你 得 先 確認 自己 的 心臟 和 關節 能 承受 多少 力道 的 運動 。 養成 睡 前 的 固定 習慣 。 如果 你 養 貓 ， 可以 觀察 貓咪 睡 前 有 怎樣 的 動作 。 小 貓 會 先 伸出 腳掌 ， 張開 大 嘴 打呵欠 ， 接著 蜷起 身子 ， 準備 睡覺 。 狗狗 也 有 相同 的 動作 。 我 讀 醫學院 的 時候 ， 從 實驗室 帶回 一 隻 小 老鼠 當作 寵物 。 睡 前 她 也 會 伸直 可愛 的 小 腳掌 ， 打 個 呵欠 ， 接著 到 夢境 中 解 她 的 三角函數 、 優游 在 土星環 上 ， 或 作 任何 老鼠 都 會 作 的 夢 。 人類 也 是 一樣 。 小孩 會 伸 個 懶腰 、 打打呵欠 ， 然後 準備 睡覺 。 不過 你 有 觀察 過 大人 嗎 ？ 不管 是 因為 咖啡因 、 壓力 還是 什麼 ， 大人 總是 先 把 雜誌 闔上 、 關燈 ， 就 直接 上床 ， 祈禱 今天 可以 順利 入眠 。 如果 你 覺得 睡 前 的 固定 習慣 不會 有 幫助 ， 還是 先 撇開 成見 試試 看 吧 。 大約 睡 前 半 小時 ， 張大 嘴巴 讓 自己 打 個 呵欠 ， 接著 伸 個 舒服 的 懶腰 。 剛 開始 你 只是 做做 樣子 ， 但 試 個 四 次 後 ， 你 會 真的 打 了 個 大呵欠 ， 也 大大 舒展 了 身體 ， 最後 注意 一下 睡覺 的 感覺 。 你 會 發現 ， 打呵欠 和 伸展 身體 ， 會 讓 身體 、 大腦 意識到 ， 已經 準備好 要 睡覺 了 。 如果 你 有 睡眠 困擾 ， 試試 這 個 簡單 的 動作 ， 看 有 沒 有效 。 │ 需要 的話 ， 不妨 小憩 一下 │ 有 些 人 會 擔心 白天 小憩 會 讓 夜晚 難以 入眠 。 沒 錯 ， 如果 白天 睡 太多 ， 晚上 自然 睡 不 著 ， 但 只是 瞇 一下 眼 並 不會 干擾 晚上 的 睡眠 ， 甚至 能 幫 你 先 排除掉 累積 的 壓力 ， 晚上 睡覺 時 ， 就 不會 覺得 心頭 沉重 。 │ 安眠藥 的 療效 ？ │ 鏡頭 拉到 美國 維吉尼亞州 。 一 位 男子 聽到 鬧鐘 響 便 起床 ， 到 廚房 準備 早餐 。 餐桌 上 有 一 包 已經 打開 的 穀片 、 擺盤 好 的 水果 、 一 塊 麵包 還 有 其他 食物 。 他 嚇 了 一 跳 ， 「 太 奇怪 了 ！ 是 誰 把 東西 放 在 這 ？ 」 他 打開 冰箱 ， 發現 裡頭 擺 了 一 堆 柳橙汁 、 杏仁 奶 、 沙拉 食材 等 。 他 獨自 一 人 居住 ， 所以 看到 這些 東西 擺 在 這裡 ， 他 大感 疑惑 。 時間 往 前 轉 幾 個 小時 。 他 在 前晚 睡覺 前 ， 吞 了 一 顆 含 左沛眠 （ zolpidem ） 成分 的 Ambien __UNDEF__ （ 中文 商品 名為 使蒂諾斯 ） 。 這 是 很 常見 的 安眠藥 。 他 吃 了 安眠藥 後 ， 在 不自覺 的 情況 下 ， 開車 到 賣場 買 了 一 個 禮拜 份量 的 食物 ， 但 白天 醒來 後 這 段 記憶 完全 消失 了 。 很多 人 吃 了 安眠藥 後 ， 也 常 有 夢遊 、 駕車 、 暴飲暴食 等 異常 行為 ， 而且 在 醒來 之後 完全 不 記得 自己 做 過 什麼 事 。 