隨著 這 字眼 升起 。 如果 你 正在 搭乘 大眾 運輸 工具 ， 或是 身邊 有 人 不 方便 的話 ， 可以 用 想像 的 方式 來 練習 。 嘗試 幾 次 後 ， 請 試試 改說 「 不 要 」 ， 或者 帶 著 情緒 說 「 不 要 ！ 」 再次 覺知 你 的 身體 、 臉部 或 其他 部位 的 狀態 ， 包括 你 的 情緒 或 想法 。 幾乎 每 個 練習 的 人 ， 在 接收 否定 訊息 時 都 會 出現 一 種 收縮 、 緊縮 的 感覺 ； 而 肯定 的 訊息 則 是 有 開心 和 擴張 的 感覺 。 如果 你 喜歡 進階 的 挑戰 ， 請 嘗試 以 「 是 ！ 」 的 感覺 說 「 不 要 ！ 」 也 可以 嘗試 相反 的 組合 。 （ 有 「 被動 攻擊型 」 人格 特質 的 讀者 會 發現 自己 很 容易 做到 。 ） __UNDEF__ 我們 是 可以 敞開 心扉 地 說 「 不 」 。 在 我 的 第一 本 書 《 快樂 孩子 的 祕密 》 中 ， 我 和 太太 莎倫 闡釋 了 「 溫柔 地 拒絕 」 的 訣竅 ， 這 種 說話 方法 能 降低 大人 拒絕 孩子 的 要求 時 ， 孩子 心 裡 升起 的 緊張 情緒 ， 例如 爸 媽 拒絕 買 零食 就 可以 派上用場 。 你 很 難 對 一 個 拒絕 你 的 人 產生 好感 ， 唯有 帶 著 溫柔 且 充滿 愛意 才 有用 。 等 你 開始 更 有 察覺力 ， 會 發現 身體 自己 會 對 所有 事物 表達 「 要 」 或 「 不要 」 。 別人 真心 說 的 每 一 句 話 ， 無論 是 現實 中 、 電視 上 或 文字 書寫 的 ， 都 會 在 你 體 內 激發 基本 的 同意 或 反對 的 反應 。 身體 溝通 交流 的 方式 有 基本 規則 可 循 ， 首先 ， 它 要麼 收縮 ， 要麼 放鬆 。 它 也 會 感到 「 活力 充沛 」 或 「 遲鈍 不 起勁 」 ， 這 比較 跟 心跳 和 血液 循環 的 改變 ， 或是 血管 擴張 或 關閉 有關 。 人類 在 非常 快樂 的 時候 會 跳上跳下 ， 你 可以 透過 這樣 做 讓 自己 充滿 活力 。 或是 微笑 就 能 釋放 血清素 ， 這 可 是 我們 維持 身心健康 所 需 的 幸福 化學 物質 。 你 的 身體 也 會 在 焦慮 的 量表 中 上下游移 ， 從 「 焦慮 感爆表 」 到 「 心如止水 」 。 要是 接收到 某些 關鍵 的 資訊 ， 例如 對方 個子 是 高大 或 矮小 ， 是否 比 我 強壯 等等 ， 身體 還可以 將 「 焦慮 」 轉換成 「 煩躁 」 或 「 憤怒 」 ， 你 的 聲音 甚至 會 改變 音調 。 該 如何 實際 運用 這些 身體 感受 呢 ？ 非常 簡單 ， 我 在 書 裡 也 再三 提及 ： 你 什麼 都 不用 做 ， 只 需要 予以 覺察 ， 你 的 身心 系統 會 自己 完成 其餘 的 工作 。 藉由 暫時 離開 豪宅 的 思考層 ， 下 到 一樓 來 並 仔細 觀察 這 層 樓 ， 你 會 獲得 更多 資訊 ， 不 需要 你 做 任何 努力 ， 這些 資訊 將 自動 改變 你 ， 而且 是 自然而然 地 發生 。 比如說 ， 你 開始 發覺 某 個 人 很 煩 、 對於 朋友 想 借 錢 的 要求 開始 感到 不對勁 ， 又 或是 ， 你 本來 想要 同意 某 件 事 ， 但 老 覺得 哪裡 怪怪 的 。 關注 身體 有 什麼 話 要 說 可以 幫助 你 冷靜下來 。 有意識 地 覺察到 「 自己 確實 很 焦慮 」 是 很 有 幫助 的 ， 因為 無論如何 這 股 情緒 已經 存在 ， 但是 現在 你 知道 怎麼 解決 了 。 只要 花 幾 秒鐘 的 時間 多加 感知 身體 的 信號 ， 再 怎麼 焦慮 不安 都 能 有所 緩解 。 舉例 來 說 ， 如果 你 有 呼吸 短促 、 心跳 加快 的 狀況 ， 請 先 站 著 不 動 ， 感受 一下 那些 感覺 。 這麼 做 會 產生 一 整 串 的 連鎖 效應 。 一 開始 密切 地 覺察 焦慮 的 感受 時 ， 會 覺得 那 股 感覺 變 得 越來越 強烈 ， 我們 會 更 鮮明 地 體驗到 它 。 這 可能 會 令 人 感到 不安 ， 但 請 耐心 等待 ， 一 兩 秒鐘 後 感覺 就 會 開始 減輕 ， 好像 我們 正在 消化 這些 感受 ， 將 它們 吸收到 身體 裡 一樣 。 如果 還是 無法 減輕 ， 你 可以 將 注意力 轉移到 踩 在 地面 上 的 雙腳 ， 或者 去 感覺 椅子 支撐 著 你 的 臀部 和 背部 。 那些 感受 良好 的 身體 部位 ， 會 協助 舒緩 那些 不 舒服 的 身體 部位 。 