⋯ ⋯ 1 又 1/4 杯 新鮮 檸檬汁 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯1 茶匙 噴霧油 作法 ： 香蕉 先 冷凍 ， 再 解凍 。 削 皮 後 壓成 泥狀 。 將 格子 鬆餅 烘烤模 預熱 。 在 中型 碗 中 ， 將 麵粉 、 蘇打粉 、 海鹽 混合 均勻 。 在 另 一 只 中型 碗 中 ， 打發 素蛋液 ， 加入 香蕉泥 、 杏仁奶 或 豆漿 、 檸檬汁 ， 然後 將 溼料 與 乾料 攪拌 均勻 。 先 噴 一些 噴霧油 在 烤模 上 。 倒入 麵糊 （ 視 烤模 大小 決定 麵糊 的 量 ， 但 要 確定 烤盤 上 覆蓋 一 層 薄薄 的 麵糊 ） ， 大約 烤 個 五 分鐘 ， 待 表面 呈現 金黃 。 用 薄 刀 把 烤好 的 鬆餅 刮起 盛盤 ， 再 倒入 剩下 的 麵糊 ， 繼續 烘烤 。 營養 標示 （ 每 份 ） ： 熱量 143 大卡 ； 蛋白質 4 公克 ； 碳水化合物 31 公克 ； 糖 2 公克 ； 脂肪 總量 0.3 公克 ， 其中 2% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 4 公克 ； 鈉 337 毫克 。 ＊ 三 撇步 提升 格子 鬆餅 美味 ！ 記得 先 把 乾 溼 料 混勻 ， 再 將 莓子 或 堅果類 加到 麵糊 中 攪拌 。 煙燻 杏仁果 加 青蘋果 ： 1/2 顆 青蘋果 ， 切丁 ； 2 茶匙 杏仁果 ， 切成 碎粒 。 楓糖素 培根 ： 2 條 天貝 （ 即 「 素 培根 」 ） ， 切 小 塊 ； 2 茶匙 楓糖漿 。 西南部 風味 ： 2 茶匙 綠 辣椒 ， 烤 過 、 切 段 ； 或 2 茶匙 安可 辣椒 ， 泡 過 水 、 切 段 。 3 烤 燕麥片 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 至 6 人 份 。 這 頓 早餐 能 補足 你 一 天 所 需 營養 ， 讓 你 元氣 滿滿 ， 準時 上工 ！ 食材 ： 燕麥片 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 杯 亞麻籽粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1 茶匙 肉桂粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 ＊ 可 多 準備 一些 ， 最後 灑上 海鹽 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 一 小 撮 無 鋁 泡打粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 1 又 1/2 茶匙 米奶 ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯2 又 1/4 杯 純 香草精 ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 茶匙 杏桃乾 切片 或 葡萄乾 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 新鮮 藍莓 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 米奶 ， 最後 倒入 自由 添加 ： 楓糖漿 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 2 茶匙 作法 ： 先 將 烤箱 預熱 至 一百七十五 ℃ ， 將 八 乘 八 吋 大小 的 烤盤 用 少量 油 抹勻 。 在 大型 碗 中 ， 放入 所有 食材 ， 攪拌 均勻 後 ， 將 麵糊 倒入 已 準備好 的 烤盤 ， 不用 蓋上 鍋蓋 ， 直接 烤 個 三十 分鐘 。 之後 ， 取出來 放置 一 旁 稍微 放涼 ， 切成 八 塊 。 趁熱 盛 盤 上桌 ， 最後 可 灑 些 米奶 和 肉桂粉 。 營養 標示 （ 每 份 ， 即 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 285 大卡 ； 蛋白質 7 公克 ； 碳水化合物 54 公克 ； 糖 17 公克 ； 脂肪 總量 5 公克 ， 其中 15% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 7 公克 ； 鈉 325 毫克 。 4 豆腐 捲餅 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 4 人 份 。 面對 忙碌 紛擾 的 生活 ， 想 來 份 營養 早餐 嗎 ？ 豆腐 捲餅 不僅 製作 方便 ， 也 富含 蛋白質 。 食材 ： 板豆腐 ， 瀝乾 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 塊 （ 14 盎司 ， 約 397 公克 ） 蒜瓣 ， 切成 細末 ⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯2 顆 洋蔥 ， 切丁 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 海鹽 ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 （ 或 依 個人 喜好 酌量 ） 薑黃粉 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 茶匙 新鮮 現 磨 的 黑 胡椒粉 全穀 薄餅 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 塊 莎莎醬 ⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 作法 ： 將 豆腐 擺入 適合 碗 大小 的 濾鍋 中 ， 再 放 一 個 小 盤子 在 豆腐 上方 。 