） 。 創傷 導致 的 睡眠 障礙 大致 可 分為 兩 種 ： __UNDEF__ 「 失眠 」 是 一 種 即使 給 了 自己 足夠 的 時間 去 睡 ， 也 無法 維持 適當 睡眠 的 失能 狀態 ， 主要 分為 「 入睡 困難型 」 （ sleep onset insomnia ） 和 「 睡眠 中斷 型 」 （ sleep maintenance insomnia ） 。 第一 種 會 很 難 入眠 ， 一旦 睡著 ， 就 能夠 繼續 睡下去 ； 第二 種 是 睡著 是 沒 什麼 問題 ， 但是 半夜 會 醒來 ， 或是 一大早 醒 得 太早 ， 然後 就 再 也 睡 不 著 了 。 這 兩 種 失眠 狀況 也 可能 並存 。 根據 創立 「 人類 睡眠 科學 中心 」 （ Center for Human Sleep Science ） 的 睡眠 專家 馬修 ．沃克 （ Matthew Walker ， 二○一七年 ） 表示 ， 失眠 是 創傷 倖存 者 常見 的 困擾 ， 可能 半夜 會 短暫 醒來 ， 整 晚 睡睡 醒醒 ， 但 隔天 起床 卻 沒有 印象 ， 只 會 覺得 想 睡 又 疲累 ， 但 根本 不 知道 自己 沒有 得到 適度 的 睡眠 。 「 夢魘 」 會 擾亂 情緒 ， 還 可能 會 嚴重 干擾 睡眠 。 從 可怕 的 惡夢 中 醒來 後 ， 就 很 難 再 回去 睡覺 ， 於是 可能 會 發展出 睡眠 中斷型 的 失眠 障礙 。 此外 ， 擔心 做 惡夢 也 會 讓 人 焦慮 ， 可能 會 演變成 入睡 困難型 的 失眠 問題 。 理解 夢 的 成因 有助於 因應 夢魘 ， 不過 ， 不要 太 依賴 解 夢 書籍 來 拆解 夢 的 意義 ， 因為 每 個 人 都 會 將 自己 的 象徵 符號 創造 入夢 。 譬如說 ， 假如 你 在 農場 長大 ， 那麼 便 可能 會 夢到 自己 開心 的 置身 在 農莊 。 可是 如果 你 從來 沒 去 過 農場 ， 那麼 夢 裡 就 不 太 會 出現 這 類 的 場景 。 有 研究 發現 ， 做夢 對於 維持 健康 ， 扮演 著 至 關 重要 的 角色 。 舉 個 例子 來 說 ， 夢境 似乎 在 幫 我們 探索 清醒 時 的 情緒 主題 ， 而 這 可 是 次級 創傷 很 重要 的 課題 。 做夢 時 ， 大腦 的 化學 物質 會 改變 ， 情緒 強度 會 比 醒 著 的 時候 還要 大 ， 就 好像 夢 是 趁著 睡覺 這 段 時間 在 梳理 情緒 ， 好 降低 白天 面臨 的 情緒 衝擊 ， 所以 遇到 不 好 的 遭遇 只要 睡 一 覺 ， 隔天 常 會 感覺 好 很多 。 練習 __UNDEF__ 夢境 日誌 __UNDEF__ 「 夢境 日誌 」 可以 讓 我們 拿 「 夢境 」 與 「 夢魘 」 去 對照 生活 ， 也 能夠 導向 次級 創傷 所 需要 處理 的 課題 。 這 個 構想 是 ， 不管 是 一早 醒來 ， 還是 夢 醒 時分 ， 盡快 把 還 記得 的 夢片段 記下來 ， 最好 是 另外 準備 一 本 專門 記錄 夢境 的 筆記本 。 記下 夢境 日誌 的 重要 細節 ： __UNDEF__ 夢 裡 有 什麼 感受 ？ 夢 裡 的 人物 或 角色 有 誰 ？ 對 你 來說 ， 他們 有 代表 什麼 象徵 意涵 （ 是 敵人 、 同夥 還是 老師 ） ？ 夢 裡 的 你 做 了 什麼 行動 ？ 這些 行動 可能 有 什麼 象徵 意涵 ？ 隨著 時間 推移 ， 同樣 的 行動 、 感受 和 人物 反覆 出現 在 夢 中 時 ， 你 將 可以 慢慢 摸索出 這些 元素 可能 意味 著 什麼 — — 也就是說 ， 你 的 夢 傳出 什麼 信息 ， 訴說 了 生活 中 真實 發生 的 事 。 譬如說 ， 如果 做 的 夢 經常 帶有 強烈 的 憤怒 或 哀傷 ， 那麼 ， 就 可能 要 聚焦 運用 第一 章 已 討論 的 情緒 管理 技巧 。 請 注意 ， 並 非 夢 裡 全部 的 內容 都 會 和 創傷 有關 ， 因為 清醒 時 經歷 的 重要 時刻 都 有 可能 會 入夢 。 解讀 夢境 的 過程 複雜 艱深 ， 可能 已經 超出 這 本 書 涵蓋 的 範圍 ， 而且 萬一 惡夢 情節 不斷 重演 ， 可能 會 需要 尋求 治療師 來 協助 追本溯源 。 如果 想 進一步 探討 這 個 主題 ， 可以 去 讀 馬修．沃克 的 書 《 為什麼 要 睡覺 ？ 睡出 健康 與 學習力 、 夢出 創意 的 新 科學 》 （ Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams ， 二○一七年 ， Scribner 出版 ） 。 練習 __UNDEF__ 好 眠冥想法 __UNDEF__ 如果 你 有 睡 不 著 的 困擾 ， 或許 冥想 練習 可以 幫上 忙 。 這邊 有 個 簡單 的 方法 ， 每 天 晚上 都 可以 練習 。 建議 先 完成 的 睡眠 衛生 環節 （ 第148 頁 ） ， 再 開始 冥想 。 1 .
 
