（ 原因 是 4:15/km 這 個 配速 對 A 選手 來 說 比 B 選手 更 輕鬆 達成 ， 自然 也 能 維持 得 更 久 ） ， 這 也 是 為什麼 我們 在 最後 的 「 全 馬 破 3 計畫 中 」 要 加入 R 強度 訓練 的 原因 。 專項 轉換期 ── 肌耐力 本 書 把 耐力 訓練 劃分為 體能 、 肌力 、 技術 三 大 面向 ， 訓練 計畫 裡 必須 要 同時 把 這 三 大 塊 兼顧好 才 能 把 運動 表現 達到 極致 ， 三 者 缺一不可 ， 如果 再 以 賽車 來 比喻 ， 體能 就 好比 一 台 賽車 的 引擎 ， 肌力 就 是 賽車 的 車架 與 輪軸 ， 技術 就 是 開 這 台 賽車 的 車手 ， 跑者 的 肌力 固然 是 在 肌力 訓練 中 鍛鍊 ， 而 對於 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 來 說 ， 生理 適應期 跟 最 大 肌力期 其實 都 是 在 強化 賽車 的 車架 （ 即 跑者 的 肌肉 ） ， 雖然 引擎 （ 體能 ） 可以 同時 透過 週期化 的 體能 訓練 獲得 改善 ， 但 一 台 車 換上 好 的 車架 、 好 的 引擎 ， 其實 還 需要 專業 技師 提供 一些 技術性 的 調整 與 配合 ， 才 能 讓 賽車 的 性能 發揮到 極致 。 到 了 週期化 肌力 訓練 的 最後 一 個 週期 ── 專項 轉換期 ， 就 好比 請來 一 位 專業 的 技師 為 賽車 作出 最佳化 的 調整 ， 讓 賽車手 能夠 隨心所欲 地 在 賽場 上 奔馳 。 將 最 大 肌力 轉換成 跑馬 需要 的 超 長 時間 肌耐力 直至 今日 ， 大多數 運動員 ， 特別 是 耐力 運動員 ， 仍然 會 認為 肌力 訓練 是 屬於 爆發力 項目 的 專利 ， 如 100 公尺 短跑 、 投擲 項目 、 籃球 等等 ， 這些 項目 對於 力量 的 要求 十分 高 ， 通常 力量 或 爆發力 愈 大 的 選手 其 競爭力 也 越 高 ， 因此 毫無 疑問 ， 肌力 訓練 對於 這些 運動 項目 確實 非常 重要 ， 不管 是 對於 肌肉 力量 的 訓練 ， 或是 訓練到 的 能量 系統 ， 皆 具有 十分 正面 的 幫助 （ 這些 運動 項目 與 肌力 訓練 時 所 動用 的 都 是 以 無 氧 系統 為主 ） 。 但 對於 耐力 運動 來 說 ， 運動 強度 相對 沒 那麼 高 ， 但 經過 前面 的 解釋 之後 ， 相信 大家 都 已經 知道 「 最 大 肌力期 」 對 耐力 運動 有 哪些 好處 ， 但 畢竟 我們 不可能 以 這 種 強度 跑完 一 場 馬拉松 ， 在 各 種 耐力 競賽 當中 ， 肌肉 的 有氧 能力 才 是 勝負 的 關鍵 ， 因此 ， 在 週期化 肌力 訓練 的 最後 ， 肌力 訓練 必須 能夠 搭上 有氧 系統 的 訓練 ， 才 能 讓 跑者 發揮出 最佳 的 體能 表現 。 一 個 完整 的 週期化 肌力 訓練 裡 ， 目標賽 事 前 通常 都 會 安排 「 專項 轉換期 」 ， 這 個 週期 的 主要 目的 是 要 把 在 最 大 肌力期 中 所 鍛鍊出來 的 最 大 肌力 轉換成 專項 需要 的 能力 。 以 速度 或 爆發力 為主 的 項目 （ 如 100 公尺 短跑 、 籃球 等 ） ， 爆發力 訓練 無疑 是 最 好 的 專項 轉換 訓練 ， 而 對於 以 絕對 肌力 為主 的 項目 （ 如 投擲 項目 ） ， 最 大 肌力 以及 爆發力 訓練 皆 是 十分 適合 的 專項 轉換 訓練 。 本 書 將 帶 你 通過 知識 與 理論 的 荒林 ， 並 用 簡單 的 方式 教 你 把 這些 知識 運用 在 訓練 和 提升 運動 表現 上 。 要 寫 一 篇 關於 國峰 和 他 的 工作 對 我 來說 很 容易 。 幾 年 前 ， 我 因為 國峰 翻譯 了 我 的 書 《 跑步 ， 該 怎麼 跑 ？ 》 而 開始 與 他 熟識 。 當年 我 造訪 台灣 ， 有 機會 跟 他 談論 了 許多 關於 跑步 與 鐵人 三 項 的 訓練 與 教學 議題 ， 我 因此 對 他 的 個人 身兼 作家 、 教練 和 老師 的 身分 ， 有 著 極為 深刻 的 印象 。 在 他 身 上 我 看到 一些 珍貴 的 人格 特質 ── 他 的 真 ， 而且 我 從 沒 看過 他 以 先入為主 的 觀念 反駁 他人 。 他 在 面對 各 種 年齡層 、 社會 階級 與 知識 背景 的 人 ， 都 以 誠懇 與 謙卑 的 態度 傾聽 ， 並 用 自己 的 方式 慷慨 且 友善 地 分享 他 的 知識 。 他 總 耐心 聆聽 ， 並 試 著 努力 去 了解 對方 說 的 話 ， 而 非 搶 著 發表 自己 的 意見 。 「 助人 為 快樂 之 本 」 是 他 的 人生 哲學 ， 這 讓 他 保持 好奇心 ， 也 是 支持 他 致力 於 翻譯 與 寫作 背後 的 一 股 驅動力 。 當 我 和 他 討論 中國 古代 哲學 思想 ， 我 察覺到 他 對於 真理 擁有 敏銳 的 覺察力 與 智慧 ， 再 加上 他 對 此 研究 主題 的 濃厚 興趣 ， 完美 地 組合成 他 個人 獨有 的 觀點 ， 將 如何 進行 馬拉松 訓練 與 比賽 的 知識 帶給 其他 讀者 。 這 本 書 不只 是 知識 的 匯集 ， 它 是 作者 經過 深思熟慮 、 用 智慧 轉化 多 位 研究 者 關於 馬拉松 訓練 與 運動 表現 知識 的 結晶 。 國峰 用 自己 的 觀點 帶領 讀者 認識 這些 困難 的 知識 領域 ， 他 將 帶 你 通過 知識 與 理論 的 荒林 ， 並 用 簡單 的 方式 教 你 把 這些 知識 運用 在 訓練 和 提升 運動 表現 上 。 我 確信 你 能 透過 本 書 來 達成 自己 的 目標 。 Dr.Romanov , Ph.D . Author and __UNDEF__ Founder __UNDEF__ of the __UNDEF__ Pose Method __UNDEF__ 尼可拉斯 ．羅曼諾夫 博士 《 跑步 ， 該 怎麼 跑 ？ 》 作者 ／ 姿勢法 創始人 It is an easy job to write about __UNDEF__ Kuo Feng and his work .
 
