。 」 有時 甚至 可能 不 是 孩子 的 問題 。 如果 上班 疲憊不堪 的 太太 回到 家 之後 ， 還 得 照應 孩子 的 各 種 需求 ， 先生 卻 只是 袖手旁觀 ， 她 當然 會 覺得 委屈 、 生氣 。 這 種 狀況 就 應該 和 先生 一起 解決 ， 這 才 是 為 孩子們 著想 的 方法 。 而 不 是 把 對 另一半 的 埋怨 ， 轉移到 無辜 的 孩子 身 上 發洩 。 戰略 六 、 如果 什麼 辦法 都 不行 就 逃跑 吧 __UNDEF__ 如果 連 對 自己 喊話 讓 怒氣 暫停 的 命令 也 沒用 ， 遇到 什麼 方法 都 派不上 用場 的 情況 ， 那 就 逃跑 吧 ！ 不要 回頭 看 ， 先 從 怒火 中 逃走 ， 移動 雙腿 前往 另 一 個 空間 ， 這 是 建立 防禦 ── 因為 在 之前 那 個 地方 ， 怒氣 會 支配 自己 ， 無法 理性 思考 ， 所以 乾脆 移動到 另 一 個 與 怒氣 無關 的 地方 來 脫離 情緒 的 支配 。 從 憤怒 的 現場 或 對象 中 脫離 ， 至少 要 堅持 十五 秒 、 最 長 十五 分鐘 ， 就 可以 變 得 比較 平靜 。 脫離 憤怒 十五 秒 ， 與 怒氣 相關 的 腦神經 傳達 物質 之間 的 平衡 就 會 發生 改變 ， 十五 分鐘 後 ， 即使 心理 上 還 殘留 一些 情緒 ， 但 身體 上 的 亢奮 也 已經 消失 了 。 若 無法 完全 脫離 現場 ， 那 就 在 心理 上 創造 新 的 空間 ， 也 就 是 把 心思 集中 在 與 憤怒 完全 無關 的 想法 中 。 可以 想 一 想 今天 要 做 什麼 事 ， 在 心 裡 列 一 張 去 超市 的 採購 清單 ， 或 把 棉被 拿出去 晒 用力 拍打 ， 都 可以 轉移 心情 。 打掃 也好 、 洗衣服 也罷 ， 都 是 簡單 的 好 辦法 。 把 不同 顏色 的 衣服 分開 ， 一 件 一 件 放入 洗衣機 。 要 翻面 洗 的 衣服 細細 地 翻面 ， 灰塵 多 的 衣服 先 在 窗 外 抖 一 抖 ， 倒 洗衣精 時 仔細 量 好 用量 … … 在 做 這些 瑣事 的 過程 中 ， 時間 慢慢 流逝 ， 你 的 大腦 中 也 逐漸 從 憤怒 模式 轉回 正常 模式 。 就 像 有時 在 戰場 上 以退為進 會 帶來 更 大 的 勝利 一樣 ， 這 種 做法 並非 逃避 ， 先 脫離 現場 有時 比 想像 中 更 能 控制 火勢 。 戰略 七 、 給 調節 憤怒 的 自己 一 個 獎勵 __UNDEF__ 如果 你 真的 在 生氣 時 完成 了 以上 的 戰略 ， 控制住 自己 的 怒氣 那 就 太 了不起 了 ！ 不 求 每 一 種 戰略 都 做 得 很 完美 ， 但 重要 的 是 能 堅持 跑完 全 程 ， 中間 稍微 休息 一下 也 無妨 ， 萬事 起頭 難 ， 最 因 難 的 開始 都 已經 完成 了 ， 接下來 就 有 勇氣 和 信心 繼續 嘗試 。 這時 請 給 了不起 的 自己 一 個 獎勵 吧 ！ 孩子 如果 課業 表現 好 ， 大人 不 是 也 會 給 個 貼紙 或 文具 小 禮物 嗎 ？ 