紓壓 的 方法 。 」 阿勇 臉 上 帶 著 輕鬆 的 微笑 。 「 那 真是 太 棒 了 ！ 我們 待會 就 來 點 雞排 和 珍奶 慶祝 一下 ！ 」 我 也 開心 地 回應 。 因 壓力 引起 過量 飲食 行為 __UNDEF__ 內外在 的 壓力源 會 對 大腦 造成 不同 程度 的 影響 ， 並 帶來 各自 不同 的 壓力 反應 ， 也 經常 連帶 造成 飲食 行為 的 改變 。 但是 受到 個人 身心 特質 與 壓力源 類型 的 不同 影響 ， 有 些 人 會 出現 過度 進食 ， 也 有 人 會 食慾不振 。 為了 協助 大家 辨識 與 瞭解 「 壓力型 進食 」 ， 以下 將 介紹 因為 壓力 而 引起 的 過量 飲食 行為 及 因應 策略 。 很多 人 會 用 吃 東西 來 紓壓 ， 而且 吃 的 大多 是 高油 、 高鹽 、 高糖 的 「 不 健康 食品 」 ， 就 和 透過 喝 酒 或 吸毒 來 釋放 壓力 一樣 ， 不過 因為 這些 不 健康 食品 看起來 相對 無害 ， 很 容易 讓 人 輕忽 。 生活 在 快速 高壓 的 現代 社會 中 ， 我們 常 會 藉由 容易 成癮 的 事物 ， 來 找到 片刻 放鬆 的 機會 ， 這 源自於 大腦 希望 能 快速 簡單 地 獲得 立即 滿足 的 基本 設定 。 美國 心理 學會 （ APA ） 調查 發現 ， 體重 增加 的 成年人 中 ， 大約 有 四分之一 與 壓力 大小 相關 。 通常 短期 的 急性 壓力 ， 例如 上臺 簡報 、 趕搭 捷運 或 塞車 ， 都 會 抑制 人們 的 食慾 ， 此時 身體 分泌 的 腎上腺素 會 觸發 身體 的 戰鬥 與 逃跑 （ fight and flight ） 的 反應 ， 讓 人 可以 應付 這些 突發 的 壓力 情境 ， 但 這 同時 也 會 讓 食慾 下降 。 如果 壓力 持續 存在 ， 甚至 轉變為 慢性 壓力 （ 例如 業績 要求 、 伴侶 矛盾 或 親子 衝突 ） 時 ， 情勢 就 會 出現 逆轉 了 。 長期 慢性 的 壓力 反應 會 讓 皮質醇 （ 又 稱 壓力 賀爾蒙 ） 持續 分泌 ， 而 皮質醇 則 會 讓 食慾 增加 ， 提升 你 進食 的 慾望 。 不過 ， 也 不 是 每 一 種 壓力源 都 會 造成 「 壓力型 進食 」 。 不同 類型 的 壓力 會 觸發 不同 的 腦部 運作 ， 其中 與 「 心理 社會性 」 相關 的 壓力源 更 容易 引起 過度 進食 的 行為 。 與 身體 受傷 流血 或 生病 這 種 「 生理性 」 壓力源 不同 ， 所謂 的 「 心理 社會性 」 壓力源 指 的 是 工作 績效 、 人際 困擾 、 繳 不 出 房貸 或 對 退休 生活 感到 擔憂 等 這 種 較 抽象 的 生活 壓力 或 潛在 威脅 。 由 神經科學家 馬克 ． 威爾森 （ Mark Wilson ） 所 進行 的 「 恆河猴 實驗 」 發現 ， 面臨 類似 於 人類 的 「 心理 社會性 壓力源 」 時 ， 在 只 有 健康 食物 的 狀況 下 ， 猴子 會 減少 進食量 ； 如果 有 健康 食物 及 垃圾 食物 可以 挑選 時 ， 壓力 會 讓 猴子 出現 大量 攝取 垃圾 食物 的 情形 。 