病人 ， 她 的 午餐 時間 與 一 個 重要 客戶 的 定期 電話 會議 有所 重疊 。 她 學會 在 通話 中 離開 十五 分鐘 ， 讓 工作 夥伴 代接 電話 ， 以便 她 可以 吃完 回來 。 你 或許 沒有 這 種 彈性 。 如果 你 的 午餐 時間 不得不 浮動 ， 那 就 要 小心 吃 的 是 什麼 。 不要 吃 太多 卡路里 ， 也 別 吃 澱粉 。 如果 你 有 權 決定 午餐 時間 ， 例如 決定 預定 的 午餐 時間 ， 儘量 挑 接近 正午 的 時間 。 無論如何 ， 你 應當 讓 其餘 的 時間表 （ 包括 睡眠 和 運動 時間 ） 保持 完整 。 如果 你 輪值 晚班 — 人們 在 真正 輪值 上班 時 ， 最 大 的 錯誤 就 是 在 夜間 吃 東西 用以 保持 清醒 。 然後 他們 在 輪值 結束 時 又 吃 東西 當成 提神 的 早餐 ， 之後 小睡 片刻 並 整 天 吃 個 不停 。 正好 相反 ， 在 夜班 時間 你 應當 儘量 禁食 。 如果 需要 保持 清醒 ， 你 可以 喝 微甜 綠茶 。 當 你 在 大清早 回到 家 時 ， 趁 天 未 亮 先 睡覺 ， 然後 是 運動 和 進食 。 你 應當 盡可能 地 接近 自然 的 日變 節律 。 避免 對 食物 的 渴盼 __UNDEF__ 一 位 女性 病人 在 一 個 大型 非 營利 事業 工作 。 她 經常 主辦 籌款 餐會 ， 而 她 告訴 我 ， 假日 和 籌款 季節 是 她 的 難關 ， 因為 餐會 中 有 太多 的 美食 。 她 覺得 她 就是 無法 抗拒 圍繞 在 身邊 的 豐富 開胃 小吃 ， 和 分量 很 大 的 自助餐 主菜 ， 而 那些 可能 包含 所有 她 知道 自己 不 該 吃 的 食物 。 餐會 本身 令 人 喜愛 ， 但 她 經常 會 因 胃腸 脹氣 和 倦怠 而 在 早晨 醒來 。 如果 她 一 兩 星期 內 必須 參加 數 個 餐會 （ 如同 許多 人 在 假期 中 做 的 ） ， 她 會 發現 自己 隨時 都 在 渴盼 壞 食物 ， 並且 體重 增加 。 她 問 我 ， 她 如何 才 能 戒掉 這 個 循環 。 第四 章 　 睡眠 是 奇蹟 藥 __UNDEF__ 你 夜裡 睡 得 好 嗎 ？ 這 可能 是 我 和 病人 在 第一 次 見面 諮詢 時 ， 病人 要 回答 的 最 重要 問題 。 從 阿育吠陀 醫學 的 觀點 來 看 ， 睡眠 與 所 吃 的 食物 及 所 呼吸 的 空氣 ， 對於 良好 健康 同等 重要 ， 因為 身體 若是 被 剝奪 休息 就 無法 興旺 。 如果 你 沒有 在 活動 與 休息 之間 取得 平衡 ， 就 會 耗盡 力量 ， 減弱 消化 之 火 ， 終至 縮短 你 的 壽命 。 睡眠 不僅 提供 休息 和 恢復 活力 ， 它 也 將 你 和 五 種 感官 所 提供 的 錯覺 區隔開來 。 在 睡眠 中 ， 你 被 送到 意識 的 遙遠 區域 ， 在 那裡 自我 被 溶解 ， 你 存在 於 一 個 較 純淨 的 狀態 。 當 你 睡眠 時 ， 你 的 緊張性 刺激物 （ stressor ） 被 釋放 進入 那 個 區域 ， 同時 身體 進行 自我 修復 ， 並 等待 你 的 歸來 。 在 阿育吠陀 醫學 中 ， 睡眠 被 認為 是 一 種 心靈 的 經驗 ， 你 不 應該 縮短 睡眠 來 看 一 小 段 電視 ， 或 多 送出 一 兩 封 電子 郵件 。 即使 如此 ， 許多 人 似乎 已經 放棄 自己 ， 過 著 沒有 良好 睡眠 的 生活 。 