小 禮物 嗎 ？ 我們 對 自己 也 可以 那樣 做 。 因為 做 得 好 得到 獎勵 ， 下 次 就 有 動力 做 得 更 好 ， 以 此 激勵 自己 。 如果 是 看 得 見 的 獎勵 效果 會 更 好 ， 例如 在 玻璃杯 裡 裝滿 彈珠 ， 每當 控制 情緒 成功 ， 就 拿 一 顆 出來 放到 另 一 個 玻璃杯 裡 ， 當 所有 珠子 都 拿出來 後 ， 就 去 做 一 件 自己 喜歡 的 事 ， 不 需要 很 盛大 隆重 ， 就算 是 買 個 漂亮 的 小 飾品 也好 ， 或是 去 喜歡 的 咖啡廳 度過 愉快 的 時光 也 很 棒 。 獎勵 也 包括 可以 對 自己 喊話 。 當 完成 一 次 成功 控制 情緒 時 對 自己 說 「 做 得 好 ， 我 很 棒 ！ 」 「 意志 這麼 堅定 真是 太 厲害 了 ！ 」 自我 肯定 會 讓 自己 更 有 信心 。 即使 有時 無法 控制 怒火 ， 出現 失誤 時 ， 也 要 給 自己 鼓勵 和 支持 ： 「 這 個 情況 確實 很 讓 人 生氣 。 沒有 人 每 一 次 都 做 得 很 好 ， 下 次 再 注意 一 點 就 好 。 反省 本身 就 代表 進步 啊 。 」 當 我們 的 大腦 在 接收 新 事物 時 ， 有時 比起 一鼓作氣 照單全收 ， 用 滴水 穿 石 、 一點 一點 持續 操作 的 方法 效果 更 好 。 就 像 運動 不 過 量 但是 要 長期 保持 ， 身體 才 會 健康 ， 我們 的 心理 也 適用 同樣 的 原理 。 從 小 事 開始 累積 吧 ， 再 瑣碎 的 小 事 也 不要 忘記 經常 做 ， 無論 是 對 你 自己 ， 還是 對 孩子 們 。 憤怒 管理 的 心理 訓練 二 __UNDEF__ 嘗試 過 以上 的 戰略 了 嗎 ？ 那麼 針對 成功 和 失敗 的 部分 來 進行 分析 和 反省 吧 。 戰略 一 __UNDEF__ 戰略 二 __UNDEF__ 戰略 三 __UNDEF__ 戰略 四 __UNDEF__ 戰略 五 __UNDEF__ 戰略 六 __UNDEF__ 戰略 七 __UNDEF__ 總評 __UNDEF__ __UNDEF__ 寫 情感 日記 __UNDEF__ 我們 心 中 有 個 裝 情感 的 罐子 __UNDEF__ 積水 不 流 ， 久 了 會 散發 難聞 的 氣味 ， 還 會 滋生 蟲子 ， 但 流動 的 水 不會 腐臭 。 情感 也 一樣 ， 生氣 、 煩躁 、 憂鬱 等 負面 情緒 無法 散去 ， 長期 積壓 在 心 裡 就 會 成為 心病 。 但 神奇 的 是 ， 只要 有 人 能 理解 自己 生氣 或 憂鬱 的 心情 ， 給予 認同 ， 那些 情緒 很 快 就 會 流走 。 所以 ， 負面 情緒 若 能 得到 善意 的 對待 ， 對 人 的 成長 來 說 也 是 一 帖 良藥 。 相反地 ， 如果 生氣 、 憂鬱 的 情緒 被 忽視 ， 或者 在 心 裡 使勁 壓抑 的話 ， 負面 情緒 的 力量 會 越來越 大 。 就 像 彈簧 ， 越 用力 壓 ， 彈起 的 力道 就 越 大 。 哪 一 天 一旦 觸發 ， 就 會 成為 具有 龐大 威力 的 龍捲風 ， 徹底 動搖 我們 的 生活 。 