我們 對 自己 也 可以 那樣 做 。 因為 做 得 好 得到 獎勵 ， 下 次 就 有 動力 做 得 更 好 ， 以 此 激勵 自己 。 如果 是 看 得 見 的 獎勵 效果 會 更 好 ， 例如 在 玻璃杯 裡 裝滿 彈珠 ， 每當 控制 情緒 成功 ， 就 拿 一 顆 出來 放到 另 一 個 玻璃杯 裡 ， 當 所有 珠子 都 拿出來 後 ， 就 去 做 一 件 自己 喜歡 的 事 ， 不 需要 很 盛大 隆重 ， 就算 是 買 個 漂亮 的 小 飾品 也好 ， 或是 去 喜歡 的 咖啡廳 度過 愉快 的 時光 也 很 棒 。 獎勵 也 包括 可以 對 自己 喊話 。 當 完成 一 次 成功 控制 情緒 時 對 自己 說 「 做 得 好 ， 我 很 棒 ！ 」 「 意志 這麼 堅定 真是 太 厲害 了 ！ 」 自我 肯定 會 讓 自己 更 有 信心 。 即使 有時 無法 控制 怒火 ， 出現 失誤 時 ， 也 要 給 自己 鼓勵 和 支持 ： 「 這 個 情況 確實 很 讓 人 生氣 。 沒有 人 每 一 次 都 做 得 很 好 ， 下 次 再 注意 一 點 就 好 。 反省 本身 就 代表 進步 啊 。 」 當 我們 的 大腦 在 接收 新 事物 時 ， 有時 比起 一鼓作氣 照單全收 ， 用 滴水 穿 石 、 一點 一點 持續 操作 的 方法 效果 更 好 。 就 像 運動 不 過 量 但是 要 長期 保持 ， 身體 才 會 健康 ， 我們 的 心理 也 適用 同樣 的 原理 。 從 小 事 開始 累積 吧 ， 再 瑣碎 的 小 事 也 不要 忘記 經常 做 ， 無論 是 對 你 自己 ， 還是 對 孩子 們 。 憤怒 管理 的 心理 訓練 二 __UNDEF__ 嘗試 過 以上 的 戰略 了 嗎 ？ 那麼 針對 成功 和 失敗 的 部分 來 進行 分析 和 反省 吧 。 戰略 一 __UNDEF__ 戰略 二 __UNDEF__ 戰略 三 __UNDEF__ 戰略 四 __UNDEF__ 戰略 五 __UNDEF__ 戰略 六 __UNDEF__ 戰略 七 __UNDEF__ 總評 __UNDEF__ __UNDEF__ 寫 情感 日記 __UNDEF__ 我們 心 中 有 個 裝 情感 的 罐子 __UNDEF__ 積水 不 流 ， 久 了 會 散發 難聞 的 氣味 ， 還 會 滋生 蟲子 ， 但 流動 的 水 不會 腐臭 。 情感 也 一樣 ， 生氣 、 煩躁 、 憂鬱 等 負面 情緒 無法 散去 ， 長期 積壓 在 心 裡 就 會 成為 心病 。 但 神奇 的 是 ， 只要 有 人 能 理解 自己 生氣 或 憂鬱 的 心情 ， 給予 認同 ， 那些 情緒 很 快 就 會 流走 。 所以 ， 負面 情緒 若 能 得到 善意 的 對待 ， 對 人 的 成長 來 說 也 是 一 帖 良藥 。 相反地 ， 如果 生氣 、 憂鬱 的 情緒 被 忽視 ， 或者 在 心 裡 使勁 壓抑 的話 ， 負面 情緒 的 力量 會 越來越 大 。 就 像 彈簧 ， 越 用力 壓 ， 彈起 的 力道 就 越 大 。 