啟動 這 個 自我 改造 的 過程 ， 但是 選對 時機 展開 挑戰 ， 讓 我 更 有 自信 ， 也 更加 確信 自己 的 決定 ： 我 要 活 得 幸福 ， 讓 正面 積極 的 人 ， 或者 說 是 正面 積極 的 特質 ， 來 包圍 我 。 ── 網友 ／ 瑪莉蘿兒 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 某 種 傳染病 正在 世界 各 地 以 驚人 的 速度 蔓延開來 。 世界 福祉 組織 預告 ， 十 年 之後 ， 將 會 有 數十億 人 受到 該 疾病 的 感染 。 以下 是 這 個 可怕 「 疾病 」 的 症狀 ： 1. 傾向 以 個人 直覺 行事 ， 而 不 是 在 恐懼 、 成見 和 過去 包袱 的 壓力 下 採取 行動 。 2. 對 評斷 他人 、 評斷 自己 ， 以及 煽動 衝突 完全 提 不 起 興趣 。 3. 完全 失去 操心 的 能力 （ 這 是 相當 嚴重 的 症狀 ） 。 4. __UNDEF__ 從 欣賞 人 事 物 原貌 的 過程 中 獲得 無窮 樂趣 ， 結果 再 也 不 想要 改變 他人 了 。 5. 強烈 渴望 讓 自己 煥然一新 ， 以 正面 態度 面對 自己 的 思維 、 情緒 、 身體 、 物質 生活 和 環境 ， 以 求 持續 開發 ， 自己 在 健康 、 創造力 與 愛情 等 層面 上 的 潛能 。 6. 持續 不斷 的 微笑 攻勢 。 這 是 種 表示 「 感激 」 的 微笑 ， 體現出 與 生命 共同體 的 團結 與 和諧 。 7. 不斷 敞開 心胸 ， 接納 純真 、 簡單 、 笑容 和 歡樂 。 8. 與 靈魂 清楚 對話 的 次數 愈來愈 頻繁 ， 創造出 圓滿 和 幸福 的 愉悅 感受 。 9. 以 扮演 治療師 為 樂 ， 帶來 光明 與 喜悅 ， 而 不 是 批評 或 冷漠 。 10. 能夠 與 自己 、 伴侶 、 家人 和 社會 ， 平等 和諧 共處 ， 不會 扮演 受害 者 或 加害 者 的 角色 。 11. 覺得 自己 有 責任 帶給 世界 一 個 富足 、 和諧 與 太平 的 未來 夢 ， 同時 對 此 感到 高興 。 12. __UNDEF__ 全然 接納 自己 在 這 世上 的 存在 ， 並 願意 在 每 個 當下 選擇 真 、 善 、 美 、 活力 。 如果 你 想要 繼續 活 在 恐懼 、 依賴 、 衝突 、 疾病 與 因循守舊 當中 ， 就 請 避免 與 有 上述 症狀 的 人 接觸 。 這 是 具有 高度 傳染力 的 疾病 ！ 如果 你 已經 有 上述 症狀 ， 情況 很 可能 已經 無法 挽回 。 藥物 治療 可以 暫時 消除 某些 症狀 ， 但是 無法 遏止 「 病情 」 必然 的 蔓延 ， 因為 反 幸福 疫苗 並 不 存在 。 由於 這 種 幸福病 會 導致 人們 喪失 對 死亡 的 恐懼 ， 要 知道 ， 這 是 現代 物質 社會 的 信仰 中心 支柱 之 一 ， 所以 可能 會 造成 某些 社會 動亂 ， 例如 好戰 份子 與 理性 人士 罷工 ； 幸福 人士 集結 歌唱 、 跳舞 並 讚美 生命 ； 崇尚 分享 與 療癒 的 小 團體 出現 ； 發生 大笑 不止 的 危機 ， 以及 集體 發洩 情緒 的 活動 應運而生 。 ── 網路 流傳 的 不 具名 文章 __UNDEF__ 附錄 __UNDEF__ __UNDEF__ 不 抱怨 的 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 部分 的 用意 是 提供 一 份 工具 ， 協助 各位 進行 挑戰 。 首先 ， 我 會 介紹 一些 我 個人 挑選 或 設計 的 練習 ， 幫助 各位 學習 以 自己 為 師 ， 找出 你 抱怨 的 核心 原因 ， 並 幫助 你 戒掉 抱怨 。 接下來 ， 是 我 為 讀者 設計 的 私人 日記 ， 上面 所 提出 的 問題 ， 都 是 我 在 做 抱怨 排毒 治療 時 ， 每 晚 進行 反省 檢討 ， 所 問 的 問題 。 