與 生理 反應 ， 花 多一點 心力 ， 確保 自己 能 好好 睡覺 、 好好 運動 、 好好 吃飯 。 當 身體 不 舒服 時 ， 要 評估 情緒 狀態 。 萬一 生理 症狀 突然 加劇 ， 便 需要 評量 情緒 健康 。 想 一 想 ： 需不需要 多 花心思 去 調節 感受 （ 第二 章 ） ， 或是 處理 引發 感受 的 想法 （ 第三 章 ） 呢 ？ 不要 讓 情緒 症狀 干擾 健康 的 維持 。 有時 情緒 太過 強烈 ， 壓力 太過 巨大 ， 會 讓 人 忽略 了 自我 照護 。 只不過 ， 忙著 處理 次級 創傷 的 心理 議題 時 ， 還是 要 持續 進行 能 保持 身體 健康 的 活動 ， 像是 要 吃 得 健康 、 睡 得 安穩 、 定期 健檢 ， 以及 乖乖 吃 醫生 開 的 藥 ， 這些 都 很 重要 。 練習 __UNDEF__ 提升 身心 覺察力 __UNDEF__ 有 個 方法 能夠 幫助 自己 時時 掌握 身心健康 ， 那 就是 進行 「 身心 掃描 」 。 你 可以 這樣 做 ： 1 .
 
__UNDEF__ 從 這樣 開始 ： 躺下來 ， 或是 坐 在 舒服 的 椅子 上 也 可以 。 閉上 眼睛 ， 放輕鬆 。 2 .
 
__UNDEF__ 關照 心理 活動 。 留意 思緒 來去 的 速度 ， 它們 是 快速 流轉 呢 ？ 還是 緩慢 飄動 呢 ？ 3 .
 
__UNDEF__ 觀察 想法 的 性質 。 它們 是 正向 ？ 負向 ？ 還是 中性 的 呢 ？ 4 .
 
__UNDEF__ 接著 ， 把 心思 轉到 想法 的 內容 上 。 今天 不斷 去 想 的 是 什麼 事情 ？ 是 必須 完成 的 事情 嗎 ？ 昨天 發生 的 事情 嗎 ？ 許多 年 前 的 舊事 嗎 ？ 未來 可能 出現 的 問題 嗎 ？ 5 .
 
