， 擁有 被 群體 接納 的 歸屬感 。 現在 要 練習 去 探索 符合 自己 需求 和 想要 的 社交 生活 。 在 筆記本 寫下 答案 ： __UNDEF__ 思考 你 在 生活 中 扮演 的 角色 與 肩負 的 責任 ， 想想 認識 的 人 當中 ， 有 沒有 誰 也 處在 類似 的 位置 呢 ？ 參考 這 份 清單 ， 可以 視 需求 添加 符合 自己 的 角色 。 家長 ： 小孩 有 上學 了 嗎 ？ 還是 長大成人 了 ？ 他們 有 沒有 什麼 特殊 需求 呢 ？ 配偶 或 伴侶 ： 現在 有 對象 嗎 ？ 單身 狀態 是 自己 的 選擇 嗎 ？ 家人 ： 會不會 需要 幫忙 家 裡 呢 ？ 像是 照顧 兄弟 姐妹 或是 年紀 大 的 爸爸 媽媽 。 照顧 者 ： 有沒有 需要 負責 照顧 誰 呢 ？ 健康 問題 ： 本身 有沒有 會 影響 生活 的 慢性 疾病 或 急性 疾病 ？ 創傷 治療 就 屬於 這 類 。 寵物 主人 ： 家 裡 有 沒有 養 動物 ， 需要 天天 照顧 牠們 呢 ？ 宗教 信仰 或 心靈 寄託 ： 有沒有 屬於 什麼 宗教 組織 呢 ？ 有 沒 有 精神 信仰 呢 ？ 你 是 無神論 者 或是 未知論 者 ？ 嗜好 、 興趣 和 熱情 ： 有 在 玩 樂器 嗎 ？ 有沒有 參加 有 組織 的 運動 項目 ， 還是 玩 遊戲 呢 （ 從 西洋棋 或 撲克牌 都 算 ） ？ 有沒有 非常 熱愛 的 藝術 ， 或是 花 時間 做 手工藝 、 製作 東西 呢 ？ 學生 ： 還 在 學 嗎 ？ 還是 正在 進修 ， 準備 拿 學位 、 執照 或是 發展 某 項 專業 ？ 其他 的 生活 角色 ： __UNDEF__ 你 想 和 多少 人 往來 ？ 為 下列 活動 的 偏好 程度 評分 ， 一 分 是 不 喜歡 ， 五 分 是 非常 享受 。 大型 團體活動 （ 十 人 以上 ） __UNDEF__ 小型 團體活動 （ 五 到 十 人 ， 不 含 自己 ） __UNDEF__ 人數 較少 的 活動 （ 二 到 三 人 ， 不 含 自己 ） __UNDEF__ 一 對 一 活動 __UNDEF__ 以 活動 為主 的 互動 （ 上課 、 志願 服務 、 運動 、 看 電影 或 看 戲劇 ） __UNDEF__ 非 結構式 的 互動 （ 喝 咖啡 或 吃 晚餐 、 約 到 公園 、 在 家 裡 大樓 的 大廳 閒聊 ） __UNDEF__ 你 想 花 多少 時間 與 人 相處 ？ 理想 上 ， 一 星期 想 花 幾 個 小時 在 社交 上 ？ 週間 的 頻率 為 何 ， 週末 （ 或是 休假 ） 的 頻率 呢 ？ 一 場 社交 互動 會 想 花 幾 個 小時 呢 ？ 檢視 自己 的 答案 ， 寫下 幾 個 例子 ， 描述 理想 的 社交 生活 。 如果 之前 把 自己 關 起來 好 一陣子 ， 現在 才 剛 開始 想 重新 和 大家 交流 ， 可以 試 著 先 安排 自己 喜歡 的 社交 活動 。 可能 是 一 星期 和 老朋友 短短 喝 個 咖啡 ， 也 可能 是 加入 一 個 月 一 聚 的 讀書會 。 剛 起步 的 時候 ， 建議 從 自己 的 名單 中 選出 至少 三 種 不同 的 角色 來 互動 。 隨著 社交圈 的 擴展 ， 可以 再 從 清單 上 找 其他 角色 ， 展開 新 連結 。 練習 __UNDEF__ 逃避 之外 的 替代 選項 __UNDEF__ 如果 你 正在 治療 創傷 ， 一 開始 避開 他人 確實 會 輕鬆 許多 ， 可是 長期 逃避 會 讓 人 成為 一 座 孤島 ， 缺乏 社會 支持 。 因此 ， 必須 練習 相反 的 行為 來 因應 ， 那 就 是 向 別人 靠近 。 