不 是 直接 暴露 。 但 如果 大腦 一直 卡在 求生 模式 ， 身體 會 充滿 （ 滿 布 ） 戰 或 逃 的 神經 化學 物質 ， 時間 久 了 ， 健康 可能 會 有 多 處 亮紅燈 ， 可能 會 出現 ： 心 血管 問題 ： 經歷 創傷 時 身體 所 釋放 的 化學 物質 ， 藉由 心跳 加速 與 血管 擴張 ， 以 增加 血流 去 面對 威脅 ， 可是 ， 時間 一 拉長 ， 可能 會 導致 高血壓 、 循環 系統 發炎 與 心臟 疾病 。 肌肉 疼痛 ： 一旦 開啟戰 或 逃 的 機制 ， 身體 會 將 血液 打向 肌肉 來 產生 力量 。 萬一 作用 持續 不停 ， 肌肉 會 一直 緊繃 ， 造成 頸背 酸痛 、 頭痛 或 偏頭痛 。 緊繃 的 狀態 還 會 影響 睡眠 ， 造成 過度 警覺 。 — — 因為 身體 會 認為 肌肉 緊繃 就 像是 警示 我們 環境 不 安全 的 訊號 。 內分泌 系統 問題 ： 內分泌 系統 負責 將 化學 傳導 物質 釋放進 血液 ， 如果 持續 不斷 地 製造 戰 或 逃 的 化學 物質 ， 可能 會 讓 免疫力 下降 ， 容易 造成 內分泌 失調 ， 像是 糖尿病 、 肥胖 以及 慢性 疲勞 症候群 。 腸胃 問題 ： 基本 上 ， 啟動戰 或 逃 的 反應 會 關閉 消化 系統 ， 因為 這 對 短期 的 生存 目標 並 不 重要 。 萬一 大腦 沒有 切換回 安全 模式 ， 可能 會 繼續 抑制 消化 系統 ， 造成 胸口 灼熱感 （ 俗稱 火燒心 ） 、 胃脹氣 、 腹 鼓脹 、 食慾 問題 、 腹瀉 、 便秘 、 噁心 ， 還 可能 會 讓 腸躁症 或 克隆氏症 （ 慢性 腸道炎 ） 惡化 。 生殖 健康 問題 ： 男女 生殖 系統 都 屬於 內分泌 系統 的 一 部分 ， 會 受到 創傷 影響 並 不 稀奇 。 對 男性 而言 ， 創傷 可能 會 降低 睪固酮 ， 減少 製造 精子 ， 降低 性慾 ； 對 女性 而言 ， 創傷 可能 會 改變 生理 週期 ， 壓低 性趣 ， 也 可能 會 增加 經 前 不適 。 這樣 看下來 ， 有 好多 地方 都 可能 會 出 毛病 ， 不過 請 記得 ， 不 是 每 個 人 都 會 集 所有 症狀 於 一 身 。 好 消息 是 ， 身心 的 連結 是 雙向道 ， 如果 多 運動 又 吃 得 健康 ， 不僅 會 增強 肌肉 ， 補充 更多 營養 ， 還 能 睡 得 更 好 ， 進而 提振 心情 ， 化解 憂鬱 和 焦慮 。 如果 能夠 抒理 想法 與 情緒 並 減少 壓力 ， 也 能 同時 修復 免疫 系統 ， 調節 消化 環境 ， 還 可能 緩解 其他 慢性 疾病 。 身心 交互 連動 ， 代表 能 從 雙邊 並進 ， 一起 改善 健康 問題 。 長期 壓力 __UNDEF__ 身體 的 最佳 設定 是 去 處理 那些 有 明確 的 起始 、 過程 與 結束 的 壓力 ， 然而 可惜 的 是 ， 現代 生活 裡 的 壓力 可能 沒有 那麼 界線 分明 。 