， 在 醫學 上 稱 之為 「 機能性 便祕 」 。  排便 機制 混亂 產生 的 便祕 （ 第3 類型 ） __UNDEF__ 當 糞便 累積 在 直腸 中 時 ， 便意 會 傳達 至 腦部 ， 使 肛門 的 括約肌 擴張 而 排便 。 反之 當 我們 無法 立即 排便 時 ， 腸子 的 蠕動 停止 ， 讓 括約肌 緊繃 。 這 種 類型 的 便祕 ， 是 由於 習慣 強忍 便意 、 濫用 瀉藥 與 灌腸劑 所致 （ 圖 4 ） 。 這 種 類型 的 便祕 也 可 稱為 「 機能性 便祕 」 。 靠 飲食 與 運動 出現 驚人 改善 ！ 意外 與 重要 的 排便 要領 __UNDEF__ 那麼 ， 你 是 屬於 哪 一 種 類型 的 便祕 ？ 運動 不足 與 食物 纖維 不足 等 ， 因 生活 習慣 造成 便祕 的 情況 下 ， 在 日常 生活 中 只 需要 靠 一點一滴 的 努力 ， 就 能 讓 症狀 出現 驚人 改善 。 我們 就 來 試試 看 吧 。  飲食 要 注意 的 是 食物 纖維 與 水分 ！ 對 改善 便祕 有效 的 飲食 ， 我 曾 在 各 種 地方 做 過 介紹 ， 在 這裡 我 僅 針對 兩 個 重點 說明 。 說到 有 預防 便祕 效果 的 食物 纖維 ， 大家 就 會 聯想到 蔬菜 ， 不過 卻 有 出乎意料 的 盲點 。 其實 番茄 與 黃瓜 、 萵苣 等 並 沒有 含 多少 食物 纖維 。 對 預防 便祕 更 有效 的 ， 是 納豆 與 豆腐 等 豆類 。 比方說 萵苣 一百 公克 左右 的 食物 纖維量 為 一‧一 公克 ， 納豆 則 有 六‧七 公克 。 拿 蔬菜 與 豆類 來 比較 ， 即使 是 同樣 的 量 ， 食物 纖維量 的 差距 仍 有 六 至 七 倍 。 另外 ， 為 了 保持 糞便 的 水分 ， 你 要 積極 攝取 水 、 牛奶 、 蔬菜汁 。 加 了 酒 與 咖啡因 的 咖啡 與 紅茶 、 綠茶 ， 反而 會 減少 糞便 中 的 水分 ， 所以 必須 有所 節制 。 除此之外 ， 對 便祕 有效 的 食材 有 洋蔥 、 蘋果 、 醋 。 最近 則 有 報告 指出 白米 與 碳酸 飲料 對 便祕 有 效果 。 反之 在 水果 中 ， 葡萄 與 柿子 所 含有 的 單寧酸 這 種 成分 為 止瀉 的 原料 ， 有 將 糞便 硬化 的 作用 ， 要 特別 注意 。  做 促進 腸道 蠕動 的 運動 __UNDEF__ 如果 是 平時 運動 不足 的 人 ， 只要 慢跑 就 夠 了 ， 但 做 下 頁 所 介紹 的 促進 腸道 蠕動 瑜伽 與 體操 也 有 效果 。 試 著 如 下 頁 的 插圖 般 鍛鍊 腹肌 ， 做 扭轉 腹部 的 動作 吧 。  養成 排便 習慣 __UNDEF__ 每 天 一 次 ， 在 同樣 時間 去 上廁所 ， 讓 排便 習慣化 是 很 重要 的 。 在 嚴重 便祕 的 情況 時 ， 再 考慮 使用 瀉藥 。 另外 ， 也 要 再 調整 排便 時 的 姿勢 與 使力 的 方式 。 預防 便祕 的 「 排便 要訣 」 __UNDEF__ 為了 預防 便祕 ， 重要 的 是 在 排便 時 不要 硬 使力 。  