就 是 你 的 最 大 心跳率 。 只要 你 保持 在 一百六十 以下 ， 心臟 都 能 負荷 。 你 的 目標 心跳率 就 是 最 大 心跳率 的 六成 到 八成 之間 。 剛 開始 運動 ， 先 以 最 大 心跳數 的 六成 為 目標 。 以 六十 歲 的 人 來 說 ， 160 × 0.6 ＝ 96 ， 也 就 是 每 分鐘 心跳 九十六 下 。 如果 體能 進步 了 一些 ， 心跳率 可以 提升 至 七 至 八成 ， 同樣 以 六十 歲 為 例 ， 每 分鐘 心跳 從 一百一十二 到 一百二十八 都 沒 問題 ， 專業 運動員 心跳數 甚至 可以 高達 八成五 ； 不過 ， 任何 人 都 不 應該 超過 這 個 數值 。 你 可以 參考 下方 的 表 ， 找出 你 的 目標 心跳率 。 不 喜歡 跑步 跑 得 沒完沒了 的 人 ， 應該 會 覺得 以 目標 心跳率 為 考量 基準 好處 多多 。 運動 時 ， 只要 注意 讓 心跳率 維持 一 段 時間 即 可 。 若 身體 有 不適 ， 可以 立即 停止 ， 休息 夠 了 再 出發 。 我 得 再 說 一 次 ， 不要 太 勉強 自己 。 務必 先 跟 醫生 討論 你 的 運動 計畫 ， 遵循 他 的 專業 意見 。 運動 的 時候 ， 記得 自己 舒服 最 重要 ， 要 保持 呼吸 順暢 ， 不會 感到 任何 痛楚 。 如果 你 現在 體能 已經 不錯 了 ， 最好 入門 的 運動 計畫 是 每 週 快 走 三 次 ， 每 次 三十 分鐘 。 如果 你 還 不 習慣 快 走 ， 剛 開始 只要 走 十 分鐘 就 好 ， 之後 每 週 增加 五 分鐘 。 也就是說 ， 第一 週 ， 每 次 快 走 十 分鐘 。 每 天 你 想 走 幾 次 都 行 ， 不過 記得 每 次 都 要 維持 十 分鐘 。 到 了 第二 週 ， 每 次 快 走 十五 分鐘 ， 最後 每 一 週 會 慢慢 拉長 到 四十 或 四十五 分鐘 。 下 一 章 有 更 深入 的 討論 。 │ 找回 最初 的 自己 │ 以上 列出 了 許多 普遍 會 造成 記憶力 退化 的 狀況 ， 其他 尚 包括 創傷 、 手術 、 輻射 、 腫瘤 、 癲癇 、 帕金森氏症 、 亨丁頓 舞蹈症 、 多發性 硬化症 等 。 在 發展 稍微 落後 的 地區 ， 缺乏 維生素 B1 （ 即 硫胺素 thiamine __UNDEF__ ） 或 維生素 B3 （ 即 菸鹼酸 niacin ） 也 是 記憶力 流失 的 凶手 ， 不過 在 已 開發 國家 中 比較 不用 擔心 ， 因為 食品 中 大多 有 添加 這 類 維生素 。 如果 你 發現 記憶 出現 問題 ， 可以 先 檢視 一下 家 中 的 藥櫃 ， 或是 看看 身體 有 哪些 毛病 。 如此一來 ， 你 定 能 更 快 找出 原因 ， 並 加以 改善 。 更年期 也 對 大腦 有 影響 ？ 許多 面臨 更年期 的 婦女 ， 都 會 覺得 身體 簡直 失控 了 ， 尤其 常 聽見 婦女 抱怨 記憶力 退化 。 不過 ， 如果 妳 接受 記憶力 測試 ， 會 發現 根本 沒有 異狀 ， 其實 更年期 只 會 讓 妳 的 專注力 和 學習 能力 下降 ， 因為 這 段 時間 ， 荷爾蒙 分泌 不 太 穩定 ， 但 過 了 這 段 期間 ， 就 會 恢復 正常 。 