得 更多 。 你 也 會 睡 得 更 好 。 第六 章 　 __UNDEF__ 你 是 吃出來 的 __UNDEF__ 看看 這 個 畫面 是否 令 你 印象 熟悉 。 你 早上 醒來 ， 想到 今天 是 要 少 吃 一點 ， 開始 減肥 的 日子 。 早上 你 並 不 餓 ， 所以 略過 早餐 。 （ 多數 需要 減輕 超過 二十 磅 的 人 ， 在 醒來 以後 的 前 三 小時 都 不 餓 。 這 往往 是 因為 他們 昨晚 吃 太多 。 ） 你 去 上班 ， 到 了 午餐 時間 ， 你 的確 覺得 餓 了 ， 但是 你 有 一 小 份 沙拉 或 一 個 小小 的 三明治 ， 在 辦公桌 上 。 你 對 自己 的 意志力 深深 慶幸 。 到 了 下午 三 、 四點鐘 ， 那 意志力 不見了 。 你 餓 了 ， 情緒 不 穩 ， 也 覺得 虛弱 ， 於是 你 渴盼 找到 某 種 東西 來 使 食慾 大減 。 也許 你 去 自動 販賣機 那兒 。 也許 你 在 星巴克 買 了 一 杯 特大號 加糖 咖啡 。 你 知道 這些 沒有 一 份 是 最 健康 的 選擇 ， 但 至少 你 可以 撐 過 這 一 天 。 下班 後 ， 你 餓慌 了 ， 也 精疲力盡 。 這 是 真正 考驗 的 開始 。 你 在 烹調 晚餐 時 伸手 拿 了 一 瓶 酒 ， 或者 在 外賣 的 食物 送達 以前 吃 了 一 份 零食 。 如果 你 去 飯館 ， 你 甚至 在 主菜 送來 以前 吃光 所有 的 麵包 。 晚餐 後 ， 雖然 你 已經 覺得 飽 了 ， 你 還是 停 不 下來 。 你 的 血糖 指數 和 胰島素 指數 急遽 攀升 ， 但 仍 渴望 吃 點 甜 的 。 你 去 拿 甜點 ， 或 繼續 吃 零食 直到 睡覺 時間 。 不幸 的 是 ， 在 你 的 消化道 正 準備 它 的 休息 週期 的 時候 ， 這 一 天 太晚 吃 的 東西 不會 被 消化 。 你 可能 會 有 胃 食道 逆流 ， 鼻塞 或 肚子 痛 的 症狀 。 所以 你 的 睡眠 較 不 安寧 ， 而 醒來 的 時候 ， 覺得 跟 昨晚 一樣 肚子 飽飽 的 。 在 一 天 的 上 半 和 下 半 天 的 開始 時 餓 自己 ， 將 會 綁架 你 減肥 的 一切 努力 。 如果 你 陷入 這 個 模式 ， 你 並 不 孤獨 。 幾乎 每 一 個 過重 的 病人 ， 都 會 對 我 說出 同樣 的 故事 。 事實 上 ， 幾乎 每 一 個 遵循 標準 美國 飲食 的 人 ， 都 在 下午 四點鐘 以後 ， 攝取 大約 每 日 卡路里 的 一半 分量 。 在 一 個 觀察 研究 中 ， 研究 人員 要 一百五十六 個 參加 者 ， 在 三 星期 內 ， 每 天 進食 前 為 每 一 餐 或 飲料 照 一 張 照片 。 （ 這 實際 上 是 記錄 你 所 吃 食物 的 好 主意 。 ） 他們 發現 ， 約 有 半數 回應 者 ， 在 下午 和 晚上 吃進 一 天 所 需 百分之七十五 的 卡路里 。 他們 也 發現 ， 人們 在 週末 進一步 延後 正餐 ， 使得 身體 的 時差 影響 更加 惡化 。 在 下午 後 半 段 和 晚上 ， 身體 代謝 卡路里 、 糖 和 脂肪 的 能力 大幅 降低 。 人們 認為 跳過 早餐 或 午餐 是 把 卡路里 存下來 等 晚 一點 用 ， 但 這 不 是 真 的 。 你 的 身體 不 是 簡單 的 機器 ， 每 二十四 小時 攝取 一定 數量 的 卡路里 。 你 的 消化道 有 它 自己 的 日變 節律 。 它 早上 就 已 準備好 要 發揮 作用 ， 而 在 下午 燃燒 效率 最 高 。 到 了 下午 兩點鐘 以後 ， 逐漸 變 得 遲緩 。 正 為 減肥 奮鬥 而 又 代謝 較 慢 的 人 ， 在 下午 七點鐘 以後 ， 幾乎 沒有 能力 消化 任何 食物 。 在 晚上 吃進 你 的 最 大 正餐 ， 會 造成 極 大 的 代謝 改變 ， 使 減肥 成為 不可能 。 用餐 時機 影響 重大 __UNDEF__ 很少 飲食 指南 談到 用餐 的 時間 選擇 ， 不過 肥胖 研究 人員 已經 開始 表明 ， 用餐 的 時間 選擇 是 體重 管理 中 失聯 的 一 部分 。 身體 管理 大量 輸入 卡路里 的 能力 ， 也 就 是 它 的 葡萄糖 耐受力 （ glucose tolerance ） ， 在 早晨 比 之後 的 時間 都 要 高 。 所以 如果 你 早上 吃 了 一些 碳水化合物 （ 如 一點點 燕麥 或 一 片 全 穀物 吐司 ） ， 血糖 升高 的 程度 ， 不會 像 在 晚上 吃 相同 食物 那樣 急遽 攀高 。 