這 實驗 告訴 我們 ， 心理 社會性 壓力源 再 加上 高 油 鹽 糖 的 垃圾 食物 ， 容易 導致 過量 進食 。 可怕 的 是 ， 現代人 面臨 的 壓力源 大多 是 源自於 心理 社會 因素 ， 而且 又 生活 在 充滿 垃圾 食物 誘惑 的 環境 裡 ， 因此 壓力型 進食 變 得 那麼 常見 。 慢性 壓力 尤其 容易 造成 過度 飲食 的 出現 。 生理性 或 短期 的 壓力源 ， 常 會 讓 食慾 暫時 下降 ， 造成 食量 減少 ； 但 持續 出現 或 無法 被 妥善 解決 的 慢性 壓力源 ， 例如 伴侶 關係 欠佳 、 財務 困擾 、 親人 死亡 或 遭遇 霸凌 ， 會 使得 身心 反應 的 時間 拉長 ， 進而 影響 自律神經 系統 運作 與 壓力 賀爾蒙 分泌 ， 造成 飲食 衝動 增加 ， 同時 提升 腹部 脂肪 堆積 的 風險 ， 並 帶來 後續 的 肥胖 問題 。 緩解 壓力 型 進食 的 好 方法 __UNDEF__ 方法 一 ： 正念 練習 __UNDEF__ 正念 是 一 種 提升 專注 與 覺察 的 訓練 。 研究 顯示 ， 持續 練習 正念 能 有效 地 降低 人體 對於 壓力 的 過度 反應 ， 同時 能 提升 注意力 與 創造力 ， 有助於 降低 生活 壓力 。 你 可以 透過 下列 步驟 開始 你 的 正念 練習 ： __UNDEF__ 一 、 抽出 一 段 時間 ， 找 個 安靜 空間 。 時間 從 五 分鐘 到 三十 分鐘 都 可以 ， 建議 選擇 不會 被 打擾 的 時段 進行 ， 但 如果 真的 抽 不 出 空檔 ， 利用 等 車 或 通勤 的 幾 分鐘 時間 也 是 可以 的 。 二 、 以 舒服 又 輕鬆 的 姿勢 坐 著 ， 留意 臀部 與 椅子 接觸 的 感覺 和 身體 姿勢 。 三 、 閉上 眼睛 或 微閉 眼睛 ， 減少 外界 的 視覺 干擾 。 四 、 把 注意力 放 在 你 的 「 呼吸 」 上 。 注意 鼻腔 內 的 氣息 流動 ， 關注 呼吸 時 的 腹部 起伏 ， 維持 自然 的 呼吸 節奏 ， 不須 刻意 控制 。 輕鬆 而 專注 地 觀察 自己 的 呼吸 ， 試 著 清楚 地 覺察 氣息 進出 時 的 感受 。 五 、 維持 耐心 ， 試 著 不 批判 。 過程 中 ， 你 會 發現 心 底 冒出 許多 念頭 、 感覺 或 批判 ， 這 是 正常 反應 ， 你 只 需要 溫柔 而 耐心 地 再 把 注意力 帶回 呼吸 就 好 了 。 六 、 單純 地 覺察 與 體驗 呼吸 就 對 了 。 正念 並 不會 讓 你 發生 神奇 的 變化 ， 更 不要 期待 練習完 之後 ， 心 裡 會 變 得 多 平靜 或 心如止水 ， 你 只要 持續 練習 並 學習 接納 自己 當下 的 狀態 即可 。 方法 二 ： 適時 地 回顧 與 整理 壓力源 __UNDEF__ 有時候 ， 壓力 會 令 人 害怕 ， 是 來自於 壓力源 所 帶來 的 失控感 。 現代人 的 生活 節奏 快速 ， 常常 堆積 了 許多 的 生活 事件 ， 從 簡單 的 信用卡 帳單 、 大樓 管理費 ， 到 複雜 難解 的 伴侶 衝突 、 親子 教養 。 