就算 是 面臨 更年期 ， 我 還是 強力 反對 大家 接受 荷爾蒙 補充 療法 （ hormone replacement therapy __UNDEF__ ， 簡稱 HRT ） 。 這 種 療法 聲稱 能 預防 記憶力 衰退 或 阿茲海默症 ， 但 事實 上 不然 ， 反而 會 提高 罹患 失智症 的 風險 ， 甚至 還 可能 導致 中風 及 乳癌 。 如果 妳 想 藉由 補充 荷爾蒙 改善 潮熱 症狀 ， 可能 要 失望 了 。 因為 該 療法 只 能 延緩 症狀 ， 不能 完全 消除 。 美國 國家 衛生 研究院 一九九一年 提出 了 「 婦女 健康 促進 計畫 」 （ __UNDEF__ The __UNDEF__ Women ' s Health __UNDEF__ Initiative __UNDEF__ ， 簡稱 WHI ） ， 為 提升 婦女 健康 ， 開始 一 系列 大規模 研究 ， 其中 一 項 則 針對 荷爾蒙 進行 實驗 。 但 到 了 二○○二年 五月 ， 該 實驗 卻 斷然 中止 ， 原因 是 受 試 者 身體 出現 太多 負面 反應 。 這 八千四百零五 位 婦女 停止 補充 荷爾蒙 後 ， 立即 接受 調查 。 過半 的 婦女 實驗 前 原本 就 有 潮熱 的 症狀 ， 實驗 停止 後 ， 卻 還是 不時 受到 此 問題 侵擾 ， 顯示 這 根本 就 沒有 療效 。 對 大多數 婦女 來 說 ， 要 解決 潮熱 症狀 ， 補充 荷爾蒙 畢竟 不 是 長遠 之 計 。 坐 而言 ， 不如 起 而 行 ！ 既然 你 已經 知道 影響 記憶力 的 原因 ， 從 食物 、 運動 、 藥物 到 健康 狀況 ， 現在 ， 我 希望 你 能 跟 我 一起 從 實驗室 走到 廚房 。 現在 我們 該 自己 動手 下廚 了 。 在 第九 章 ， 你 會 看到 哪些 垂手可得 的 食物 能 增進 腦力 ， 提供 加倍 營養 。 我 會 把 這些 步驟 化繁為簡 ， 你 一定 會 覺得 簡單 到 不行 ， 目前 還 沒有 人 回報 說 很 難 的 。 無論 你 喜歡 在 家 煮飯 ， 還是 喜歡 上 館子 ， 甚至 你 喜歡 吃 速食 ， 這 一 章 都 有 詳盡 的 說明 。 在 第十 章 ， 我 會 教 你 如何 應付 嘴饞 。 有 些 時候 就是 想 吃 些 不 營養 的 垃圾 食物 ， 這 是 人 之 常情 嘛 ！ 但 看 了 這 一 章 ， 你 就 會 知道 這些 對 大腦 起 了 哪些 作用 ， 我們 又 要 如何 應付 。 最後 一 章 ， 則 有 琳瑯滿目 的 食譜 等 著 你 。 克莉斯汀．瓦特梅爾 和 傑森．威里克 設計 了 一 系列 美味 又 營養 的 食譜 。 你 可以 細細 品嘗 每 道 料理 的 精緻 ， 看看 哪 道 料理 最 適合 你 ， 然後 ， 放膽 動手 做 吧 ！ Chapter 9 增進 腦力 ， 這些 食物 正 是 你 要 的 ！ 這 幾 年 食物 的 功效 大 受 矚目 ， 從 促進 心血管 健康 、 維持 完美 身線 ， 到 對抗 糖尿病 、 減緩 慢性病 ， 如今 ， 功勞 可以 再 添上 一 筆 ： 保護 大腦 、 增進 記憶力 ！ 