炒 鮮蔬 、 墨西哥式 玉米餅 、 龍葵 菇堡 等 。 如果 要 吃 披薩 ， 餡料 不要 有 起司 和 肉 ， 選擇 蔬菜 及 有 風味 醬汁 調味 的 。 飯 後 甜點 ， 有 覆盆子 黑豆 布朗尼 、 烤 蘋果 、 香草 莓果 雪酪 。 這 一 階段 是 為了 找出 你 喜愛 的 食物 ， 所以 寫下 早餐 、 午餐 、 晚餐 、 甜點 想 吃 哪 種 餐點 ， 用 一 星期 左右 的 時間 ， 試試 我們 提供 的 食譜 、 便利商店 的 食物 、 餐廳 等 ， 找出 符合 健康 需求 又 能 滿足 味蕾 的 菜單 。 試吃 三 個 星期 。 找到 喜歡 的 食物 後 ， 接下來 三 個 星期 ， 就 吃 這些 全新 菜餚 吧 。 到 了 這 個 階段 ， 任何 動物性 製品 都 不能 吃 ， 任何 油品 都 不能 加 ， 要 吃 百分之百 完全 健康 的 食物 。 其後 的 二十一 天 ， 要 讓 你 出生 以來 就 養成 的 飲食 習慣 放 個 長假 。 三 個 星期 後 ， 實際 測量 自己 的 進步 。 你 很 可能 已經 甩掉 肥肉 ， 膽固醇 、 血壓 都 降低 了 ， 活力 也 提升 了 。 你 大概 也 發現 口味 慢慢 地 改變 。 你 原本 可能 沒有 想 太多 ， 實際 上 卻 真的 發生 了 。 以前 那 種 不 健康 的 飲食 ， 你 會 覺得 真的 是 過去式 了 ， 看到 油膩 的 食物 也 會 搖頭 ， 這些 動作 ， 表示 你 踏上 健康 的 道路 了 。 無論 你 自己 有沒有 感受到 ， 改變 飲食 的 「 副作用 」 都 是 好 的 作用 。 心臟 動脈 變 得 通暢 ， 罹 癌 風險 降低 ， 糖尿病 比較 不會 找上門 （ 如果 你 本來 就 是 糖尿病 患者 ， 現在 病況 也 控制 得宜 ） ， 體重 不再 是 噩夢 。 最 重要 的 是 ， 這些 新 發現 的 口味 ， 很 快 就 會 變成 你 的 好朋友 。 │ 該 補充 哪些 營養 ？ │ 食物 能 帶給 你 大腦 和 身體 所 需 的 養分 ， 不過 ， 有些 還是 需要 另外 補足 。 維生素 B12 。 我 在 第四 章 有 提 過 ， 每 個 人 都 必須 攝取 維生素 B12 ， 沒 得 選擇 。 美國 食品 藥物 管理局 建議 超過 五十 歲 的 人 都 應該 攝取 ， 但 我 建議 每 個 人 都 應該 補充 維生素 B12 ， 不管 你 屬於 哪 個 年齡層 。 強化 食品 中 如 穀片 、 加 鈣 或 高纖 豆漿 都 含有 維生素 B12 ， 而 這些 食物 本來 就 很 不錯 。 想 偷懶 ， 可以 直接 買 綜合 維他命 來 吃 。 記得 找 不 添加 礦物質 的 品牌 。 藥局 、 健康 食品店 裡 也 有 賣 維他命 B12 或 維他命 B 群 ， 買 這些 也 可以 。 這些 營養 補充品 的 維生素 B12 含量 都 超過 平日 所 需 的 二點四 微克 ， 且 雖然 含量 高 ， 也 不 含 毒素 。 葉酸 與 維生素 B6 。 如果 抽 血 檢查 發現 你 的 同 半 胱胺酸 指數 很 高 ， 最好 多 吃 補充 葉酸 和 維生素 B6 。 第四 章 提 過 ， 牛津 大學 研究 人員 要求 那些 同 半 胱胺酸 很 高 的 受 試 者 ， 每 日 攝取 八百 微克 的 葉酸 、 二十 毫克 的 維生素 B6 ， 與 五百 微克 的 維生素 B12 。 結果 發現 ， 受 試 者 的 同 半 胱胺酸 大幅 降低 ， 認知 能力 表現 也 進步 許多 。 不過 ， 如果 你 的 同 半 胱胺酸 正常 ， 食物 中 就 可以 攝取 葉酸 和 維生素 B6 了 。 