段 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 茶匙 ＊ 或 新鮮 的 墨西哥 綠 辣椒 ， 切 小 段 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1 茶匙 新鮮 奧勒岡 香草 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 新鮮 萊姆 ， 榨成 汁 作法 ： 把 所有 食材 ， 包括 自由 選擇 添加 的 食材 ， 放入 果汁機 中 ， 打到 呈現 均勻 滑順 質地 後 ， 即可 上桌 。 沒 錯 ， 這 位 就 是 上文 提 過 的 那 位 學者 ， 他 證明 食物 能 有效 降低 膽固醇 。 升糖 指數 如何 計算 ？ 受 試 者 先 吃下 某 種 食物 ， 研究者 再 測量 血糖 上升 的 幅度 。 讓 血糖 急遽 上升 的 食物 ， 稱為 「 高 GI 」 食物 ， 太常 吃 對 糖尿病 患者 來 說 會 成 問題 。 而且 ， 高 GI 食物 也 會 讓 三酸甘油酯 濃度 升高 ， 還 會 讓 人 容易 飢餓 ， 食慾 大增 。 反之 ， 低 GI 食物 會 讓 血糖 維持 在 較 穩定 的 狀態 ， 對 身體 不會 造成 太多 負擔 。 低 GI 食物 包括 豆類 、 綠色 葉菜類 ， 這些 是 GI 界 的 翹楚 ， 同樣 為 資優生 的 也 包括 大麥 、 混合 小麥片 、 蒸 穀米 。 有 些 食物 表現 令 人 驚艷 。 雖然 水果 很 甜 ， GI 卻 非常 低 。 義大利麵 也 是 。 不要 懷疑 ， 就 是 你 吃 白醬 義大利麵 裡面 的 麵條 。 因為 義大利 麵條 的 研磨 過程 和 一般 麵條 不同 ， 結構 比較 扎實 ， 吃下去 腸道 能 慢慢 消化 ， 不會 一下 就 分解出 太多 葡萄糖 分子 釋放到 血液 中 。 以下 僅 列出 部分 的 高 GI 食物 ， 並 提供 替代 食物 讓 你 參考 ： ◆ 小麥 烘培 的 白 麵包 ， 容易 提高 血糖 。 可以 改吃 低 GI 的 麵包 ， 如 黑麥 製成 的 德國 傳統 裸麥 麵包 （ pumpernic kel bread __UNDEF__ ） 。 ◆ 大 顆 的 白 馬鈴薯 ， 吃下 後 血糖 必定 激升 。 改吃 番薯 比較 好 。 ◆ 脆脆 甜甜 的 早餐 穀片 ， 只要 泡 一 泡 ， 冷冷 的 也 可以 吃 ， 好 方便 ， 不過 ， 小心 含糖量 非常 高 。 改吃 保留 麩皮 的 穀類 麥片 或 燕麥片 ， 血糖 才 能 保持 穩定 。 對 許多 人 來說 ， GI 拿來 參考 即可 ， 他們 能 妥善 拿捏 高 GI 食物 和 低 GI 食物 的 飲食 比例 。 不過 如果 你 有 糖尿病 、 體重 太 重 或 三酸甘油酯 過 高 ， 建議 改吃 低 GI 食物 。 │ 萬事 起頭 難 ， 該 怎麼 起步 ？ │ 你 大概 會 覺得 要 改變 飲食 ， 實在 困難重重 。 因為 積習 難 改 ， 要 改變 勢必 得 花 一 番 工夫 。 讓 我 告訴 你 ， 我們 怎樣 幫助 受 試 者 採取 新 的 飲食法 。 主要 分成 兩 階段 。 先 做 個 飲食 調查 。 