矚目 ， 從 促進 心血管 健康 、 維持 完美 身線 ， 到 對抗 糖尿病 、 減緩 慢性病 ， 如今 ， 功勞 可以 再 添上 一 筆 ： 保護 大腦 、 增進 記憶力 ！ 幸好 ， 我們 不用 先 吃 這 種 食物 獲取 維他命 ， 吃 那 種 以 逃離 壞 脂肪 ， 吃 下 一 種 避免 攝取 過量 鐵質 ， 再 吃 另 一 種 以 控制 膽固醇 。 上述 這些 其實 只要 一 個 簡單 步驟 ， 就 能 顧全 大局 。 這 一 章 正 是 要 教 你 如何 實行 。 我們 得 先 瞭解 ， 營養 均衡 是 最 重要 的 關鍵 。 你 可能 會 想 ， 改變 飲食 可以 幫 你 降低 膽固醇 、 減掉 一 兩 公斤 ， 但 這麼 想 就 太 狹隘 了 。 我們 擁有 更 遠大 的 目標 ： 改變 飲食 ， 就 能 改變 你 的 一生 。 許多 人 只 希望 能 稍微 控制 一下 血糖 ， 但 從來 沒 想 過 能 真的 降低 血糖 ， 甚至 能 擺脫 藥物 、 真正 痊癒 。 許多 人 為 了 減重 ， 一 試 再 試 不同 的 方法 ， 失敗 後 才 發現 根本 是 方法 錯誤 ， 不 是 個人 的 問題 ， 現在 他們 終於 發現 ， 妥善 設計 的 健康 飲食 方法 ， 才 能 獲得 意想不到 的 甜美 果實 。 至於 大腦 的 健康 ， 當然 更 不用 說 了 。 幾 年 前 我 從來 沒 想 過 食物 也 能 對 大腦 功能 產生 影響 ， 更 沒 想 過 當 年華 老去 ， 還是 能 靠 食物 ， 讓 大腦 保持 年輕 時 的 活力 。 現在 ， 我們 正 要 朝 著 這 個 目標 向 前進 。 我 開 的 處方箋 不僅 是 營養 而已 ， 還 能 讓 你 感到 愉悅 ， 選擇 豐富 又 多樣 。 小時候 我 吃 的 是 典型 的 美國 料理 ， 現在 想起來 不過 就 那 幾 樣 ： 烤 牛肉 、 烤 馬鈴薯 、 玉米 ， 每 天 的 菜單 一再 重複 ， 有時候 烤 牛肉 換成 烤 豬肉 ， 烤 玉米 換成 烤 豆子 。 我們 不 知道 其他 地方 的 料理 那麼 的 有 層次 ， 也 不 去 發掘 大自然 送給 我們 的 寶物 。 我 從 肉食 轉為 蔬食 後 ， 就 好像 上帝 為 我 開 了 另 一 扇 窗 ， 美食 一道道 進入 我 的 生活 。 你 只要 繼續 讀 下去 ， 就 能 體會 我 說 的 話 。 │ 簡單 食物 ， 強大 力量 │ 在 一九九○年 之前 ， 大家 對於 營養 的 效果 持 保守 態度 ， 但 這 一 年 ， 卻 掀開 了 歷史 上 重要 的 一 頁 。 哈佛 醫學院 出身 的 狄恩 ． 歐尼斯 博士 （ Dr . Dean Ornish ） 向 世人 宣告 ， 心臟病 有救 了 ！ 醫學界 一直 以來 認定 冠狀動脈 疾病 根本 無藥可救 ， 窄化 的 血管 只 會 繼續 變窄 ， 唯一 解決 方式 是 靠 手術 打通 。 不過 ， 歐尼斯 博士 卻 打破 了 這 個 觀點 ， 只要 食用 蔬食 餐點 ， 再 調整 生活 習慣 ， 窄化 的 血管 也 能 逐漸 恢復 ， 長久以來 雖然 遭到 破壞 ， 如今 也 可以 重獲 新生 ！ 