交互 影響 ， 希望 能 達到 心理 安適 的 狀態 。 可以 先 決定 一 個 想要 探索 的 思緒 ， 問問 自己 「 這 個 想法 是 什麼 意思 」 ， 出現 的 任何 答案 都 要 拿 這 個 問題 再 問 一 次 ， 一直 問到 挖掘出 想法 的 深層 意涵 為止 。 整 個 循環 可能 三 個 箭頭 就 能 完成 ， 但 也 可能 會 到 十 個 以上 。 最後 可能 會 得出 更 正向 平衡 的 觀點 ， 不過 目標 還是 會 以 充分 理解 最初 的 想法 為主 。 可以 選擇 大聲 講出 答案 ， 也 可以 在 腦 中 默默 練習 就 好 。 把 答案 寫 在 筆記本 上 應該 會 很 有 幫助 ， 方便 之後 回顧 整 串 問答 。 練習 大概 會長 這樣 ： __UNDEF__ 找 不 到 可以 相信 的 人 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 別人 會 讓 我 失望 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 永遠 都 會 受傷 ， 就 像 現在 這樣 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 做 什麼 都 沒有用 ， 狀況 也 不會 變好 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 放棄 嘗試 了 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 不 知道 接下來 該 怎麼辦 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 想要 尋求 協助 。 ↓ __UNDEF__ 對 你 來 說 ， 這 個 想法 代表 什麼 ？ ↓ __UNDEF__ 我 比 我 想像 的 還 願意 接受 改變 。 練習 __UNDEF__ 想法 記錄 __UNDEF__ 認知 行為 治療 還 有 另 一 種 常用 策略 ， 就 是 做 想法 記錄 。 次級 創傷 的 症狀 造成 問題 時 ， 就 把 它 寫下來 ， 接著 檢視 內容 ， 為 當時 的 思想 與 感受 重建 框架 。 把 表格 抄到 筆記本 ， 填寫 創傷 的 相關 事例 ， 事情 發生 後 要 盡快 記錄 ， 趁著 細節 都 還 印象 深刻 時 寫下來 。 事件 __UNDEF__ 和 朋友 在 餐廳 吃飯 ， 服務生 把 餐盤 上 的 盤子 弄掉 了 ， __UNDEF__ 我 嚇 得 全 身 一 震 。 觸發 因子 巨大 聲響 ； 旁邊 有 陌生人 。 脆弱 因子 早上 工作 很 不 順 ， 人 已經 非常 緊繃 了 。 想法 __UNDEF__ 覺得 自己 殘破 不堪 。 感受 __UNDEF__ 害怕 五 分 。 丟臉 八 分 。 想法 真確 的 證據 __UNDEF__ 都 已經 一 年 了 ， 還是 會 被 嚇 得 心驚膽跳 。 其他 人 都 沒 事 ， 只有 我 這樣 。 餐廳 讓 我 很 不 舒服 。 想法 不 真確 的 證據 __UNDEF__ 我 很 快 就 冷靜下來 了 ， 還可以 拿來 自嘲 。 朋友 還是 很 喜歡 和 我 出來 。 健康 的 想法 __UNDEF__ 我 一直 很 積極 要 讓 自己 進步 ， __UNDEF__ 也 越來越 知道 怎麼 讓 自己 冷靜下來 。 重新 評估 感受 __UNDEF__ 害怕 一 分 。 丟臉 二 分 。 事件 ： 記錄 事件 的 經過 、 時間 、 地點 ， 以及 有 誰 在場 。 觸發 因子 ： 有 察覺到 什麼 觸發 因子 嗎 ？ （ 第二 章 ） __UNDEF__ 脆弱 因子 ： 有 沒有 什麼 狀況 會 讓 你 更 容易 產生 負面 反應 ？ 想法 ： 事發 當下 與 之後 的 想法 是 什麼 呢 ？ 對 你 來說 又 代表 了 什麼 ？ 感受 ： 列出 感受到 的 情緒 ， 從 零 到 十 分 ， 評估 每 種 情緒 的 強烈 程度 。 想法 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 真確 ， 把 證據 全部 列出來 。 想法 不 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 完全 失真 或是 只 對 了 一 部分 ， 把 證據 全部 列出來 。 健康 的 想法 ： 寫下 健康 的 想法 ， 要 更加 真確 ， 還要 更 能 反映 脆弱 因子 與 觸發 因子 。 重新 評估 感受 ： 把 之前 的 感受 列出來 ， 再 以 新 的 健康 想法 為 基礎 ， 從 零 到 十分 再次 評估 現在 感受 的 強烈 程度 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 探討 了 想法 在 次級 創傷 復原 歷程 中 扮演 的 角色 ， 從 事件 到 行動 序列 切入 ， 看見 想法 如何 生出 感受 ， 感受 如何 形成 行動 。 