睡眠 專家 為 Ambien __UNDEF__ 背書 ， 強調 這 類 藥物 比 以前 任何 助眠 方法 都 還 安全 ， 但 事實 是 ， 服用 Ambien 對 記憶力 確實 有所 損害 ， 最近 官方 也 在 藥物 包裝 上 加注 標語 ， 警告 服用 後 可能 會 造成 異常 行為 ， 而且 可能 完全 不 記得 。 因此 我 強烈 建議 你 避免 服用 這 類 安眠藥 。 其他 助 眠 藥物 也 會 對 記憶力 產生 副作用 。 有些 藥物 成分 會 阻礙 神經 傳導 物質 「 乙醯膽鹼 」 （ acetyl choline ） ， 包括 diphenhy dramine ， 藥廠 為 Benadryl __UNDEF__ （ 派德 ） 、 Sominex ； doxylamine __UNDEF__ 則 不只 用 在 安眠藥 （ 如 Unisom ） ， 夜用 的 強效 感冒藥 也 含 這 類 成分 （ 如 NyQuil 、 Alka-Seltzer Plus Night Cold __UNDEF__ 、 Tylenol Flu Nighttime ） 。 如果 你 吃 太多 安眠藥 ， 或 同時 服用 兩 種 相同 療效 的 藥物 ， 就 會 嚴重 影響 乙醯膽鹼 的 作用 ， 恐怕 會 有 口乾舌燥 、 視力 模糊 、 便秘 、 尿 滯留 （ 即 無法 解尿 ） 的 問題 ， 最後 還 可能 導致 神智不清 、 記憶 衰退 。 許多 抗 憂鬱 藥物 也 具有 安眠藥 的 療效 ， 但 也 會 影響 乙醯膽鹼 ， 造成 上述 等 問題 。 在 第八 章 ， 我們 會 深入 討論 藥物 的 影響 。 │ 健康 就 是 本錢 │ 睡眠 能 有效 維持 記憶力 ， 也 能 促進 身體 健康 。 我 建議 你 晚上 十點 就 關燈 就寢 ， 讓 大腦 休息 ， 進行 修護 工作 。 你 得 注意 咖啡因 和 酒精 的 副作用 ， 晚上 少 吃 高蛋白 食物 ， 適量 運動 ， 試試 我 所 說 的 睡 前 小 動作 。 大腦 會 感謝 你 這麼 照顧 它 的 。 食物 與 血清素 蛋白質 會 抑制 大腦 內 血清素 產生 ， 反之 ， 醣類 會 促進 血清素 分泌 。 你 得多 注意 這 一 點 ， 因為 血清素 會 幫助 睡眠 。 蛋白質 分子 外觀 就 像 一 串 珠子 ， 一顆顆 的 珠子 由 胺基酸 （ amino acid ） 構成 。 人體 消化 蛋白質 的 時候 ， 這 串 珠子 的 鏈結 會 斷裂 ， 每 一 顆 珠子 （ 即 胺基酸 ） 經由 消化道 進入 血管 。 其中 一 種 胺基酸 ， 稱為 「 色胺酸 」 （ tryptophan ） ， 會 從 血管 進入 大腦 中 ， 並 轉化成 血清素 。 如果 你 攝取 過多 高蛋白 食物 ， 血管 內 就 會 充滿 過多 的 胺基酸 ， 太多 的 胺基酸 則 會 阻擋 色胺酸 進入 大腦 。 儘管 高蛋白 食物 中 含有 一些 色胺酸 ， 也 要 跟 其他 胺基酸 競爭 擠入 窄門 ， 結果 通常 是 被 排除 在外 ， 無法 進入 大腦 ， 因此 血清素 也 無法 順利 產出 。 夜晚 來臨 ， 你 希望 色胺酸 能 進入 大腦 製造 血清素 ， 幫助 睡眠 ， 這時 就 得 靠 醣類 。 澱粉類 食物 能 刺激 胰島素 上升 ， 清掉 血管 中 的 胺基酸 ， 讓 色胺酸 自由 循環 ， 最後 進入 大腦 ， 製造 血清素 ， 你 就 能 安穩 入眠 。 