降低 工作 的 價值 （ 「 這 工作 根本 蠢 到 爆 ！ 」 ） 和 批評 老闆 （ 「 他 老是 雞蛋 裡挑 骨頭 ！ 」 ） 能夠 讓 他 舒服 些 ， 因此 下 回 他 又 煩惱 工作 的 事 時 ， 會 用 同樣 的 思緒 來 安撫 自己 。 有時 ， 浪漫 的 幻想 、 冠冕堂皇 的 成功 白日夢 、 被 人 拯救 或 逃亡 的 情節 、 甚至 思考 怎麼 解決 問題 ， 都 能 排除 內心 的 無助感 。 不管 你 用 什麼 手段 ， 只要 你 成功 減低 無助感 ， 就 會 留下 深刻 的 心理 認知 。 當 下 次 遇到 同樣 的 困擾 時 ， 你 自然而然 會 利用 上 次 奏效 的 方法 來 排解 。 哀悼 過程 就 是 負 增強 效用 的 典型 例子 。 為什麼 人 會 不斷 沉浸 在 失去 親友 或 重要 物品 的 痛苦 中 ？ 為什麼 一直 回想 著 永遠 不會 回來 的 快樂 過去 ？ 令 人 意外 的 是 ， 執拗 地 體會 失去 的 痛苦 ， 反而 能 減輕 痛苦 。 失去 不斷 地 拉扯 你 的 身 心 靈 ， 挫折感 與 無助感 越來越 高 ， 直到 突然 潰決 ， 一時之間 你 變 得 麻木 ， 不再 有 痛苦 的 感受 。 追憶 失去 的 親友 、 物品 ， 一再 回憶 過去 ， 都 會 加速 挫折 與 無助 的 潰決 。 你 用 眼淚 來 排解 情緒 ， 並 得到 短暫 的 麻痺感 。 因此 哀悼 過程 中 ， 人們 會 忍不住 不斷 回憶 ， 好 達到 排解 心理 壓力 、 從 麻木 中 得到 短暫 平靜 的 效果 。 簡而言之 ， 負 增強 是 種 解決 困擾 的 過程 。 你 深陷 苦痛 之中 ， 希望 解脫 ， 不斷 尋找 減輕 痛苦 的 行為 或 想法 ， 當 你 找到 時 ， 立刻 視 它 為 解決 痛苦 問題 的 有效 途徑 。 於是 ， 下 次 又 遇到 類似 麻煩 時 ， 就 會 一 次 又 一 次 地 使用 之前 成功 消除 痛苦 的 辦法 ， 不管 這 個 辦法 好 不 好 。 現在 ， 你 應該 已經 發現 好幾 個 影響 你 行為 的 應該 準則 ， 其中 有 些 準則 會 健康 地 引導 你 ， 有些 則 是 病態 批判 者 用來 摧毀 自尊心 的 心理 武器 。 審視 你 的 應該 清單 ， 在 那些 批判 者 用來 攻擊 你 的 準則 旁 加上 記號 。 接下來 ， 你 得 評斷 這些 守則 是否 健康 、 有用 ， 請 依照 以下 三 個 面向 來 評估 ： 1. 檢視 自己 的 用詞 。 你 的 應該 準則 是否 用 了 絕對性 、 過度 概化 的 字眼 ， 比如 「 全部 」 、 「 總是 」 、 「 從不 」 、 「 全 是 」 、 「 完美 」 等等 ？ 避免 用 「 應該 」 這 個 字 ， 改成 「 偏好 」 、 「 寧願 」 、 「 想要 」 。 也許 ， 你 會 發現 ， 當 你 認為 自己 應該 怎麼 做 的 時候 ， 會 常常 遇到 不 適用 規則 的 例外 情境 。 把 你 的 應該 改成 有 彈性 的 句子 ， 因為 凡事 都 有 例外 。 