次 、 每 次 二十 分鐘 ， 相當於 最 大 攝氧量 約 70% 的 運動 ， 共 進行 十六 週 。 結果 發現 ， 最 大 攝氧量 絕對值 增大 22% ， 單位 體重 攝氧量 增大 18% 。 這 證明 40 歲 以上 的 中 、 老年人 透過 運動 能 改善 心 肺 功能 ， 提高 攝氧 能力 ， 延緩 衰老 的 發生 。 此外 ， 運動 對 阻塞性 肺氣腫 患者 的 呼吸 頻率 、 潮氣量 （ 指 每 次 呼吸 的 氣體量 ， 單位 是 公升 ） 、 肺活量 （ 指 一 次 盡力 吸氣 後 ， 再 盡力 呼出 的 氣體 總量 ） 等 也 顯著 改進 。 前面 提到 的 五 名 瑞士 年青人 ， 在 安靜 臥床 了 三 週 後 ， 最 大 攝氧量 減少 了 27% 。 可見 ， 運動 不但 對 老年人 ， 而且 對 一般人 的 肺 功能 也 是 相當 重要 的 。 （三） 運動 與 壽命 據 生理學家 對 動物 壽命 的 觀察 發現 ： 野兔 平均 壽命 為 十五 年 ， 而 家兔 只 能 活 四 ～ 五 年 ； 蘇格蘭 牧羊犬 可 活 二十七 年 ， 可是 看 家狗 的 平均 壽命 僅 十三 老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 年 ； 野豬 的 壽命 比 家豬 長 一 倍 ； 野大象 能 活 二百 年 ， 而 動物園 裡 的 大象 一般 只 能 活 七十 ～ 八十 年 ； 這些 差別 的 根本 原因 在於 運動 。 科學家 們 曾 利用 大 鼠 作 嚴格 的 對照 實驗 ， 幾 組 科學家 都 同時 發現 ， 運動 的 大 鼠 比 不 運動 的 大 鼠 壽命 要 長 。 國外 曾 有 人 報告 ， 划船 運動員 的 平均 壽命 比 對照組 要 延長 10% 。 這些 觀察 和 實驗 顯示 ， 運動 對 壽命 的 長短 有 重要 的 影響 。 俗語說 ： 「 活動 、 活動 ， 活 著 就 是 要 動 」 ， 運動 為什麼 能 袪 病 延年 、 減緩 衰老 、 增進 健康 呢 ？ 新陳代謝 是 生命 的 基本 特徵 ， 從 生理學 的 角度 來 看 ， 衰老 現象 的 發生 ， 是 由於 新陳代謝 的 遲滯 、 個體 的 衰退 所 引起 的 。 而 適當 的 運動 或 體力 勞動 ， 正 是 從 積極 方面 促進 人體 新陳代謝 的 過程 ， 進而 增強 各 器官 功能 ， 延緩 衰老 過程 。 平常 有 運動 的 老年人 ， 其 工作 能力 比 平時 未 運動 的 中年人 還要 好 。 可見 ， 延緩 生理性 衰老 的 過程 ， 運動 具有 關鍵性 的 作用 。 二 、 如何 運動 如何 運動 是 一 個 很 大 的 議題 ， 下列 是 其 基本 原則 。 （一） 因人而異 首先 要 考慮到 自己 的 年齡 、 體質 、 體力 和 愛好 。 年輕人 和 體質 強壯 的 中 、 老年人 ， 可 選擇 較 劇烈 、 運動量 較 大 的 項目 ， 例如 ： 游泳 、 爬山 、 跑步 、 球類 等 。 平時 少 運動 的 人 和 體質 較 差 的 中 、老年人 ， 則 宜 選擇 運動量 較 小 的 項目 ， 例如 ： 體操 、 慢跑 、 散步 等 。 （二） 因 地 而 異 在 進行 運動 時 ， 應 結合 自己 的 工作 特點 和 生活 環境 與 條件 來 選擇 運動 項目 。 尤其 是 老年人 ， 如 到 離 居住地 比較 遠 的 運動 場所 不 方便 時 ， 可以 在 室 內 或 家門 口 進行 就地 踏步 或 蹲起 運動 ， 以及 老人 體操 、 保健 按摩 等 活動 。 第十二 章 老人 的 生活 健康 管理 （ 三 ） 循序漸進 運動量 和 運動 次數 必須 循序漸進 ， 由 小 到 大 、 由 少 到 多 ， 對於 體質 差 和 缺少 運動 的 肥胖 者 尤其 應 如此 。 開始 時 每 週 運動 一 ～ 二 次 ， 適應 後 ， 再 逐步 增加 次數 和 運動量 ， 因為 這 關係到 運動 效果 的 好壞 ， 對 身體 健康 是 有益 還是 帶來 損害 的 問題 。 此外 ， 每 次 運動 時 還 必須 遵循 由 慢 至 快 ， 以及 漸進 緩退 的 原則 ， 從 暖身 運動 開始 ， 至 整體 運動 結束 。 否則 ， 突然 暴起 的 動作 ， 容易 造成 肌肉 、 肌腱 、 關節 等 的 損傷 ； 而 突然 停止 運動 ， 則 會 使 運動 時 的 肌肉 組織 代謝 加劇 所 產生 的 大量 廢物 無法 即時 清除 ， 迫使 呼吸 與 心跳 減慢 ， 血液 回流 受到 限制 ， 心 血液 輸出量 減少 ， 導致 血壓 下降 ， 加上 重力 的 影響 ， 會 造成 一時性 的 腦 供血 不足 ， 容易 發生 頭昏 、 噁心 、 嘔吐 等 不良 反應 ， 以及 局部 組織 的 酸 、 麻 、 脹 、 痛 等 症狀 。 （四） 持之以恆 進行 有 計畫 的 運動 之前 ， 最好 請 醫生 檢查 肺 功能 及 消化 、 運動 系統 功能 ， 經過 一 段 時間 的 鍛鍊 後 ， 再 做 全面 的 複查 。 這 種 前後 對比 有利於 分析 運動 與 健康 的 關係 ， 加強 運動 的 效果 ， 調整 或 修改 原訂 的 運動 項目 及 強度 ， 進一步 提高 鍛鍊 效果 。 此外 ， 鍛鍊 身體 必須 保持 經常性 與 系統性 ， 持之以恆 ， 不可以 一 曝 十 寒 。 況且 ， 運動 的 效果 絕對 不 是 短期 就 可以 看到 的 ， 一旦 放棄 運動 鍛鍊 ， 各 種 功能 就 會 逐漸 下降 ， 因此 運動 是 一 輩子 的 事 。 （五） 自我 保護 運動 時 可以 根據 個人 的 情況 靈活 掌握 注意 事宜 ， 例如 ： 夏季 運動 要 多 注意 補充 水分 ， 避免 在 烈日 下 活動 ； 冬季 時 要 注意 保暖 ； 心血管 疾病 者 要 有 同伴 一起 運動 ， 可以 互相 照應 ， 以防 意外 ； 自我 感覺 不佳 或 身體 不適 時 ， 如 頭痛 、 心悸 等 ， 可以 暫停 運動 。 另外 ， 還要 注意 營養 及 睡眠 狀況 ， 注意 潛在性 疾病 （ 可 做 定期 體檢 ） 等 。 老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 此外 ， 老年人 在 運動 前 ， 最好 先 作 自我 生理 功能 的 測驗 ， 清晨 起床 後 ， 先 測量 自己 的 脈搏 ， 然後 在 床 邊 作 蹲起 運動 二十 次 （ 若 平時 缺乏 鍛鍊 或 體質 較 虛弱 的 老人 ， 可 自行 斟酌 次數 ） ， 再 量 脈搏 ， 記錄好 蹲 後 脈搏 恢復到 未 蹲 前 脈搏 所 需 時間 ； 一般 以 三 分鐘 內 恢復到 蹲起 運動 前 的 脈搏 為 心 功能 較 好 的 標誌 。 通常 ， 人們 需要 很 長 的 時間 練習 ， 才 能 確保 自己 在 放鬆 的 狀態 下 不再 心煩 擔憂 。 參 、 放鬆 的 應用 與 堅持 放鬆 的 應用 與 堅持 之 探討 包括 ： 放鬆 的 應用 、 對 放鬆 的 堅持 態度 、 放鬆 擺脫 疼痛 等 三 個 項目 。 一 、 放鬆 的 應用 一旦 能 藉助 整 個 練習 達到 深度 放鬆 肌肉 的 效果 ， 就 需要 學習 如何 應用 這 個 技巧 ， 使 自己 過 得 更 快樂 。 任何 人 都 不可能 在 日常 生活 中 時刻 保持 深度 的 放鬆 狀態 ， 因此 ， 從前 兩 個 步驟 中 得到 的 利益 可能 不 足以 讓 你 滿意 。 那麼 ， 在 和 朋友 聊天 時 、 當 你 在 開車 時 、 在 哄 孩子 入睡 時 ， 是否 也 能 保持 深度 的 放鬆 狀態 呢 ？ 下 一 個 階段 包含 ， 學習 如何 發現 早期 的 微弱 緊張 ， 以及 在 緊張 形成 之前 該 如何 釋放 緊張 。 經由 縮減 練習 ， 以及 在 日漸 困難 的 環境 中 練習 ， 你 就 可以 很 快 達到 放鬆 狀態 。 在 接下來 的 三 ～ 六 週 內 ， 逐步 縮減 練習 ， 例如 ： 你 可以 從 柔軟 的 肌肉 組織 開始 ， 直到 能 作用到 胳膊 、 腿 、 腹部 、 胸部 和 臉部 為止 。 或者 你 可以 在 平老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 靜下來 之後 ， 看看 自己 在 調整 呼吸 的 過程 是 如何 得到 放鬆 的 ， 然後 針對 自己 身體 上 仍 處於 緊張 狀態 中 的 肌肉 再次 進行 練習 。 你 可以 只 做 練習 的 前 半 部分 ， 然後 看看 自己 是否 能 繼續 完成 其餘 練習 ， 以便 依次 了解 自己 身體 上 不同 部位 之 肌肉 組織 。 你 也 可以 不用 去 考慮 壓力 和 緊張 ， 只 需 一味 地 關注 放鬆 即可 。 最後 ， 儘管 看似 不 太 可能 ， 但 你 仍 希望 能 在 需要 的 時候 儘快 得到 放鬆 。 藉助 想像 來 尋找 任何 一 個 能 對 你 有效 地 縮短 練習 之 方法 ， 隨後 ， 你 將 會 發現 為何 要 在 開始 時 利用 全身 練習 去 認識 緊張 的 信號 ， 並 學習 如何 釋放 緊張 ， 而 把 緊張 情緒 看成 小 事 一 件 了 。 每 天 都 要 持續 練習 ， 但 隨著 練習 時間 的 縮短 ， 應 找尋 機會 頻繁 進行 練習 。 在 你 能夠 隨心所欲 地 進行 基礎 練習 後 ， 應 儘量 嘗試 在 不同 地點 進行 練習 ， 例如 ： 坐 著 練習 ， 而 非 躺 著 。 儘量 輕鬆 地 坐 在 有 扶手 的 椅子 上 放鬆 ， 然後 坐到 桌子 上 進行 放鬆 練習 ， 或者 到 公園 裡 散步 時 練習 。 隨後 ， 你