維生素 D 。 維生素 D 最 為 人 知 的 功用 ， 是 幫助 你 吸收 食物 中 的 鈣質 ， 不過 ， 你 也 該 知道 ， 維生素 D 也 具有 防 癌 功效 。 曬太陽 是 維生素 D 最 直接 的 來源 。 每 天 在 陽光 下 曬 個 十五 到 二十 分鐘 ， 就 能 獲取 所 需 的 量 。 不過 你 如果 大部分 時間 都 待在 家 ， 最好 還是 吃 營養 補充品 。 根據 美國 政府 訂定 的 每 日 建議 攝取量 ， 七十 歲 以下 為 六百 IU ， 超過 七十 歲 的 人 為 八百 IU 。 因為 維生素 D 能 防 癌 ， 有 些 機構 建議 每 日 可 攝取 兩千 IU 。 這樣 的 量 還 算 在 安全 範圍 內 ， 不過 如果 沒有 醫生 指示 ， 不要 超過 兩千 IU 。 DHA 。 第三 章 裡 有 提到 ， 身體 會 製造 大腦 所 需 的 DHA 。 有 些 人 會 再 吃 營養 補充品 ， 增加 DHA 。 如果 我們 自己 能 吃 得 更 健康 ， 也 表示 自己 的 家人 將 活 得 更 健康 。 無論 改變 飲食 的 動機 是 什麼 ， 你 都 能 受益 無窮 ， 獲得 勇健 的 身體 之外 ， 還 能 讓 多巴胺 安分守己 。 │ 對 的 事 ， 就 去 做 吧 ！ │ 現在 你 知道 維持 大腦 與 身體 健康 的 秘訣 了 ， 等 著 享受 多采多姿 的 長壽 生活 。 翻到 下 一 章 ， 看看 那些 琳瑯滿目 的 美味 食譜 ， 走出 室 外 ， 嶄新 口味 與 全新 餐廳 也 等 著 你 來 發掘 。 誠心 祝福 你 往後 的 日子 一切 順利 ， 也 盼 你 能 將 獲得 的 喜悅 分享給 他人 。 Chapter 11 美味 食譜 看 這裡 這些 食譜 不僅 能 滿足 你 的 味蕾 ， 還 能 提供 身體 與 大腦 所 需 的 養分 。 這些 料理 有 營養 的 維生素 ， 不 含 任何 動物性 製品 、 反式 脂肪 和 過量 的 有害 金屬 物質 ， 跟 大部分 吃到 的 食物 不 一樣 。 這些 料理 準備 起來 很 快 ， 食材 也 很 常見 ， 每 個 食譜 後面 都 有 營養 成分 標示 ， 你 可以 看看 自己 吃進 了 什麼 。 創造 這些 食譜 的 兩 位 大廚 充滿 創意 活力 。 我 和 他們 合作 多 年 ， 每 次 都 是 新鮮 愉悅 。 克莉斯汀 ． 瓦特梅爾 （ Christine Waltermyer __UNDEF__ ） 是 純 自然 廚藝 學校 （ Natural __UNDEF__ Kitchen __UNDEF__ Cooking School __UNDEF__ ） 的 創辦人 兼 廚藝 總監 。 該 校 提供 廚師 訓練 、 客製化 廚師 服務 與 家教 課程 ， 在 紐約市 與 紐澤西州 普林斯頓市 都 有 據點 。 她 的 廚藝 精湛 ， 每 道 料理 總是 讓 人 讚不絕口 ， 第一 次 接觸到 健康 料理 的 人 也 會 愛上 。 她 是 責任 醫療 醫生 委員會 「 VIP 健康 素食 一點 靈 」 （ VIP Kickstart ） 節目 的 特邀 主廚 ， 節目 在 公共 電視 播出 ， 大 受 好評 。 傑森 ． 威里克 （ Jason Wyrick __UNDEF__ ） 身兼 雜誌 《 蔬食 饗宴 》 （ __UNDEF__ The __UNDEF__ Vegan __UNDEF__ Culinary Experience __UNDEF__ ） 的 執行 主廚 與 發行人 。 