可以 多 疊 幾 個 碗 施加 重量 ， 瀝 乾 豆腐 的 水分 ， 大約 放 個 十 分鐘 。 豆腐 瀝乾 後 ， 再 攪碎 倒入 另 一 個 碗 。 將 幾 茶匙 的 水 放入 中型 平底 煎鍋 內 ， 以 中火 煮水 ， 再 放入 蒜末 、 洋蔥丁 與 一 小 撮 鹽 ， 煮 五 分鐘 。 待 洋蔥 軟 爛 ， 再 將 攪碎 的 豆腐餡 倒入 。 對 大多數 人 來 說 ， 麩質 容易 消化 ， 既 健康 又 營養 。 但 有 大約 百分之一 的 人 患有 遺傳性 的 腹腔性 疾病 （ celiac disease ） ， 麩質 對 他們 來說 是 毒素 ， 會 導致 腸道 損壞 、 腹瀉 等 消化性 疾病 。 在 一九九○年代 中期 ， 研究 團隊 發現 麩質 過敏 會 導致 更 嚴重 的 問題 。 腹腔性 疾病 患者 僅僅 接觸到 少量 的 麩質 ， 就 會 產生 疲倦 、 頭腦 混亂 等 症狀 。 幸好 只要 避免 接觸 麩質 ， 就 不會 有 異狀 。 診斷 是否 患有 腹腔性 疾病 並 不 難 。 只要 驗血 、 檢查 有 沒 有 特定 的 抗體 即可 。 如果 看起來 可能 有 問題 ， 你 必須 進一步 接受 腸道 切片 檢查 。 如果 你 懷疑 自己 有 腹腔性 疾病 ， 想要 自己 診斷 ， 只要 停止 攝取 麩質 ， 幾 週 後 看看 症狀 是否 消失 。 不過 我 得 澄清 ， 如果 你 不會 對 麩質 過敏 ， 就 不須 避諱 ， 大部分 的 人 都 不會 對 麩質 過敏 。 如果 你 想 嘗試 無 麩質 飲食 ， 只要 避免 攝取 小麥 、 大麥 、 黑麥 即可 。 其他 穀物 如 米飯 、 玉米 、 小米 、 藜麥 、 莧米 、 蕎麥 ， 並 不會 有 任何 問題 ， 同樣 的 ， 蔬菜 、 水果 、 豆類 、 豆腐 你 也 可以 放心 吃 。 不過 你 買 任何 食品 前 ， 記得 注意 標籤 上 所 列 的 成分 ， 因為 對 麩質 過敏 的 人 ， 腸道 連 一丁點 麩質 都 無法 接受 ， 如果 不 小心 吃到 醬油 裡 的 小麥 、 罐頭 濃湯 裡 的 大麥 ， 身體 會 立刻 發出 抗議 。 燕麥 裡面 不 含 麩質 ， 所以 理論 上 不用 避免 。 但 有些 燕麥 製品 混有 其他 穀類 ， 所以 有 些 公司 ， 如 Bob ' s Red Mill __UNDEF__ ， 會 特別 標榜 自家 的 燕麥 產品 不 含 麩質 。 你 一 開始 可以 先 避免 吃 燕麥 製品 ， 等到 身體 狀況 比較 穩定 後 ， 再 試試 看 燕麥 對 你 有 沒有 影響 。 超市 裡 一定 有 販售 無 麩質 的 麵包 或 其他 產品 ， 平常 也 可以 試試 看 印度 、 墨西哥 或 中東 風味 的 異國 料理 ， 餐點 不但 有 特色 又 多樣化 ， 我 相信 你 住家 附近 的 無 麩質 飲食 推廣 團體 ， 也 會 蒐集 在地 美食 ， 讓 大家 一 飽 口福 。 ◆ 憂鬱 傾向 如果 你 有 憂鬱 傾向 ， 記憶力 可能 不時 就 會 被 拔掉 插頭 。 這 不 代表 頭腦 只是 鬧 個 脾氣 翹 個 班 ， 而是 整 間 關 廠 一切 停擺 。 不過 一旦 情緒 回穩 ， 不管 是 自行 恢復 還是 倚靠 藥物 ， 記憶力 也 會 恢復 正常 。 另一方面 ， 抗 抑鬱 劑 雖然 能 對抗 憂鬱 ， 但 也 可能 導致 頭腦 不 清楚 、 記憶 流失 等 問題 。 我 前面 已經 提 過 這些 壞處 ， 所以 還是 誠心 建議 ， 先 接受 非 藥物 的 治療 方式 ， 心理治療 、 運動 你 都 可以 試試 ， 如果 真的 不行 ， 再 靠 藥物 改善 症狀 。 ◆ 酒精 或 藥物 濫用 我們 都 知道 喝 到 爛醉如泥 ， 記憶 會 喪失 ， 但 你 知道 嗎 ？ 長期 酗酒 、 服藥 也 會 損害 腦 細胞 。 如果 你 每 天 都 要 喝上 一 兩 杯 ， 或是 吃上 幾 把 藥 ， 就是 暴露 在 危險 中 卻 不 自知 。 ◆ 甲狀腺 激素 ， 過多 、 過少 都 不 好 位 在 頸部 前 下方 的 甲狀腺 ， 外型 雖 小 ， 卻 攸關 全身 器官 的 功能 ， 不僅 能 調節 新陳代謝 ， 還 可能 影響 記憶力 。 甲狀腺 引起 的 記憶力 問題 儘管 不會 釀成 大禍 ， 還是 會 干擾 生活 。 甲狀腺 激素 分泌 過多 還是 過少 ， 只要 抽 個 血 檢查 就 知道 。 甲狀腺 機能 低下 （ hypothy roidism ） 的 症狀 並 不 明顯 ， 可能 的 指標 是 身體 易 疲倦 、 虛弱 、 體重 增加 。 如果 情況 持續 惡化 ， 甲狀腺 會 腫大 ， 伴隨 其他 症狀 ， 例如 表情 麻木 、 眼皮 水腫 、 聲音 沙啞 、 皮膚 乾燥 、 髮質 粗糙 、 月經 不 順 、 心跳 減慢 、 便秘 、 憂鬱 、 貧血 等 。 接受 治療 、 補充 甲狀腺素 ， 就 能 獲得 改善 。 甲狀腺 機能 亢進 （ hyper thy roidism ） 也 會 影響 記憶力 。 症狀 包括 心跳 加速 、 心悸 、 怕熱 、 體重 下降 、 月經 不 規則 等 。 此 病症 的 患者 甲狀腺 會 變 得 腫大 ， 眼睛 也 會 突出 。 治療 方式 除了 服用 藥物 ， 還 有 放射性 碘 治療 及 手術 。 甲狀腺 問題 有時候 不須 治療 ， 也 會 自行 痊癒 。 你 可以