不用 直接 改變 飲食 。 花 一 個 兩 星期 看看 自己 喜歡 的 食物 有 哪些 。 在 這 個 階段 ， 先 看看 符合 上述 條件 、 自己 也 喜歡 吃 的 食物 有 哪些 。 建議 可 拿 張 紙 ， 畫成 四 個 區塊 ， 分別 寫上 早餐 、 午餐 、 晚餐 、 甜點 。 在 每 個 區塊 ， 再 分別 列出 非 動物性 的 健康 食物 ， 挑 你 喜歡 的 來 嘗嘗 。 你 可以 翻到 第十一 章 看看 食譜 ， 找出 自己 的 喜好 。 早餐 可以 是 藍莓 蕎麥 鬆餅 、 香蕉 或 藍莓 楓糖 鬆餅 ， 穀片 加上 草莓 切片 、 碎 核桃 ， 或者 ， 全 穀類 麥片 加 杏仁 奶 、 香蕉 塊 。 如果 你 愛 吃 香腸 ， 略過 吉米迪 （ Jimmy Dean ） 香腸 、 改買 吉米琳 （ Gimme Lean ） 素 香腸 吧 。 這 是 目前 在 市場 上 占有 一席之地 的 素 香腸 品牌 ， 吃起來 跟 豬肉 香腸 很 像 ， 但 不 含 豬肉 ， 也 不 含 膽固醇 。 花 一點 時間 ， 想想 看 早餐 想 吃 什麼 ， 再 寫下來 。 午餐 煮 點 湯 、 備 點 沙拉 。 簡單 的 藜麥 塔布勒 沙拉 、 捲心麵 沙拉 都 可以 ， 還是 來 上 一 大 盤 蔬菜 沙拉 ， 你 喜歡 什麼 蔬菜 ， 都 可以 加進去 ， 再 切 點 番茄 、 小黃瓜 、 冬菇 （ 或 任何 一 種 香菇 ） ， 灑上 鷹嘴豆 、 杏仁條 。 至於 湯品 ， 可以 煮 土耳其 扁豆湯 、 大麥 洋菇 燉湯 、 辣椒 燉 白豆湯 、 青豆湯 。 中東 蔬菜球 改用 烤 的 ， 配上 蔬菜 漢堡 、 素 熱狗 、 素 的 培根 生菜 番茄 ， 淋上 第戎 芥末醬 ， 夾 在 全 穀類 麵包 裡 變成 健康 三明治 。 如果 你 原本 是 個 「 速 」 食 主義 者 ， 我 相信 任何 一 家 賣 潛艇堡 的 店 ， 都 很 樂意 幫 你 特製 蔬菜 潛艇堡 ， 請 他們 夾 些 新鮮 的 萵苣 、 番茄 、 菠菜 、 橄欖 、 小黃瓜 、 胡椒 ， 灑上 幾 滴 紅酒 醋 ， 他們 也 會 很 樂意 幫 你 把 麵包 烤 一 烤 。 到 店 裡 買 墨西哥 捲餅 ， 不要 吃 有 肉 的 ， 點 豆子捲 吧 （ 但 不要 加 起司 ） ！ 晚餐 選擇 更 多樣 。 前菜 吃 個 沙拉 、 喝 點 湯 。 主餐 的話 ， 可 考慮 義大利 馬鈴薯 麵 疙瘩 配上 羅勒 、 日曬 番茄 乾 ， 義大利麵 佐 紅醬 白豆 ， 照燒 杏桃 炒 鮮蔬 、 墨西哥式 玉米餅 、 龍葵 菇堡 等 。 如果 要 吃 披薩 ， 餡料 不要 有 起司 和 肉 ， 選擇 蔬菜 及 有 風味 醬汁 調味 的 。 飯 後 甜點 ， 有 覆盆子 黑豆 布朗尼 、 烤 蘋果 、 香草 莓果 雪酪 。 這 一 階段 是 為了 找出 你 喜愛 的 食物 ， 所以 寫下 早餐 、 午餐 、 晚餐 、 甜點 想 吃 哪 種 餐點 ， 用 一 星期 左右 的 時間 ， 試試 我們 提供 的 食譜 、 便利商店 的 食物 、 餐廳 等 ， 找出 符合 健康 需求 又 能 滿足 味蕾 的 菜單 。 試吃 三 個 星期 。 