__UNDEF__ 在 床 上 躺好 ， 找到 舒服 的 睡姿 。 2 .
 
__UNDEF__ 把 意念 專注 在 呼吸 上 。 觀注 胸口 與 胃部 隨著 呼吸 的 起伏 。 吸氣 ， 吐氣 。 再 吸 ， 再 吐 。 3 .
 
__UNDEF__ 覺得 舒服 了 之後 ， 開始 更 深沉 的 呼吸 ， 感受 空氣 更 深入 的 到達 肺部 。 4 .
 
__UNDEF__ 進行 深呼吸 ， 放慢 呼吸 速度 ， 感受 自己 整 個 身體 感覺 變 得 更 鬆 ， 更 沉 。 5 .
 
__UNDEF__ 持續 以 和緩 、 舒適 的 節奏 呼吸 ， 並且 將 意念 轉到 雙腳 ， 去 感受 棉被 在 腳 上 的 重量 、 感受 腳跟 陷入 床墊 的 感覺 。 6 .
 
__UNDEF__ 一邊 呼吸 ， 一邊 專注 感受 腳 上 肌肉 有 哪 邊 緊繃 、 哪裡 用力 ， 再 隨著 吐氣 把 緊繃 推出去 。 帶 著 肌肉 的 緊繃感 與 用力感 去 吸氣 ， 接著 運用 吐氣 把 它們 排出 體 外 。 7 .
 
__UNDEF__ 將 注意力 帶到 小腿 與 大腿 ， 去 感受 這些 部位 的 重量 。 如果 察覺到 這邊 有 在 緊繃 、 有 在 用力 ， 吸氣 的 時候 收緊 這些 感受 ， 吐氣 時 再 把 緊繃 放掉 。 8 .
 
__UNDEF__ 慢慢 將 注意力 向 上 推移 ， 前往 雙腿 、 軀幹 、 胸口 、 手臂 以及 肩頸 。 掃描 每 個 部位 有沒有 哪裡 緊繃 ， 利用 徐緩 深沉 的 吐氣 帶走 緊繃 。 把 身 上 的 緊繃感 完全 放下 ， 不用 太 刻意 。 9 .
 