Since I was acquainted with him several years ago as a translator __UNDEF__ of my book “ Pose Method of Running ”, and then visiting him in Taiwan and discussing over many topics related to training , teaching in running and triathlon , I got very nice impression on him as a person and writer , coach and teacher .
 
There is very valuable commodity about him – he is very true in any appearance , without predisposed opinion and opposing attitude . He i s generous and friendly in his approach to people __UNDEF__ of any age , social level and knowledge , with sincere attention and humble point __UNDEF__ of view on himself . He rather ready to listen others and make an effort to understand them , rather than push his point __UNDEF__ of view ahead .
 
His life ' s philosophy is to help people and this is driving force behind his curiosity and efforts to translate and write books .
 
Together with his sharp sense of the truth , intelligence , which I was a witness discussing with him ancient Chinese philosophy , and deep interest in a subject he is studying , it brings a perfect combination of someone who wants to share with you – reader , individual vision of how to accomplish your marathon training and racing . This book is not a compilation , but thought ful and wise interpretation of work of several different writers related to marathon training and performance .
 
Kuo Feng is bringing to you his own vision of this difficult field of knowledge and taking you through the wild forest of facts and theories to the simple implementation to your own training and performance . This is true and right guidance from the inside man . It is a way to your successful performance and I am sure about this .
 
Dr.Romanov , Ph.D . Author and Founder of the Pose Method __UNDEF__ 體能 ！ 肌力 ！ 技術 ！ 心志 ！ 全方位 的 馬拉松 科學化 訓練 chapter 1 馬拉松 的 樂趣 何在 ？ 令 人 滿意 的 嗜好 必須 是 相當 沒有 用處 、 沒有 效率 、 耗費 勞力 或者 無意義 的 。 By Aldo __UNDEF__ Leopold __UNDEF__ （ 李奧帕德 ） 為了 讓 本 書 所 討論 的 問題 聚焦 ， 我們 先 定義 「 馬拉松 」 這 項 運動 ， 從 2014年 由 丹尼斯 （ Dennis Kipruto Kimetto ） 於 柏林 馬拉松 創下 的 世界 紀錄 （ 2 小時 02 分 57 秒 ） ， 我們 把 它 界義為 ： 一 種 至少 要 跑 2 小時 ， 距離 為 42.195 公里 ， 以 競賽 為 目標 的 路跑賽 。 這麼 長 時間 的 運動 項目 ， 為什麼 有 人 會 喜歡 ？ 而且 參與 的 人 還 愈來愈 多 ？ 我們 可以 從 「 全 國 賽會 」 這 個 網站 上 的 資料 來 看 ， 過去 曾經 登錄 在 網站 的 全 馬 賽事 以及 距離 超過 42.195 公里 的 超級 馬拉松 賽事 ， 2011年 之前 每 年 大約 都 在 50 場 以下 ， 到 了 2014年 已經 增加 至 158 場 ， 今年 （ 2015年 ） 還 在 累積 上升 中 。 可見 全 台灣 參與 這 種 長 距離 路跑 賽事 的 人數 愈來愈 多 。 為什麼 有 愈來愈 多 的 人 喜愛 長 距離 跑步 ？ 為什麼 人類 會 願意 花 這麼多 時間 跑步 ？ 馬拉松 的 樂趣 何在 ？ 人類 是 最 耐 跑 的 哺乳類 動物 ！ 關於 這些 問題 ， 我們 可以 先 從 其他 也 會 跑步 的 哺乳類 動物 思考 起 。 「 動物 」 顧名思義 是 一 種 會 移動 的 生物 ， 先 不 考慮 天 上 飛 的 和 水 中游 的 ， 陸生 動物 的 移動 方式 大致 有