想 體驗 集體 訓練 的 好處 。 我 女兒 梅根 曾 為 在 地 的 慈善 活動 組 了 一 支 跑步隊 ， 從 比賽 的 四 個 月 前 開始 ， 我們 大約 有 三十 個 人 每 星期六 早上 都 會 聚 在一起 跑步 。 幾乎 所有 社團 都 是 類似 的 狀況 ， 如果 你 所在 的 區域 沒有 ， 何不 試 著 自己 成立 一 個 社團 呢 ？ 3. 專業 人士 分享 團體 ： 這 種 同儕 間 的 對等式 訓練 團體 ， 可以 讓 你 學習到 最 好 的 方法 、 對 各 種 困難 的 反饋 ， 以及 聽聽 他人 過去 是 如何 跨越 你 正 面臨 的 阻礙 的 。 這些 團體 若是 由 在 專業 領域 上 有所 成就 、 又 樂於 分享 的 人 所 組成 ， 彼此 分享 的 成效 是 最 好 的 。 多 年 來 ， 我 曾 參加 過 許多 這樣 的 團體 ， 不論 對於 個人 或 工作 上 的 目標 ， 都 有 極 大 的 收穫 。 4 .
 
師徒 團體 ： 所有人 都 需要 指引 ， 而且 是 越 多 越 好 。 導師 以 親身 或 無形 的 方式 ， 分享 他們 的 經驗 和 智慧 ， 來 建議 、 啟發 和 挑戰 我們 的 智識 。 我 本身 就 是 某 個 類似 團體 的 成員 ， 而且 多 年 來 我 也 領導 過 許多 師徒 團體 ， 帶 著 年輕 專業 人士 一起 歷經 他們 人生 中 困難 和 刺激 的 時刻 ， 以 獲得 成長 。 我 最近 也 為 「 五 天 內 邁向 你 最 棒 的 一 年 」 和 「 自由 專注 」 課程 成立 這樣 的 團體 ， 大家 聚集 在一起 發現 並 解決 問題 ， 學習 新 的 工具 和 架構 方法 ， 並且 彼此 挑戰 以 獲得 成長 和 進步 。 將 獎賞 內在化 __UNDEF__ 在 上 一 章 中 ， 我 談到 內在 動機 的 優越性 。 外在 動機 雖然 也 有 作用 ， 但 長期 下來 通常 比較 沒有 效果 ， 尤其 如果 我們 對 獎賞 失去 興趣 ， 或 自己 都 未 察覺 已經 失去 動力 、 變 怠惰 的 時候 。 更 糟糕 的 情況 是 ， 如果 那些 外在 獎賞 是 來自 其他 人 的 想法 ── 像是 配偶 或 老闆 ， 我們 甚至 可能 一 不 小心 就 會 產生 厭惡感 。 內在 的 獎賞 可以 幫 我們 避開 這樣 的 風險 ， 因為 我們 是 在 個人 情感 上 與 它們 連結 。 它們 本身 既是 目標 也 是 結果 ， 甚至 最後 會 成為 我們 的 一 部分 。 我 想 更 進一步 應用 這 個 概念 ， 探索 我們 該 如何 利用 內在 獎賞 這 種 長存 不 滅 的 力量 。 根據 芝加哥 大學 布斯 商學院 的 費斯貝克 和 伍利 的 研究 ， 比起 事 前 的 期待 和 事 後 回憶 ， 我們 是 在 行為 進行 的 「 當下 」 ， 對 這 個 體驗 的 評價 會 比較 高 。 拿 一些 比較 有 挑戰性 的 活動 ， 像是 運動 、 寫作 或 練習 樂器 為 例 ， 樂趣 來自於 「 從事 」 本身 。 這樣 的 發現 很 重要 ， 因為 行動 本身 就 是 獎賞 ， 表示 只要 我們 一 開始 動作 ， 便 能 開始 得到 回報 。 (1) __UNDEF__ 我們 接下來 可以 逐漸 訓練 自己 去 期待 這些 內在化 的 獎賞 。 如果 我們 開頭 便 找到 一 個 合適 的 內在 獎賞 ， 像是 這 個 新 行為 所 帶來 的 感受 ， 我們 就 會 很 自然 開始 對 它 抱有 期待 。 這樣 可以 將 獎賞 從 只 是 誘因 ， 轉變成 能量 和 驅動力 的 潛在 來源 (2) ， 這 就 好比 「 吃 藥 」 和 「 來 一 球 你 最 愛 的 冰淇淋 」 之間 的 差異 。 我 在 跑步 這 件 事 上 就 有 類似 的 經驗 。 由於 跑步完 的 感覺 很 好 ， 我 當初 光 是 憑 這 一 點 ， 就 決定 要 定期 跑步 了 。 在 跑 了 這麼 長 一 段 時間 後 ， 現在 的 我 會 很 期待 那 種 感覺 ， 而 這 份 期待 ， 總 讓 我 在 穿上 跑鞋 、 繫緊 鞋帶 那 一 刻 ， 便 充滿 鬥志 。 一 個 動作 在 熟練 之後 ── 像是 彈 吉他 ── 會 逐漸 自我 延續 。 佛羅里達 州立 大學 心理學家 艾瑞克森 和 科普 作家 普爾 解釋 說 ： 「 我們 從 專業 表演 者 的 相關 研究 得知 ， 一旦 經過 一 段 時間 的 練習 ， 並 能夠 看出 成果 後 ， 技巧 本身 就 會 變成 動機 的 一 部分 。 你 會 為 自己 所 做 的 感到 驕傲 ， 從 朋友 的 稱讚 中 得到 快樂 ， 然後 你 的 自我 認同 也 會 產生 改變 。 