有效 攝取量 為 十八點五 毫克 （ 二十七點六 國際 單位 ） 。 而 在 芝加哥 計畫 中 有效 攝取量 僅 七點六 毫克 （ 十一點四 國際 單位 ） 。 │ 維生素 E 哪裡 找 ？ │ 綠 花椰菜 、 菠菜 、 番薯 、 芒果 、 酪梨 都 含有 維生素 E ， 堅果類 與 種子類 更多 ， 例如 杏仁 、 核桃 、 榛果 、 松果 、 美洲 胡桃 、 開心果 、 葵花籽 、 芝麻籽 、 亞麻籽 。 一 盎司 的 堅果 或 種子 就 含有 五 毫克 的 維生素 E 。 那麼 一 盎司 是 多少 呢 ？ 把 袋子 中 的 堅果 或 種子 倒滿 整 個 掌心 ， 大概 就 是 一 盎司 的 量 。 如果 你 每 天 習慣 吃 堅果 或 種子類 ， 根據 芝加哥 計畫 的 研究 結果 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 可以 降低 四分之一 。 不過 ， 雖然 堅果 和 種子類 富含 維生素 E ， 但 也 屬於 高脂肪 食物 ， 熱量 很 高 ， 飽和 脂肪 也 多 。 因此 ， 我 建議 你 不要 一 次 吃下 太多 堅果 或 種子 ， 也 不要 吃 花生 或 腰果 ， 改吃 我 上面 提到 的 種類 ， 不然 會 攝取 太多 飽和 脂肪 而 非 維生素 E 。 如果 你 是 那 種 抵不住 堅果 誘惑 ， 一 打開 包裝 就 全部 吃光光 的 人 ， 那 我 會 建議 你 把 堅果 當 食材 使用 ， 不要 當作 零食 。 把 碎 堅果 加入 沙拉 或 醬汁 裡 ， 這樣 你 就 不會 嘴饞 然後 一 口 接 一 口 了 。 富含 維生素 E 的 食物 （ 單位 ： 毫克 ／ 盎司 ） │ 維生素 B2 能 代謝 同 半 胱胺酸 │ 維生素 E 不 是 唯一 能 保護 大腦 的 營養素 ， 研究 中 也 常 提到 另外 三 種 維生素 的 功效 。 請 聽 我 一一 道 來 。 我們 的 血液 中 含有 一 種 微小 但 破壞性 強 的 氨基酸 ， 稱為 「 同 半 胱胺酸 」 （ Homocysteine __UNDEF__ ， 發音 為 ho-mo - SIS-teen ） ， 若 濃度 過 高 ， 會 引發 中風 或 心臟病 ， 也 會 損害 大腦 。 同半 胱胺酸 究竟 如何 破壞 大腦 ， 至今 仍 是 未 解 之 謎 ， 不過 ， 有 人 認為 它 和 銅 、 膽固醇 聯手 才 會 危害 腦 細胞 。 這 個 作惡多端 的 凶手 是 怎麼 進入 我們 的 身體 ？ 不 是 你 吸入 的 ， 不 是 用 喝 的 ， 也 不 是 食物 裡 就 有 的 ， 而是 體 內 自行 製造 的 。 細胞 製造 蛋白質 的 過程 中 ， 就 會 產生 這 種 副產品 。 維生素 則 是 同 半 胱胺酸 的 死對頭 。 維生素 B 群 中 有 三 種 會 團結 起來 消滅 同 半 胱胺酸 ， 即 維生素 B6 、 B12 與 葉酸 。 如果 維生素 B 攝取量 過 低 ， 同 半 胱胺酸 就 會 起身 作亂 。 荷蘭 曾 針對 葉酸 補充品 對 增強 記憶 與 整體 認知 能力 的 作用 進行 研究 。 