如果 缺乏 適時 地 回顧 和 整理 ， 經常 會 讓 人 產生 一 種 「 生活 一團糟 」 的 感覺 。 這 時候 ， 如果 你 可以 定期 把 心 中 所 掛念 的 大小 事用 便利貼 寫下來 ， 並 進行 分類 ， 將 有助於 你 對 壓力源 產生 掌握感 ， 進而 緩解 對於 壓力 的 不安 。 建議 你 能 藉由 下面 的 流程 ， 嘗試 彙整 生活 中 的 壓力源 ： __UNDEF__ 一 、 安排 獨處 時間 ， 找 面 空白 牆壁 ， 再 準備 一 本 全新 的 便利貼 。 在 一 個 不會 被 干擾 的 時間 裡 ， 試 著 把 心 底 所有 感到 不安 、 焦慮 或 壓力 的 念頭 、 事件 或 人名 寫 在 便利貼 上 。 每 張 便利貼 就 只 能 用 五 個 字 以內 寫下 一 件 事 ， 寫完 之後 把 它 貼 在 牆 上 。 二 、 試 著 把 所有 腦海 裡 的 東西 都 寫到 便利貼上 。 寫 的 過程 不用 太 詳細 ， 也 不用 管 有 沒 有 道理 ， 只要 你 自己 看 得 懂 就 好 ， 直到 你 已經 沒 東西 可以 繼續 寫 為止 。 三 、 進行 分類 。 把 所有 貼 在 牆 上 的 便利貼 分為 「 可以 解決 」 和 「 無法 解決 」 兩 大 類 。 四 、 為 「 可以 解決 」 的 壓力源 思考 解決 策略 。 如果 便利 貼上 的 壓力源 是 可以 被 解決 的 ， 試 著 把 這些 壓力源 找出來 ， 並 妥善 地 因應 與 處理 。 你 可以 試 著 問 自己 ： 「 那 我 應該 如何 解決 它 呢 ？ 我 需要 哪些 資源 或 協助 呢 ？ 」 五 、 幫 「 無法 解決 」 的 壓力源 適時 紓壓 。 要是 你 發現 有些 壓力源 是 目前 暫時 無法 被 處理 或 面對 的 ， 請 記得 提醒 自己 ： 「 我 要 如何 好好 照顧 自己 呢 ？ 」 第14 課 __UNDEF__ 吃 ， 是 保護 自己 的 方式 __UNDEF__ —— 創傷 經驗 所 誘發 的 進食 __UNDEF__ 讀完 前 兩 課 內容 之後 ， 你 可能 會 發現 自己 既有 「 情緒性 進食 」 ， 也 有 「 壓力型 進食 」 ， 然後 發出 哀號 ： 「 哎呀 ！ 那 我 不 是 沒 救 了 嗎 ？ 」 這 是 很 正常 的 現象 ， 因為 在 我們 每 次 的 飲食 過程 中 ， 都 受到 各 種 內外在 因素 不同 程度 的 影響 ， 即便 吃 的 是 相同 食物 ， 但 每 次 的 進食 原因 、 感受 體驗 與 滿足 程度 都 各 有 差異 。 在 這邊 所 提出 的 分類 ， 其實 是 希望 能 讓 你 對 進食 行為 更 有 覺察 ， 探索 進食 行為 背後 的 生 心理 需求 ， 進而 學習 如何 透過 適當 選擇 來 滿足 身心 。 這 只 是 起點 ， 因為 飲食 行為 背後 的 複雜 成因 需要 你 更 細心 、 更 有 耐心 地 觀察 才 能 發掘 。 在 大部分 的 情況 下 ， 我們 的 飲食 習慣 源自於 童年 經歷 ， 就算 已經 成為 大人 ， 可能 仍 有 許多 小時候 的 經驗 影響 著 現在 的 你 ， 就 像 阿珍 一樣 。 從小 影響到 大 的 創傷 經驗 __UNDEF__