因此 ， 認識 內心 的 想法 有助於 介入 處理 這 條 序列 。 計畫 的 第一 步 就 是 要 體認到 想法 不 等於 本質 ， 「 你 的 想法 不 等於 你 」 ， 令 人 不 舒服 的 想法 並 不會 把 你 變成 糟糕 的 人 。 放下 對 自身 想法 的 羞恥 與 責備 ， 才 更 能 理解 自己 的 思緒 。 學習 第100 頁 接受 與 承諾 療法 中 的 「 認知 脫鉤 技巧 」 ， 與 令 人 困擾 的 想法 保持 距離 ； 運用 第102 頁 的 練習 ， 找出 讓 你 卡關 的 想法 ； 搭配 第104 到 107 頁 的 清單 ， 辨識 認知 扭曲 的 情況 。 拿出 「 事件 到 行動 序列 」 ， 觀察 不同 的 想法 會 如何 產出 不同 的 行動 驅力 。 試 著 透過 「 正念 冥想 」 將 自己 從 想法 裡 拉出來 ， 覺得 快 被 紛亂 的 思緒 與 情緒 淹沒 時 ， 「 正念 呼吸 」 能 幫 你 緩和 下來 。 拿 效益 當 標準 來 「 檢視 想法 」 ， 第113 頁 的 表格 會 幫忙 將 行動 和 情緒 連結 起來 ， 第115 和 116 頁 的 問題 則 可以 協助 檢驗 想法 。 填寫 第117 頁 的 練習表 ， 用 健康 平衡 的 思緒 ， 為 不 健康 的 想法 「 重建 框架 」 。 套用 「 向 下 箭頭法 」 與 平衡 的 思緒 接軌 ， 加深 對 潛藏 想法 的 認識 。 如果 碰上 不 愉快 的 事件 ， 事 後 可以 做 「 想法 記錄 」 來 加以 檢視 ， 接著 幫 想法 重建 框架 。 回到 第87 頁 ， 也 就 是 第二 章 結尾 的 表格 ， 追蹤 自我 照護 計畫 與 改變 階段 。 重點 整理 __UNDEF__ 次級 創傷 在 很多 方面 都 會 改變 你 的 想法 ， 認識 這些 改變 可以 幫忙 改善 思維 。 認知 脫鉤法 有助於 將 自己 與 自己 的 想法 分開 。 我們 的 想法 或多或少 都 有 扭曲 的 地方 ， 認識 扭曲 的 各 式 形貌 ， 可以 更 容易 挑出 這些 扭曲 的 想法 。 冥想法 非常 有用 ， 能 幫 自己 從 想法 中 解放出來 ， 並 從 創傷 中 療癒 。 站 遠 一點 看待 自己 的 想法 ， 有助於 加以 檢視 與 測試 。 可以 幫 不 健康 的 想法 重建 框架 ， 或是 用 正向 的 思維 來 替換 ， 這樣 能 激發 更多 健康 的 情緒 與 行為 。 第四 章 __UNDEF__ 身體 健康 __UNDEF__ 如果 你 正 處於 次級 創傷 中 ， 那麼 可能 會 面臨 親友 的 疑惑 ， 不解 你 的 身體 怎麼 會 有 症狀 。 但是 ， 可能 就 連 你 自己 也 摸不著 頭緒 。 畢竟 就 定義 上 來 說 ， 次級 創傷 講 的 確實 是 發生 在 別人 身 上 的 事 ， 如果 你人 根本 不 在 事件 現場 ， 又 怎麼 會 影響到 你 的 身體 呢 ？ 事實 上 ， 身體 和 心靈 在 很多 地方 會 互相 連結 ， 高壓 的 工作 環境 可能 會 讓 人 覺得 胃 整 個 揪 在一起 ， 而 一 整 天 下來 肩頸 僵硬 或是 頭痛 發作 ， 這 都 是 心理 狀態 引起 的 生理 症狀 。 只要 有 情緒 ， 身體 就 會 有 反應 。 遇到 創傷 事件 時 ， 身體 會 預備好 是 要 戰鬥 、 逃跑 還是 投降 。 如果 接觸到 創傷 事件 的 細節 或是 畫面 ， 次級 創傷 也 會 引發 這些 反應 ， 久而久之 ， 長期 處在 「 戰 － 逃 － 降 」 （ fight/flee/freeze ） 的 狀態 可能 會 影響 身體 ， 只 是 我們 不一定 會 意識到 現在 的 症狀 與 最初 的 創傷 暴露 有關 。 於是 我們 可能 會 有 消化 不良 、 頭痛 、 這裡 痛 那裡 悶 、 血壓 升高 等 問題 ， 甚至 會 因為 免疫 系統 變差 而 導致 容易 得到 季節性 流感 或 感染 問題 。 在 這 一 章 ， 將 討論 次級 創傷 如何 顯現 在 身體 症狀 上 ， 也 會 學習 一些 身心 療癒 技術 ， 並 花 多一點 的 篇幅 特別 關照 「 睡眠 」 — — 因為 這 是 身體 自癒 和 修復 的 重要 機制 。 此外 ， 也 會 談到 如何 增進 運動 和 飲食 習慣 的 方法 ， 以 打造 堅實 的 療癒 基礎 。 次級 創傷 會 如何 影響 身體 __UNDEF__ 一 開始 ， 創傷 會 啟動 大腦 的 恐懼 迴路 — — 它 主要 位於 杏仁核 ， 狀 似 杏仁 ， 聚集 了 許多 神經 。 — — 啟動 機制 會 釋出 特定 的 化學 傳導 物質 ， 又 稱 神經 化學 物質 ， 會 讓 身體 進入 全面 戒備 的 狀態 ， 好 應對 危險 。 不過 ， 有時 大腦 這 區 不 太 知道 什麼 時候 算是 脫離 險境 ， 因為 人類 經過 演化 ， 恐懼 反應 是 用來 躲避 獵食 者 和 其他 明顯 的 威脅 ， 所以 在 判斷 其他 人類 或是 現代 危害 上 ， 比較 沒 那麼 精準 靈敏