研究 人員 召集 一 群 健康 的 自願 受 試 者 ， 年紀 都 在 五十 至 七十 歲 之間 ， 沒有 任何 記憶力 問題 ， 但 血液 中 同半 胱胺酸 的 濃度 都 過 高 。 受 試 者 必須 完成 基本 的 認知 能力 測試 ， 例如 ， 他們 會 拿到 一 張 列 了 十五 個 詞彙 的 清單 ， 二十 分鐘 後 他們 得 背出 那些 詞彙 ， 他們 也 必須 在 一 分鐘 內 說出 想到 的 動物 名稱 ， 研究 人員 就 在 一 旁 記錄 他們 的 反應 時間 。 認知 測試 完成 後 ， 研究 人員 把 受 試 者 分成 兩 組 ， 一半 的 受 試 者 每 天 須 吃下 八百 微克 的 葉酸 補充品 ， 另 一半 則 得 吃下 假 藥丸 ， 裡面 不 含 任何 葉酸 。 接下來 的 三 年 ， 每 年 受 試 者 都 要 回來 再次 接受 測試 。 結果 理所當然 ， 吃下 假 藥丸 的 那 組 受 試 者 身體 並 未 發生 任何 改變 ， 但 吃下 葉酸 的 受 試 者 ， 同 半 胱胺酸 濃度 顯著 下降 ， 從 本來 每 升 十三 微分子 降到 十 。 他們 的 記憶力 也 提升 了 ， 思考 及 反應 能力 比起 沒 吃 葉酸 的 受 試 者 有 長足進步 。 請 注意 荷蘭 這 項 研究 的 受 試 者 ， 心智 狀況 仍 屬於 正常 範圍 內 ， 不過 就算 如此 ， 還是 證明 了 葉酸 能 發揮 極 大 的 功效 。 牛津 大學 的 研究 團隊 則 進一步 測試 葉酸 、 維生素 B6 與 B12 的 功效 。 你 知道 這些 後 應該 更 不 敢 吃 了 吧 ， 反正 要 補充 Omega-3 ， 有 其他 更 健康 的 選擇 。 有 些 研究 指出 吃 魚 的 好處 ， 可能 只是 為了 讓 你 在 瞭解 吃 紅肉 的 壞處 之後 ， 有 另 一 項 選擇 。 換句話說 ， 魚類 具有 抗 炎 與 抗 凝血 的 作用 ， 肉類 則 會 造成 反效果 。 而 在 藍色 地帶 的 長壽村 ， 魚類 也 並 不 是 首選 ， 連 在 沖繩 和 薩丁尼亞島 都 不 是 。 這些 地方 的 主食 就 是 蔬菜 、 蔬菜 、 蔬菜 。 │ 地中海式 飲食 再 進化 │ 近來 「 地中海式 飲食 」 廣為 流行 。 地中海式 飲食 倡導 以 蔬果 、 豆類 、 義大利麵 為 主食 ， 以 魚類 取代 紅肉 ， 以 橄欖油 取代 奶油 及 酒 。 這 種 飲食 觀念 很 容易 就 深植人心 。 對 北美人 來 說 ， 「 地中海 」 這 個 詞 代表 的 就 是 陽光 、 空氣 、 水 。 先前 我 提 過 哥倫比亞 大學 曾經 研究 紐約人 的 飲食 。 受 試 者 飲食 中 若 攝取 較多 蔬果類 、 豆類 、 穀類 、 魚類 ， 較少 肉類 、 乳製品 ， 以及 適量 至 微量 的 酒類 ， 未來 五 年 內 罹患 阿茲海默症 的 機率 可以 減少 百分之三十二 至 百分之四十 。 法國 的 研究 差別 幅度 就 沒 那麼 大 。 波爾多市 的 一千四百一十 位 受 試 者 ， 經過 五 年 追蹤 後 發現 ， 他們 這 種 飲食 方式 並 未 降低 罹患 阿茲海默症 或 其他 失智症 的 風險 ， 儘管 某些 認知 能力 測試 顯示 似乎 有 延緩 大腦 退化 的 功用 。 