我 鼓勵 讀者 利用 這些 問題 ， 檢視 自己 、 列出 成果 ， 並 從中 學習 、 汲取 收穫 。 戒除 抱怨 的 幾 個 練習 __UNDEF__ 先 從 主要 的 抱怨 著手 。 檢視 過去 半 年 來 的 狀況 ： 1. 最近 生活 中 是否 有 發生 讓 你 感到 痛苦 的 情況 ？ 你 一直 以來 都 在 抱怨 什麼   ？ 例如 ： 「 我 背 痛 」 、 「 工作 讓 我 爆肝 」 ， 或是 「 我 覺得 自己 很 肥 」 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 2. 有沒有 可能 將 這 種 長期 挫折 ， 當做 未來 幾 個 月 的 挑戰 目標 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 3. 你 會 用 何 種 理由 或 藉口 來 避免 改變 ？ 請 盡可能 誠實 並 詳盡 作答 。 這 個 問題 的 用意 並 不 是 要 自我 鞭笞 ， 而是 為 了 幫助 你 ， 確認 設定 的 目標 不會 造成 衝突 。 例如 ， 你 可能 抱怨 自己 太 胖 ， 但是 又 沒辦法 運動 ， 因為 會 佔用到 你 跟 家人 相處 的 寶貴 時間 。 或者 ， 你 想要 自行 創業 ， 但是 仍 在 研究 想要 經營 的 領域 ， 同時 也 還 沒有 決定好 公司 的 類型 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 4. 一旦 沒 使用 第三 題 所 回答 的 理由 或 藉口 ， 你 會 產生 何 種 恐懼 或 焦慮 ？ 例如 ： 「 何不 花 點 時間 運動 呢 ？ 但是 這樣一來 ， 我 跟 家人 相處 的 時間 就 會 減少 ， 另 一半 說不定 會 因為 我 不 在 家 而 難過 。 」 或者 ： 「 為什麼 不 自己 創業 呢 ？ 我 想 先 確定 自己 有 十足 的 把握 ， 而且 也 不 敢 肯定 自己 會 是 一 個 稱職 的 老闆 ， 也 不 知道 該 成立 何 種 公司 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 5. 有 哪些 考慮 或 先入為主 的 想法 會 阻礙 你 改變 、 消除 挫折 的 情緒 ？ 例如 ： 「 運動 會 佔用 太多 時間 ， 反正 也 不會 有 什麼 效果 ； 我 沒有 創業 應該 具備 的 智慧 ， 有 太多 事情 得 了解 ， 再說 ， 我 對 商界 也 不 熟悉 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 6. 再 看 一 遍 上 一 題 的 回答 ， 然後 捫心自問 ， 這 是 事實 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 7. 在 這 項 挑戰 中 ， 你 敢 嘗試 什麼 從前 不 敢 做 的 事 ？ 例如 ： 「 每 天 早上 我 會 做 五 分鐘 仰臥 起坐 ； 每 個 月 我 會 跟 另 一半 約 會 至少 兩 次 ； 我 會 在 下午 五點 到 八點 之間 關掉 電腦 ， 好好 享受 跟 家人 相處 的 時間 ； 我 會 聯絡 三 位 認識 的 企業 老闆 ， 向 他們 請益 創業 經驗 ； 我 會 跟 地方 的 企業主 社團 聯繫 ； 我 要 聘請 一 位 顧問 來 幫忙 ， 訂定 我 很 在乎 的 創業 計畫 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 8. 了解 自己 主要 的 抱怨 內容 之後 ， 下 次 想要 抱怨 的 時候 ， 想想 看 ， 你 可以 讚美 哪些 事物 來 取而代之 ？ 