才 能 換來 這 份 難得 的 喜悅 。 每 個 人 都 可以 跑 全 程 馬拉松 __UNDEF__ 「 大家 都 可以 跑 得 完 全 程 馬拉松 ！ 」 如此 斷言 ， 一定 有 很多 人 會 反駁 說 「 沒有 這 種 事 吧 」 。 但 這 是 事實 。 從 初學 者 喜愛 參加 的 檀香山 馬拉松 可以 看出 ， 年齡 的 問題 其實 不 大 。 曾經 在 這 比賽 裡 看 過 不 到 十 歲 的 孩子 被 爸爸 牽 著 手 跑步 ， 也 看過 高 年齡 （ 在 二○○五年 曾經 有 九十 歲 ！ ） 的 跑者 ， 每 年 在 那裡 都 會 有 令 人 驚訝 的 發現 。 男女 之間 也 沒有 甚麼 差別 。 一般 常 會 聽到 ， 女生 的 肌耐力 不如 男生 ， 所以 在 各 種 運動 裡 女生 的 表現 也 會 不如 男生 。 但是 在 馬拉松 裡 顛覆 了 這 種 說法 。 曾經 有 一 對 夫婦 一起 參加 檀香山 馬拉松 ， 最後 竟是 嬌小 的 太太 比 擅長 運動 的 先生 還 快 跑到 終點 。 像 這樣 的 例子 其實 很多 。 所以 馬拉松 是 不 分 男女 老少 ， 是 一 項 大家 都 可以 平等 地 去 挑戰 的 運動 。 但是 ， 這 有 條件 。 那 就 是 必須 「 身心 都 要 健康 」 才 行 。 沒有 健康 的 身體 ， 不要 說 跑完 全 程 ， 連 站到 起跑線 上 都 很 難 。 但是 ， 難道 過 著 不 健康 的 生活 就 沒有 資格 跑 馬拉松 嗎 ？ 身體 不 健康 ， 的確 是 沒辦法 讓 人 充滿 自信 地 站到 起跑線 上 。 但是 抱 著 要 挑戰 馬拉松 的 決心 ， 然後 慢慢 去 改善 自己 生活 的話 ， 對 身體 一定 會 產生 好 的 變化 。 就算 現在 是 不 健康 的 狀態 ， 但 還是 可以 堅定 要 挑戰 全 馬 的 意志 ， 去 付出 行動 。 只要 踏出 了 第一 步 ， 就 會 發現 自己 身體 從未 有 過 的 狀態 （ 也許 一 開始 會 覺得 自己 很 沒用 ） 。 然後 只要 持之以恆 ， 慢慢 會 轉變成 可以 跑 完 全 馬 的 身體 。 最後 ， 你 會 發現 身心 都 變 得 健康 。 挑戰 馬拉松 是 會 帶給 我們 健康 的 。 跑 馬拉松 很 痛苦 ？ 「 馬拉松 ！ 我 辦 不 到 啦 ！ 」 事實 上 ， 很多 人 都 不 喜歡 跑步 ， 這 是 為甚麼 ？ 通勤 或是 上學 的 途中 ， 稍微 爬 一下 樓梯 就 上 氣 不 接 下氣 ， 這時 我們 會 對 自己 的 身體 沒有 自信 。 再 加上 在 學生 時期 ， 被 強迫 參加 校 內 馬拉松 ， 總是 只 有 痛苦 的 回憶 。 也許 就是 這 種 經驗 助長 了 對 馬拉松 的 痛苦 印象 。 甚至 曾經 被 體育課 的 老師 說 ： 「 罰 你 跑 校園 二十 圈 ！ 」 我們 對 跑步 一直 像 這樣 被 植入 了 負面 的 印象 。 除此之外 ， 喜歡 《 巨人 之 星 》 的 年齡層 ， 一 想到 意志力 的 訓練 一定 會 聯想到 要 半 蹲 跳 或是 跑 馬拉松 吧 。 在 小孩 運動會 的 親子 接力賽 裡 常常 會 看到 ， 以前 曾經 是 運動 健將 的 爸爸 不 是 被 繩子 纏住 絆倒 ， 不然 就是 弄斷 阿基里斯腱 的 例子 。 甚麼 準備 都 沒有 就 突然 跑步 的確 是 很 危險 。 面對 著 鏡子 看 著 衰退 又 肥胖 的 身體 ， 自暴自棄 的 想 說 ： 「 馬拉松 ！ 我 辦 不 到 啦 ！ 」 這 也許 是 很 自然 的 反應 也 不一定 。 馬拉松 的 理論 __UNDEF__ 我 不 否定 不 喜歡 跑步 的 人 保持 的 「 痛苦 」 印象 。 馬拉松 無庸置疑 是 一 個 會 伴隨 痛苦 的 運動 。 就算 是 一流 的 選手 也 沒有 人 能 哼 著 曲子 跑完 42.195 公里 。 這 就 是 馬拉松 。 但是 我們 會 聽到 一些 例子 ， 就是 幾 個 月 前 根本 沒 想 過 會 跑步 的 人 ， 發現 他 竟然 跑完 了 全 程 馬拉松 。 相信 其中 有 沒 做 甚麼 練習 ， 全 程 都 用 走 的 狼狽 到達 終點 的 人 吧 （ 在 檀香山 馬拉松 裡 很多 這樣 的 人 ） 。 所以 沒有 勇氣 跑 馬拉松 的 人 ， 或是 接下來 想 挑戰 它 的 人 ， 我 希望 可以 稍微 改變 你們 對 馬拉松 ＝ 痛苦 的 印象 。 不顧一切 盲目 地 去 跑步 或許 會 碰到 許多 痛苦 的 體驗 ， 但 只要 能 了解 馬拉松 正確 的 理論 ， 痛苦 的 程度 不只 是 會 減半 ， 甚至 會 變 得 很 快樂 。 