當然 ， 如果 你 已經 把 自己 餓 了 一 整 天 ， 你 可能 會 取用 高脂 單醣 ， 如 玉米片 ， 奶油 麵包 和 黏稠 的 甜點 。 加上 這些 燃料 ， 你 的 血糖 會 快速 攀升 ， 並 停留 在 高處 好幾 小時 ， 只 因為 你 在 天黑 後 吃 了 這些 東西 。 更 糟糕 的 是 ， 你 的 身體 也 在 這 一 天 終了 時 ， 準備 把 非脂性 物質 轉變成 脂質 生成 （ lipogenesis ） ， 或 脂肪 儲存 。 在 晚上 攝取 多數 卡路里 ， 導致 那 份 大餐 被 儲存 為 脂肪 。 少 餐 __UNDEF__ 我 要求 人們 在 審視 食物 日誌 時 ， 他們 應當 注意 的 事情 之 一 ， 就 是 相對於 禁食 ， 他們 一 天 花 多少 時間 吃 東西 。 如果 你 早晨 第一 件 事 就 是 吃進 一些 卡路里 ， 即使 那 只 是 一 杯 加 了 奶油 的 咖啡 ， 配上 一 片 土司 ， 你 就是 在 早上 六點鐘 或 七點鐘 就 已 啟動 消化 系統 。 然後 你 在 白天 只 吃 零食 ， 直到 晚上 九點鐘 才 吃完 晚餐 。 也就是說 ， 這 一 天 你 花 了 十五 小時 去 運作 你 的 消化道 。 如果 你 在 上床 前 繼續 吃 零食 ， 你 的 身體 將 不會 有 很多 休息 時間 。 我 告訴 人們 ， 應當 在 夜間 有 至少 十二 小時 禁食 時間 ， 而 在 三 餐 之間 至少 有 三 小時 不 吃 東西 。 這 類 溫和 禁食 對 你 的 身體 有益 。 毋須 節食 ， 而 只是 比較 不 常 進食 。 我 執業 時 見 過 許多 人 ， 在 一 日 之內 都 有 太多 小時 在 進食 。 他們 早上 起來 第一 件 事 就 是 喝 一 杯 加 糖 咖啡 ， 然後 斷斷續續 地 喝 ， 直到 中午 。 他們 整 個 下午 只 吃 零食 ， 晚上 吃 豐盛 的 一 餐 ， 然後 繼續 吃 零食 直到 上床 。 當然 ， 他們 認為 自己 吃進 太多 卡路里 （ 而 那 也 可能 是 實情 ） ， 但是 比 卡路里 或 脂肪 攝取 更 重要 的 是 ， 他們 只不過 是 太常 吃 罷了 。 確定 正餐 時間 ， 是 對抗 吃 零食 傾向 和 盲目 吃 東西 的 簡單 辦法 。 如果 你 堅守 一 個 時間表 ， 並 知道 你 何時 會 吃 和 何時 不會 吃 ， 你 的 身體 遲早 也 會 知道 。 先前 ， 我 提及 一 個 研究 說 ， 研究 人員 要求 參與 者 為 他們 的 食物 照相 三 星期 。 其中 一 個 發現 就 是 ， 對 多數 人 而言 ， 並 沒有 所謂 規規矩矩 的 三 餐 ， 人們 反而 是 一 天 內 吃 喝 四 至 十五 次 。 雖說 在 吃 東西 的 片段 之間 平均 間隔 三 小時 ， 但 大約 有 半數 的 回應 者 ， 一 天 有 大約 十五 小時 ， 是 在 斷斷續續 地 吃 著 。 研究 人員 募集 了 八 個 參與 者 ， 實驗 飲食 的 間隔 時間 。 他們 被 要求 ， 把 日間 吃 東西 的 空窗 時間 限制 在 十 至 十一 小時 。 不過 ， 他們 並 未 被 要求 作 其他 的 飲食 改變 。 那些 限制 進食 小時 數量 的 人 ， 在 十六 星期 內 平均 減輕 了 七 磅 ， 也 能 維持 減重 成果 一 年 。 在 夜間 ， 你 的 身體 應當 自行 準備 進入 自然 的 禁食 時期 ， 在 這 期間 食道 、 胃 和 腸 的 沿線 細胞 可以 進行 正常 的 修復 。 這些 細胞 清除 碎片 ， 必要 時 會 進行 複製 。 在 這 段 時間 ， 你 的 消化 緩慢 下來 ， 而 腸 的 蠕動 則 被 壓抑 。 依據 阿育吠陀 智慧 ， 你 的 身體 夜間 至少 需要 禁食 十 小時 ， 以便 進行 這些 修復 。 在 三 餐 之間 身體 也 需要 時間 休息 並 激起 飢餓 的 感覺 。 那 種 在 期待 正餐 時 飢餓 的 愉悅 感覺 ， 難得 有 人 享受 得 到 。 當然 ， 你 應當 停止 吃 遲到 的 晚餐 ， 你 也 應當 避免 在 晚餐 後 再 吃 任何 東西 。 你 也 應當 開始 訓練 自己 避免 在 兩 個 正餐 之間 吃 東西 。 這 比 訓練 自己 去 吃 低脂 食物 ， 或 避免 食物 的 某些 卡路里 更加 重要 。 為何 節食 失敗 __UNDEF__ 你 可能 預料到 我 會 說 節食 無用 。 非也 ， 我 要 說 的 剛好 相反 。 問題 在於 多數 減肥 養生 法 的確 有效 ， 至少 暫時 是 如此 。 這 就 是 它們 的 誘人 魅力 。 如果 你 限制 卡路里 ， 或 高蛋白 ， 同時 避免 碳水化合物 ， 或 吃