趟 ， 也許 會 發現 有趣 的 道具 。 促進 血液 循環 的 淋巴 按摩 __UNDEF__ 除此之外 ， 按摩 還 有 很多 方法 ， 在 這裡 想 介紹 淋巴 按摩 給 跑者 們 。 淋巴 按摩 能 促進 淋巴液 循環 。 淋巴液 透過 淋巴管 和 淋巴節 ， 滲透到 全 身 。 它 具有 排泄 代謝物 ， 保持 免疫力 的 功能 。 和 血液 一樣 ， 如果 它 的 流動 不 順暢 ， 身體 會 出現 浮腫 等等 不 好 的 反應 。 淋巴液 的 流動 如果 不 順暢 ， 身體 容易 感冒 ， 疲勞 也 不 容易 恢復 。 如果 跑者 的 肌肉 明明 很 柔軟 了 ， 但 還是 無法 改善 倦怠感 的話 ， 建議 可以 試試 淋巴 按摩 。 第7 章 __UNDEF__ 減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 很多 人 都 會 以為 減重 ＝ 控制 飲食 。 當然 攝取 的 卡路里 比 消耗 的 卡路里 低 的話 ， 理論 上 是 可以 減重 成功 。 但 如果 想 當 個 健康 的 跑者 ， 重要 的 前提 是 要 有 能夠 跑步 的 身體 才 行 。 太過 於 極端 的 去 控制 飲食 ， 並 快速 地 去 減重 的話 ， 體重 肯定 是 會 減輕 ， 但 也 有 可能 使 重要 的 肌肉 跟著 衰退 。 ‰ 體重 輕 ， 跑 得 才 快 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 是 搬動 體重 的 運動 __UNDEF__ 你 正在 懷疑 「 最近 是 不 是 變 胖 了 」 ？ 接下來 ， 來 談談 減重 。 不只 是 對 想要 永 保 美麗 的 女性 ， 對於 暴飲暴食 、 慢性 運動 不足 的 現代人 來 說 ， 減重 永遠 是 課題 。 相信 有 很 大 比例 的 人 ， 是 以 減重 為 目的 而 開始 跑步 的 吧 。 而 跑步 對 減重 的 顯著 效果 ， 不言可喻 。 在 這 之前 ， 希望 你 能 重新 理解 跑步 和 體重 的 關係 。 先 回想 在 第2 章 裡 提 過 ， 跑步 的 物理 基本 原理 。 跑步 是 用 自己 的 身體 和 腳 去 搬動 體重 的 運動 。 當 我們 走路 時 ， 一定 有 一 隻 腳 落在 地面 上 ， 但是 跑步 會 有 一瞬間 是 身體 飄浮 在 空中 再 著地 。 這 時候 落下 的 能量 ， 會 幫助 身體 再次 浮到 空中 。 如果 能 善用 這 能量 ， 相信 可以 輕鬆 的 跑步 。 體重 愈 重 ， 落下 的 能量 會 愈 大 。 但 體重 愈 重 代表 跑步 就 會 愈 快 嗎 ？ 並 不 是 這樣 的 。 體重 愈 重 ， 落下 的 能量 確實 是 會 比較 大 ， 但是 相對的 需要 能夠 支撐 體重 的 強韌 肌肉 ， 以及 驅動 肌肉 的 氧氣 。 不同於 數十 公尺 的 短程 衝刺 ， 馬拉松 必須 要 跑 很 長 的 距離 ， 體重 輕 ， 才 能 減少 整體 的 活動量 ， 提升 效率 。 此外 ， 體重 輕 ， 透過 血液 搬運 氧氣 到 肌肉 的 效率 也 會 提高 ， 不只 是 可以 輕鬆 跑步 ， 也 不 容易 在 肌肉 裡 累積 疲勞 物質 。 