（ 第八 章 〈 應該 準則 〉 會 更 深入 探討 ） ， 那麼 認知 扭曲 就 是 批判 者 的 方法學 。 批判 者 運用 認知 扭曲 的 手段 ， 就 好比 恐怖 分子 利用 炸彈 與 槍枝 來 震撼 人心 。 事實 上 ， 認知 扭曲 是 一 種 壞 習慣 ， 讓 你 一直 用 扭曲 的 方式 解讀 現實 。 比方來 說 ， 當 一 名 同事 拒絕 加入 你 主持 的 委員會 ， 你 可以 大方 接受 他 的 拒絕 ， 但 也 可能 陷入 認知 扭曲 的 壞 習慣 ， 把 他 的 拒絕 當做 一 種 針對 你 的 侮辱 ， 導致 節節 敗退 的 自尊心 又 蒙上 一 層 陰影 。 扭曲 的 思考 方式 不 容易 診斷 也 難以 治療 ， 因為 這些 思考 方式 持續 影響 我們 面對 現實 的 觀點 。 就算 是 世上 最 明智 、 最 理性 的 人 ， 同樣 隔 著 一 層 紗 來 理解 現實 。 人腦 本身 內建 了 一 套 系統 ， 左右 我們 的 心理 、 影響 感官 接受到 的 訊息 ， 因此 ， 我們 眼 中 的 現實 ， 總是 離 真實 有點 距離 。 想像 一下 ， 每 個 人 其實 都 是 透過 望遠鏡 來 看待 自己 。 如果 我們 的 望遠鏡 狀態 良好 ， 方向 正確 ， 我們 會 發現 自己 的 體積 滿 大 的 ， 在 宇宙 中 佔有 重要 的 一席之地 ， 看 得 見 許多 細節 ， 而且 全 身 上下 每 個 部分 都 比例 正常 。 然而 ， 不 是 每 個 人 手 上 都 有 一 副 完美 的 望遠鏡 ， 事實 上 ， 擁有 完美 望遠鏡 的 人 很少 。 我們 可能 把 望遠鏡 拿反 了 ， 只 看見 自己 多麼 微不足道 ， 甚至 漸漸 消失 ； 也 可能 鏡片 弄髒 了 、 歪 了 、 損壞 了 ， 或者 對 不 到 焦 ； 望遠鏡 的 鏡身 可能 卡住 了 碎屑 ， 阻擋 我們 的 視線 ， 讓 我們 看 不 到 某 一 部分 的 自己 。 有 些 人 沒 拿到 望遠鏡 、 反而 拿到 萬花筒 ； 還 有 人 根本 什麼 也 看 不 見 ， 因為 他們 在 鏡片 上 自行 畫 了 不符 實情 的 自畫像 。 扭曲 的 思考 方式 透過 幾 種 手法 ， 切斷 我們 對 現實 的 理解 。 認知 扭曲 充滿 偏見 ， 在 我們 理性 評估 前 ， 就 先 把 許多 人 、 事 、 物 貼上 標籤 。 認知 扭曲 常常 讓 我們 對 現實 產生 不 準確 且 模糊 的 印象 ， 總 用 以偏概全 的 角度 呈現 真實 ， 完全 不 考慮 當下 情況 、 個人 特質 等等 多重 變因 。 它 讓 我們 只 看見 問題 的 一 面 ， 對 世界 的 理解 嚴重 傾斜 。 最後 ， 認知 扭曲 通常 是 感性 的 ， 欠缺 理性 思考 。 本 章 會 說明 最 常見 的 認知 扭曲 、 有用 的 反擊 技巧 ， 教 你 擊破 扭曲 的 面紗 ， 用 比較 均衡 、 準確 與 自我 疼惜 的 方式 來 面對 現實 。 認知 扭曲 的 種類 __UNDEF__ 認知 扭曲 是 一 種 思想 風格 ， 可能 來自 某些 錯誤 但 又 影響 深遠 的 信念 ， 但 有時 ， 信念 本身 並 沒有 錯 ， 麻煩 的 是 信念 影響 了 我們 的 長期 思考 習慣 ， 當 我們 的 思路 老是 走偏 ， 就 會 陷入 大 麻煩 。 