對 大多數 的 人 （ 包括 我 在 內 ） 來 說 ， 地中海 飲食 無非 是 好 的 開始 。 這 總 比 我 從 小 吃 到 大 的 北美式 飲食 好 太多 了 ， 你 可能 也 一樣 ， 不過 我 覺得 我們 可以 更 上 層 樓 。 只 吃 白肉 的 人 畢竟 比不上 只 選擇 蔬食 的 人 ， 不管 是 從 體重 、 糖尿病 風險 還是 心臟 功能 來 看 都 一樣 ， 更 別 提 大腦 功能 了 。 我 建議 你們 保留 地中海式 飲食 最佳 的 那 一 部分 ， 選擇 蔬果 、 豆類 和 穀類 ， 然後 把 海鮮 和 油脂 丟到 九霄雲外 吧 。 下 一 章 ， 我 也 會 提到 酒類 的 作用 。 │ 加碼 紅利 報 你 知 │ 拒 吃 含 脂類 食物 ， 改吃 健康 蔬食 ， 其他 好處 你 不可 不 知 ： 腰 變細 了 ！ 一般來說 ， 吃 蔬食 的 人 比 吃 動物性 脂肪 （ 包括 魚肉 ） 的 人 體型 較 苗條 。 部分 原因 是 蔬果 、 豆類 、 全穀類 食品 中 纖維素 相當 豐富 ， 且 纖維素 容易 讓 人 有 飽足感 ， 又 沒有 熱量 負擔 。 另外 ， 蔬食 也 有助 餐 後 的 代謝 。 久而久之 ， 你 會 發現 就算 你 不再 對 卡路里 斤斤計較 ， 不再 減少 碳水化合物 ， 甚至 ， 你 也 沒 規律 運動 ， 但 牛仔褲 穿起來 就 是 鬆 了 。 體型 變 得 輕盈 ， 也 表示 你 得 糖尿病 、 心臟病 、 高血壓 的 機率 變低 ， 同時 ， 得 阿茲海默症 的 機率 也 降低 了 。 如果 你 想 知道 體重 是 不 是 在 健康 範圍 ， 你 可以 計算 「 身體 質量 指數 」 （ Body Mass __UNDEF__ Index ， BMI ） 。 BMI 是 根據 你 的 身高 、 體重 換算 而 得 的 數值 ， 公式 為 體重 （ 公斤 ） 除以 身高 （ 公尺 ） 的 平方 。 如果 你 身高 一百七十四 公分 ， 體重 六十三點五 公斤 ， 這樣 算是 在 適當 範圍 ， 但 你 如果 一百九十八 公分 ， 卻 只 有 這 個 體重 ， 那 可 別 太 開心 。 你 可以 到 這 個 網站 上 計算 你 的 BMI ： www.nhlbisupport . com/bmi / 。 BMI 的 理想 範圍 在 十八點五 至 二十五 之間 。 如果 你 要 減掉 多餘 的 贅肉 ， 容 我 建議 你 不要 吃 那 種 限制 熱量 的 減重餐 。 你 只要 照 我 說 的 ， 多 吃 蔬果 、 全穀類 、 豆類 ， 拋棄 動物性 製品 與 油膩膩 的 食物 ， 你 的 體重 就 會 自己 乖乖 就範 。 細節 可以 參考 第九 章 。 血壓 變低 了 ！ 你 已經 知道 ， 改變 飲食 能 降低 血壓 。 許多 人 面對 高血壓 ， 第一 步 都 會 少 吃 鹽 ， 這 是 聰明 的 做法 ， 不過 並 不 怎麼 有效 。 更 聰明 有效 的 做法 是 避免 吃進 含 脂類 食物 ， 尤其 是 動物性 製品 。 如此一來 ， 血液 黏度 （ viscosity __UNDEF__ ， 即 血液 濃稠度 ） 也 會 降低 ， 會 像 水 一樣 ， 比較 不 黏膩 ； 血液 流動 的 速度 較 快 ， 心臟 也 不用