許多 年 來 ， 健保局 官員 已 知道 大量 的 鋁 會 對 人體 造成 危害 。 人體 若 暴露 在 鋁 含量 超標 的 工作 環境 ， 或 洗 腎 時 接收 太多 透析液 而 導致 鋁 中毒 ， 有時候 也 會 損害 大腦 ， 此時 便 得 使用 螯合 療法 （ chelation __UNDEF__ ） 來 排除 體 內 的 重金屬 。 根據 以上 的 研究 結果 ， 鋁 儼然 已 變成 頭號 嫌疑犯 。 研究 人員 開始 爭論 ， 究竟 我們 每 天 接觸 的 鋁 製品 ， 如 鍋子 與 食品 添加物 ， 會不會 讓 我們 置身 危險 ？ 直至 今日 ， 醫界 還 未 得出 結論 。 不過 ， 英國 研究 團隊 曾 發現 一 項 讓 人 坐立難安 的 證據 。 他們 測量 飲用水 中 的 鋁 含量 。 通常 從 水井 或 小溪 中 汲取 的 水 不會 含 鋁 ， 但 市區 的 自來水廠 ， 為了 淨化 水質 ， 會 經過 一 道 稱為 「 絮凝 」 （ flocculation __UNDEF__ ） 的 程序 ， 利用 鋁 使得 水 中 懸浮 微粒 加速 集聚 形成 絮團 ， 進而 達到 固液 分離 的 淨水 效果 。 鋁 會 因此 留在 水 中 ， 然後 流出 你 家 的 水龍頭 ， 進入 你 盛 水 的 杯子 中 。 研究 人員 查訪 了 英國 八十八 個 地區 的 飲用水 ， 發現 其中 的 鋁 含量 相去 懸殊 。 有 些 地區 每 公升 鋁 含量 超過 零點一一 毫克 ， 有些 不 到 這 個 量 的 十分之一 。 他們 對照 阿茲海默症 患者 的 數量 ， 結果 顯示 水 中 鋁 含量 高 的 地區 罹患 此 病 的 機率 高 了 百分之五十 。 法國 的 研究 團隊 也 有 類似 的 發現 。 在 一千九百二十五 位 受 試 者 中 ， 飲用水 中 鋁 含量 高 的 人 ， 大腦 退化 的 速度 較 快 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 也 較 高 。 加拿大 的 研究 也 成為 有力 的 證據 。 在 紐芬蘭省 某 個 小 地區 出現 很多 阿茲海默症 病例 ， 唯一 可能 的 成因 就 是 當地 飲用水 中 鋁 含量 相當 高 。 另 一 項 魁北克省 的 研究 也 推論出 飲用水 中 的 鋁 ， 是 造成 阿茲海默症 罹 病 機率 高出 將近 兩 倍 的 原因 。 英國 新堡市 有 一 篇 論文 ， 剛 開始 先 採取 反對 立場 ， 推論 阿茲海默症 與 鋁 中毒 並 沒有 太 大 關聯 ， 但 到 文章 結尾 立論 逐漸 明朗 ： 這 地區 的 飲用水 本來 就 未 含 過量 的 鋁 ， 與 其他 研究 正好 可 相互 映襯 。 鋁 究竟 會不會 導致 阿茲海默症 ， 目前 還 沒有 人 能 驟 下 定論 。 許多 學者 認為 目前 為止 發現 的 證據 仍舊 過於 單薄 。 美國 阿茲海默症 協會 （ Alzheimer ' s Association __UNDEF__ ） 把 鋁 與 此 病症 的 關聯 形容為 「 撲朔迷離 」 ， 在 協會 網站 上 如此 寫道 ： 在 一九六○年代 至 一九七○年代 ， 鋁 是 造成 阿茲海默症 的 其中 一 項 可能 成因 。 大家 開始 對於 每 天 使用 的 器具 如 鍋 碗 瓢 盆