姿勢 … … 上半身 微微 前傾 ， 兩 肘 放 在 大腿 上 。 ※ 直腸 與 肛門 的 角度 順暢 ， 糞便 可 順利 到達 直腸 。  使力 的 方式 … … 只 用 腹肌 的 力量 。 ※ 要 注意 勿 以 全 身 （ 特別 是 肩膀 與 背後 ） 來 使力 。  腳跟 勿 觸 地 ， 略微 （ 大概 二十 度 ） 抬起 。 ※ 用 腹肌 的 力量 讓 腸道 通暢 。 要是 持續 便祕 ， 出現 不同於 往常 的 症狀 ， 該 怎麼辦 ？ ↓ 如果 感覺到 有 異樣 ， 請 到 消化 內科 就診 __UNDEF__ 不管 任何 類型 的 便祕 ， 在 症狀 嚴重 與 出現 血便 時 ， 可能 會 造成 大腸癌 與 腸 沾黏 等 重大 疾病 ， 須 到 醫療 機構 （ 內科 、 胃腸 內科 ） 就診 。 另外 ， 「 便祕 會 導致 大腸癌 」 這 種 說法 則 廣為 人 知 ， 據 推測 糞便 中 所 含 的 有害 物質 與 致癌 物質 長期 附 於 腸 黏膜 ， 會 造成 癌症 發病 。 不過 ， 不用 太過 在意 大腸癌 。 二○○七 日本 厚生 勞動省 研究 小組 發表 的 報告 中 指出 ， 有 便祕 症狀 的 人 ， 與 沒 什麼 便祕 症狀 的 人 之間 ， 大腸癌 的 罹患率 並 沒有 顯著 差異 。 這 是 針對 四十 至 六十九 歲 男女 約 六萬 人 ， 自 一九九三年 開始 平均 約 七 年 來 追蹤 的 結果 。 原本 便祕 的 定義 就 是 存在 一 種 基準 ， 並 因人而異 。 除了 有 不 每 天 排便 就 不 舒服 的 人 之外 ， 也 有 人 一 週 只 上 兩 次 狀況 依然 很 好 。 重要 的 是 在 日常 生活 中 出現 變化 時 ， 或是 出現 沒有 經驗 過 的 疼痛 與 以往 未 有 的 症狀 時 ， 都 需要 注意 。 一旦 出現 異狀 ， 就 要 盡快 就診 。 ● 手腳 冰冷 到 難以 入睡 ！ ● 雖然 不 覺得 冷 ， 可是 身體 到處 都 不 舒服 __UNDEF__ 怕 冷 ‧ 手腳 冰冷 （ 虛寒症 ） __UNDEF__ 置之不理 的話 … … __UNDEF__ 不只 是 手腳 冰冷 而已 ， __UNDEF__ 還 有 膀胱炎 、 腸胃炎 、 失眠 、 憂鬱 、 感染 等 全 身 都 會 有 影響 ！ 【 你 有 什麼 症狀 呢 ？ 】 案例 1 __UNDEF__ 我 是 四十 歲 的 上班族 ， 我 從 二十多 歲 開始 就 常 感到 手腳 冰冷 ， 但 我 一直 不以為意 ， 繼續 過 正常 的 生活 。 但 過 了 三十五 歲 後 ， 手腳 的 指尖 冰冷 ， 變成 沒有 知覺 的 嚴重 情況 。 夏天 時 ， 我 覺得 公司 裡 的 冷氣 很 冷 ， 但 同事 卻 覺得 很 熱 ， 我 還 圍 著 圍巾 、 穿 得 很 厚 ， 我 覺得 這樣 很 丟臉 ， 也 很 困擾 。 我 盡可能 保暖 身體 ， 也 不 吃 或 喝 冷 的 食物 ， 但 情況 仍 沒 改善 。 有 人 推薦 我 吃 中藥 ， 但 我 不 確定 是否 有效 ， 所以 一直 很 猶豫 。 