我們 面對 的 可能 會 是 「 慢性 壓力 」 ， 無法 預測 ， 也 沒有 明確 終點 。 諸如 貧窮 、 關係 失能 、 艱難 危險 的 工作 、 長期 健康 問題 等 ， 都 可能 積累成 慢性 壓力 ， 隨之 長期 分泌 的 荷爾蒙 ， 尤其 是 「 皮質醇 」 （ cortisol ） 這 種 化學 物質 ， 會 帶來 許多 疾病 和 健康 問題 ， 造成 心臟病 或 部分 癌症 ， 也 會 提高 意外 和 自殺 的 風險 。 如果 你 同時 背負 著 創傷 和 慢性 壓力 ， 可能 會 讓 皮質 過度 激活 ， 這時 ， 調理 創傷 ， 學習 減壓 新法 ， 都 能夠 修復 身體 ， 改善 生活 。 身心 療癒 __UNDEF__ 療癒 心智 不能不管 身體 ， 治癒 身體 也 不能 脫離 心靈 ， 兩 者 互 連 成為 一體 的 系統 。 換句話說 ， 前 幾 章 學習 處理 創傷 的 想法 與 情緒 症狀 ， 那些 策略 也 會 有助於 治療 身體 。 反過來 看 ， 特別 調理 身體 ， 也 可以 提供 心智 最佳 的 癒養 環境 。 把 下面 的 原則 放 在 心 上 ， 保持 身心 安康 ： __UNDEF__ 留意 情緒 如何 影響 身體 。 受 情緒 所 困 時 ， 如果 應對 的 方式 不 健康 （ 第二 章 ） ， 身體 的 反應 可能 會 抑制 免疫 系統 。 於是 可能 會 傷風 感冒 、 得 流感 或是 感染 其他 病毒 。 此外 ， 情緒 與 壓力 也 可能 有損 睡眠 品質 、 心血管 健康 、 消化 功能 以及 胃口 ， 或是 造成 肌肉 緊繃 和 頭痛 。 只要 次級 創傷 引發出 強烈 的 情緒 症狀 或是 壓力 ， 就 要 特別 留意 身體 狀況 與 生理 反應 ， 花 多一點 心力 ， 確保 自己 能 好好 睡覺 、 好好 運動 、 好好 吃飯 。 當 身體 不 舒服 時 ， 要 評估 情緒 狀態 。 萬一 生理 症狀 突然 加劇 ， 便 需要 評量 情緒 健康 。 想 一 想 ： 需不需要 多 花心思 去 調節 感受 （ 第二 章 ） ， 或是 處理 引發 感受 的 想法 （ 第三 章 ） 呢 ？ 不要 讓 情緒 症狀 干擾 健康 的 維持 。 有時 情緒 太過 強烈 ， 壓力 太過 巨大 ， 會 讓 人 忽略 了 自我 照護 。 只不過 ， 忙著 處理 次級 創傷 的 心理 議題 時 ， 還是 要 持續 進行 能 保持 身體 健康 的 活動 ， 像是 要 吃 得 健康 、 睡 得 安穩 、 定期 健檢 ， 以及 乖乖 吃 醫生 開 的 藥 ， 這些 都 很 重要 。 練習 __UNDEF__ 提升 身心 覺察力 __UNDEF__ 有 個 方法 能夠 幫助 自己 時時 掌握 身心健康 ， 那 就是 進行 「 身心 掃描 」 。 你 可以 這樣 做 ： 1 .
 
