在 2012年 （ 民 101 年 ） 發佈 了 「 國民 飲食 指標 手冊 」 （ 第一 版 第一 刷 ） 。 這 本 手冊 建議 國人 依照 它 的 「 每 日 飲食 指南 」 所 推薦 的 6 大 類 食物 ， 適當 選擇 搭配 飲食 。 每 個 人 可以 依照 手冊 裡 的 附表 計算 自己 每 天 的 熱量 消耗 ， 攝取 同等 熱量 的 這 6 類 飲食 。 臺灣 6 大 類 食物 基本 上 與 美國 農業部 的 「 我 的 金字塔 」 相同 ， 如 表 9-1 所 示 。 這 種 飲食 的 優點 和 缺點 已 討論 過 ， 這裡 要 再 強調 的 是 ： __UNDEF__ ( 1 ) 全穀 根莖類 的 血糖 指數 各 有 不同 ， 因而 糖份 吸收 速度 和 對 血糖 濃度 的 影響 也 不 一樣 ， 而且 推薦量 似乎 相當 高 。 在 臺灣 ， 糖尿病 算是 一 種 主要 疾病 ， 所以 選擇 哪些 全穀 根莖類 是 很 重要 的 。 (2) 豆 魚肉 蛋類 中 ， 豆 含有 較多 的 糖份 ， 魚肉蛋 則 不 含 糖份 ， 所以 兩 者 的 熱量 計算 法 應該 不 一樣 ， 不能 互相 替代 。 兩 者 對 血糖 及 胰島素 的 影響 因此 也 不 一樣 。 (3) 低脂 乳品 類 是 精製 食品 ， 是 乳品 經過 加熱 殺菌 和 脫脂 而 來 的 ， 在 加熱 過程 中 可能 會 破壞掉 一些 營養 成分 ， 脫脂 過程 中 則 會 除去 脂溶性 營養 成分 ， 如 維他命 A 、 D 、 K 等 。 雖然 市面 上 的 產品 再 以 合成 的 維他命 強化 ， 但 恐 沒有 原來 的 強 。 乳製品 是 淨 酸性 對 鈣質 吸收 的 問題 ， 前面 已經 討論 過 。 (4) 蔬菜 是 很 重要 的 食物 ， 含有 約 5：1 的 醣類 和 蛋白質 ， 以及 很多 營養素 ， 應該 多 吃 。 (5) 水果類 主要 是 醣類 ， 還 有 微量 營養素 。 (6) __UNDEF__ 油脂 與 堅果 種子類 也 有 很多 不同 的 種類 ， 各 含有 好 的 、 壞 的 或 必需 脂肪酸 。 脂肪酸 不能 只 分為 飽和 脂肪酸 和 不 飽和 脂肪酸 。 尤其 是 平衡 的 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 最 重要 ， 一般 植物油 含有 較多 的 ω-6 脂肪酸 ， 這 在 前 一 節 已 討論 過 。 臺灣 的 心臟病 死亡率 相當 低 ， 是否 有 什麼 飲食 因素 使然 ， 應該 好好 研究 。 如果 貿然 直接 採用 西方 標準 ， 恐怕 會 跟 他們 一樣 ， 讓 心臟病 成為 主要 死因 。 也許 臺灣人 的 飲食 有 良好 的 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 比率 ， 但是 這 要 實際 測量 來 證明 。 有 些 國家 ， 尤其 是 以色列 ， 其 心臟病 發生率 ／ 死亡率 隨著 亞麻油酸 （ linoleic acid ） 攝取 增加 而 上升 。 以色列人 攝取 動物 脂肪 ／ 膽固醇 和 熱量 都 比 美國人 低 ， 但是 他們 的 心臟病 、 肥胖症 、 糖尿病 和 多 種 癌症 都 和 美國人 差不多 。 他們 是 美國 「 金字塔 」 飲食 的 模範生 ， 但 並 不 是 很 健康 。 