這裡 會 練習 制訂 「 社交 計畫 」 ， 共 分 十 個 階段 ， 幫 你 逐漸 拉高 人際 互動 上 的 自在感 。 可以 先 從 對 你 來 說 風險 較 低 的 活動 著手 ， 像是 傳訊 息給 朋友 、 透過 社群 媒體 的 接觸 、 打電話 給 朋友 敘舊 等 。 接著 邁進 中度 風險 的 活動 ， 像是 見面 喝 咖啡 聊天 、 單獨 兩 人 或是 幾 個 朋友 約 去 看 電影 、 利用 休息 空檔 和 同事 散步 等 。 到 了 最後 一 哩 路 時 ， 可以 去 嘗試 原本 想要 參與 卻 覺得 遙不可及 的 事情 ， 像是 觀賞 運動 比賽 ， 或是 去 聽 音樂會 、 出席 大型 派對 、 加入 同好 團體 等 。 把 下面 的 表格 抄到 筆記本 上 ， 為 各 個 階段 填上 你 所 選擇 的 活動 。 或者 ， 合適 的話 ， 也 可以 直接 用 上面 的 範例 來 練習 。 記得 逐步 增加 各 階段 的 難度 ， 每 一 步 剛好 超出 舒適圈 一點點 就 好 ， 盡量 避免 要求 自己 要 大躍進 。 幫 每 項 社交 互動 訂出 自己 舒服 的 時程 ， 慢慢 完成 清單 ， 並 視 需求 重複 練習 各 階段 的 活動 ， 準備好 了 ， 再 繼續 往 下 。 社交 計畫 __UNDEF__ 階段 __UNDEF__ 行動 時程 完成 一 每 天 傳訊息 給 三 個 人 表達 關心 。 三 個 星期 __UNDEF__ 二 每 天 要 跟 兩 位 不同 的 同事 打招呼 ， 記得 面帶微笑 。 兩 個 星期 __UNDEF__ 三 每 天 打 一 通 電話 ， 至少 要 聊上 五 分鐘 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 四 每 個 星期 都 要 找 人 出去 吃 午餐 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 每 天 主動 找 不同 的 人 聊天 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 六 就 答應 吧 ！ 參加 受 邀請 的 社交 活動 。 兩 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 七 每 個 星期 都 邀 人 去 看 電影 或是 做 其他 活動 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 八 就 答應 吧 ！ 參加 過往 不 太 出席 的 活動 。 共 四 項 活動 __UNDEF__ 九 邀請 一 群 人 來 彼此 交流 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 十 參與 社交 活動 ， 找 三 個 比較 不 熟 的 人 說話 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 為 替代 行為 的 難度 評分 __UNDEF__ 這邊 會 先 練習 評估 社交 行為 的 難度 ， 來 決定 要 加強 哪些 面向 。 接著 ， 可以 從 難度 較 低 的 行為 切入 ， 累積 一些 成功 經驗 。 如果 覺得 沒 問題 的話 ， 也 可以 直接 從 難度 中等 的 行為 開始 ， 或許 會 比較 有 成就感 。 這邊 評估 的 結果 也 可以 當作 擬定 社交 計畫 的 參考 資料 （ 前 一 項 練習 ） 。 照抄 下面 的 表格 ， 為 每 項 行為 評分 ， 一 分 代表 「 從未 」 ， 五 分 代表 「 總是 」 。 