我 覺得 手腳 冰冷 就 去 醫院 就診 太 小題大作 了 ， 請問 我 應該 怎麼辦 才 好 ？ 案例 2 __UNDEF__ 我 是 五十二 歲 的 上班族 ， 工作 生涯 已經 超過 三十 年 了 ， 能 適應 各 種 不同 的 環境 變化 ， 但 這 幾 年 因為 公司 內部 改革 的 變動 和 緊急 任務 ， 讓 我 感到 精疲力盡 。 我 從 以前 就 對 自己 的 健康 很 有 自信 ， 無論 有 多 忙 ， 身體 仍 能 保持 健康 ， 但 隨著 年齡 漸 長 ， 我 開始 出現 失眠 、 肩膀 僵硬 、 腰 痛 等 很多 毛病 ， 這 一 點 令 我 悶悶不樂 。 我 做 了 健康 檢查 ， 數值 上 都 沒 問題 ， 但 因為 長期 的 身體 不 舒服 ， 讓 我 無法 專心 工作 ， 在 工作 上 還 犯 了 意想不到 的 錯誤 。 我 心想 再 這樣 下去 不行 ， 但 也 只 能 繼續 工作 下去 ， 所以 無計可施 。 前先 時候 我 在 雜誌 上 看到 一 則 報導 ， 提到 男性 身體 寒 的 原因 。 我 沒有 手腳 冰冷 的 情況 ， 但 很 怕熱 ， 常 喝 冷飲 ， 晚上 睡覺 時 習慣 把 冷氣 開 得 很 強 ， 是 不 是 這些 習慣 造成 影響 呢 ？ 像 案例 1 的 女性 那樣 ， 末梢 血管 的 血液 循環 不佳 ， 所以 造成 手腳 冰冷 ， 這 就 是 一般 的 虛寒症 。 這 種 手腳 冰冷 ， 也 就 是 四肢 末端 型 的 虛寒症 ， 一般來說 ， 不只 是 手腳 ， 連 腰部 一帶 、 腹部 等 下半身 都 會 感到 冷 。 通常 大家 都 認為 這 種 虛寒症 是 女性 特有 的 症狀 ， 服飾 品牌 UNIQLO 在 二○○一年 時 做 了 一 個 「 下半身 感到 寒冷 的 調查 」 （ 以 四百 位 二十 至 五十 歲 的 男女 為 對象 ） ， 從中 得知 有 百分之九十二 的 女性 、 也 有 百分之七十一 的 男性 ， 下半身 會 感到 寒冷 。 其中 最 受到 注意 的 是 隱性 虛寒 症 ， 也 就 是 內臟型 虛寒症 。 像 案例 2 的 男性 ， 並 不 是 手腳 冰冷 ， 而是 有 失眠 、 肩膀 僵硬 、 腰 痛 等 症狀 ， 總 覺得 全 身 都 不 舒服 。 因為 虛寒症 不 像 高血壓 或 糖尿病 ， 有 一 檢查 就 能 得知 的 數值 基準 和 指標 ， 因此 本人 也 不會 察覺 ， 不少 人 以為 身體 的 不適 是 因為 年紀 大 了 ， 便 自暴自棄 。 此外 ， 就算 去 醫院 就診 ， 跟 醫生 說 覺得 冷 ， 也 多半 找 不 出 原因 ， 更 找 不 到 解決 辦法 ， 所以 很多 人 暗自 苦惱 著 。 如果 虛寒症 放 著 不 管 的話 ， 就 會 引發 因 血液 循環 不良 而 變成 膀胱炎 、 腸胃炎 、 肩膀 僵硬 、 腰 痛 、 浮腫 等 各 種 各 樣 的 疾病 ， 然後 造成 自律神經 失調 ， 出現 失眠 和 憂鬱 等 症狀 。 而且 只要 體溫 降低 一 度 ， 白血球 的 功能 便 會 降低 百分之三十 。 慢性 的 虛寒症 一旦 出現 感冒 和 病毒 感染 等 病症 時 ， 情況 恐怕 就 很