個 連結 必須 藉由 我們 持續 不斷 重複 相同 行為 而 產生 。 人類 每 天 的 行為 裡 有 將近 五○％ 是 由 習慣 所 決定 ， 在 你 的 生活 型態 裡 的 各 種 習慣 都 會 深遠 地 影響 你 的 身心健康 與 狀態 。 在 前面 幾 課 ， 我 先 協助 你 找出 深藏 在 具體 目標 底下 的 核心 動機 ， 也 逐步 帶領 你 看見 建立 系統 所 需要 的 步驟 ； 現在 ， 就 等 你 持續 地 踩 著 踏板 ， 一起 往 山頂 前進 囉 ！ 第9 課 __UNDEF__ 那 我 要 吃 多少 呢 ？ — — 關於 食量 ， 我 該 學 著 選擇 __UNDEF__ 在 心理 瘦身 課 的 課堂 裡 ， 經常 有 學員 問到 下面 這 幾 個 問題 ： __UNDEF__ 「 我 的 蛋白質 一 天 要 吃 多少 啊 ？ 按 我 的 體重 來 算 這樣 不會 太多 嗎 ？ 」 「 只 吃 這些 東西 真的 讓 我 感覺 很 空虛 ， 連 一 包 洋芋片 都 不能 吃 嗎 ？ 」 「 如果 是 吃 水餃 ， 我 一 天 可以 吃 幾 顆 啊 ？ 可以 多 叫 一 碗 酸辣湯 嗎 ？ 」 在 你 的 瘦身 過程 中 ， 是否 也 曾經 出現 過 類似 的 疑問 呢 ？ 在 我 回答 這些 關於 食物 份量 的 問題 之前 ， 先 跟 你 分享 一 個 有趣 的 經驗 。 某 次 我 帶 著 家人 和 朋友 一起 去 南投 山 上 露營 。 晚餐 時間 ， 大家 吃 喝 談天 ， 隔壁 帳篷 突然 傳來 孩子 的 笑聲 和 大人 的 安撫聲 ， 吸引 了 我 的 注意力 。 「 乖 喔 ！ 再一口 就 吃完 囉 … … 」 媽媽 用 溫柔 的 聲音 哄 著 孩子 把 食物 吃完 。 年 約 三 、 四 歲 的 孩子 拍 著 肚子 ， 可愛 地 說 ： 「 我 飽 了 ， 肚子 大大 的 ！ 飽 了 ！ 」 媽媽 伸出 握 著 湯匙 的 手 說 ： 「 你 很 棒 喔 ， 吃飽 囉 ， 來 ， 再 吃 一 口 才 會 長大 ！ 」 孩子 應該 真的 很 飽 了 ， 緊閉 著 嘴巴 ， 推開 湯匙 ， 接著 哭 了 起來 。 「 他 不要 吃 就 別 餵 了 啦 ！ 你 自己 先 吃 吧 ！ 」 旁邊 的 爸爸 順手 抱起 孩子 ， 表情 略 顯 無奈 。 媽媽 拉高 音量 ： 「 孩子 都 這麼 瘦 了 ， 你 還 說 不要 餵 ， 那 就 都 不要 吃 了 。 」 然後 生氣 地 鑽進 帳篷 裡 。 整 個 露營區 頓時 安靜下來 ， 我們 這 區 的 一 夥 人 都 乖乖 把 盤子 裡 的 東西 吃光 ， 深怕 自己 也 會 被 罵 。 食量 沒有 標準 答案 __UNDEF__ 不 知道 你 看完 這 個 故事 之後 ， 出現 了 哪些 感受 跟 想法 呢 ？ 不過 ， 在 這裡 我 想 提出 兩 個 觀察 ： __UNDEF__ 一 、 體重 、 體態 因 年齡 而 有 不同 期待 ： 還 記得 我 兒子 剛 出生 時 ， 體重 將近 四千 克 ， 來訪 親友 最 常見 的 反應 就 是 ： 「 好 健康 的 寶寶 喔 ！ 長 得 真 好 ！ 」 嬰幼兒 時期 的 我們 ， 似乎 越 能 吃 ， 體重 越 重 ， 就 越 容易 成為 父母 的 驕傲 。 但是 進入 兒童 階段 ， 胖 和 重 卻 變成 一 種 罪惡 與 不 負責 的 代表 。 「 都 這麼 胖 了 還 吃 ？ 」 「 還好 柱子 不能 吃 ， 不然 我們 家 都 被 吃倒 了 ！ 」 「 你 是 大象 ， 我們 不 跟 你 當 朋友 。 」 於是 ， 長大 後 的 我們 ， 就 很 容易 對 食物 、 進食 和 食量 產生 一 種 極度 矛盾 跟 衝突 的 感受 。 二 、 食量 會 受到 多 種 因素 影響 ： 很多 人 誤以為 自己 是 肚子 餓 才 會 進食 。 在 你 還 是 嬰兒 的 時候 ， 確實 會 純粹 因為 肚子 餓 而 進食 ， 但 隨著 年紀 漸增 與 生活 日趨 複雜 ， 媽媽 的 鼓勵 、 父母 的 矛盾 、 心情 的 波動 、 食物 的 容器 或 進食 的 地點 ， 有 許多 因素 都 會 在 不知不覺 中 影響 著 你 吃下 多少 東西 ， 只是 大多數 時候 你 沒有 意識 與 覺察到 。 你 會 因此 多 吃進 許多 身體 並 不 需要 的 食物 ， 日積月累 之下 ， 肥胖 就 是 必然 的 結果 。 不管 是 體重 、 體態 ， 或是 食量 多少 ， 都 沒有 絕對 完美 的 標準 ， 重點 是 能不能 找到 最 平衡 、 自在 和 舒服 的 狀態 。 