於是 科拉 每 天 都 要 接送 媽媽 ， 同時 還 需要 兼顧 家庭 與 工作 。 就 這樣 ， 科拉 發現 自己 開始 會 睡 不 好 。 經過 了 好幾 個 月 ， 她 要 處理 媽媽 到 醫院 看診 ， 配合 警方 更多 的 調查 ， 媽媽 還 會 和 她 聊 很多 創傷 的 故事 。 科拉 變 得 很 容易 生氣 、 疲倦 、 沮喪 ， 也 注意到 只要 人 不 在 家 ， 就 會 隨時 處於 神經 緊繃 的 狀態 ， 要 好好 照顧 老公 和 小孩 也 變 得 很 困難 。 有時候 科拉 覺得 整 個 人 都 沒 電 了 ， 有時候 卻 連 芝麻 綠豆 大 的 小 事 也 能 讓 她 勃然大怒 。 襲擊 事件 兩 年 之後 ， 科拉 的 體重 增加 了 二十五 磅 （ 約 十一 公斤 ） ， 血壓 也 變 高 了 ， 醫生 覺得 有 必要 關切 她 的 狀況 ， 而 就 在 問診 的 過程 中 ， 媽媽 遭到 襲擊 、 上 法院 開庭 ， 以及 種種 感受 一下子 傾洩 而 出 。 醫生 建議 科拉 去 找 他 的 精神科 同事 看診 ， 進一步 衡鑑 次級 創傷 的 問題 。 科拉 以為 醫生 搞錯 了 ， 受害 的 是 媽媽 ， 不 是 她 自己 。 醫生 解釋 說 因為 她 需要 照顧 媽媽 ， 還 會 反覆 聽到 襲擊 情節 ， 都 可能 會 讓 科拉 自己 出現 創傷 反應 。 於是 她 同意 接受 次級 創傷 的 評估 ， 衡鑑 媽媽 的 創傷 對 科拉 自己 產生 的 衝擊 。 練習 __UNDEF__ 向 下 箭頭 法 __UNDEF__ 萬一 遇到 的 想法 不 好 處理 ， 難以 重建 框架 ， 就 可以 拿出 向 下 箭頭 這 招 。 做法 簡單 有效 ， 出自 「 認知 行為 治療 」 （ Cognitive Behavioral Therapy ， CBT ） ， 認知 行為 治療 強調 想法 、 感受 與 行為 之間 的 交互 影響 ， 希望 能 達到 心理 安適 的 狀態 。 可以 先 決定 一 個 想要 探索 的 思緒 ， 問問 自己 「 這 個 想法 是 什麼 意思 」 ， 出現 的 任何 答案 都 要 拿 這 個 問題 再 問 一 次 ， 一直 問到 挖掘出 想法 的 深層 意涵 為止 。 整 個 循環 可能 三 個 箭頭 就 能 完成 ， 但 也 可能 會 到 十 個 以上 。 最後 可能 會 得出 更 正向 平衡 的 觀點 ， 不過 目標 還是 會 以 充分 理解 最初 的 想法 為主 。 可以 選擇 大聲 講出 答案 ， 也 可以 在 腦 中 默默 練習 就 好 。 把 答案 寫 在 筆記本 上 應該 會 很 有 幫助 ， 方便 之後 回顧 整 串 問答 。 練習 大概 會長 這樣 ： __UNDEF__ 找 不 到 可以 相信 的 人 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 別人 會 讓 我 失望 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 永遠 都 會 受傷 ， 就 像 現在 這樣 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 做 什麼 都 沒有用 ， 狀況 也 不會 變好 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 放棄 嘗試 了 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 不 知道 接下來 該 怎麼辦 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 想要 尋求 協助 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 比 我 想像 的 還 願意 接受 改變 。 練習 __UNDEF__ 想法 記錄 __UNDEF__ 認知 行為 治療 還 有 另 一 種 常用 策略 ， 就 是 做 想法 記錄 。 次級 創傷 的 症狀 造成 問題 時 ， 就 把 它 寫下來 ， 接著 檢視 內容 ， 為 當時 的 思想 與 感受 重建 框架 。 把 表格 抄到 筆記本 ， 填寫 創傷 的 相關 事例 ， 事情 發生 後 要 盡快 記錄 ， 趁著 細節 都 還 印象 深刻 時 寫下來 。 事件 __UNDEF__ 和 朋友 在 餐廳 吃飯 ， 服務生 把 餐盤 上 的 盤子 弄掉 了 ， __UNDEF__ 我 嚇 得 全 身 一 震 。 觸發 因子 巨大 聲響 ； 旁邊 有 陌生人 。 脆弱 因子 早上 工作 很 不 順 ， 人 已經 非常 緊繃 了 。 想法 __UNDEF__ 覺得 自己 殘破 不堪 。 感受 __UNDEF__ 害怕 五 分 。 丟臉 八 分 。 想法 真確 的 證據 __UNDEF__ 都 已經 一 年 了 ， 還是 會 被 嚇 得 心驚膽跳 。 其他 人 都 沒 事 ， 只有 我 這樣 。 餐廳 讓 我 很 不 舒服 。 