在 馬拉松 裡 ， 體重 還是 愈 輕 愈 好 。 乳酸 的 累積 和 最 大 氧氣 攝取量 都 和 體重 有關 __UNDEF__ 有 個 科學 指標 可以 測出 馬拉松 的 實力 。 那 就 是 乳酸值 和 最 大 攝氧量 。 在 第3 章 我 已經 說明 過 乳酸 。 最近 關於 乳酸 的 研究 日新月異 ， 也 有 一 種 說法 主張 ， 它 並 不 是 疲勞 物質 ， 反而 是 會 幫助 早日 消除 疲勞 的 一 種 物質 。 不管 如何 ， 乳酸 都 關係到 肌肉 的 疲勞 ， 並 隨著 疲勞 的 程度 而 增加 。 理所當然 的 體重 愈 輕 、 衝擊力 會 愈 少 ， 也 比較 不會 累積 乳酸 這 種 疲勞 物質 。 另外 一 個 指標 是 最 大 攝氧量 。 這 指標 代表 攝取 氧氣 搬運到 肌肉 裡 的 效率 。 測定 的 方法 是 收集 所有 測驗 者 在 跑步 時 的 吐氣 並 去 分析 成分 。 最 大 攝氧量 愈 高 愈 好 。 歷代 有名 的 選手 也 大多 有 很 高 的 數據 ， 並 驗證 了 他們 高水準 的 持久力 。 如果 不 跑步 的 一般人 最 大 攝氧量 是 40 的話 ， 一流 的 馬拉松 選手 會 將近 到 80 。 最 大 攝氧量 是 以 體重 為 分母 的 一 項 能力 。 除了 很 高 的 心 肺 功能 之外 ， 體重 愈 輕 ， 最 大 攝氧量 的 值 也 會 愈 高 。 從此 可 知道 ， 馬拉松 的 實力 和 體重 有 密切 的 關係 。 減重 是 女性 跑者 的 課題 __UNDEF__ 看 電視 轉播 你 會 發現 ， 一流 的 選手 每 一 個 身材 都 又 瘦 又 結實 。 原本 以 豐滿 為 象徵 的 女性 ， 各 個 身材 纖瘦 。 頂尖 選手 追求 的 是 紀錄 和 成績 ， 會 特別 在意 直接 影響 成績 的 體重 管理 。 當 到 了 最 容易 長 脂肪 的 年紀 ， 為了 減重 克制 甜食 和 想 吃 的 東西 ， 這 對 選手 來說 是 精神 上 的 折磨 。 但 為 了 自己 的 競賽 成績 ， 大家 都 會 忍耐 去 做 。 當然 透過 跑步 是 可以 燃燒 脂肪 。 一 天 如果 練跑 二十 至 三十 公里 的話 ， 可以 燃燒 相當 多 的 脂肪 。 但 事實 卻 很 現實 。 長年 的 跑步 經驗 ， 會 讓 身體 的 構造 變 得 非常 有 效率 。 也就是說 ， 身體 會 變 得 不 容易 燃燒 脂肪 。 我們 可以 用 頂尖 的 女子 馬拉松 選手 ， 她們 的 減重 方法 當作 參考 。 她們 一 個 月 的 練習量 超過 一千 公里 。 以 不 正常 方法 控制 飲食 的話 ， 就算 瘦身 成功 ， 可能 會 搞壞 身體 沒辦法 持續 練習 。 每 位 女子 選手 對 目標 都 有 堅強 的 意志 。 要 吃飽 ， 但 對 飲食 會 非常 的 挑剔 。 她們 只 吃 有 營養 的 東西 ， 好吃 但 沒有 營養 的 東西 就 盡量 不 攝取 。 離 目標 比賽 的 幾 個 月 期間 裡 ， 她們 會 徹底 控制 飲食 ， 成功 地 去 減重 。 至於 那些 甜食 和 想 吃 的 東西 ， 她們 會 在 比賽 後 當作 是 給 自己 的 獎勵 ， 盡情 去 吃 。 