2. __UNDEF__ 捨棄 對 與 錯 的 概念 ， 思考 看看 ， 假如 把 應該 準則 套 在 不同 情況 ， 會 造成 什麼 結果 ： 會 對 你 和 相關 人士 造成 哪些 長期 或 短期 的 影響 ？ 想想 哪些 人 會 受傷 ， 哪些 人 會 受益 ， 反思 這 個 準則 合理 嗎 ？ 3. 問問 自己 ， 這 條 準則 是否 適合 真實 的 你 ？ 是否 考量 了 你 的 個性 、 底限 、 個性 特質 、 自我 保護 方式 、 恐懼 、 問題 ， 還 有 你 不 想 改變 的 事 ？ 是否 讓 你 能夠 維持 重要 的 需求 、 夢想 和 喜好 ？ 對 你 是否 合理 ？ 是否 讓 你 保有 自我 ？ 以下 藉由 蕾貝卡 的 實例 ， 幫助 你 瞭解 如何 運用 這 三 個 步驟 來 評斷 應該 準則 。 在 蕾貝卡 的 清單 中 ， 有 個 應該 準則 是 病態 批判 者 的 常用 武器 ， 讓 她 幾乎 每 天 都 難受 不已 。 批判 者 說 她 的 體重 不 該 超過 一百二十 磅 ， 但 蕾貝卡 的 實際 體重 在 一百三十五 到 一百四十 磅 之間 。 蕾貝卡 先 檢視 應該 準則 的 用字 。 「 不 該 超過 一百二十 磅 」 是 很 絕對 的 說法 ， 蕾貝卡 改寫成 比較 有 彈性 的 句子 ： 「 我 比較 希望 體重 維持 在 一百二十 磅 左右 。 」 接著 ， 她 思考 這 個 準則 會 造成 什麼 樣 的 後果 ， 寫下 正面 和 反面 影響 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 正面 __UNDEF__ 反面 ・ 看起來 比較 瘦 。 ・ __UNDEF__ 能夠 穿進 尺寸 小 一點 的 衣服 。 ・ __UNDEF__ 我 會 覺得 自己 比較 有 魅力 。 ・ __UNDEF__ 我 會 更 喜歡 自己 的 身材 。 ・ 得 控制 我 的 食量 。 ・ __UNDEF__ 要 時時 注意 自己 吃 了 什麼 。 ・ __UNDEF__ 總是 擔心 會 變重 。 ・ __UNDEF__ 得 吃 減肥餐 。 ・ __UNDEF__ 得 吃 少一點 。 ・ __UNDEF__ 大部分 的 衣服 都 會 變 得 太 寬鬆 。 對 蕾貝卡 來 說 ， 她 很 想 喜歡 自己 的 身材 ， 也 想 變 得 更 有 魅力 ， 但 她 沒想到 得 付出 那麼多 的 代價 ， 因為 她 從 沒有 寫下 控制 飲食 會 帶給 她 多少 麻煩 。 最後 ， 蕾貝卡 自問 「 一百二十 磅 」 的 規則 是否 真的 適合 她 。 她 得 坦白 承認 ， 平時 ， 她 的 體重 在 一百三十五 到 一百四十五 磅 之間 擺盪 ， 唯有 仰賴 嚴格 的 飲食 控制 ， 才 能 勉強 達到 一百二十五 磅 ， 但 她 維持不了 多久 ， 很 快 體重 又 會 往 上升 ， 讓 她 陷入 自己 是 個 失敗 者 的 沮喪 情緒 ， 自尊心 也 直 探 谷底 。 不只 如此 ， 她 的 社交 活動 通常 是 上 餐館 吃飯 、 和 朋友 一起 享受 美食 ， 如果 她 想要 力行 節食 ， 就 得 減少 和 朋友 出去 的 次數 。 蕾貝卡 的 愛人 喜歡 她 現在 的 樣子 ， 因此 ， 就算 她 變瘦 ， 他們 的 感情 並 不會 因此 變 得 更 親密 ， 性 生活 也 不會 更 熱情 。 