」 行動 完全 內化 後 ， 就 會 變成 它 自身 的 獎賞 。 現在 的 你 成為 了 一 位 吉他手 、 一 名 跑者 ， 而 持續 這 個 行動 的 感覺 開始 「 像是 投資 ， 而 不 是 耗費 。 」 ( 3) __UNDEF__ 這 很 值得 ， 不過 要是 這 個 目標 活動 困難度 很 高 ， 就 可能 需要 多一點 時間 。 全心 投入 也 要 講求 實際 __UNDEF__ 現在 跑步 對 我 來說 ， 是 一 種 自動自發 的 行為 ， 我 幾乎 不用 考慮 就 直接 去 跑 了 ， 但 在 過去 可是 需要 我 很 大 的 韌性 和 決心 。 我 從 有 印象 以來 就 常 聽說 ， 養成 一 個 習慣 需要 二十一 天 ， 最多 三十 天 就 能 辦到 ， 但 顯然 完全 不 適用 在 我 跑步 這 件 事 上 。 我 花 了 遠遠 不只 二十一 天 ， 相信 所有 培養 新 習慣 受挫 的 人 都 有 類似 的 體會 ， 事情 絕對 沒有 那麼 簡單 。 原來 所謂 的 二十一 天 「 法則 」 根本 只 是 神話 ， 沒有 實際 的 科學 佐證 。 如果 是 用 在 一些 簡單 輕鬆 的 事 上 ， 或許 還 行得通 ， 但 碰上 複雜 或 挑戰性 高 的 習慣 ， 需要 的 時間 可就 長 多 了 。 倫敦 大學 學院 的 研究 人員 ， 追蹤 了 一些 嘗試 建立 各 種 類型 新 習慣 的 人 ， 結果 發現 ， 新 習慣 要 變成 自發 行為 ， 需要 不只 三 到 四 週 ， 而是 平均 六十六 天 ── 是 傳說 時間 的 三 倍 以上 ， 而且 有些 行動 甚至 需要 超過 兩百五十 天 。 (4) __UNDEF__ 一 個 目標 執行 過 久 後 ， 你 很 容易 忘記 你 的 為什麼 ， 這時 或許 需要 一些 額外 的 努力 ， 才 能 度過 習慣型 目標 的 危險期 。 幸好 ， 你 還 有 一些 有效 的 變通 措施 可 用 。 舉例 來 說 ， 我們 可以 利用 某 個 成就型 目標 作為 動機 ， 將 相關 的 成就 和 習慣 搭配 在一起 ， 好 繼續 朝 困難 的 習慣型 目標 努力 。 一 星期 跑步 六 天 你 可能 意願 不 高 ， 但 如果 從 情感 上 把 它 和 某 個 成就型 目標 結合 ， 像是 八月 一日 前 減重 十 公斤 之類 的 ， 你 就 能 利用 這 個 動機 來 敦促 你 早起 跑步 。 這 方法 有助於 習慣 的 養成 ， 但 習慣 本身 並 不 是 目的 ， 而是 為 了 更 大 的 成就 。 這 習慣 在 你 接下來 追求 成就型 目標 時 ， 會 非常 有用 ， 長時間 的 持續 努力 會 變 得 比較 容易 ， 因為 你 的 眼睛 正 鎖定 更 大 的 獎賞 。 鎖鏈 與 遊戲 __UNDEF__ 另外 還 有 一 個 小 訣竅 ， 就 是 追蹤 進度 。 書 末 附 的 範例 目標 模版 上 ， 就 收錄 了 一 個 執行 工具 ， 不過 你 在 行事曆 上 標記 符號 也 能 達到 一樣 的 效果 ， 著名 的 案例 之 一 是 知名 的 喜劇 演員 傑里 ． 賽恩菲爾德 ， 他 就是 使用 這 套 方法 養成 寫作 的 習慣 。 操作 的 概念 是 每 天 寫下 一 則 笑話 ， 寫完 後 就 在 行事曆 上 做 記號 。 「 幾 天 後 ， 你 的 行事曆 上 就 有 一 條 鎖鏈 ， 」 他 解釋 說 ： 「 只要 持續 地 寫 ， 你 的 鎖鏈 就 會 越來越 長 ， 這樣 你 看到 這 條 鎖鏈 就 會 很 開心 ， 尤其 是 在 累積 了 好幾 個 星期 之後 。 接下來 你 唯一 的 任務 就 是 ， 不要 打斷 這 條 鎖鏈 。 」 (5) 利用 日記 ， 或 在 你 的 任務 管理 系統 上 設定 一 個 重複 任務 ， 也 可以 達到 同樣 的 成果 。 無論 你 用 哪 種 方法 來 標示 進度 ， 鎖鏈法 適用 於 幾乎 任何 習慣 的 養成 。 鎖鏈 可以 應用 在 任何 目標 上 ： 每 天 跑 幾 英里 路 、 每 星期 打 幾 通 銷售 電話 、 每 個 月 和 配偶 共度 約會 之 夜 等等 ， 而 作家 們 經常 以 每 天 完成 固定 字數 為 目標 。 幽默 作家 弗蘭 ． 利波維茲 有 次 在 蘇富比 逛街 ， 她 正在 看 家具 的 時候 ， 有 位 熟人 來 問 她 要不要 看 馬克．吐溫 的 手稿 。 有 哪 個 作家 會 說 不 呢 ？ 他們 翻看 稿子 時 ， 那 位 朋友 指出 一 個 奇怪 的 地方 ， 馬克．吐溫 在 每 一 頁 的 空白 邊緣 都 寫