歐尼斯 博士 的 研究 結果 ， 不僅 讓 心臟病 治療 透出 一 道 曙光 ， 套用到 大腦 研究 上 ， 更 凸顯 其 重要 意義 。 你 應該 知道 ， 心臟 輸出 的 血液 ， 大約 百分之二十 會 經由 頸動脈 、 椎動脈 流向 大腦 ， 帶來 新鮮 的 氧氣 、 營養素 ， 同時 帶走 廢物 。 大腦 需要 的 正 是 通暢 的 血管 。 我 的 研究 團隊 則 以 蔬食 作為 主要 對策 ， 對付 造成 大腦 負面 影響 的 病症 ， 如 肥胖 、 糖尿病 、 高 膽固醇 等 ， 效果 驚為天人 。 受 試 者 體型 變 得 勻稱 ， 膽固醇 大幅 降低 ， 血壓 恢復 正常 ， 甚至 許多 人 覺得 自己 處在 巔峰 狀態 。 糖尿病 患者 也 因為 血糖 控制 得宜 ， 終於 擺脫 治療 酷刑 。 其中 最為 人 驚艷 的 改變 ， 或許 是 受 試 者 對於 蔬食 的 態度 。 畢竟 這 種 改變 在 外人 眼 裡 實在 是 太 大 了 ， 搞不好 直接 換 一 顆 腦袋 比較 快 。 受 試 者 的 餐桌 上 ， 不再 有 肉食 、 乳製品 、 蛋 或 任何 油膩 的 食物 ， 但 他們 很 快 就 適應 了 。 他們 上 餐館 ， 發現 新 的 美味 ； 超市 中 ， 出現 更多 新奇 的 美食 ， 食物 在 他們 的 眼 裡 ， 全部 都 換上 了 新裝 。 他們 找回 了 失落 已 久 的 活力 ， 精神 備感 舒爽 ， 不僅 愛上 了 蔬食 ， 更 希望 能 永遠 享受 蔬食 帶來 的 健康 。 儘管 一切 都 看來 這麼 美好 ， 過程 中 還是 不免 有 意外 。 在 做 減重 實驗 時 ， 我們 要求 受 試 者 避免 吃 動物性 製品 、 少 吃 油 ， 每 週 並 請 他們 前來 以便 調整 狀況 。 但 某 次 會面 時 ， 有 位 女性 受 試 者 大聲 對 我 說 ： 「 醫生 ， 我 找到 一 樣 可以 解饞 的 食物 。 」 「 喔 ， 不會 吧 ！ 」 我 心想 ， 把 心 中 的 點心 清單 叫出來 蒐尋 過 一 遍 。 她 打開 皮包 ， 拿出 一 條 紅色 長條 的 東西 。 「 T wizzlers __UNDEF__ 扭扭糖 ！ 你 看 成分 標示 ！ 」 Twizzlers __UNDEF__ 扭扭糖 在 美國 相當 風行 ， 超商 常 有 販售 ， 外型 像 鉛筆 ， 成 長條狀 。 她 說 的 沒 錯 ， 成分 標示 上 ， 的確 沒有 任何 動物性 成分 ， 也 沒有 油 ， 充其量 只是 含 「 澱粉 、 糖 、 人工 添加 色素 」 的 垃圾 食物 。 你 得 先 知道 某些 重要 卻 容易 受 忽略 的 維生素 ， 是 保護 大腦 的 關鍵 。 這 四 種 維生素 分別 是 ： 維生素 E 、 葉酸 、 維生素 B6 和 維生素 B12 。 │ 維生素 E 能 對抗 自由基 │ 維生素 E 具有 保護 細胞 的 功用 。 第二 章 曾 提到 ， 銅 和 鐵 會 刺激 自由基 產生 ， 而 自由基 的 釋放 就 像 魚雷 發射 一樣 ， 會 四處 攻擊 正常 細胞 和 組織 。 維生素 E 則 為 抗氧化物 ， 能 中和 自由基 的 活性 ， 制止 對 人體 的 傷害 。 抗氧化 作用 對 身體 每 個 部分 都 很 重要 ， 對 大腦 尤其 如此 。 