__UNDEF__ 記下 整體 的 感受 狀態 。 會 幫 這些 感受 貼上 什麼 標籤 呢 ？ 有 這些 感受 你 自在 嗎 ？ 這些 感受 你 熟悉 嗎 ？ 這些 感受 合理 嗎 ？ 6 .
 
__UNDEF__ 然後 ， 把 注意力 放到 身體 上 。 先 專注 在 頭部 ， 有 感受到 什麼 感覺 或 張力 嗎 ？ 會 感到 緊繃 嗎 ？ 做 個 筆記 ， 花 點 時間 集中 心神 在 剛才 的 資訊 上 。 接著 把 注意力 下 移到 脖子 ， 再 到 肩膀 ， 慢慢 往 下 。 掃描 每 個 部位 ， 看看 有沒有 哪裡 緊繃 、 僵硬 、 疼痛 、 躁動 ， 還是 其他 感覺 。 掃描 要 完整 地 從 頭 到 腳 ， 才 算 完成 。 掃描 完畢 後 ， 先 待在 原地 不要 動 ， 思索 剛剛 收集到 的 身心 數據 。 你 可以 找到 資訊 之間 的 連結 嗎 ？ 記得 保持 開放 好奇 的 心 ： 你 的 思緒 和 身體 如何 彼此 發送 訊號 。 身心 掃描 練習 幾 天 之後 ， 你 可能 就 會 發現 做 筆記 還 滿 有用 的 ， 可以 幫忙 自己 看出 規律 。 譬如說 ， 可能 會 發現 要是 滿 腦子 都 在 預想 未來 時 ， 胃 就 很 容易 揪結 起來 ； 工作 上 的 烏煙瘴氣 惹 你 不 舒服 時 ， 肩膀 就 變 得 更 硬 了 ； 或者 是 剛 和 家人 度過 快樂 的 時光 ， 就 覺得 放鬆 、 輕盈 。 學 著 去 注意 這些 訊號 可以 幫助 你 辨識 壓力源 與 舒適源 。 練習 __UNDEF__ 太極 __UNDEF__ 以 整體 安康 來 說 ， 身體 活動 扮演 著 非常 重要 的 角色 。 運動 促成 的 體 內 化學 反應 可以 抵銷 壓力 和 創傷 的 作用 。 「 太極 」 這 個 概念 來自 古代 ， 是 一 套 緩慢 的 、 冥想 的 動作 系列 。 打 太極 有助於 減輕 壓力 、 提振 正向 情緒 、 增加 活力 、 促進 平衡 ， 以及 強健 肌力 。 太極 當中 的 呼吸 元素 和 冥想 元素 還 能 額外 提升 睡眠 品質 、 降低 血壓 、 及 改善 免疫 系統 功能 。 有些 有 在 練 太極 的 長輩 反應 說 平衡感 會 變好 ， 連帶 降低 了 跌倒 的 風險 。 如果 你 不 習慣 定期 的 健身 運動 ， 那麼 ， 太極 會 是 一 種 很 棒 的 低 衝擊 運動選項 。 想 試試 的話 ， 可以 看 家 裡 附近 有沒有 開課 ， 像是 健身房 、 長青 服務 中心 和 社區 活動中心 ， 就 常 會 開設 太極 入門 課程 。 練習 __UNDEF__ 呼吸 法 __UNDEF__ 大多數 的 時候 ， 我們 不 太 會 去 注意 每 分 每 秒 之間 的 呼吸 品質 之 變化 。 不過 ， 當 發生 焦慮 或 生氣 時 ， 呼吸 通常 會 變 得 又 急 又 淺 。 瑜伽 呼吸法 運用 緩慢 而 專注 的 呼吸 節奏 ， 來 減緩 焦慮 與 壓力 。 參考 下列 步驟 來 練習 瑜伽 呼吸 法 ： 1 .
 
