那些 念頭 。 同時 ， 班森 也 斷定 ： 人們 可以 透過 這樣 的 方式 訓練 自己 ， 讓 自己 得以 放鬆 ， 而且 時間 愈 久 ， 效果 愈 好 。 這 也 是 進入 「 存在 模式 」 的 能力 會 隨著 訓練 次數 的 增加 而 愈來愈 強 的 一 個 例子 。 這 個 研究 結果 讓 班森 很 振奮 。 於是 他 便 計劃 展開 一 項 很 重要 的 研究 ， 以便 了解 ： 如果 讓 一 個 從未 受 過 冥想 訓練 的 人 照著 上述 的 兩 個 原則 來 做 ， 他 是否 也 能 像 那些 學生 一樣 感受到 相同 的 放鬆 效果 ？ 班森 亟 於 找出 答案 ， 於是 便 根據 那 兩 個 原則 設計 了 一 項 實驗 。 他 請 受 試 者 先 從 一 數 到 十， 然後 再 往回數 到 一 ， 並 要 他們 一旦 發現 自己 的 腦海 裡 出現 雜念 、 干擾 他們 數數 時 ， 便 重新 數 過 。 這 完全 符合 他 之前 發現 的 那 兩 個 原則 。 但 實驗 的 結果 讓 班森 非常 失望 。 被 他 挑選 來 參加 實驗 的 那些 醫學系 學生 事 後 絲毫 沒有 出現 放鬆 反應 ， 原因 是 這些 天資 聰穎 的 學生 一旦 發現 自己 「 迷路 」 了 ， 就 開始 驚慌 。 於是 ， 那 項 實驗 就 這樣 結束 了 。 然而 班森 並 沒有 就此 放棄 ， 他 仍舊 繼續 進行 相關 的 實驗 。 後來 ， 他 得出 了 一 個 結論 ： 那 個 數數 的 練習 太 複雜 了 ， 很 可能 會 使 受 試 者 進入 「 行動 模式 」 。 於是 他 便 設計出 一 個 簡單 很多 的 實驗 ： 受 試 者 只要 在 心 中 一直 默念 「 一 」 這 個 字 就 好 。 很 快 的 ， 實驗 結果 就 出來 了 。 班森 很 驚訝 地 發現 ， 那些 受 試 者 身 上 出現 了 和 那些 受 過 冥想 訓練 的 學生 相同 的 正向 改變 。 班森 現年 已經 八十幾 歲 了 。 在 許多 人 眼 中 ， 他 是 從事 壓力 研究 的 先驅 。 直到 現在 ， 他 仍然 致力 於 研究 「 放鬆 反應 」 對 人類 的 影響 。 「 放鬆 反應 」 的 神奇 功效 __UNDEF__ 我 在 二十三 歲 那 年 ， 一度 感覺 壓力 很 大 。 當時 ， 我 的 母親 便 勸 我 去 上 一 個 有關 放鬆 反應 的 課程 。 她 在 幾 年 前 曾經 上 過 ， 感覺 頗 有 幫助 。 於是 ， 幾 個 星期 後 ， 我 便 參加 了 一 個 為期 三 天 的 課程 。 在 課堂 上 ， 我 從 一 個 經驗 豐富 的 老師 那兒 學到 了 上述 這 種 技巧 。 從此 ， 我 幾乎 每 天 都 做 ， 所以 對於 它 的 效果 已經 有 了 親身 的 體會 。 不過 ， 當 我 開始 從事 研究 工作 ， 並且 很 有 系統 地 閱讀 了 六百 份 關於 這 種 「 放鬆 反應 」 的 研究 報告 後 ， 我 對 那些 研究 結果 還是 感到 頗為 驚訝 。 舉例 來 說 ， 有 一 項 研究 顯示 ， 這 種 放鬆 反應 能夠 「 關掉 」 那些 會 導致 人體 發炎 和 生病 的 基因 。 而且 一 個 人 只要 體會 過 一 次 這 種 放鬆 反應 ， 他 身 上 的 基因 就 會 出現 變化 。 那麼 ， 這 和 提昇 自我 覺察 能力 有 何 關連 呢 ？ 事實 上 ， 這 種 放鬆 反應 就 像 接觸 大自然 一樣 ， 也 是 一 種 心理 大掃除 的 方式 ， 可以 清除 神經 系統 中 的 各 種 壓力 。 而且 ， 它 同樣 也 是 運用 一 種 不 費力 的 「 柔性 吸引 」 的 形式 來 達到 放鬆 的 效果 ， 只不過 這時 我們 的 注意力 不 是 放 在 周遭 的 自然 環境 上 ， 而是 放 在 我們 心 裡 反覆 念誦 的 字句 上 。 你 的 身體 會 利用 這 個 「 讓 大腦 放鬆 」 的 機會 ， 清除 那些 未 經 處理 的 念頭 與 想法 。 這 會 讓 你 更 能 活 在 當下 ， 更 容易 進入 「 存在 模式 」 。 如何 獲致 放鬆 反應 班森 的 研究 中心 （ 他 至今 仍 是 該 中心 的 負責人 ） 公布 了 他們 所 使用 的 方法 ， 以下 是 我 做 的 摘要 ： __UNDEF__ 第一 步 ： 選擇 一 個 你 喜歡 的 字眼 （ 例如 「 一 」 或 「 和平 」 ） 。 最好 是 一 個 聽起來 很 柔和 、 讓 人 覺得 舒服 的 字眼 。 