不 曉得 現在 的 你 有 沒 有 過 相同 的 感覺 ？ 不光 是 食量 ， 就 連 要 吃 哪些 東西 都 會 讓 你 感到 非常 困惑 和 焦慮 ， 這 其實 是 很 可惜 的 一 件 事 。 食物 原本 應該 是 提供 我們 幸福 、 滿足 、 能量 和 連結 的 來源 ， 但 隨著 年紀 增長 和 社會 環境 的 影響 ， 進食 這 件 事 卻 變 得 困難 而 嚴格 。 食量 原本 就 沒有 標準 答案 ， 關鍵 在於 你 能否 瞭解 自己 的 身心 需求 。 以 吃 水餃 為 例 ， 你 可以 試 著 從 三 個 面向 來 決定 要 吃 多少 ： __UNDEF__ 一 、 生理 面向 ： 你 可以 用 評估 營養 組成 和 熱量 分配 的 方式 ， 規劃 自己 在 一 餐 裡 吃 幾 顆 水餃 ， 它 能 提供 一 個 相對 具體 的 份量 概念 。 不過 ， 除非 水餃皮 和 餡料 都 是 自己 準備 的 且 經過 你 嚴格 的 秤重 和 計算 ， 否則 我們 就 只 能 推估出 一 個 大概 數量 ， 掌握 大致 的 營養 熱量 圖樣 。 二 、 心理 面向 ： 你 在 點餐 前 可以 先 問問 自己 ： 「 我 有 多 餓 呢 ？ 我 需要 幾 顆 水餃 才 能 感到 滿足 ？ 」 在 吃 水餃 的 時候 請 放慢 速度 ， 細細 品嘗 也 順道 感受 一下 水餃 進到 肚子 裡 的 飽足感 。 當 你 覺得 肚子 飽 了 卻 又 吃下 一 顆 水餃 時 ， 記得 問 自己 ： 「 我 怎麼 飽 了 還 繼續 吃 呢 ？ 」 三 、 環境 面向 ： 我 相信 你 應該 也 遇 過 一些 店家 的 菜單 上面 寫 著 ： 水餃 一 份 十 顆 。 反正 老闆 一 次 就 賣 十 顆 ， 要 吃 就 吃 ， 不 吃 拉倒 。 這 讓 你 就算 想 評估 營養 與 熱量 ， 或是 想 從 身心 需求 來 決定 點 幾 顆 水餃 的 機會 都 沒有 。 很多 時候 ， 食物 份量 就 是 被 外在 因素 所 決定 的 。 上面 三 個 面向 ， 都 是 你 在 決定 食物 份量 時 ， 可以 參考 的 角度 。 不過 從 營養 與 熱量 的 角度 來 看 ， 我 不 太 曉得 八 顆 或 十 顆 水餃 造成 肥胖 的 差異 有 多 大 ， 但 有 很多 人 會 在 這 兩 顆 水餃 上 糾結 不已 。 而且 我 知道 ， 如果 我 告訴 你 ： 「 吃 五 顆 水餃 比較 好 喔 ！ 」 你 或許 會 因為 只 吃 了 四 顆 而 感覺 驕傲 （ 或是 感覺 可以 多 吃 塊 蛋糕 ） ； 也 可能 會 因為 吃 了 八 顆 水餃 感到 自責 （ 又 或者 根本 不會 ） ， 然後 開啟 下 一 輪 的 暴食 循環 或 運動 補償 。 我 更 相信 ， 就算 你 要求 自己 只 能 吃 八 顆 ， 但是 當 老闆 送上 十 顆 一 份 的 水餃 時 ， 你 仍 可能 為了 那 多出來 的 兩 顆 感到 困擾 ， 吃 或 不 吃 都 牽動 著 你 的 情緒 ； 或者 是 覺得 十 顆 不 夠 吃 ， 再 多 點 一 碗 陽春麵 。 根本 的 問題 在於 ， 飲食 原本 就 是 件 沒有 標準 答案 的 事 ， 只有 你 才 能 找到 自己 可以 吃 多少 的 答案 。 按照 需求 調整 份量 __UNDEF__ 食物 本身 並 無 好壞 ， 該 被 區分 好壞 的 是 飲食 習慣 。 隨著 每 種 食物 的 健康 程度 不同 （ 相關 概念 請見 第十九 課 ） ， 我們 必須 學習 斟酌 攝取 的 份量 與 頻率 。 關鍵 在於 ， 能不能 先 意識到 飲食 習慣 的 模式 ， 再 覺察到 每 次 飲食 背後 的 需求 ， 並且 做出 選擇 ， 讓 自己 獲得 適當 的 滿足 。 要 吃 多少 食物 ， 原本 就 有 著 多元 角度 的 評估 標準 。 我 吃 的 十 顆 水餃 ， 一定 跟 你 吃下 十 顆 水餃 的 感受 不同 ； 你 喝 的 珍奶 ， 也 一定 和 我 喝 的 珍奶 帶來 不 一樣 的 享受 。 重點 在於 ， 認識到 食物 滿足 與 飽足 的 不同 面向 ， 並 適時 做到 自我 意識 和 覺察 ， 只要 身心 需求 都 能 獲得 足夠 的 照顧 ， 我們 自然 就 會 停止 進食 。 如果 想 瘦身 ， 請 掌握 挑選 食物 的 健康 原則 ， 才 有 機會 完成 預計 達到 的 體態 目標 ； 想 怒 吃 一 波 ， 或 用 炸雞 披薩 安撫 空虛 心靈 ， 並 沒有 不行 ， 但 我們 要 學 著