以下 列出 九 種 常 影響 自尊心 的 扭曲 思考 模式 。 1. 過度 類化 （ overgeneralization ） __UNDEF__ 過度 類化 是 種 以偏概全 的 思考 方式 。 這 種 認知 扭曲 完全 改變 我們 的 世界 ， 用 各 種 嚴厲 僵化 的 規則 限制 我們 的 人生 ， 讓 生活 處處 受限 。 過度 類化 違反 一切 的 科學 方法 ， 不 讓 我們 觀察 所有 的 資訊 ， 從中 歸納 、 整理出 一 個 適宜 的 原則 ， 再 驗證 它 的 可靠性 ； 過度 類化 的 思維 ， 會 讓 我們 一 抓住 某 項 事實 或 某 個 事件 ， 就 直接 下 定論 ， 完全 不 測試 定論 是否 真的 可信 。 舉例 來 說 ， 會計部長 喬治 邀請 會計 部門 裡 的 一 名 記帳員 與 他 共進 晚餐 ， 但 記帳員 回絕 了 ， 說 她 從來 不 跟 上司 約會 。 喬治 立刻 斷定 ， 會計 部門 裡 的 女性 全 都 不 想 跟 他 約會 ， 一 次 的 拒絕 就 讓 他 下定決心 ， 絕對 不 開口 約 其他 人 。 第四 章 　 精準 的 自我 評估 __UNDEF__ 有 個 單身 男女 的 聚會 ， 每 次 聚會 開始 後 ， 先 由 女士 來 選擇 當晚 的 第一 位 舞伴 。 有 位 迷人 女子 靠近 一 名 獨坐 角落 、 身材 瘦 高 且 打扮 得體 的 男人 ， 兩 人 聊 了 起來 。 女子 說道 ： 「 想 跳 支 舞 嗎 ？ 」 男人 四處 張望 一下 後 回答 ： 「 你 是 說 我 嗎 ？ 」 女子 說 ： 「 坐 在 這兒 的 人 ， 也 只 有 你 呀 。 」 男人 回答 ： 「 說 得 也 是 。 」 女子 有點 惱怒 的 說 ： 「 你 好像 不 太 想 跟 我 跳舞 。 」 男人 回道 ： 「 沒想到 你 會 選 我 。 」 女子 一邊 坐 了 下來 一邊 說 ： 「 為什麼 ？ 我 覺得 你 挺 帥 的 呀 。 」 男人 語 帶 譏刺 地 反問 ： 「 帥 ？ 我 身 上 穿 的 是 十五 年 的 古董 西裝 ， 一點 也 不 合身 。 我 的 鼻子 像 小 木偶 一樣 ， 而且 我 還 有點 禿頭 。 我 跳 起 舞 來 歪七扭八 。 」 女子 說 不 出 話 來 ， 一 陣 沉默 。 男人 開口 問 ： 「 你 想 跳舞 嗎 ？ 」 女子 站 了 起來 ： 「 再 說 吧 。 」 那 個 男人 明明 是 這 群 單身 男女 中 最 俊俏 的 人 之 一 ， 但 他 一直 強調 自己 負面 的 缺陷 。 當 他 過度 在乎 自己 的 缺點 ， 他 就 看 不 到 自己 的 優點 。 自尊心 低落 的 人 不 瞭解 自己 。 他們 眼 中 的 自我 ， 就 像 哈哈鏡 的 倒影 一樣 ， 所有 的 缺點 都 被 放大 ， 而 優點 微小 得 看 不 見 。 他們 之所以 看到 那麼 扭曲 的 倒影 ， 全 是 因為 他們 覺得 自己 不如 人 ， 每 次 和 別人 比較 時 都 覺得 自己 矮 人 一 截 。 