第二 步 ： 態度 要 輕鬆 ， 不要 擔心 自己 做 得 對 不 對 。 只要 採取 一 種 舒服 的 坐姿 ， 閉上 眼睛 ， 深呼吸 ， 並且 在 每 次 呼氣 時 默念 你 選擇 的 那 個 字眼 。 第三 步 ： 當 你 發現 自己 開始 想到 別的 事情 時 ， 就 讓 注意力 回到 那 個 字 上面 ， 並 繼續 在 每 次 呼氣 時 默念 。 第四 步 ： 繼續 這 個 步驟 。 每 次 你 注意到 自己 的 思緒 飄到 別的 地方 去 時 ， 就 讓 注意力 回到 你 的 呼吸 和 那 個 字 上面 。 第五 步 ： 你 可以 看 手錶 或 手機 ， 以 計算 時間 （ 建議 最好 不要 用 鬧鐘 ， 因為 當 你 處於 深沉 的 放鬆 狀態 時 ， 可能 會 突然 被 鬧鐘 的 聲音 所 驚擾 ） 。 做完 練習 後 ， 繼續 閉 著 眼睛 坐 個 兩 、 三 分鐘 ， 然後 就 可以 去 做 別的 事情 了 。 班森 建議 我們 試 著 每 天 找出 十 或 二十 分鐘 的 時間 來 做 這 個 練習 ， 最好 一 天 能 做 兩 次 ， 例如 早餐 和 晚餐 之前 。 但 如果 做 不 到 ， 就 從 一 天 一 次 ， 每 次 十 分鐘 開始 。 在 做 這 個 練習 時 應該 像 我 之前 所 描述 的 「 柔性 吸引 」 一樣 ， 感覺 很 輕鬆 ， 不 費 力氣 ， 並且 願意 接納 當下 所 發生 的 任何 事情 。 這 個 方法 看起來 很 簡單 ， 而且 很 自然 （ 就 某 方面 來 看 也 確實 如此 ） 。 如果 我們 沒有 另外 一 種 心智 模式 ， 做起來 應該 就 毫不 困難 。 但 問題 是 大多數 人 在 練習 的 過程 中 都 會 受到 「 行動 模式 」 的 干擾 ， 並 因此 開始 分析 事情 、 擔心 自己 做 得 不 對 ， 或者 無法 放下 那些 讓 我們 分心 的 念頭 。 這 是 因為 我們 在 處於 「 行動 模式 」 時 ， 會 很 在意 自己 的 念頭 。 然而 ， 做 這 個 練習 時 ， 應該 把 所有 的 念頭 都 當成 必須 清除掉 的 「 心理 垃圾 」 ， 因為 你 如果 開始 分析 並且 被 念頭 卡住 ， 就 無法 出現 徹底 的 放鬆 反應 了 。 如果 你 曾 體驗 過 這樣 的 放鬆 反應 ， 我 想 你 應該 也 會 認為 這 是 一 個 很 能 讓 人 放鬆 ， 又 能 幫助 人 進行 心理 大掃除 的 方式 。 我 要 描述 的 最後 一 個 經驗 在 本質 上 是 比較 積極 主動 的 ， 但 它 同樣 能夠 幫助 我們 掃除 心靈 中 那些 妨礙 我們 進入 「 存在 模式 」 的 東西 。 9 以 文字 表達 自己 的 想法 __UNDEF__ 「 我 曾經 試 著 用 『 列出 重要 事項 』 這 個 辦法 和 一 個 供應商 打交道 。 」 說話 的 這 個 男人 年 約 四十幾 歲 ， 是 一 家 公司 的 老闆 。 他 正 站 在 一 群 企業家 和 經理人 面前 發表 他 的 報告 。 這 是 我 和 一 個 同事 負責 指導 的 一 門 談判 訓練 課程 ， 今天 是 課程 的 第三 天 ， 也 是 最後 一 天 。 根據 我們 的 課程 計畫 ， 今天 要 由 學員 報告 他們 如何 把 課堂 上 學到 的 東西 應用 在 日常 的 工作 中 ， 並且 說明 應用 的 結果 。 我們 帶 著 一 絲 好奇心 坐 在 那裡 聽 著 ， 想 知道 這 個 名叫 彼得 的 男子 會 怎麼說 。 出乎 我們 意料 之外 的 是 ， 他 並 沒有用 投影片 ， 而是 在 螢幕 上 投放 了 一 張 很 大 的 照片 ， 上面 顯示 了 一 塊 寫 著 許多 字 、 還 畫 著 紅色 箭頭 的 白板 。 當 我 看到 這 張 照片 時 ， 立刻 就 猜到 他 要 說 什麼 了 。 「 當 我 向 他 建議 我們 應該 把 重要 的 事項 列出來 ， 並且 寫 在 白板 上 時 ， 他 立刻 站 了 起來 ， 開始 在 白板 上 書寫 。 」 彼得 帶 著 一 臉 得意 的 微笑 繼續 說道 ， 「 最後 ， 我們 就 在 那 塊 白板 上 完成 了 一 整 筆 交易 。 而且 我 必須 說 ， 過去 十 年 來 我 一直 試 著 和 這 位 供應商 做生意 ， 但 卻 從來 沒有 成功 過 ！ 」 在 那 堂 課程 中 ， 我們 教導 學員 ： 要 當 一 個 優秀 的 談判員 ， 最 簡單 的 方式 之 一 就 是