他 曾經 為 谷歌 （ Google __UNDEF__ ） 、 萊特 基金會 （ Frank Lloyd Wright Foundation ） 等 知名 企業 與 組織 準備 筵席 ， 也 是 亞利桑納州 斯科茨代爾 廚藝 學校 （ Scottsdale Culinary Institute ） 法國 藍帶 廚藝 課程 的 客座 指導 。 他 非常 講究 料理 的 風味 ， 堅持 使用 天然 食材 ， 再 加入 適當 的 調味 ， 引發 味蕾 的 細緻 感受 。 他 也 改善 料理 程序 ， 一般人 儘管 時間 有限 ， 或是 不 諳 廚藝 ， 也 可以 簡單 又 快速 煮好 餐點 。 我 上 一 本 書 《 二十一 天 減重 啟動 計畫 》 （ The 21 ‑ Day __UNDEF__ Weight __UNDEF__ Loss __UNDEF__ Kickstart ） 裡 ， 也 收羅 了 傑森 的 料理 食譜 。 │ 早餐 │ 1 藍莓 蕎麥 鬆餅 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 2 至 4 人 份 。 全 穀類 鬆餅 灑上 幾 滴 純 楓糖漿 ， 就 成 了 一 道 美味 豐盛 的 早餐 。 加入 藍莓 ， 更 提升 了 營養 好 滋味 。 食材 ： 蕎麥 麵粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 全麥 低筋 麵粉 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 亞麻籽粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 茶匙 無 鋁 泡打粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 海鹽 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 一 小 撮 米奶 ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ 1 杯 新鮮 藍莓 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 杯 紅花籽油 ， 熱 鍋 用 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 -2 茶匙 溫熱 的 楓糖漿 ， 當作 淋醬 作法 ： 取 一 中 碗 ， 倒入 蕎麥 麵粉 、 全麥 低筋 麵粉 、 亞麻籽粉 、 泡打粉 、 海鹽 ， 搖動 幾 下 ， 混合 均勻 ， 再 倒入 米奶 慢慢 攪拌 ， 確保 沒有 凝塊 後 ， 再 輕輕 放入 藍莓 。 開 中火 熱 鍋 ， 再 倒 一些 紅花籽 油 ， 均勻 抹 在 平底 煎鍋 或 淺 鍋 鍋面 上 。 把 可 製成 四 吋 鬆餅 份量 的 麵糊 放入 鍋 中 煎 個 兩 到 三 分鐘 ， 等到 鬆餅 邊緣 略微 收乾 、 出現 小 氣泡 ， 就 可以 翻 面 繼續 煎 至 金黃色 ， 大約 兩 到 三 分鐘 。 趁熱 端上 桌 ， 再 淋上 溫熱 的 楓糖漿 。 營養 標示 （ 每 份 ） ： 熱量 82 大卡 ； 蛋白質 2 公克 ； 碳水化合物 16 公克 ； 糖 3 公克 ； 脂肪 總量 1 公克 ， 其中 13% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 2 公克 ； 鈉 112 毫克 。 2 格子