__UNDEF__ 選 張 舒服 的 椅子 坐下 ， 或是 躺 在 床 上 也 可以 。 2 .
 
__UNDEF__ 深 吸 一 口 氣 ， 讓 胸部 和 肚子 鼓起來 ， 吸氣 時 想像 空氣 層層 深入 肺部 的 樣子 。 3 .
 
__UNDEF__ 慢慢 吐氣 ， 想像 肺部 的 空氣 全部 都 排空 的 樣子 。 4 .
 
__UNDEF__ 持續 吸氣 和 吐氣 的 循環 ， 留意 吐納 的 速度 ， 保持 呼吸 深度 ， 並 放慢 速度 。 5 .
 
__UNDEF__ 保持 舒緩 的 呼吸 步調 ， 持續 進行到 放鬆 安適 ， 覺得 煥然一新 為止 。 建議 天天 練習 ， 需要 減壓 時 就 可以 開始 調息 。 亞米拉 的 故事 __UNDEF__ 這 幾 年 來 ， 亞米拉 在 婦幼 家暴 庇護 之 家 上班 ， 她 對 這 份 工作 懷抱 熱忱 ， 因為 以前 爸爸 會 打 媽媽 ， 直到 亞米拉 九 歲 時 媽媽 離開 了 爸爸 ， 才 結束 這 一切 。 對於 那些 女性 個案 ， 亞米拉 能夠 感同身受 ， 主管 和 個案 也 常 會 讚美 她 的 關懷 與 慈悲 。 或許 ， 這 份 工作 最 困難 的 地方 大概 就 是 看到 女性 個案 重回家暴 者 身邊 ， 不 出 幾 個 月 又 回到 庇護 之 家 。 亞米拉 聽 了 一 個 又 一 個 家暴 故事 ， 有 情緒 虐待 、 控制 手段 、 吃 醋 行徑 、 損壞 物品 、 威脅 恐嚇 ， 以及 嚴重 的 肢體 暴力 。 就 在 短短 一 個 星期 裡 ， 亞米拉 接收 了 一 名 住院 的 個案 ， 因為 那 個 女生 的 男友 朝 她 的 腿 開槍 ； 另 一 名 女生 只 披 著 衣服 來到 庇護 中心 ， 因為 男友 不 讓 她 帶走 旅行包 ； 還 有 一 個 女生 是 從 別 州 來到 這裡 ， 因為 她 不 敢 去 她 附近 的 庇護 之 家 求助 。 每 位 個案 的 經歷 亞米拉 都 用心 傾聽 ， 幫忙 轉介 相關 服務 ， 協助 申請 暫時 保護令 ， 努力 幫 她們 培養 重要 的 技能 ， 以免 個案 又 回去 找 施暴 者 。 過去 一 年 裡 ， 亞米拉 開始 經常 頭痛 。 有 一 天 ， 她 在 頭痛 中 醒來 ， 感覺 與 往常 不 太 一樣 ， 這 次 還 會 有 噁心感 ， 很 想 吐 ， 而且 眼睛 畏光 。 第二 次 再 發作 時 ， 她 去 看 了 家醫科 。 就診 時 亞米拉 跟 醫生 說 她 最近 一直 睡 不 好 ， 出現 的 惡夢 裡 混合 了 記憶 中 媽媽 那 段 痛苦 的 過去 ， 還 有 庇護 之 家 個案 的 經歷 。 醫生 向 亞米拉 說明 頭痛 可能 是 之前 接觸 創傷 的 緣故 ， 因為 創傷 經歷 可能 會 影響 肌肉 系統 ， 造成 肌肉 緊繃 、 抽筋 以及 頭痛 。 於是 ， 醫生 建議 她 接受 治療 ， 並 開 了 一些 練習 放鬆 技巧 的 處方 ， 也 安排好 下 次 回診 時間 ， 以 追蹤 狀況 有沒有 改善 。 睡眠 的 療癒 力 __UNDEF__ 若 只 說 睡眠 具有 療癒 效果 ， 實在 是 太 輕描淡寫 了 ， 事實 上 ， 睡眠 絕對 是 生存 的 必要 元素 。 世界 衛生 組織 （ World Health Organization ， WHO ） 指出 ， 睡眠 被 剝奪 （ 睡眠 不足 ） 的 問題 在 工業化 國家 是 普遍 存在 的 。 假如 可以 持續 地 、 規律 地 讓 自己 每 晚 睡滿 至少 八 小時 ， 你 的 生活 可能 會 是 這樣 的 ： __UNDEF__ 整體 來 說 更 健康 ， 會 比 睡 不足 八 小時 的 人 更 健康 ， 免疫力 也 更 強 ， 罹 癌 風險 減半 ， 罹患 阿茲海默症 、 糖尿病 、 心血管 疾病 及 中風 的 機率 也 會 減低 。 體重 可能 會 更 輕 ， 因為 調節 飢餓感 與 飽足感 的 荷爾蒙 會 比較 平衡 ， 體 內 也 會 發展出 比較 有益 健康 的 微生物 生態 ， 能夠 調節 消化 。 比較 少 憂鬱 或 焦慮 ， 相較 於 睡眠 不足 的 人 而言 。 復原 速度 比較 快 ， 運動 或 手術 後 會 比較 容易 恢復 ， 因為 身體 在 睡覺 時 會 修復 得 比較 快 。 工作 中 的 專注力 ， 優於 昏昏欲睡 、 精神 不佳 的 同事 ， 不僅 出錯率 較 低 ， 注意 廣度 更 寬 ， 更 不會 健忘 ， 會 更 有 活力 ， 心情 也 會 更 好 。 在 學校 的 表現 較 好 ， 在 其他 的 學習 環境 也 能 有 更 好 的 表現 。 因為 睡眠 能 幫忙 鞏固 記憶 ， 所以 睡 得 好 就 學 得 好 。 比較 不會 發生 事故 。 有份 研究 比較 了 美加 日光 節約 時間 前後 的 車禍 情形 ， 發現 在 少 睡 一 個 小時