__UNDEF__ 把 覺察 拉到 臉部 和 頭部 ， 將 臉 上 全部 的 肌肉 放軟 ， 舒緩 眼部 肌肉 ， 放鬆 下巴 ， 感受 嘴 裡 的 舌頭 軟趴趴 地 攤成 了 小 水窪 。 保持 又 深 又 慢 的 呼吸 節奏 ， 利用 每 次 的 吐氣 釋放 緊繃感 。 10 .
 
蒐集 今天 腦 中 殘餘 的 想法 ， 任 它們 隨意 飄散 。 （ 可以 參考 第111 頁 的 視覺化 練習 「 觀察 想法 來來去去 」 。 ） __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 好 眠藍圖 __UNDEF__ 有些 行為 和 習慣 會 決定 我們 能不能 睡 得 深沉 安穩 ， 講到 這裡 就 進入 「 睡眠 衛生 」 （ sleep hygiene ） 的 領域 了 。 培養 有效 的 睡眠 衛生 習慣 ， 意味 著 要 消除 干擾 睡眠 的 所有 因素 ， 同時 建立 睡 前 儀式 來 有效 傳遞 訊息 讓 大腦 知道 該 睡覺 了 。 閱讀 下面 條列 的 項目 ， 看 哪些 睡眠 衛生 的 做法 適合 自己 又 做得來 ， 把 它們 抄到 筆記本 上 ， 制訂 計畫 來 改善 睡眠 品質 。 房間 要 夠 暗 。 只要 一絲絲 的 光線 就 會 激發 腦 中 讓 人 保持 清醒 的 腺體 。 盡量 減少 光源 ， 包括 電視 、 手機 、 鬧鐘 和 電腦 的 螢幕 也 算 ， 拉上 簾幕 阻擋 窗戶 外 的 光線 。 — — 戴 睡眠 眼罩 會 有 幫助 ， 只 是 不 是 大家 都 覺得 舒服 。 睡 前 避免 吃 東西 。 在 體 內 食物 消化 到 一定 的 程度 之前 ， 身體 是 無法 完全 放鬆 的 。 所以 ， 訂定 「 睡 前 一 小時 不 進食 」 的 原則 ， 並 看 狀況 調整 禁食 開始 的 時間 。 睡 前 避免 運動 或是 活動 行程 。 運動 可以 早一點 去 做 ， 對 睡覺 會 有 幫助 的 （ 如果 可能 ， 室 外 活動 一下 ， 因為 白天 曬到 太陽 有助於 調節 腦 中 助眠 的 化學 物質 ） 。 不過 ， 快 到 睡覺 前 的 時間 安排 太多 活動 ， 可能 反而 會 讓 人 清醒 。 晚上 避免 攝取 咖啡因 ， 及 喝 酒 ， 或是 喝 太多 液體 。 有些 人 對 咖啡因 很 敏感 ， 所以 要 限制 在 上午 才 能 喝 。 避免 在 床 上 做 別的 事 ， 只 用來 睡覺 和 床事 （ sex ） 。 譬如 看 電視 、 看書 、 用 筆電 、 滑手機 等 ， 睡 前 應該 避免 ， 因為 它們 會 讓 你 的 思緒 更 難 放鬆 。 特別 是 會 讓 情緒 起 波瀾 的 事情 更 要 避免 ， 像是 查看 工作 上 的 電子 郵件 、 打開 會 讓 人 心神不寧 的 節目 等 ， 不論 幾 點 ， 最好 都 不要 在 床 上 做 這些 事 。 要 讓 大腦 與 床 的 連結 ， 只有 睡覺 這 一 樁 。 白天 盡量 不要 小睡 ， 尤其 要 避免 白天 小憩 超過 十五 分鐘 。 盡量 在 固定 的 時間 上床 睡覺 。 每 天 晚上 睡覺 的 時間 要 盡量 規律 ， 前後 不要 差到 一 個 小時 ， 身體 才 會 知道 「 睡覺 的 時間 到 了 」 。 選 個 可以 躺 到 超過 睡眠 充足 的 時間 去 睡覺 （