就 已 啟動 消化 系統 。 然後 你 在 白天 只 吃 零食 ， 直到 晚上 九點鐘 才 吃完 晚餐 。 也就是說 ， 這 一 天 你 花 了 十五 小時 去 運作 你 的 消化道 。 如果 你 在 上床 前 繼續 吃 零食 ， 你 的 身體 將 不會 有 很多 休息 時間 。 我 告訴 人們 ， 應當 在 夜間 有 至少 十二 小時 禁食 時間 ， 而 在 三 餐 之間 至少 有 三 小時 不 吃 東西 。 這 類 溫和 禁食 對 你 的 身體 有益 。 毋須 節食 ， 而 只是 比較 不 常 進食 。 我 執業 時 見 過 許多 人 ， 在 一 日 之內 都 有 太多 小時 在 進食 。 他們 早上 起來 第一 件 事 就 是 喝 一 杯 加 糖 咖啡 ， 然後 斷斷續續 地 喝 ， 直到 中午 。 他們 整 個 下午 只 吃 零食 ， 晚上 吃 豐盛 的 一 餐 ， 然後 繼續 吃 零食 直到 上床 。 當然 ， 他們 認為 自己 吃進 太多 卡路里 （ 而 那 也 可能 是 實情 ） ， 但是 比 卡路里 或 脂肪 攝取 更 重要 的 是 ， 他們 只不過 是 太常 吃 罷了 。 確定 正餐 時間 ， 是 對抗 吃 零食 傾向 和 盲目 吃 東西 的 簡單 辦法 。 如果 你 堅守 一 個 時間表 ， 並 知道 你 何時 會 吃 和 何時 不會 吃 ， 你 的 身體 遲早 也 會 知道 。 先前 ， 我 提及 一 個 研究 說 ， 研究 人員 要求 參與 者 為 他們 的 食物 照相 三 星期 。 其中 一 個 發現 就 是 ， 對 多數 人 而言 ， 並 沒有 所謂 規規矩矩 的 三 餐 ， 人們 反而 是 一 天 內 吃 喝 四 至 十五 次 。 雖說 在 吃 東西 的 片段 之間 平均 間隔 三 小時 ， 但 大約 有 半數 的 回應 者 ， 一 天 有 大約 十五 小時 ， 是 在 斷斷續續 地 吃 著 。 研究 人員 募集 了 八 個 參與 者 ， 實驗 飲食 的 間隔 時間 。 他們 被 要求 ， 把 日間 吃 東西 的 空窗 時間 限制 在 十 至 十一 小時 。 不過 ， 他們 並 未 被 要求 作 其他 的 飲食 改變 。 那些 限制 進食 小時 數量 的 人 ， 在 十六 星期 內 平均 減輕 了 七 磅 ， 也 能 維持 減重 成果 一 年 。 在 夜間 ， 你 的 身體 應當 自行 準備 進入 自然 的 禁食 時期 ， 在 這 期間 食道 、 胃 和 腸 的 沿線 細胞 可以 進行 正常 的 修復 。 這些 細胞 清除 碎片 ， 必要 時 會 進行 複製 。 在 這 段 時間 ， 你 的 消化 緩慢 下來 ， 而 腸 的 蠕動 則 被 壓抑 。 依據 阿育吠陀 智慧 ， 你 的 身體 夜間 至少 需要 禁食 十 小時 ， 以便 進行 這些 修復 。 在 三 餐 之間 身體 也 需要 時間 休息 並 激起 飢餓 的 感覺 。 那 種 在 期待 正餐 時 飢餓 的 愉悅 感覺 ， 難得 有 人 享受 得 到 。 當然 ， 你 應當 停止 吃 遲到 的 晚餐 ， 你 也 應當 避免 在 晚餐 後 再 吃 任何 東西 。 你 也 應當 開始 訓練 自己 避免 在 兩 個 正餐 之間 吃 東西 。 這 比 訓練 自己 去 吃 低脂 食物 ， 或 避免 食物 的 某些 卡路里 更加 重要 。 為何 節食 失敗 __UNDEF__ 你 可能 預料到 我 會 說 節食 無用 。 非也 ， 我 要 說 的 剛好 相反 。 問題 在於 多數 減肥 養生 法 的確 有效 ， 至少 暫時 是 如此 。 這 就 是 它們 的 誘人 魅力 。 如果 你 限制 卡路里 ， 或 高蛋白 ， 同時 避免 碳水化合物 ， 或 吃 小量 正餐 ， 或 避免 某些 食物 在一起 吃 ， 你 可能 會 減輕 數 磅 。 但是 多數 節食 方法 並 未 考慮到 用餐 時間 的 決定 。 有 些 人 鼓勵 你 在 晚上 吃 最 豐盛 的 一 餐 ， 說 那 會 使 體重 由 高原期 降低 下來 。 更 糟 的 是 ， 節食法 假設 你 的 最 大 問題 是 體重 增加 。 你 必須 先 解決 的 問題 ， 是 一 個 困惑 的 日變 節律 ， 擾亂 了 你 的 腸道 菌叢 、 荷爾蒙 和 睡眠 。 體重 增加 只 是 這些 潰敗 的 結果 。 還 有 ， 並非 一切 減肥法 都 適用 於 一切 類型 的 身體 。 天生 代謝 作用 較 慢 的 人 ， 採用 激烈 限制 卡路里 的 飲食法 ， 可能 效果 還好 。 他們 應 可 採用 蔬食 ， 或 嚴格 素食 。 若是 代謝 作用 很 強 的 人 ， 採用 了 低 卡路里 飲食 恐怕 會 瘋掉 ， 會 覺得 太 餓 而 無法 專注 。 