雖然 蕾貝卡 有點 不 甘願 ， 但 她 終於 正視 「 一百二十 磅 」 的 規則 並 不 適合 她 ， 對 她 的 傷害 遠 比 好處 多 。 高中 作文 老師 亞瑟 一直 覺得 自己 「 不會 教 寫作 」 ， 深受 罪惡感 的 折磨 。 他 很 敬愛 一 位 教授 ， 而 教授 常 說 ： 「 學生 想 寫出 好 文章 ， 每 天 都 非得 提筆 寫作 不可 。 」 而 批判 者 就 利用 這 個 原則 來 攻擊 亞瑟 。 他 覺得 ， 學生 每 週 應該 至少 完成 數 份 作業 ， 但 學生 人數 太多 ， 他 每 個 月 頂多 只 能 給 學生 兩 篇 的 作業 。 亞瑟 決定 面對 他 心 中 的 應該 原則 。 亞瑟 先 把 規則 用 比較 有 彈性 的 口吻 重寫 一 遍 ： 「 如果 可能 的話 ， 我 希望 學生 每 週 交 兩 份 作業 。 」 接著 他 列出 這 條 規則 的 正反 後果 。 正面 __UNDEF__ 反面 ・ 學生會 得到 更多 老師 的 指導 。 ・ __UNDEF__ 學生會 學 得 更 快 。 ・ __UNDEF__ 學生 的 進步 會 帶給 我 成就感 。 ・ __UNDEF__ 我 的 學生 會 在 標準 成就 測驗 裡 拿到 比較 好 的 成績 。 ・ __UNDEF__ 我 有 五 個 班級 ， 每 班 平均 有 三十 人 ， 我 每 週 得 改 三百 份 作業 。 ・ __UNDEF__ 我 連 週末 都 得 忙著 改 作業 。 ・ __UNDEF__ 我 和 家人 相處 的 時間 會 大幅 減少 。 ・ __UNDEF__ 我 會 沒有 時間 去 攀岩 。 ・ __UNDEF__ 我 得 花 許多 精力 在 改 作業 上 。 顯然 ， 負面 後果 比 正面 好處 嚴重 得多 ， 亞瑟 不 給 學生 那麼多 作業 是 有 道理 的 。 最後 ， 亞瑟 檢視 這 項 規則 ， 思考 是否 符合 他 本身 的 處境 與 人生 規畫 ， 答案 是 肯定 的 ， 他 仍然 相信 大量 練習 的 好處 多多 。 但 他 現在 知道 該 如何 反擊 批判 者 ： 這 項 原則 不 適用 人數 眾多 的 班級 ， 若 他 堅守 原則 ， 會 在 身體 與 心理 上 付出 無法 承擔 的 代價 。 潔米 的 批判 者 很 精明 地 同時 運用 兩 項 彼此 牴觸 的 原則 ， 把 她 牢牢 困住 ， 永遠 也 說 不 贏 。 潔米 是 一 位 畫家 ， 且 在 鄰里 間 頗為 出名 。 同時 ， 她 還 有 一 個 十 個 月 大 的 兒子 。 批判 者 一方面 說 她 應該 把 所有 的 時間 都 奉獻給 兒子 ， 另一方面 又 要求 她 繼續 作畫 ， 維持 生 小孩 前 的 產量 與 水準 。 潔米 的 應該 準則 從 兩 方面 夾攻 她 的 自尊心 。 「 把 時間 奉獻給 孩子 」 的 原則 ， 讓 潔米 不 願意 考慮 托嬰 ， 因此 潔米 每 天 都 情緒 低落 ， 又 悶 又 倦 ， 沒有 任何 時間 作畫 ， 也 沒有 娛樂 活動 。 這些 沮喪 情緒 更 讓 她 自責 ， 覺得 自己 是 個 又 懶 又 不 負責任 的 母親 。 同時 ， 「