皮膚 細胞 、 肌肉 細胞 可以 再生 ， 紅血球 、 白血球 會 換新 ， 但 腦 細胞 跟 其他 部位 的 細胞 不 一樣 ， 它 沒有 保鮮 期限 ， 它 會 隨著 我們 成長 、 老化 ， 而且 新生 的 能力 相當 有限 ， 大腦 中 其實 並 沒有 很多 位置 可以 保留給 新兵 ， 無法 讓 他們 一一 接替 凋零 死去 的 老兵 。 每 個 腦 細胞 、 由 細胞 本體 長出 的 軸突 及 細胞 之間 相互 連結 的 突觸 ， 本質 上 都 相當 脆弱 。 腦 細胞 受到 自由基 的 蠶食 ， 表面 顯得 坑坑疤疤 ， 彷彿 像 一 座 年歲 悠久 的 石像 ， 矗立 在 城市 的 廣場 中 ， 日以繼夜 遭受 風 吹 雨 淋 。 維生素 E 正 是 抗 氧化 的 絕佳 盾牌 ， 能 抵禦 侵蝕 。 不過 維生素 E 真的 有效 嗎 ？ 真的 能 保護 腦 細胞 ？ 荷蘭 研究 團隊 一 開始 找 了 五千三百九十五 位 年紀 都 在 五十五 歲 以上 的 受 試 者 ， 並 記錄 受 試 者 的 飲食 內容 ， 分析 飲食 中 維生素 E 的 含量 ， 研究 總共 進行 了 十 年 ， 結果 發現 ， 攝取 最多 維生素 E 的 受 試 者 ， 罹患 阿茲海默症 與 其他 失智症 的 機率 ， 竟然 少 了 將近 百分之二十五 ！ 無獨有偶 ， 芝加哥 計畫 的 研究 團隊 也 發現 ， 在 四 年 期間 ， 攝取 極 少量 維生素 E 的 長者 中 ， 有 百分之十四點三 罹患 了 阿茲海默症 ， 但 攝取 極 大量 維生素 E 的 長者 ， 只有 百分之五點九 罹患 此 症 。 我 來 說明 一下 是 怎麼 計算 的 ： 每 人 每 天 攝取 五 毫克 的 維生素 E ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 就 可以 減少 百分之二十六 ！ 不過 維生素 E 也 不 是 萬靈丹 ： 在 荷蘭 的 研究 中 ， 有 沒有 ApoE e4 對偶 基因 並 不 重要 ， 有 維生素 E ， 就 是 預防 失智 的 保證 ； 但 在 芝加哥 計畫 中 ， 維生素 E 似乎 只 對 沒有 ApoE e4 基因 的 人 發揮 效用 。 我 得 先 說 ： 第一 ， 不 是 所有 的 研究 團隊 都 證實 維生素 E 具 抗氧化 作用 ， 第二 ， 不要 直接 衝到 藥局 裡 買 維生素 E 來 吃 ， 從 食物 中 攝取 比較 實在 ！ 原因 ： 許多 標榜 維生素 E 的 營養 補充品 ， 其實 只 含有 一 種 型態 ， 即 「 α - 生育酚 」 （ alpha-tocopherol ） ， 但 食物 中 除了 這 個 ， 還 含有 其他 種 型態 ， 包括 「 γ - 生育酚 」 （ gamma-tocopherol ） 等 。 這些 不同 型態 的 化合物 是 默契 絕佳 的 合作 團隊 ， 而且 有 些 研究 也 證明 ， 維生素 E 補充品 並 沒有 對抗 失智症 的 功效 ， 所以 你 不用 急急忙忙 找 藥丸 來 吞 。 如果 你 已經 得 了 阿茲海默症 ， 吃 維生素 E 有 幫助 嗎 ？ 一九九七年 有 項 大型 研究 確實 發現 維生素 E 會 延緩