他們 的 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 比率 為 22：1 。 改良 金字塔 飲食 __UNDEF__ 根據 上面 的 討論 ， 筆者 把 美國 農業部 的 「 我 的 金字塔 」 修改成 「 改良 金字塔 」 ， 如 圖 9-2 所 示 。 筆者 在 這裡 保持 蔬菜 、 水果 和 油 的 三 個 格位 ， 把 穀類 格位 改成 富於 ω-3 脂肪酸 的 魚 、 海產 、 放養 草飼 動物 肉 及 強化 ω-3 脂肪酸 的 食物 ， 把 乳製 品 格 改增為 蔬菜 ， 把 肉 ∕ 豆 的 格位 改成 肉 、 豆 、 穀類 及 乳製品 等 農產品 。 但是 這些 農產品 要 看 個人 體質 ， 而且 要 注意 傾聽 身體 的 反應 。 盡量 避免 加工 精製 食物 、 含 糖 食物 及 飲料 。 這樣 改良 金字塔 就 含有 巨量 營養素 和 微量 營養素 ， 也 就 是 蛋白質 、 碳水化合物 、 脂肪 、 維他命 、 礦物質 、 植物性 化合物 、 纖維 、 必需 胺基酸 和 必需 脂肪酸 。 這 個 「 改良 」 飲食 基本 上 採用 舊 石器 時代 飲食 的 觀念 ， 減少 農作物 的 份量 。 健康 的 飲食 需要 約 一半 的 熱量 來自 肉 魚類 等 蛋白質 ， 其餘 來自 充分 量 的 蔬菜 和 水果 、 適量 的 堅果 、 種子 和 健康 的 油 （ 亞麻籽 、 橄欖 、 芥菜籽 ） 。 但是 並非 所有 的 蔬菜 水果 都 是 好 的 。 升糖 負荷 太 高 的 澱粉類 植物 ， 如 番薯 、 甘薯 、 山藥 都 不 算是 太 好 的 食物 ， 因為 它們 會 很 快 的 被 吸收 而 提高 血糖 。 如果 你 肚子 餓 或 不知所措 ， 就 從 高 蛋白質 、 低脂肪 的 食物 開始 吃 。 低脂蛋白 是 降低 食慾 、 提高 新陳代謝 、 燃燒 身體 脂肪 的 最佳 食物 。 這 種 飲食 也 達到 了 酸鹼性 平衡 的 目的 。 這裡 所 講 的 酸鹼性 不 是 食物 的 味道 ， 而是 食物 在 體 內 新陳代謝 後 產物 的 酸鹼性 。 例如 食物 所 含 的 磷 成分 在 代謝 後 變成 磷酸 ， 需要 弱鹼 來 中和 。 如果 所 產生 的 酸 太多 ， 就 需要 從 骨質 溶取 鈣質 ； 長此以往 ， 會 助長 鈣質 和 肌肉 的 流失 。 在 第8 章 已經 討論 過 穀類 和 豆類 含有 凝集素 的 蛋白質 ， 可能 危害 身體 ， 引起 自體 免疫 疾病 。 柯代恩 博士 的 研究 顯示 ， 以 蔬菜 ∕ 水果 和 魚 ∕ 肉 為 基礎 的 舊 石器 時代 飲食 ， 沒有 農業 產物 ， 反而 有 更 豐富 的 營養 （ 參見 表 8-1A 和 表 8-1B ） 。 所以 我們 應該 限制 穀類 早餐 和 加工 過 的 穀類粉 ， 斷絕 高 碳水化合物 、 高油脂 食物 ， 如 洋芋片 、 薯條 和 其他 速食 。 攝取 蔬菜 、 水果 ， 最好 是 新鮮 且 是 當季 作物 。 表 9-2 列出 ω-3 脂肪酸 較 高 的 魚 的 含量 。 表 9-3 列出 一些 堅果 、 油 、 穀類 及 豆類 的 ω-6 和 ω-3 脂肪酸 的 含量 和 比率 。 從 表 9-3 的 資料 ， 我們 可以 做 下列 的 觀察 ： __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ 堅果 和 種子 __UNDEF__ 只有 胡桃 有 較 好 的 ω-6 /ω-3 比率 （ 4 ） ， 其他 堅果 和 種子 都 有 高 ω-6 脂肪酸 含量 。 (2) __UNDEF__ 油 __UNDEF__ 亞麻籽 是 ω-3 脂肪酸 最 好 的 植物 來源 ， 其他 油 都 有 高 的 ω-6 脂肪酸 含量 。 植物 來源 是 18 個 碳 的 構造 ， 需要 在 動物體 內 再 加 2 個 碳 變成 20 個 碳脂肪酸 才 有效 。 從 油菜籽 （ rapeseed ） 榨出來 的 油菜籽 油 （ Canola oil ） ， 有 很 好 的 ω-6/ω-3 脂肪酸 比率 ， 但是 也 含有 高量 的 芥子酸 （ erucic acid ） 。 最近 的 實驗 顯示 大量 的 芥子酸 對 動物 的 心臟 構造 與 功能 和 其他 的 器官 有 不良 作用 ， 所以 應該 避免 。 (3) __UNDEF__ 穀類 __UNDEF__ 一般而言 ， 穀類 的 ω-6 / ω-3 脂肪酸 比率 都 很 高 。 (4) 豆類 __UNDEF__ 黑豆 、 豇豆 、 雲豆 、 花豆 有 較 好 的 比率 。 鷹嘴豆 的 ω-6 脂肪酸 比率 最 高 ， 大豆 、 豆腐 也 高 。 (5) __UNDEF__ 蔬菜 __UNDEF__ 相對於 穀類 的 高 ω-6 脂肪酸 ， 蔬菜 含有 很多 植物性 ω-3 脂肪酸 。 1985年 ， 司馬波羅 醫師 （ Artemis __UNDEF__ Simopoulos ） 首先 報告 綠葉 植物 是 ω-3 脂肪酸 的 重要 來源 。 植物性 ω-3 脂肪酸 α 次亞麻油酸 ， 在 光合作用 中 扮演 重要 角色 。 相反 的 ， 屬於 ω-6 脂肪酸 的 亞麻油酸 較 安定 ， 儲存 在 種子 裡 ， 一直 到 發芽 時 再 轉變成 α 次 亞麻油酸 ， 促進 光合作用 。 下 頁 表 9-4 是 各 種 蔬菜 水果 所 含 植物性 化合物 所 呈現 的 顏色 。 威而鋼 （ 藥 ） 抑制 分解 cGMP 的 酶 ， 延長 其 作用 ， 也 就 是 幫助 延長 一氧化氮 所 引起 的 鬆弛 血管 作用 ， 維持 血液 流入 性器官 。 ω-6 和 ω-3 脂肪酸 的 構造 非常 相似 ， 兩 者 都 是 長 鏈 （ 20 碳 ） 多元 不 飽和 脂肪酸 ， 但是 ω-3 脂肪酸 有 5 個 不 飽和 鏈 ， ω-6 脂肪酸 只 有 4 個 不 飽和 鏈 。 Omega （ ω ） 是 希臘文 的 最後 一 個 字母 ， 在 這 個 構造式 中 代表 最後 一 個 （ 第20 個 ） 碳 ； ω-3 代表 第一 個 不 飽和 鏈 從 倒數 第3 個 碳 開始 ， ω-6 則 是 從 倒數 第6 個 碳 開始 。 這 兩 種 脂肪酸 就 如此 命名 。 這 兩 種 脂肪酸 的 化學 構造 雖然 這麼 相似 ， 但是 在 動物體 內 的 作用 卻 完全 相反 。 ω-3 脂肪酸 存在 於 深海魚 及 植物 綠葉 中 ， ω-6 脂肪酸 則 存在 於 植物 種子 及 植物油 裡 。 * 希臘 字母 從 α 、 β 、 γ 開始 ， 所以 化學 構造 中 ， 碳 的 位置 從 前面 算 時 就 用 α 、 β 、 γ 或 1 、 2 、 3 ， 最後 一 個 碳 就 用 ω 代表 。 **20:5 ω3 代表 20 個 碳 ， 5 個 不 飽和 鏈 ， 從 倒數 第3 個 碳 開始 。 因為 膽固醇 是 油性 ， 不能 在 水性 的 血液 中 流動 ， 所以 必須 靠 脂蛋白 做