這 種 飲食 方法 劃清 了 界線 ， 不 容許 任何 惰性 。 不 減少 肌肉量 ， 燃燒 脂肪 吧 __UNDEF__ 很多 人 都 會 以為 減重 ＝ 控制 飲食 。 當然 攝取 的 卡路里 比 消耗 的 卡路里 低 的話 ， 理論 上 是 可以 減重 成功 。 但 如果 想 當 個 健康 的 跑者 ， 重要 的 前提 是 要 有 能夠 跑步 的 身體 才 行 。 太過 於 極端 的 去 控制 飲食 ， 並 快速 地 去 減重 的話 ， 體重 肯定 是 會 減輕 ， 但 也 有 可能 使 重要 的 肌肉 跟著 衰退 ， 需要 特別 注意 。 減少 肌肉量 ， 會 影響 跑步 的 表現 ， 運動 傷害 的 風險 也 會 提高 。 而且 如果 營養 不足 ， 造成 貧血 的話 ， 連 跑步 都 會 很 困難 。 需要 減重 的 是 多餘 的 體脂肪 。 但 為了 要 燃燒 體脂肪 ， 肌肉 運動 是 缺少不了 的 ， 請 不要 以 極端 節食 方式 讓 肌肉量 減少 。 我 認為 跑步 和 減重 理想 的 順序 是 ： 跑步 → 正常 的 飲食 生活 → 鍛鍊 肌肉 → 用 這 肌肉 去 燃燒 體脂肪 → 減輕 體重 。 和 上述 相反 的 順序 是 ： 跑步 → 控制 飲食 → 暫時性 的 減輕 體重 → 肌肉 衰退 → 體脂肪 沒辦法 燃燒 。 千萬 不要 忘 了 ， 減輕 體重 的 最終 目的 為 何 ， 不要 著急 的 只 想要 減輕 體重 。 學習 一流 選手 的 體型 __UNDEF__ 一流 選手 的 身材 很 美 。 這 有 一 部分 是 靠 天生 的 骨架 ， 但 另 一 部分 是 靠 後天 的 練習 培養出來 的 。 跑步 的 終極 目標 是 「 消除 多餘 」 。 一流 的 選手 除了 在 跑步 方法 上 沒有 多餘 的 動作 ， 連 體型 都 沒有 任何 的 多餘 。 而且 不僅 是 沒有 多餘 ， 她們 的 肌肉 是 如此 柔靭 又 結實 有力 。 具有 美麗 身材 的 一流 選手 ， 光 是 站 著 就 會 散發出 特別 的 氛圍 。 曾經 是 女子 馬拉松 的 世界 紀錄 保持人 ， 英國 的 寶拉 ． 拉德克里夫 （ Paula __UNDEF__ Radcliffe ） 選手 ， 她 的 腿 非常 細 ， 有 著 如 時尚 模特兒 般 的 美麗 身材 。 穿著 一般 衣服 的 她 彷彿 像是 個 貴婦人 ， 第一 眼 看 不 出 她 是 運動 選手 ， 她 的 腹部 和 腿 ， 卻 擁有 結實 柔軟 的 肌肉 。 和 這麼 理想 的 身材 相比 ， 不 運動 只 靠 飲食 控制 練出 的 身材 ， 雖然 瘦 ， 但 還是 遜色 了 點 。 不 靠 運動 的 減重 方法 ， 臉色 與 肌膚 都 會 失去 光澤 。 讓 我們 以 一流 選手 的 身材 為 目標 吧 。 ‰ 為了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 原理 __UNDEF__ 在 這裡 說明 ， 減重 的 基礎 ── 燃燒 脂肪 的 原理 。 在 第3 章 已 說明 過 何謂 無 氧 運動 與 有氧 運動 。 相對於 「 短暫 而 激烈 」 的 無 氧 運動 ， 「 緩慢 又 長 」