找出 評為 「 很少 」 或是 「 從未 」 的 行為 ， 試 著 設計 社交 計畫 讓 自己 能 慢慢 接受 。 想要 的話 ， 可以 拿掉 表格 裡 的 範例 行為 ， 換成 類似 但 更 適合 自己 的 活動 。 行為 __UNDEF__ 評 分 __UNDEF__ （ 一 到 五 分 ） __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 我 可以 自在 地 待在 餐廳 裡 。 在 熟悉 的 地方 和 朋友 __UNDEF__ 共 進 午餐 。 我 的 社交圈 能 滿足 自己 與 人 連結 __UNDEF__ 的 需求 。 加入 朋友 在 狗狗 公園 的 __UNDEF__ 週六 聚會 。 我 很 享受 參與 體育 賽事 。 我 會 期待 去 參加 朋友 家 的 聚會 。 我 很 享受 下班 回家 後 __UNDEF__ 對 家人 表達 關心 。 我 會 聰明 運用 獨處 的 時間 。 在 家 中 布置 一 塊 角落 ， __UNDEF__ 休假 時 可以 做 瑜伽 伸展 。 我 打電動 或是 盯 著 螢幕 的 時間 __UNDEF__ 還 在 健康 範圍 內 。 我 和 朋友 經常 保持 聯繫 。 我 與 配偶 或 伴侶 很 常 約會 ， __UNDEF__ 也 都 很 享受 在一起 的 時光 。 我 樂於 幫忙 家人 解決 問題 。 我 有 健康 的 職場 友誼 。 我 會 善用 人際 關係 __UNDEF__ 做為 情緒 上 的 支援 。 朋友 有事 會 向 我 求助 。 我 的 人際 關係 能 幫 我 充電 。 我 和 自己 有 健康 的 關係 。 練習 __UNDEF__ 改變 計畫 __UNDEF__ 現在 我們 已經 知道 哪些 地方 改善 起來 會 比較 費力 ， 這裡 會 練習 把 重點 放 在 想要 改善 的 社交 關係 。 在 筆記本 畫出 下面 的 表格 ， 從 社交 關係 裡 選擇 三 塊 比較 困難 的 面向 。 針對 每 一 項 找出 能 幫忙 進步 的 資源 ， 像是 人物 、 技能 、 知識 或 行為 。 接著 ， 列出 完成 計畫 必備 但 還 欠缺 的 情緒 或 實用 技能 。 最後 ， 運用 剛剛 列出 的 資源 ， 以及 書 中 學到 的 技能 ， 制定 克服 挑戰 的 計畫 。 改變 計畫 __UNDEF__ 挑戰 面向 資源 __UNDEF__ 欠缺 的 技能 __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 找 朋友 尋求 __UNDEF__ 情緒 支援 __UNDEF__ 好友 、 配偶 、 __UNDEF__ 良好 的 溝通 技巧 __UNDEF__ 識別 感受 、 __UNDEF__ 對 自己 負責 __UNDEF__ 每 星期 找 三 個 朋友 聊聊 ， 分享 __UNDEF__ 工作 狀況 與 目前 症狀 的 感受 __UNDEF__ 回到 家 之後 __UNDEF__ 要 問候 家人 __UNDEF__ 孩子 與 配偶 的 意願 關切 禮節 、 耐心 找 兩 個 朋友 談談 他們 是 如何 表達 關心 ； 設定 關切 家人 的 時間 __UNDEF__ 沉迷 電動 遊戲 __UNDEF__ 配偶 、 朋友 __UNDEF__ 時間 管理 、 自律 把 遊戲 機關掉 ， 列出 健康 的 替代 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 平衡 工作 與 生活 __UNDEF__ 如果 你 的 工作 會 接觸到 創傷 ， 而且 也 不 想 換 工作 ， 那麼 改變