降 了 下來 ， 有 糖尿病 的話 ， 病情 也 會 好轉 。 若 你 有 關節炎 或 其他 慢性 疾病 ， 也 會 發現 症狀 正在 減輕 。 這 就 是 健康 飲食 的 神奇 之 處 。 我 希望 你們 不用 再 落入 記 不 起 單字 或 擔心 記憶 大不如前 的 窘境 ， 而是 在 尋找 更 困難 的 填 字 遊戲 ， 不用 多 想 就 能 大聲 喊出 老同學 的 名字 ， 也 開始 著手 下 一 個 徒步 征服 洛磯山脈 的 計畫 。 誠心 祝福 你們 ： 永遠 保有 健康 ， 享受 飲食 帶給 你 的 每 一 分 好處 。 Chapter 1 增強 記憶力 ， 腦力 大 開發 我 前 幾 本 關於 健康 營養 的 書 ， 是 我 將 各 個 研究 報告 ， 轉換成 大眾 可 吸收 的 知識 ， 一步步 引領 大家 對抗 糖尿病 、 膽固醇 、 慢性病 等 疾病 。 不過 ， 這 本 書 一 開始 ， 我 暫且 把 研究 報告 擱置 一 旁 ， 先 從 我 的 家庭 談起 。 我 的 外公 是 位 外科 醫生 ， 在 愛荷華州 一 處 小鎮 上 執業 。 當時 醫生 最 主要 的 工作 ， 就 是 家庭 訪視 與 到 府 接生 。 他 吃 的 跟 家 中 其他 人 一樣 ， 是 典型 的 愛荷華州式 風味 ， 餐餐 有 肉 、 馬鈴薯 ， 很 少 有 蔬菜 水果 。 在 健保 制度 尚未 施行 的 年代 ， 民眾 的 醫藥費 常 不 是 錢 ， 而是 一 隻 雞 、 一 塊 牛肉 。 外公 約莫 六十 歲 的 時候 第一 次 心臟 病發 。 不久 之後 ， 他 的 行為 有些 改變 。 他 有點 神智不清 。 有時候 他 外出 散步 ， 卻 茫然 不 知道 要 走去 哪 。 他 漫無目的 走 著 ， 在 車水馬龍 的 街道 上 ， 車子 為 他 而 踩 煞車 。 偶爾 ， 機車 騎士 會 認出 他 的 臉孔 ， 然後 帶 他 回家 。 時間 一 久 ， 情況 變 得 更 糟 。 他 開始 有 攻擊 傾向 ， 因此 住進 醫院 ， 在 那裡 他 心臟病 再度 發作 ， 最終 奪走 了 他 的 生命 。 是 因為 阿茲海默症 、 接二連三 的 中風 ， 還是 其他 疾病 的 關係 ？ 我們 永遠 無法 得知 他 為什麼 會 生病 。 他 的 妻子 ， 也 就 是 我 的 外婆 ， 壽命 比 他 長 ， 但 記憶 仍 有 減退 情況 。 她 曾 對 我 說 過 ， 「 我 讀 報紙 新聞 讀到 最後 ， 就 忘 了 開頭 在 講 什麼 。 」 一 開始 只是 忘記 小 事 ， 漸漸 地 每 件 事情 她 都 記 不 住 了 。 從 那 刻 起 ， 我 的 外婆 就 遁入 失智症 的 深淵 ， 永 不復 返 。 我 的 爺爺 、 奶奶 也 難逃 類似 的 命運 。 他們 的 記憶力 一點一滴 流失 ， 接著 智能 障礙 愈來愈 嚴重 ， 最後 ， 對 外在 世界 再 也 沒有 反應 。 他們 臨終 前 ， 有 好幾 年 的 日子 都 是 這樣 度過 的 。 時光 快 轉 。 我 從 醫學院 畢業 後 ， 便 開始 注意 母親 的 身體 狀況 。 那時 的 她 ， 記憶力 沒有 什麼 問題 ， 倒是 報告 上 膽固醇 的 數字 令 我 怵目驚心 。 我 的 父母親 都 住 在 北達科他州 法哥市 ， 我 其他 五 個 兄弟 姊妹 也 是 ， 平時 都 吃慣 了 美國 中西部 的 家常菜 ， 結果 便 顯現 在 健檢 報告 上 。 只要 改變 飲食 ， 身體 就 能 好轉 ， 但 要 說服 我 親愛的 頑固 老媽 可 不 容易 。 那時 是 她 的 家庭 醫師 威脅 她 ， 說 她 餘生 都 非得 吃 藥 治療 不可 ， 她 才 決定 進入 廚房 大刀闊斧 改革 一 番 。 令 人 欣慰 的 是 ， 她 成功 擺脫 高 膽固醇 的 肉類 、 乳製品 、 蛋 以及 油膩膩 的 食物 ， 整整 七 週 的 時間 ， 她 改吃 全 素 ， 醫師 再度 見到 她 的 時候 ， 簡直 不 敢 相信 自己 的 眼睛 。 她 的 膽固醇 指數 竟然 降 了 八十 毫克 ／ 公合 ！ 醫師 還 以為 是 儀器 出 了 問題 ， 但 活生生 的 例子 就 擺在 眼前 。 母親 因此 不再 需要 藥物 治療 。 她 繼續 維持 健康 飲食 ， 也 把 我 父親 拉 了 進去 。 家族 聚會 時 ， 我 和 母親 一起 準備 健康 美味 的 餐點 ， 好說歹說 地 勸戒 那些 堅持 傳統 中西部 飲食 的 家族 成員 。 父母親 步入 中晚年 後 ， 住進 了 安養院 。 安養院 提供 的 食物 一點 都 不 清淡 ， 也 不 營養 。 院長 認為 ， 處在 「 黃金 時期 」 的 老人 不會 喜歡 所謂 健康 的 飲食 ， 因此 餐餐 都 是 肉食 、 起司 。 雙親 在 那裡 沒有 其他 選擇 ， 只好 把 所有 食物 送進 肚子 裡 。 毫無 意外 地 ， 母親 的 膽固醇 再度 飆升 ； 日復一日 ， 她 的 頸動脈 阻塞 ， 影響到 腦部 血液 的 輸送 。 她 開始 抱怨 記憶力 大不如前 。 父親 也 開始 忘東忘西 。 兩 人 症狀 愈來愈 嚴重 。 父親 開始 接受 一連串 的 健康 檢查 ， 但 每 項 檢查 的 結果 都 是 無 藥 可 治 。 他 失智 的 情況 愈加 明顯 ， 最後 他 無法 言語 ， 變 得 沉默寡言 ， 也 無法 自己 行動 。 我 家 是否 有 遺傳 疾病 ？ 罪魁禍首 究竟 是 那 萬惡 的 傳統 飲食 ， 或是 缺乏 運動 ？ 還是 缺 了 什麼 關鍵 的 營養素 ？ 當時 ， 沒有 人 知道 如何 預防 這 類 疾病 。 