他們 觀察 別人 的 能力 準確 多 了 ， 因為 他們 公平 地 同時 注意到 別人 的 優點 與 缺點 。 可是 ， 和 其他 「 正常人 」 比 起來 ， 哈哈 鏡 中 的 自己 ， 處處 都 是 缺陷 。 想 提升 自尊心 ， 就 得 立刻 把 那 面 老舊 的 哈哈鏡 丟掉 ， 學會 精準 看待 自身 特有 的 優缺點 。 本 章 會 幫助 你 一筆筆 勾勒出 一 幅 貼近 現實 的 自畫像 。 別 再 過濾掉 自身 優點 、 突顯 缺點 ， 而是 要 學會 重新 認識 自我 ， 珍惜 真正 的 自己 。 精確 的 自我 評估 ， 第一 步 就 是 盡量 詳細 寫下 此刻 你 眼 中 的 自己 。 依照 以下 指引 ， 寫下 自我 描述 。 自我 概念 量表 __UNDEF__ 請 依據 下方 的 項目 ， 寫下 你 對 自己 的 描述 ， 越 詳細 、 內容 越 豐富 越 好 。 1. __UNDEF__ 身體 外貌 ： 請 描述 自己 的 身高 、 體重 、 臉部 長相 、 皮膚 狀況 、 髮型 髮質 、 穿著 打扮 的 風格 ， 同時 仔細 描述 不同 身體 部位 ， 包括 頸項 、 胸部 、 腰部 和 雙腿 。 2. __UNDEF__ 人際 關係 ： 回顧 親密 關係 及 朋友 、 家庭 、 同事 關係 、 和 陌生人 往來 的 情況 ， 列出 強項 和 弱點 。 3. __UNDEF__ 人格 特質 ： 描述 自己 正面 和 負面 的 人格 特質 。 4. __UNDEF__ 別人 眼 中 的 你 ： 描述 親友 眼 中 的 你 有 哪些 優 、 缺點 。 5. __UNDEF__ 在 學校 或 工作 場所 的 表現 ： 描述 你 在 學校 或 工作 時 處理 重大 任務 的 情況 。 6. __UNDEF__ 日常 生活 的 表現 ： 描述 你 的 衛生 、 健康 習慣 ， 日常 環境 的 整潔 維護 、 食物 準備 、 養育 子女 等 各 方面 的 狀況 ， 也 寫下 其他 私人 或 照顧 家庭 成員 、 整理 共用 環境 的 相關 資訊 。 7. __UNDEF__ 心理 狀態 ： 評估 你 的 理解力 和 解決 問題 的 能力 、 學習 能力 與 創意 、 整體 的 知識 水平 、 專業 領域 的 知識 程度 、 累積下來 的 智慧 與 見識 等等 。 8. __UNDEF__ 性 生活 ： 寫下 你 怎麼 看待 自己 的 性欲 ， 有 哪些 性 喜好 ， 覺得 自己 具備 哪些 性 吸引力 。 完成 這 份 量表 後 ， 回頭 再 看 一 次 並 在 你 認為 自己 擅長 、 欣賞 自己 的 地方 打上 加號 （ ＋ ） ， 在 你 認為 自己 不 擅長 、 想要 改變 的 項目 上 打 個 減號 （ — ） ， 客觀 事實 、 中立 的 觀察 則 不要 做上 任何 記號 。 艾蓮諾 是 一 名 製藥廠 的 銷售 代表 ， 她 的 自我 概念 量表 如下 ： 1. 外貌 __UNDEF__ __UNDEF__ 褐色 大 眼 __UNDEF__ 深色 鬈髮 __UNDEF__ __UNDEF__ 橄欖色 的 肌膚 __UNDEF__ 平滑 年輕 的 膚質 __UNDEF__ 牙齒 很 亂 __UNDEF__ 腹部 很 肥