幸好 ， 我們 不用 先 吃 這 種 食物 獲取 維他命 ， 吃 那 種 以 逃離 壞 脂肪 ， 吃 下 一 種 避免 攝取 過量 鐵質 ， 再 吃 另 一 種 以 控制 膽固醇 。 上述 這些 其實 只要 一 個 簡單 步驟 ， 就 能 顧全 大局 。 這 一 章 正 是 要 教 你 如何 實行 。 我們 得 先 瞭解 ， 營養 均衡 是 最 重要 的 關鍵 。 你 可能 會 想 ， 改變 飲食 可以 幫 你 降低 膽固醇 、 減掉 一 兩 公斤 ， 但 這麼 想 就 太 狹隘 了 。 我們 擁有 更 遠大 的 目標 ： 改變 飲食 ， 就 能 改變 你 的 一生 。 許多 人 只 希望 能 稍微 控制 一下 血糖 ， 但 從來 沒 想 過 能 真的 降低 血糖 ， 甚至 能 擺脫 藥物 、 真正 痊癒 。 許多 人 為 了 減重 ， 一 試 再 試 不同 的 方法 ， 失敗 後 才 發現 根本 是 方法 錯誤 ， 不 是 個人 的 問題 ， 現在 他們 終於 發現 ， 妥善 設計 的 健康 飲食 方法 ， 才 能 獲得 意想不到 的 甜美 果實 。 至於 大腦 的 健康 ， 當然 更 不用 說 了 。 幾 年 前 我 從來 沒 想 過 食物 也 能 對 大腦 功能 產生 影響 ， 更 沒 想 過 當 年華 老去 ， 還是 能 靠 食物 ， 讓 大腦 保持 年輕 時 的 活力 。 現在 ， 我們 正 要 朝 著 這 個 目標 向 前進 。 我 開 的 處方箋 不僅 是 營養 而已 ， 還 能 讓 你 感到 愉悅 ， 選擇 豐富 又 多樣 。 小時候 我 吃 的 是 典型 的 美國 料理 ， 現在 想起來 不過 就 那 幾 樣 ： 烤 牛肉 、 烤 馬鈴薯 、 玉米 ， 每 天 的 菜單 一再 重複 ， 有時候 烤 牛肉 換成 烤 豬肉 ， 烤 玉米 換成 烤 豆子 。 我們 不 知道 其他 地方 的 料理 那麼 的 有 層次 ， 也 不 去 發掘 大自然 送給 我們 的 寶物 。 我 從 肉食 轉為 蔬食 後 ， 就 好像 上帝 為 我 開 了 另 一 扇 窗 ， 美食 一道道 進入 我 的 生活 。 你 只要 繼續 讀 下去 ， 就 能 體會 我 說 的 話 。 │ 簡單 食物 ， 強大 力量 │ 在 一九九○年 之前 ， 大家 對於 營養 的 效果 持 保守 態度 ， 但 這 一 年 ， 卻 掀開 了 歷史 上 重要 的 一 頁 。 哈佛 醫學院 出身 的 狄恩 ． 歐尼斯 博士 （ Dr . Dean Ornish ） 向 世人 宣告 ， 心臟病 有救 了 ！ 醫學界 一直 以來 認定 冠狀動脈 疾病 根本 無藥可救 ， 窄化 的 血管 只 會 繼續 變窄 ， 唯一 解決 方式 是 靠 手術 打通 。 不過 ， 歐尼斯 博士 卻 打破 了 這 個 觀點 ， 只要 食用 蔬食 餐點 ， 再 調整 生活 習慣 ， 窄化 的 血管 也 能 逐漸 恢復 ， 長久以來 雖然 遭到 破壞 ， 如今 也 可以 重獲 新生 ！ 歐尼斯 博士 的 研究 結果 ， 不僅 讓 心臟病 治療 透出 一 道 曙光 ， 套用到 大腦 研究 上 ， 更 凸顯 其 重要 意義 。 你 應該 知道 ， 心臟 輸出 的 血液 ，