即便 到 了 科技 發達 的 現代 ， 包括 醫師 在 內 的 許多 人 ， 都 不 知道 如何 從 飲食 或 運動 著手 ， 增進 腦部 活動 ， 減低 失智 風險 。 這 就 是 我 撰寫 本 書 的 動機 。 讓 我 趕快 把 目前 的 研究 成果 告訴 你 。 灑入 薑黃 、 剩下 的 海鹽 、 黑 胡椒 ， 可以 個人 口味 調整 。 蓋上 鍋蓋 ， 煮 個 三 分鐘 。 在 薄餅 中間 放上 四分之一 的 豆腐餡 。 加入 四分之一 的 莎莎醬 ， 把 薄餅 緊緊 捲起 。 需要 的話 可以 用 烘培紙 包起來 。 其他 三 塊 薄餅 也 依 同樣 步驟 包入 餡料 再 捲起來 。 營養 標示 （ 每 份 ） ： 熱量 201 大卡 ； 蛋白質 15 公克 ； 碳水化合物 24 公克 ； 糖 2 公克 ； 脂肪 總量 7 公克 ， 其中 29% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 5 公克 ； 鈉 984 毫克 。 5 義式 玉米糕 ／ 提供者 ： 瑪德琳 ． 普萊爾 （ Madelyn Pryor ） 。 份量 ： 4 至 6 份 。 這些 玉米糕 可以 一 次 做 很多 起來 放 ， 保存 方便 ， 適合 旅行 攜帶 ， 只要 從 冰箱 拿出來 ， 馬上 就 可以 出門 郊遊 去 ！ 食材 ： 水 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 杯 粗 玉米粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 糖蜜 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 龍舌蘭蜜 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/4 杯 海鹽 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 一 小 撮 肉桂粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 核桃 ， 切塊 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯1 杯 黃金 葡萄乾 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 蔓越莓乾 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 噴霧油 作法 ： 先 將 一 杯 水 及 粗 玉米粉 放入 中型 的 隔熱碗 中 ， 並 擱置 一 旁 。 因為 待會 要 倒入 很多 滾燙 的 水 ， 請 確定 這 只 碗 可以 隔熱 不 燙手 。 將 另 一 杯 水 、 糖蜜 、 龍舌蘭蜜 、 鹽 倒入 中型 的 深 平底鍋 中 ， 用 中火 煮開 ， 同時 不停 攪拌 。 水 煮開 後 馬上 關火 拿開 ， 倒入 有 玉米 的 隔熱 碗 中 ， 繼續 攪拌 均勻 。 最後 加入 肉桂粉 、 核桃 、 葡萄乾 和 蔓越莓 。 在 八點五 乘 四點五 乘 三 吋 的 玻璃盆 或 金屬盆 上 噴 一點 油 （ 或 用 高品質 的 不沾鍋 ） 。 將 玉米糊 倒入 盆 中 ， 蓋上 蓋子 ， 放入 冰箱 至少 兩 個 小時 ， 最好 六 小時 或 隔夜 。 取出 後 ， 可以 取出 整 塊 玉米糕 ， 再 切成 一條條 棒狀 ， 或是 直接 在 盆子 內 切成 四 條 （ 但 如果 是 金屬盆 ， 建議 不要 ） ， 再 盛 盤 上桌 。 營養 標示 （ 每 份 ， 即 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 318 大卡 ； 蛋白質 4 公克 ； 碳水化合物 66 公克 ； 糖 28 公克 ； 脂肪 總量 4 公克 ， 其中 13% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 5 公克 ； 鈉 6 毫克 。 6 秀珍菇 費塔塔 烘 蛋 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 2 人 份 。 費塔塔 （ Frittata ） 是 義大利式 的 蛋餅 。 通常 是 直接 用 爐火 煮好 ， 之後 才 放進 烤箱 ， 也 可以 直接 放入 烤箱 裡 烤 ， 口感 清脆 。 食材 ： 豆干 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 盒 （ 12 盎司 ， 約 340 公克 ） 薑黃粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1/2 茶匙 海鹽 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ 1/2 茶匙 小型 紅 馬鈴薯 ， 切丁 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 2 顆 蒜瓣 ， 切成 細末 ⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ 2 顆 菠菜 ， 切段 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 把 青蔥 ， 切段 ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 6 根 噴霧油 秀珍菇