想法 不 真確 的 證據 __UNDEF__ 我 很 快 就 冷靜下來 了 ， 還可以 拿來 自嘲 。 朋友 還是 很 喜歡 和 我 出來 。 健康 的 想法 __UNDEF__ 我 一直 很 積極 要 讓 自己 進步 ， __UNDEF__ 也 越來越 知道 怎麼 讓 自己 冷靜下來 。 重新 評估 感受 __UNDEF__ 害怕 一 分 。 丟臉 二 分 。 事件 ： 記錄 事件 的 經過 、 時間 、 地點 ， 以及 有 誰 在場 。 觸發 因子 ： 有 察覺到 什麼 觸發 因子 嗎 ？ （ 第二 章 ） __UNDEF__ 脆弱 因子 ： 有 沒有 什麼 狀況 會 讓 你 更 容易 產生 負面 反應 ？ 想法 ： 事發 當下 與 之後 的 想法 是 什麼 呢 ？ 對 你 來說 又 代表 了 什麼 ？ 感受 ： 列出 感受到 的 情緒 ， 從 零 到 十 分 ， 評估 每 種 情緒 的 強烈 程度 。 想法 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 真確 ， 把 證據 全部 列出來 。 想法 不 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 完全 失真 或是 只 對 了 一 部分 ， 把 證據 全部 列出來 。 健康 的 想法 ： 寫下 健康 的 想法 ， 要 更加 真確 ， 還要 更 能 反映 脆弱 因子 與 觸發 因子 。 重新 評估 感受 ： 把 之前 的 感受 列出來 ， 再 以 新 的 健康 想法 為 基礎 ， 從 零 到 十分 再次 評估 現在 感受 的 強烈 程度 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 探討 了 想法 在 次級 創傷 復原 歷程 中 扮演 的 角色 ， 從 事件 到 行動 序列 切入 ， 看見 想法 如何 生出 感受 ， 感受 如何 形成 行動 。 因此 ， 認識 內心 的 想法 有助於 介入 處理 這 條 序列 。 計畫 的 第一 步 就 是 要 體認到 想法 不 等於 本質 ， 「 你 的 想法 不 等於 你 」 ， 令 人 不 舒服 的 想法 並 不會 把 你 變成 糟糕 的 人 。 放下 對 自身 想法 的 羞恥 與 責備 ， 才 更 能 理解 自己 的 思緒 。 學習 第100 頁 接受 與 承諾 療法 中 的 「 認知 脫鉤 技巧 」 ， 與 令 人 困擾 的 想法 保持 距離 ； 運用 第102 頁 的 練習 ， 找出 讓 你 卡關 的 想法 ； 搭配 第104 到 107 頁 的 清單 ， 辨識 認知 扭曲 的 情況 。 拿出 「 事件 到 行動 序列 」 ， 觀察 不同 的 想法 會 如何 產出 不同 的 行動 驅力 。 試 著 透過 「 正念 冥想 」 將 自己 從 想法 裡 拉出來 ， 覺得 快 被 紛亂 的 思緒 與 情緒 淹沒 時 ， 「 正念 呼吸 」 能 幫 你 緩和 下來 。 拿 效益 當 標準 來 「 檢視 想法 」 ， 第113 頁 的 表格 會 幫忙 將 行動 和 情緒 連結 起來 ， 第115 和 116 頁 的 問題 則 可以 協助 檢驗 想法 。 填寫 第117 頁 的 練習表 ， 用 健康 平衡 的 思緒 ， 為 不 健康 的 想法 「 重建 框架 」 。 套用 「 向 下 箭頭法 」 與 平衡 的 思緒 接軌 ， 加深 對 潛藏 想法 的 認識 。 如果 碰上 不 愉快 的 事件 ， 事 後 可以 做 「 想法 記錄 」 來 加以 檢視 ， 接著 幫 想法 重建 框架 。 回到 第87 頁 ， 也 就 是 第二 章 結尾 的 表格 ， 追蹤 自我 照護 計畫 與 改變 階段 。 重點 整理 __UNDEF__ 次級 創傷 在 很多 方面 都 會 改變 你 的 想法 ， 認識 這些 改變 可以 幫忙 改善 思維 。 認知 脫鉤法 有助於 將 自己 與 自己 的 想法 分開 。 我們 的 想法 或多或少 都 有 扭曲 的 地方 ， 認識 扭曲 的 各 式 形貌 ， 可以 更 容易 挑出 這些 扭曲 的 想法 。 冥想法 非常 有用 ， 能 幫 自己 從 想法 中 解放出來 ， 並 從 創傷 中 療癒 。 站 遠 一點 看待 自己 的 想法 ， 有助於 加以 檢視 與 測試 。 可以 幫 不 健康 的 想法 重建 框架 ， 或是 用 正向 的 思維 來 替換 ， 這樣 能 激發 更多 健康 的 情緒 與 行為 。 第四 章 __UNDEF__ 身體 健康 __UNDEF__ 如果 你 正 處於 次級 創傷 中 ， 那麼 可能 會 面臨 親友 的 疑惑 ， 不解 你 的 身體 怎麼 會 有 症狀 。 但是 ， 可能 就 連 你 自己 也 摸不著 頭緒 。 畢竟 就 定義 上 來 說 ， 次級 創傷 講 的 確實 是 發生 在 別人 身 上 的 事 ， 如果 你人 根本 不 在 事件 現場 ， 又 怎麼 會 影響到 你 的 身體 呢 ？ 事實 上 ， 身體 和 心靈 在 很多 地方 會 互相 連結 ， 高壓 的 工作 環境 可能 會 讓 人 覺得 胃 整 個