越來越 強烈 ， 最後 你 會 直接 丟下 園藝 工作 跑去 喝水 ， 而 就 在 採取 行動 的 同時 ， 驅力 也 跟 著 消失 了 。 同樣 的 情節 天天 以 數不清 的 形式 在 上演 ， 「 從 事件 到 行動 序列 」 大多 具備 功能性 ， 甚至 還 有點 乏味 。 然而 ， 如果 序列 不 健康 ， 那 就 應該 審視 各 項 要素 ， 準備 開始 改變 。 想像 你 是 協助 創傷 倖存 者 的 心理 治療師 ， 最近 工作 負擔 越來越 大 ， 也 注意到 自己 出現 了 一些 逃避 行為 ， 像是 療程 一 開始 患者 就 在 閒聊 ， 但 你 沒有 將 話題 導向 正在 處理 的 創傷 ， 反而 任由 閒聊 持續 進行 ， 占用 治療 時間 。 一 個 星期 下來 ， 你 對 自己 的 行為 產生 了 越來越 深 的 罪惡感 。 如果 套用 「 從 事件 到 行動 序列 」 ， 流程 如下 ： __UNDEF__ 事件 __UNDEF__ 創傷 個案 療程 。 ↓ __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 這 份 工作 的 負荷 強度 太 高 了 ， 我 應付 不 來 。 ↓ __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 焦慮 ， 喘 不 過 氣 。 行動 驅力 ： 逃避 。 行動 ： 放任 個案 繼續 閒聊 。 結果 ， 與 同儕 督導 團體 的 成員 見面 時 ， 有 同事 承認 他 也 在 做 一樣 的 事 。 經過 討論 ， 你們 發現 這些 逃避 的 行動 驅力 是 很 自然 的 反應 ， 只是 沒 必要 陷 在 裡面 。 你 想 了 想 出現 過 的 想法 與 感受 ， 決定 試 著 改變 序列 ， 並 引進 新 的 看法 ： __UNDEF__ 事件 __UNDEF__ 創傷 個案 療程 。 ↓ __UNDEF__ 新 想法 __UNDEF__ 這 份 工作 很 重要 ， 需要 高度 專注 。 ↓ __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 堅定 ， 焦慮 減少 了 。 行動 驅力 ： 慢下來 ， 重新 自我 定位 。 行動 ： 複習 患者 的 治療 計畫 ， 再次 決心 投入 。 如果 行動 或 行為 不 是 你 想要 的 ， 那 就 檢視 背後 的 想法 ， 換 個 新 想法 來 改變 結果 。 這邊 的 例子 中 ， 治療師 提醒 自己 工作 的 重要性 ， 於是 焦慮感 也 減少 了 。 忍不住 想 逃避 工作 困難 時 ， 就 拿出 治療 計畫 ， 提醒 自己 要 和 個案 一同 完成 。 用 這 種 方式 切斷 想法 與 行為 的 連結 確實 有效 ， 只是 可能 需要 重複 試 個 幾 次 。 想 從 創傷 中 復原 ， 就 更 應該 重視 這 項 策略 ， 因為 可以 幫忙 建立 更 即時 、 更 自動 的 反應 習慣 。 運用 「 從 事件 到 行動 序列 」 分析 想 改變 的 行為 ， 檢視 背後 的 思維 ， 觀察 加入 新 觀點 的 序列 會 產生 什麼 變化 。 練習 __UNDEF__ 觀察 想法 來來去去 __UNDEF__ 正念 （ mind fulness ） 這 種 沉思法 教 人 放慢 腳步 ， 聚焦 自身 ， 並且 更 能 覺察 自身 的 想法 、 感受 與 經驗 。 想 將 自己 與 想法 拉開 距離 時 ， 正念 冥想 特別 管用 。 先 從 一 天 一 次 幾 分鐘 的 練習 開始 ， 等到 上手 之後 ， 情緒 奔騰 時 就 可以 試 著 運用 正念 冥想 ， 來 分離 擾人 的 思緒 ， 幫 自己 靜下心 來 。 1. __UNDEF__ 先 找到 舒服 的 坐姿 （ 可以 的 話 ， 躺 在 床 上 也 很 好 ） 。 2 .
 
__UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 保持 自然 地 呼吸 ， 注意 周 遭 的 聲音 和 身體 的 感覺 ， 但 不用 特別 集中 心神 在 上面 。 3 .
 
__UNDEF__ 思緒 紛起 爭奪 專注力 的 時候 ， 在 沒有 施加 能量 的 狀況 下 ， 任 它們 逐一 淡 去 。 可以 嘗試 運用 以下 的 視覺 想像 ： __UNDEF__ 幻想 自己 正 躺 在 一 片 美麗 的 草地 上 ， 看 著 思緒 如 浮雲 般 從 上方 逐一 飄過 。 想像 你 的 思緒 就 像 搭乘 列車 的 經過 ， 你 聽 得 見 鐵軌 哐噹 作響 ， 然後 目送 車廂 遠去 變小 。 想像 思緒 會 隨著 輸送帶 移動 ， 然而 經過 你 面前 的 時候 ， 每 段 思緒 都 只 能 得到 你 幾 秒鐘 的 關注 。 想像 秋日 坐 在 平和 的 流水岸 邊 ， 看 著 思緒 如同 葉子 漂過 ， 緩緩 地 隨 水 流走 。 想像 把 思緒 寫 在 氣球 上 ， 一 顆 一 顆 放掉 ， 看 著 它們 飄 向 天際 ， 消失 不見 。 練習 __UNDEF__ 你 的 行動 多 有效 ？ 我們 討論 了 想法 如何 觸發 感受 ， 感受 如何 引發 行動 ， 而 注入 新 想法 可以 改變 序列 ， 促成 更 健康 的 行動 。 不過 ， 次級 創傷 要 從 哪裡 開始 撫平 才 好 ， 有時 不 是 那麼 一目瞭然 ， 而且 呼應 第二 章 的 內容 ， 改變 不要 想 著 一 次 到位 ， 執行起來 會 比較 容易 。 關於 行動 與 行為 的 衡量 指標 ， 有時 「 多 有效 」 會 比 「 多 健康 」 還要 有 幫助 。 在 評估 重點 行為 時 ， 建議 換成 「 有效 」 這 個 情緒 色彩 沒 那麼 濃厚 的 指標 ， 並 搭配 以下 三 個 問題 ： __UNDEF__ 就 短期 而言 ， 這 項 行動 對 我 來說 真的 是 最 好 的 嗎 ？ 這 項 行動 有沒有 處理到 觸發 它 的 情緒 呢 ？ 這 項 行動 能不能 為 我 的 長期 目標 帶來 正向 的 結果 呢 ？ 在 筆記本 寫下 表格 ， 記錄 要 評估 的 行為 。 行動 __UNDEF__ 情緒 __UNDEF__ 符合 短期 __UNDEF__ 效益 嗎 ？ 有 處理 __UNDEF__ 情緒 嗎 ？ 符合 長期 __UNDEF__ 效益 嗎 ？ 需要 改變 嗎 ？ 大吼 __UNDEF__ 怒 符合 ， __UNDEF__ 大家 會 讓 我 __UNDEF__ 自己 靜 一 靜 。 沒有 ， __UNDEF__ 事 後 我 還是 __UNDEF__ 在 生氣 。 不 符合 ， __UNDEF__ 我 想 和 他人 __UNDEF__ 親近 ， 不 是 __UNDEF__ 推開 人家 。 需要 __UNDEF__ 暫時 __UNDEF__ 抽離 __UNDEF__ 憤怒 符合 ， __UNDEF__ 可以 重新 整 理 心情 。 有 ， __UNDEF__ 會 比較 冷靜 ， __UNDEF__ 也 可以 挑出 __UNDEF__ 思考 哪裡 扭曲 。 符合 ， __UNDEF__ 並 沒有 傷到 __UNDEF__ 人際 關係 。 不 需要 ， __UNDEF__ 目前 還 算 順利 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 正念 呼吸 __UNDEF__ 之前 我們 討論 過 正 念 冥想 的 技巧 （ 第111 頁 「 觀察 想法 來來去去 」 ） ， 這 種 做法 不 是 只有 包含 冥想 ， 還 涵蓋 了 祈禱 、 寫 日誌 、 瑜伽 練習 等 活動 。 此外 ， 我們 也 能 透過 學習 專注 現在 ， 投入 當下 ， 抽離 想法 、 感受 與 過去 經驗 ， 來 落實 相對 廣義 的 正念 練習 。 研究 顯示 ， 正念 能 有效 改善 憂鬱 、 焦慮 、 負面 心情 與 慢性 疼痛 ， 有助於 情緒 調節 與 免疫 系統 運作 ， 並 能 辨識 負面 思緒 ， 活絡 正面 情緒 。 想 深入 探索 正念 技巧 ， 練習 正念 呼吸 是 很 理想 的 第一 步 。 1 .
 
__UNDEF__ 深呼吸 ， 觀照 感官 知覺 。 流進 鼻腔 裡 的 空氣 溫度 如何 ？ 有 感覺到 空氣 往 下 進入 肺部 嗎 ？ 有 感受到 肺部 的 擴張 嗎 ？ 空氣 有沒有 一路 跑進 肺部 下葉 呢 ？ 2 .
 
__UNDEF__ 吐氣 ， 注意 隨之 而 來 的 所有 感官 知覺 。 深呼吸 還可以 再 更深 一 層 嗎 ？ 淺層 的 呼吸 感覺 如何 呢 ？ 可以 放慢 呼吸 的 速度 嗎 ？ 感覺 起來 怎麼樣 呢 ？ 3 .
 
__UNDEF__ 重複 幾 次 都 沒 問題 。 這 種 正念 呼吸 能夠 幫助 你 調整 重心 ， 平靜 內在 。 建議 天天 練習 ， 在 需要 穩定 思緒 的 關頭 就 能 派上用場 。 回答 蘇格拉底式 的 問題 __UNDEF__ 幾 個 世紀 以來 ， 學習 主動 調整 思考 一直 是 哲學 辯論 的 一 道 題目 。 確實 ， 知名 的 希臘 哲學家 蘇格拉底 （ Socrates ） 對 此 也 有 廣泛 的 討論 ， 從 文字 紀錄 可 知 ， 他 認為 當 思考 不 準確