哪 一 天 一旦 觸發 ， 就 會 成為 具有 龐大 威力 的 龍捲風 ， 徹底 動搖 我們 的 生活 。 每 個 人 心 裡 都 有 裝 著 負面 情緒 的 罐子 ， 有的 罐子 管理 得 很 好 ， 經常 整理 清空 ； 有的 卻 從來 不 管 ， 塞 得 滿滿 的 ， 有 些 人 甚至 從未 意識到 自己 心 中 的 罐子 已經 滿 了 。 把 負面 情感 塞進 罐子 裡 的 理由 很多 ， 可能 是 因為 從小 就 受到 「 生氣 是 不 應該 」 的 觀念 ， 也 有 可能 是 因為 曾經 受 過 傷害 。 韓國 社會 長期 受到 儒家 文化 的 影響 ， 像 「 忍耐 就 是 美德 」 、 「 小 不忍 則 亂 大謀 」 等 價值觀 深植人心 也 是 一 種 可能性 。 如果 像 生氣 、 煩躁 、 憂鬱 、 討厭 、 憎惡 、 悲傷 等 負面 情緒 塞滿 了 罐子 會 怎麼樣 呢 ？ 我們 會 對 再 小 的 事情 感到 厭煩 、 稍微 一 碰 就 生氣 、 聽到 一 句 毫無 意義 的 話 也 會 鬱悶 不已 。 這 都 是 因為 罐子 已經 滿載 ， 稍微 有一點 縫隙 ， 情感 就 往 外 溢 。 現實 生活 中 雖然 很 平順 沒有 什麼 不幸 的 事 ， 但 心 中 卻 時時 覺得 痛苦 、 不 幸福 ， 那 種 氛圍 會 籠罩 著 我們 ， 感染 周圍 的 人 ， 漸漸 地 旁人 會 離開 ， 因為 他們 也 感到 很 難受 。 把 情感 的 罐子 空出來 __UNDEF__ 情感 的 罐子 需要 不時 清理 ， 把 裡面 的 東西 清空 ， 我們 要 隨時 檢查 ， 讓 情感情 流出 才 是 健康 的 處理 方式 。 雖然 沒有 人 可以 像 教科書 一樣 ， 完美 確實 地 處理 自己 的 情感 ， 但 只要 盡 己 所 能 地 努力 ， 心靈 也 會 得到 平靜 ， 能 達到 這 種 程度 已經 很 幸福 了 。 清理 情感 罐子 的 第一 步 ， 是 要 先 了解 主要 感受到 的 負面 情感 是 什麼 。 生氣 時 只是 一味 容忍 、 假裝 什麼 事 都 沒有 是 不行 的 ， 但 一 生氣 就 一發不可收拾 也 不 好 。 生氣 就 發洩 ， 或許 情緒 不會 積 在 自己 的 罐子 裡 ， 卻 會 給 別人 的 罐子 注入 負面 情感 。 如果 意識到 積壓 在 罐子 裡 的 情感 ， 就 要 承認 並 對 自己 產生 同理心 。 「 哎 ， 張文惠 ， 你 剛才 很 生氣 吧 ？ 激動 到 嘴唇 都 在 抖 ， 我 了 解 你 的 心情 ， 不要 太 難過 。 」 「 金恩靜 ， 孩子 總是 愛 搗亂 很 煩對 吧 ？ 等 他們 長大 一點 情況 就 會 比較 好 ， 不過 現在 真的 很 辛苦 ， 我 都 了解 。 」 就 像 對 他人 產生 同理心 時 一樣 ， 我們 也 要 對 自己 產生 同理心 ， 像 前面 說 過 的 ， 可以 對 自己 說話 ， 帶 著 善意 給予 回應 。 絕不 能 指責 自己 說 ： 「 孩子 們 還 小 難免 會 這樣 ， 就 忍忍 吧 。 這 點 小 事 都 忍不住 ， 也 太 遜 了 吧 ！ 」 這樣 反而 只 會 加重