每 個 人 心 裡 都 有 裝 著 負面 情緒 的 罐子 ， 有的 罐子 管理 得 很 好 ， 經常 整理 清空 ； 有的 卻 從來 不 管 ， 塞 得 滿滿 的 ， 有 些 人 甚至 從未 意識到 自己 心 中 的 罐子 已經 滿 了 。 把 負面 情感 塞進 罐子 裡 的 理由 很多 ， 可能 是 因為 從小 就 受到 「 生氣 是 不 應該 」 的 觀念 ， 也 有 可能 是 因為 曾經 受 過 傷害 。 韓國 社會 長期 受到 儒家 文化 的 影響 ， 像 「 忍耐 就 是 美德 」 、 「 小 不忍 則 亂 大謀 」 等 價值觀 深植人心 也 是 一 種 可能性 。 如果 像 生氣 、 煩躁 、 憂鬱 、 討厭 、 憎惡 、 悲傷 等 負面 情緒 塞滿 了 罐子 會 怎麼樣 呢 ？ 我們 會 對 再 小 的 事情 感到 厭煩 、 稍微 一 碰 就 生氣 、 聽到 一 句 毫無 意義 的 話 也 會 鬱悶 不已 。 這 都 是 因為 罐子 已經 滿載 ， 稍微 有一點 縫隙 ， 情感 就 往 外 溢 。 現實 生活 中 雖然 很 平順 沒有 什麼 不幸 的 事 ， 但 心 中 卻 時時 覺得 痛苦 、 不 幸福 ， 那 種 氛圍 會 籠罩 著 我們 ， 感染 周圍 的 人 ， 漸漸 地 旁人 會 離開 ， 因為 他們 也 感到 很 難受 。 把 情感 的 罐子 空出來 __UNDEF__ 情感 的 罐子 需要 不時 清理 ， 把 裡面 的 東西 清空 ， 我們 要 隨時 檢查 ， 讓 情感情 流出 才 是 健康 的 處理 方式 。 雖然 沒有 人 可以 像 教科書 一樣 ， 完美 確實 地 處理 自己 的 情感 ， 但 只要 盡 己 所 能 地 努力 ， 心靈 也 會 得到 平靜 ， 能 達到 這 種 程度 已經 很 幸福 了 。 清理 情感 罐子 的 第一 步 ， 是 要 先 了解 主要 感受到 的 負面 情感 是 什麼 。 生氣 時 只是 一味 容忍 、 假裝 什麼 事 都 沒有 是 不行 的 ， 但 一 生氣 就 一發不可收拾 也 不 好 。 生氣 就 發洩 ， 或許 情緒 不會 積 在 自己 的 罐子 裡 ， 卻 會 給 別人 的 罐子 注入 負面 情感 。 如果 意識到 積壓 在 罐子 裡 的 情感 ， 就 要 承認 並 對 自己 產生 同理心 。 「 哎 ， 張文惠 ， 你 剛才 很 生氣 吧 ？ 激動 到 嘴唇 都 在 抖 ， 我 了 解 你 的 心情 ， 不要 太 難過 。 」 「 金恩靜 ， 孩子 總是 愛 搗亂 很 煩對 吧 ？ 等 他們 長大 一點 情況 就 會 比較 好 ， 不過 現在 真的 很 辛苦 ， 我 都 了解 。 」 就 像 對 他人 產生 同理心 時 一樣 ， 我們 也 要 對 自己 產生 同理心 ， 像 前面 說 過 的 ， 可以 對 自己 說話 ， 帶 著 善意 給予 回應 。 絕不 能 指責 自己 說 ： 「 孩子 們 還 小 難免 會 這樣 ， 就 忍忍 吧 。 這 點 小 事 都 忍不住 ， 也 太 遜 了 吧 ！ 」 這樣 反而 只 會 加重 悲慘 和 痛苦 的 感覺 。 