例如 ： 「 我 會 讚美 自己 很 努力 恢復 苗條 身材 ， 儘管 過程 緩慢 但 卻 很 踏實 ； 我 會 讚美 自己 ， 把 家庭 和 夫妻 關係 放 在 生活 的 第一 位 ； 我 會 讚美 自己 運氣 不錯 ， 能夠 獲得 許多 擬定 創業 計畫 的 資源 ， 讓 我 每 個 星期 都 能 有所 進展 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 造成 抱怨 的 原因 是 什麼 ？ 遭遇 挫折 或 不 順遂 的 時候 ， 留心 自己 的 反應 是 很 重要 的 一 件 事 。 根據 天性 悲觀 或 樂觀 的 差異 ， 每 個 人 的 反應 也 不盡相同 。 悲觀 者 傾向 認為 ， 自己 抱怨 的 原因 是 普遍 的 與 經常 的 ： 「 大眾 運輸 服務 靠不住 （ 普遍性 ， 放 諸 四海 皆 準 ） ， 總是 會 有 誤點 或 罷工 的 情形 發生 （ 經常性 ） 。 」 樂觀 者 傾向 把 自己 挫折 的 情緒 ， 歸咎於 暫時 與 特殊 的 原因 ： 「 大 巴黎 郊區 快車 的 A線 （ 特定性 ） 經常 比 其他 路線 更 容易 誤點 ， 因為 有些 翻新 工程 （ 暫時性 ） 必須 進行 。 不過 整體 而言 ， 這 條 路線 對 我 來說 還 算 穩定 。 」 遭遇 挫折 的 時候 ， 你 會 說 什麼 ？ 列舉 這 禮拜 讓 你 開口 抱怨 的 三 種 情況 ： 1. ............................................................................................... 2. ............................................................................................... 3. ............................................................................................... __UNDEF__ 分別 寫下 你 在 上述 情況 下 對 自己 所 說 的 話 （ 不用 試 著 修飾 ， 無論 內容 是 不 是 有失 偏頗 ） ： 1. ............................................................................................... 2. .................................................... ........................................... 3. ............................................................................................... __UNDEF__ 接著 檢視 自己 的 答案 ， 思考 自己 對於 引發 挫折 的 情況 ， 是 傾向 當做 持續 與 普遍 的 現象 ， 或 暫時 與 特殊 的 原因 ， 並 將 結論 記錄下來 。 在 每 個 答案 前 寫下 P ， 代表 持續性 ， T 代表 暫時性 ； U 表示 普遍性 ， S 是 特殊性 。 每當 你 將 情況 歸咎於 特殊 與 普遍 的 原因 時 ， 就 等於 是 助長 了 挫折 的 氣焰 ， 增加 自己 承受 的 壓力 。 你 會 覺得 自己 是 受害 者 ， 感到 氣餒 而且 無能為力 ， 最後 說 ： 「 真是 何苦來哉 啊 ！ 」 本 練習 取材 自 伊夫 ‧ 亞歷山大‧塔爾曼 所 著 《 樂觀 看待 人生 的 小小 練習本 》 。 將 注意力 聚焦 在 解決之道 上 __UNDEF__ 回答 以下 問題 ： 1. 寫下 最近 讓 你 開口 抱怨 的 一 個 情況 ： .................................................................................................. __UNDEF__ 請 用 1 到 10