每 次 我 在 演講 前 ， 都會 經歷 小小 的 恐慌 發作 。 我 會 離開 現場 並 找 個 安靜 的 地方 坐 一下 ， 好好 處理 這 個 情況 。 一 小 陣 腎上腺素 襲來 ， 而 我 只是 微笑 地 覺察 它 ， 靜待 它 退散 。 要 在 座無虛席 的 大禮堂 裡 演講 ， 自然 是 種 壓力 ， 更 別 說 其中 不 乏 千里 而 來 ， 希望 能 帶 些 有益 家人 的 新知 回去 的 聽眾 。 也 因此 ， 上台 演講 若 沒有 腎上腺素 的 助攻 ， 是 件 不可能 的 事 。 就算 演講 中 突然 出現 各 種 意外 （ 麥克風 故障 、 孕婦 臨盆 、 開始 與 配偶 爭吵 等等 ， 這些 都 曾 發生 過 ） ， 或者 我 頭昏眼花 ， 忘 了 自己 接下來 要 說 什麼 ， 不管 是 哪 種 狀況 ， 焦慮 的 感受 都 是 一樣 的 。 你 只 需要 去 感受 它 ， 繼續 呼吸 ， 情況 僅 會 短暫 惡化 ， 然後 就 煙消雲散 。 在 緊急 情況 下 ， 你 需要 幫助 他人 時 ， 也 可以 下到 第一 層 樓 ， 運用 身體 的 感受 。 也許 你 是 在 照顧 的 某 個 人 或 小孩 受到 驚嚇 ， 他們 沒來由 地 感到 不安 或 煩躁 ， 這時 先 請 他們 坐下 ， 讓 呼吸 緩慢 下來 ， 接著 詢問 他們 ， 身體 裡面 怎麼 了 ？ 有 什麼 感覺 嗎 ？ 他們 可能 會 回答 「 我 的 心跳 很 快 」 、 「 我 覺得 胸口 緊繃 」 或 「 我 的 腿 想 逃跑 」 之類 的 話 。 在 回答 你 的 問題 時 ， 他們 的 注意力 會 離開 頭腦層 ， 開始 走進 身體 裡 ， 接著 便 自動 平靜下來 。 這 會 需要 一點 時間 ， 因為 他們 正在 進入 「 扎根 」 階段 ， 在 這 種 情況 下 ， 你 可以 繼續 說話 ， 讓 他們 可以 更 清晰 地 思考 。 然而 ， 除非 你 將 他們 引導到 所有 情緒 蒸汽 積聚 的 地下室 裡 ， 否則 你 不會 理解 他們 的 感受 ， 他們 也 不會 覺得 安全 。 接地 扎根 __UNDEF__ 如果 焦慮感 沒有 立即 消失 ， 你 可以 採用 「 接地 扎根 」 這 個 技巧 ， 這 基本 上 就 是 透過 直接 的 感官 輸入 ， 讓 你 下到 第一 層 樓 。 首先 ， 請 注意 看 你 眼前 可以 看到 的 三 個 物品 ， 專心 地 仔細 觀看 它們 ， 留意 上面 的 細節 。 然後 注意 兩 個 你 可以 聽到 的 聲音 ， 一 個 你 可以 聞到 的 氣味 。 在 這些 感受 （ 看 、 聽 、 聞 ） 中 分別 停留 一 、 兩 秒 ， 這樣 才 可以 真正 地 接收 、 感知 它們 ， 而 不 只 是 蜻蜓點水 般 匆匆 帶過 。 然後 ， 感受 一下 臉 上 的 空氣 溫度 ， 最後 感覺到 雙腳 踩 在 地面 上 的 重量 。 你 會 突然間 回到 當下 ， 請 保持 這 種 感覺 約 一 、 兩 秒 ， 你 會 察覺 體 內 沉靜 了 下來 ， 就 像 樹葉 或 雪花 在 寂靜 的 森林 中 飄落 。 你 的 呼吸 會 變 得 緩慢 且 更 飽滿 ， 焦慮感 也 會 平息 。 接地 扎根 是 緊急 急救 法 ， 若 能 教會 孩子 使用 這 個 技巧 是 件 很 棒 的 事 。 如何 放下 焦慮 __UNDEF__ 焦慮 在 現代 社會 中 是 個 大 問題 ， 其 成因 既 多元 又 複雜 ， 可能 是 腸道菌群 失衡 、 患有 自閉症 不 擅長 社交 、 受困 於 創傷 經驗 ， 或者 是 因 使用 社群 媒體 而 變 得 焦躁 不安 。 「 焦慮 」 是 我們 人類 的 一 大 特徵 ， 一旦 出現 這 個 信號 就 表示 我們 已經 過度 自我 傷害 ， 必須 想 辦法 平靜下來 ， 應對 方法 有 很多 種 。 停止 資訊 超載 __UNDEF__ 電子 媒體 是 種 非常 不 自然 的 現象 ， 除了 讓 我們 沉迷 其中 之外 ， 也 欺騙 了 我們 從 石器 時代 就 具備 的 神經 系統 ， 誤以為 電子 媒體 呈現 的 影像 、 事件 會 發生 在 自己 身 上 。 奇怪 的 是 ， 我們 竟然 把 這些 可怕 的 現實 世界 事件 （ 新聞 時事 ） 當成 一 種 娛樂 ， 許多 家庭 早已 習慣 在 生活 空間 中 ， 不斷 播放 這些 事件 。 社群 媒體 再次 利用 了 我們 想要 與 人 產生 連結 的 渴望 ， 將 喧囂 且 無情 的 陌生人 帶入 我們 的 房間 或 客廳 。 人類 的 心理 系統 ， 原本 是 設計 來 適應 十幾 個 成員 組成 的 狩獵 採集 團隊 ， 大家 也 會