馬拉松 ， 乍看 之下 只是 單純 地 在 跑 長 距離 ， 但 其實 內含 探索 到 身心 深處 的 理論 。 在 過去 參加 的 路跑賽 裡 ， 幾乎 是 用 走 的 才 跑完 全 程 的 人 ， 如果 能 理解 正確 的 理論 ， 並 照著 做 準備 的話 ， 相信 在 下 一 場 路跑賽 裡 一定 可以 跑 得 更 好 。 這 本 書 的 目的 在於 ， 讓 這樣 的 人 能夠 去 理解 並 實踐 ， 跑完 一 場 馬拉松 所 需 的 正確 知識 和 訓練 的 理論 。 成就感 __UNDEF__ 馬拉松 的 魅力 是 一言難盡 的 。 那 是 因為 跑過 馬拉松 的 人 各自 都 有 自己 的 感想 。 大家 跑步 的 動機 都 不 一樣 ， 最終 目標 也 都 不同 。 如果 硬 要 找出 個 共通點 ， 我 想 那 就 是 沒有 任何 東西 可以 取代 的 「 成就感 」 。 人 ， 可以 從 各 種 事情 得到 「 成就感 」 。 比如說 ， 像 完成 一 份 工作 或是 完成 一 個 作品 時 ， 那 份 成就感 會 帶領 人 朝向 無比 幸福 的 境界 。 那 背後 的 理由 是 甚麼 ？ 我 想 那 是 因為 成就感 會 牽動 我們 心 裡 的 琴弦 吧 。 心理學家 馬斯洛 （ Maslow ） 主張 人類 的 需求 可 分為 五 個 層次 。 而 五 個 層次 的 最 高 等級 是 「 自我 實現 需求 」 。 我 想 「 成就感 」 這 感情 就是 來自 這裡 。 「 自我 實現 」 是 人人 都 會 想要 實現 的 最 高 慾望 吧 。 但是 要 嚐到 成就感 的 過程 往往 都 不 輕鬆 。 完成 工作 或是 要 完成 一 件 作品 也 是 ， 都 有 它 辛苦 的 地方 。 而 馬拉松 的 辛苦 會 伴隨 著 肉體 上 的 痛苦 。 人人 平等 ， 每 個 人 都 會 面臨 辛苦 的 事 。 不管 是 有錢 或 貧窮 ， 社會 地位 高 或 低 ， 長 得 漂亮 或是 不 漂亮 。 這些 都 沒有 關係 。 抵達 終點 前 的 漫長 時間 裡 ， 我們 必須 要 用 堅強 的 意志 去 克服 這 個 大家 都 得 平等 面對 的 痛苦 才 行 。 脫下 世俗 的 外衣 ， 一 個 人 他 最 赤裸裸 的 原始 感情 ， 會 被 投射 在 此 。 所以 抵達 終點 時 的 那 份 成就感 ， 會 比 其他 任何 事 都 還 來得 更 幸福 吧 。 我 相信 面對 了 內心 深處 純真 的 自己 ， 才 能 換來 這 份 難得 的 喜悅 。 ‰ 四 小時 內 跑完 全 程 馬拉松 __UNDEF__ __UNDEF__ 破 ○○ 是 一 道 牆 __UNDEF__ 跑完 42.195 公里 的 選手 一定 都 會 有 一 個 紀錄 。 有 聽 過 「 破 4 」 這 個 詞 嗎 ？ 對 沒 跑 過 馬拉松 的 人 來 說 ， 是 一 個 很 陌生 的 詞 。 所謂 「 破 4 」 就 是 要 在 四 小時 內 跑完 一 場 全 馬 ── 也 就是 指 要 以 三 小時 多 的 成績 跑完 。 同樣 的 破 5 就 是 指 未滿 五 個 小時 ， 破 3 就 是 指 未滿 3 個 小時 的 意思 。 體驗 過 初馬 的 人 ， 下 個 階段 的 目標 會 放 在 挑戰 「 紀錄 」 上 。 舉例 來 說 ， 假設 有 一 個 人 他 的 初馬 花 了 七 個 小時 。 他 記取 了 在 這 場 初馬 裡 經驗到 的 痛苦 之後 ， 在 下 一 場 比賽 裡 就 會 變 得 比較 慎重 。 總之 會 比 跑 初馬 的 時候 會 更 加緊 努力 去 練習 。 最後 有 人 一口氣 縮短 三十 分鐘 的 個人 成績 ， 甚至 有 很 厲害 的 人 竟然 縮短 個人 成績 一 個 小時 多 。 雖說 是 縮短 一 個 小時 的 成績 ， 但 如果 以 平均 速度 來 講 的話 ， 其中 可能 只 有 一點 差別 而已 。 達成 紀錄 的 原因 也許 不 在於 他 提高 了 平均 速度 ， 反而 有 可能 是 因為 在 比賽 途中 因為 沒有 停下來 而 節省 了 時間 。 看 著 自己 的 紀錄 慢慢 縮短 ， 心 裡 會 產生 新 的 一 個 目標 。 要 設定 目標 ， 簡單 的 算法 最 容易懂 。 破 5 之後 就 要 破 4 ， 破 4 之後 就 是 要 破 3 ， 會 想要 去 克服 一 道 接 一 道 牆 。 破 4 的 速度 __UNDEF__ 稍微 用心 去 練習 的話 ， 要 達成 破 5 並 不 難 。 但 對 抽 不 出 完整 的 練習