下 一 章 我 會 介紹 不同 的 身體 類型 ， 和 各 類型 的 最佳 飲食法 。 繞過 工作 時間表 __UNDEF__ 如果 你 跟 多數 人 一樣 ， 你 的 工作 時間表 控制 著 你 每 一 件 事情 ： 從 早晨 起床 的 時間 到 用餐 時間 ， 以及 有 沒 有 時間 運動 。 你 現在 也許 正 想 著 ， 你 無法 實行 這些 好 建議 ， 就 是 因為 你 的 工作 時間表 。 許多 人 沒有 認識到 ， 他們 的 工作 時間表 ， 就 是 消化 問題 的 元兇 。 溫蒂 就 是 這樣 的 人 ， 她 因為 胃腸 問題 和 體重 增加 找上 我 。 她 在 一 個 義大利 餐館 輪值 夜班 ， 所以 她 直到 晚上 十點鐘 輪值 結束 都 沒 吃 晚餐 。 到 那 時間點 ， 全部 服務 人員 都 會 坐 在一起 吃 義大利 麵食 和 喝 酒 。 那 是 在 忙碌 又 壓力 大 的 整 天 工作 後 ， 一 種 舒壓 方法 。 結果 ， 她 整 夜 翻來覆去 ， 胃 不 舒服 。 她 很 晚 起床 ， 還是 覺得 反胃 ， 也 大半天 沒 吃 東西 ， 以便 為 這 天 結束 時 的 大餐 省下 一些 卡路里 。 溫蒂 的 同事 都 是 二十 出頭 ， 正當 日變節律 很 強 的 時期 ， 不良 的 時間表 對 他們 的 影響 相對 較 小 。 但是 ， 溫蒂 已經 四十 好幾 了 ， 她 在 過去 的 一 年 就 增加 了 二十 磅 。 她 很 需要 找 一 種 可以 不 受 嚴苛 工作 影響 ， 而 能 吃 得 好 的 方法 。 許多 人 需要 工作 到 很 晚 ， 但是 把 最後 一 餐 擱 到 回家 並 不 健康 。 我 的 其他 病人 說 ， 他們 有 些 日子 應 客戶 要求 或 主管 決定 參加 午餐 會議 。 在 這些 不同 的 情況 下 ， 你 必須 非常 小心 。 如果 你 的 工作 時間表 造成 下列 挑戰 ， 你 有 一些 事 可以 做 ， 以便 支持 你 的 日變節律 ： __UNDEF__ 如果 你 經常 很 晚 下班 — 設法 早起 並 在 早餐 前 做 晨間 運動 （ 第八 章 會 深入 討論 這 一 點 ） 。 吃 早餐 和 豐盛 的 午餐 。 在 下午 六點鐘 離開 辦公桌 ， 到 一 個 清靜 的 地方 吃 一 頓 清淡 晚餐 。 可能 是 午晚餐 一起 帶 著 ， 或 辦公室 放 點 水果 、 事先 切好 的 蔬菜 ， 能 幫 你 找到 時間 去 吃 清淡 晚餐 。 如果 你 每 晚 工作 到 很 晚 ， 要 避免 把 晚餐 擱 到 回家 以後 。 你 反而 應當 計畫 在 工作 中 吃 晚餐 。 如 你 有時 工作 較 晚 ， 擱 至 晚餐 可以 偶一為之 ， 但 要 確定 晚餐 特別 小 。 下班 後 遠離 科技 產品 ， 設法 安排 時間 做 冥想 活動 。 在 下班 後 的 數 小時 ， 你 應當 積極 地 放鬆 自己 ， 不要 吃 零食 ， 因而 讓 自己 可以 準時 就寢 。 如果 你 的 午餐 時間 因為 會議 而 變動 不定 — 我 有 一 個 病人 ， 她 的 午餐 時間 與 一 個 重要 客戶 的 定期 電話 會議 有所 重疊 。 她 學會 在 通話 中 離開 十五 分鐘 ， 讓 工作 夥伴 代接 電話 ， 以便 她 可以 吃完 回來 。 你 或許 沒有 這 種 彈性 。 如果 你 的 午餐 時間 不得不 浮動 ， 那 就 要 小心 吃 的 是 什麼 。 不要 吃 太多 卡路里 ， 也 別 吃 澱粉 。 如果 你 有 權 決定 午餐 時間 ， 例如 決定 預定 的 午餐 時間 ， 儘量 挑 接近 正午 的 時間 。 無論如何 ， 你 應當 讓 其餘 的 時間表 （ 包括 睡眠 和 運動 時間 ） 保持 完整 。 如果 你 輪值 晚班 — 人們 在 真正 輪值 上班 時 ， 最 大 的 錯誤 就 是 在 夜間 吃 東西 用以 保持 清醒 。 然後 他們 在 輪值 結束 時 又 吃 東西 當成 提神 的 早餐 ， 之後 小睡 片刻 並 整 天 吃 個 不停 。 正好 相反 ， 在 夜班 時間 你 應當 儘量 禁食 。 如果 需要 保持 清醒 ， 你 可以 喝 微甜 綠茶 。 當 你 在 大清早 回到 家 時 ， 趁 天 未 亮 先 睡覺 ， 然後 是 運動 和 進食 。 你 應當 盡可能 地 接近 自然 的 日變 節律 。 避免 對 食物 的 渴盼 __UNDEF__ 一 位 女性 病人 在 一 個 大型 非 營利 事業 工作 。 她 經常 主辦 籌款 餐會 ， 而 她 告訴 我 ， 假日 和 籌款 季節 是 她 的 難關 ， 因為 餐會 中 有 太多 的 美食 。 她 覺得