平時 經常 散步 、 欣賞 音樂 ， 定期 進行 冥想 等 ， 都 有助於 調節 情感 罐子 的 容量 ， 放鬆 我們 的 身心 。 雖然 每 個 人 需要 的 時間 不同 ， 但 經過 這 個 過程 可以 讓 自己 平靜 ， 當 心情 變 輕鬆 時 ， 就 是 罐子 裡 積累 的 負面 情感 流走 的 證據 。 如果 發現 你 的 情感 罐子 已經 滿 了 ， 現在 就 試試看 吧 。 當 負面 情緒 再 升起 ， 你 的 心 就 有 餘裕 從容 面對 ， 會 發現 原本 累積 的 情緒 也 會 融合 在一起 ， 最終 化解 。 「 一 石 多 鳥 」 的 兵器 ： 情感 日記 __UNDEF__ 我們 的 大腦 即使 忘記 了 事件 ， 也 不會 忘記 當時 不 舒服 的 感覺 ， 而且 會 把 感覺 儲存 起來 。 若 不 刻意 介入 ， 受 過 傷 的 情感 就 不會 復原 ， 因此 心理治療 的 基本 就 是 掏空 。 想 從 情感 罐子 裡 去除 負面 情緒 ， 建議 可以 利用 「 情感 日記 」 的 方法 。 將 自己 緊緊 壓抑 、 藏起來 的 情感 挖出來 ， 再 進行 治癒 。 不 需要 運用 美麗 的 詞藻 ， 也 沒有 必要 顧及 邏輯性 ， 只要 把 自己 的 感受 ， 詳實 記下來 就 可以 了 。 寫 情感 日記 不僅 有 治癒 的 效果 ， 還 有 很多 好處 。 開始 以 客觀 角度 看待 事件 __UNDEF__ 在 產生 負面 情緒 的 時候 ， 或許 會 陷入 當局者 迷 的 處境 。 一旦 開始 記錄 時 ， 神奇 的 是 我們 總 能 跳脫出來 ， 像 看 第三者 的 故事 一樣 客觀 地 看待 事件 。 所以 我 在 進行 諮商 時 ， 會 建議 諮商 者 不妨 把 自己 的 故事 當成 電視劇 ， 以 第三 人稱 的 方式 描述 。 發現 自己 生氣 的 模式 __UNDEF__ 在 記錄 的 過程 中 ， 可以 看出 在 類似 的 情況 下 會 產生 相似 的 情緒 模式 ， 這時 你 就 會 了 解 「 啊 ， 原來 我 在 這 種 時候 會 覺得 很 生氣 」 。 若 能 了解 自己 生氣 的 模式 ， 就 能 找到 方法 解決 。 下 次 可以 提前 做好 心理 準備 ， 遭遇 類似 情況 的 時候 就 能 有效 應對 。 清楚 地 找到 憤怒 的 主體 __UNDEF__ 這 個 意思 是 說 ， 可以 明確 知道 生氣 的 原因 是 在 自己 還是 對方 身 上 。 比方說 ， 從 表面 上 看 ， 媽媽 似乎 是 因為 先生 或 孩子 的 言行 而 生氣 ， 但 記錄 之後 ， 發現 了 自己 隱藏 的 另 一 面 ， 其實 是 把 對 自己 的 不滿 ， 投射到 家人 身 上 。 情感 比 想像 中 容易 消沉 __UNDEF__ 雖然 不 容易 ， 不過 在 生氣 的 時候 暫停 一下 ， 進行 記錄 的 效果 最好 ， 這 等 於 是 在 火氣 上升 時 中斷 火勢 ， 有助於 憤怒 的 情緒 平息 。 另外 ， 在 書寫 記錄 時 ， 因為 會 動腦筋 思考 ， 所以 能量 會 集中到 腦部 ， 身體 肌肉 就 會 放鬆 ， 心臟 跳動 也 會 恢復