__UNDEF__ 從 這樣 開始 ： 躺下來 ， 或是 坐 在 舒服 的 椅子 上 也 可以 。 閉上 眼睛 ， 放輕鬆 。 2 .
 
__UNDEF__ 關照 心理 活動 。 留意 思緒 來去 的 速度 ， 它們 是 快速 流轉 呢 ？ 還是 緩慢 飄動 呢 ？ 3 .
 
__UNDEF__ 觀察 想法 的 性質 。 它們 是 正向 ？ 負向 ？ 還是 中性 的 呢 ？ 4 .
 
__UNDEF__ 接著 ， 把 心思 轉到 想法 的 內容 上 。 今天 不斷 去 想 的 是 什麼 事情 ？ 是 必須 完成 的 事情 嗎 ？ 昨天 發生 的 事情 嗎 ？ 許多 年 前 的 舊事 嗎 ？ 未來 可能 出現 的 問題 嗎 ？ 5 .
 
__UNDEF__ 記下 整體 的 感受 狀態 。 會 幫 這些 感受 貼上 什麼 標籤 呢 ？ 有 這些 感受 你 自在 嗎 ？ 這些 感受 你 熟悉 嗎 ？ 這些 感受 合理 嗎 ？ 6 .
 
__UNDEF__ 然後 ， 把 注意力 放到 身體 上 。 先 專注 在 頭部 ， 有 感受到 什麼 感覺 或 張力 嗎 ？ 會 感到 緊繃 嗎 ？ 做 個 筆記 ， 花 點 時間 集中 心神 在 剛才 的 資訊 上 。 接著 把 注意力 下 移到 脖子 ， 再 到 肩膀 ， 慢慢 往 下 。 掃描 每 個 部位 ， 看看 有沒有 哪裡 緊繃 、 僵硬 、 疼痛 、 躁動 ， 還是 其他 感覺 。 掃描 要 完整 地 從 頭 到 腳 ， 才 算 完成 。 掃描 完畢 後 ， 先 待在 原地 不要 動 ， 思索 剛剛 收集到 的 身心 數據 。 你 可以 找到 資訊 之間 的 連結 嗎 ？ 記得 保持 開放 好奇 的 心 ： 你 的 思緒 和 身體 如何 彼此 發送 訊號 。 身心 掃描 練習 幾 天 之後 ， 你 可能 就 會 發現 做 筆記 還 滿 有用 的 ， 可以 幫忙 自己 看出 規律 。 譬如說 ， 可能 會 發現 要是 滿 腦子 都 在 預想 未來 時 ， 胃 就 很 容易 揪結 起來 ； 工作 上 的 烏煙瘴氣 惹 你 不 舒服 時 ， 肩膀 就 變 得 更 硬 了 ； 或者 是 剛 和 家人 度過 快樂 的 時光 ， 就 覺得 放鬆 、 輕盈 。 學 著 去 注意 這些 訊號 可以 幫助 你 辨識 壓力源 與 舒適源 。 練習 __UNDEF__ 太極 __UNDEF__ 以 整體 安康 來 說 ， 身體 活動 扮演 著 非常 重要 的 角色 。 運動 促成 的 體 內 化學 反應 可以 抵銷 壓力 和 創傷 的 作用 。 「 太極 」 這 個 概念 來自 古代 ， 是 一 套 緩慢 的 、 冥想 的 動作 系列 。 打 太極 有助於 減輕 壓力 、 提振 正向 情緒 、 增加 活力 、 促進 平衡 ， 以及 強健 肌力 。 太極 當中 的 呼吸 元素 和 冥想 元素 還 能 額外 提升 睡眠 品質 、 降低 血壓 、 及 改善 免疫 系統 功能 。 有些 有 在 練 太極 的 長輩 反應 說 平衡感 會 變好 ， 連帶 降低 了 跌倒 的 風險 。 如果 你 不 習慣 定期 的 健身 運動 ， 那麼 ， 太極 會 是 一 種 很 棒 的 低 衝擊 運動選項 。 想 試試 的話 ， 可以 看 家 裡 附近 有沒有 開課 ， 像是 健身房 、 長青 服務 中心 和 社區 活動中心 ， 就 常 會 開設 太極 入門 課程 。 練習 __UNDEF__ 呼吸 法 __UNDEF__ 大多數 的 時候 ， 我們 不 太 會 去 注意 每 分 每 秒 之間 的 呼吸 品質 之 變化 。 不過 ， 當 發生 焦慮 或 生氣 時 ， 呼吸 通常 會 變 得 又 急 又 淺 。 瑜伽 呼吸法 運用 緩慢 而 專注 的 呼吸 節奏 ， 來 減緩 焦慮 與 壓力 。 參考 下列 步驟 來 練習 瑜伽 呼吸 法 ： 1 .
 
__UNDEF__ 選 張 舒服 的 椅子 坐下 ， 或是 躺 在 床 上 也 可以 。 2 .
 
__UNDEF__ 深 吸 一 口 氣 ， 讓 胸部