找到 喜歡 的 食物 後 ， 接下來 三 個 星期 ， 就 吃 這些 全新 菜餚 吧 。 到 了 這 個 階段 ， 任何 動物性 製品 都 不能 吃 ， 任何 油品 都 不能 加 ， 要 吃 百分之百 完全 健康 的 食物 。 其後 的 二十一 天 ， 要 讓 你 出生 以來 就 養成 的 飲食 習慣 放 個 長假 。 三 個 星期 後 ， 實際 測量 自己 的 進步 。 你 很 可能 已經 甩掉 肥肉 ， 膽固醇 、 血壓 都 降低 了 ， 活力 也 提升 了 。 你 大概 也 發現 口味 慢慢 地 改變 。 你 原本 可能 沒有 想 太多 ， 實際 上 卻 真的 發生 了 。 以前 那 種 不 健康 的 飲食 ， 你 會 覺得 真的 是 過去式 了 ， 看到 油膩 的 食物 也 會 搖頭 ， 這些 動作 ， 表示 你 踏上 健康 的 道路 了 。 無論 你 自己 有沒有 感受到 ， 改變 飲食 的 「 副作用 」 都 是 好 的 作用 。 心臟 動脈 變 得 通暢 ， 罹 癌 風險 降低 ， 糖尿病 比較 不會 找上門 （ 如果 你 本來 就 是 糖尿病 患者 ， 現在 病況 也 控制 得宜 ） ， 體重 不再 是 噩夢 。 最 重要 的 是 ， 這些 新 發現 的 口味 ， 很 快 就 會 變成 你 的 好朋友 。 │ 該 補充 哪些 營養 ？ │ 食物 能 帶給 你 大腦 和 身體 所 需 的 養分 ， 不過 ， 有些 還是 需要 另外 補足 。 維生素 B12 。 我 在 第四 章 有 提 過 ， 每 個 人 都 必須 攝取 維生素 B12 ， 沒 得 選擇 。 美國 食品 藥物 管理局 建議 超過 五十 歲 的 人 都 應該 攝取 ， 但 我 建議 每 個 人 都 應該 補充 維生素 B12 ， 不管 你 屬於 哪 個 年齡層 。 強化 食品 中 如 穀片 、 加 鈣 或 高纖 豆漿 都 含有 維生素 B12 ， 而 這些 食物 本來 就 很 不錯 。 想 偷懶 ， 可以 直接 買 綜合 維他命 來 吃 。 記得 找 不 添加 礦物質 的 品牌 。 藥局 、 健康 食品店 裡 也 有 賣 維他命 B12 或 維他命 B 群 ， 買 這些 也 可以 。 這些 營養 補充品 的 維生素 B12 含量 都 超過 平日 所 需 的 二點四 微克 ， 且 雖然 含量 高 ， 也 不 含 毒素 。 葉酸 與 維生素 B6 。 如果 抽 血 檢查 發現 你 的 同 半 胱胺酸 指數 很 高 ， 最好 多 吃 補充 葉酸 和 維生素 B6 。 第四 章 提 過 ， 牛津 大學 研究 人員 要求 那些 同 半 胱胺酸 很 高 的 受 試 者 ， 每 日 攝取 八百 微克 的 葉酸 、 二十 毫克 的 維生素 B6 ， 與 五百 微克 的 維生素 B12 。 結果 發現 ， 受 試 者 的 同 半 胱胺酸 大幅 降低 ， 認知 能力 表現 也 進步 許多 。 不過 ， 如果 你 的 同 半 胱胺酸 正常 ， 食物 中 就 可以 攝取 葉酸 和 維生素 B6 了 。 維生素 D 。 維生素 D 最 為 人 知 的 功用 ， 是 幫助 你 吸收 食物 中 的 鈣質 ， 不過 ， 你 也 該 知道 ， 維生素 D 也 具有 防 癌 功效 。 曬太陽 是 維生素 D 最 直接 的 來源 。 每 天 在 陽光 下 曬