病人 告訴 我 ， 他們 希望 自己 有 更多 時間 可以 睡覺 ， 他們 也 在 夜裡 清醒 地 躺 著 盼望 能夠 睡著 ， 或者 依賴 安眠藥 以 獲得 足夠 的 睡眠 。 他們 已經 把 睡眠 變 得 神祕 ， 他們 實在 希望 可以 睡 得 飽 ， 讓 工作日 的 精神 能夠 達到 巔峰 。 一些 歐洲 研究 人員 ， 曾經 追蹤 上班族 成年人 的 睡眠 類型 。 他們 發現 一 個 令 人 憂心 的 趨勢 ： 在 過去 十 年 ， 人們 的 睡眠 每 年 減少 四 分鐘 。 四 分鐘 似乎 不 多 ， 但是 數字 卻 會 累積 。 如果 計算 一下 ， 你 現在 每 個 工作日 晚上 的 平均 睡眠 時間 ， 要 比 十 年 前 少 了 四十 分鐘 。 人們 熬夜 熬 得 更 晚 ， 或者 賴床 賴 得 更 久 ， 但是 他們 仍然 必須 同樣 早起 ， 才 能 準時 上班 。 我 那些 為 睡眠 掙扎 的 病人 告訴 我 ， 沒 睡飽 就 起床 的 最 大 問題 ， 就 是 開始 工作 的 前 幾 小時 無法 集中 注意力 。 他們 也 發現 ， 他們 早上 並 不 餓 ， 但是 到 了 中午 ， 他們 餓壞 了 ， 什麼 東西 都 吃 。 他們 渴盼 垃圾 食物 、 甜食 和 咖啡 。 他們 以為 ， 自己 的 體重 不斷 爬升 ， 是 因為 無法 堅定 節食 。 事實 上 ， 是 缺少 睡眠 本身 改變 了 你 的 新陳代謝 作用 ， 使 減肥 變 得 不可能 。 首先 ， 它 降低 了 你 的 靜止 代謝率 （ resting metabolic rate ） ， 這 是 在 一 天 中 身體 單純 維持 生理 功能 所 需 消耗 的 能量 。 這 可能 是 因為 你 的 身體 感覺到 ， 它 在 無法 休息 時 有 必要 節約 能量 。 所以 ， 當 身體 在 睡眠 赤字 下 運作 時 ， 無論 活動 程度 為 何 ， 在 二十四 小時 內 都 將 燃燒 較少 卡路里 。 同時 ， 在 你 的 身體 燃燒 較少 能量 的 時候 ， 它 會 渴盼 那些 可以 快速 輸送 能量 至 身體 系統 中 ， 卻 無 營養 的 澱粉 及 甜點 。 再次 強調 ， 這 可能 與 身體 感受到 它 需要 節省 或 囤積 能量 有關 。 讓 人 更加 憂心 的 是 ， 睡眠 不足 會 破壞 身體 處理 能量 的 能力 ， 特別 是 在 處理 那些 你 開始 渴盼 的 單醣 之 時 。 只要 減少 睡眠 五 天 ， 你 就 會 體驗到 顯著 的 胰島素 阻抗 。 意思 就 是 ， 在 忙碌 的 一 週 ， 經過 好幾 個 熬夜 的 日子 後 ， 你 的 身體 已經 做好 儲存 脂肪 的 準備 。 即使 你 在 隨後 三 天 補眠 ， 睡 得 比 多數 週末 還要 久 ， 你 可能 無法 在 那 段 時間 內 ， 使 胰島素 阻抗 恢復到 正常 指數 。 相對的 ， 得到 良好 睡眠 會 使 你 的 新陳代謝 作用 正常化 ， 並 降低 你 對 垃圾 食物 的 渴盼 。 如果 你 曾 幻想 不必 做 任何 事 就 能 達到 減肥 的 效果 ， 我 有 好 消息 要 告訴 你 ： 早點 睡 。 這 是 你 所 能 找到 的 最佳 減肥 飲食 法 。 睡眠 也 是 強而有力 的 抗 發炎 妙 招 。 經歷 長期 睡眠 不足 的 人 ， 體 內 會 有 較 大 的 炎症 因子 （ inflammatory markers ） 。 所以 如果 你 深受 慢性 疼痛 之 苦 ， 或 有 任何 心血管 疾病 的 風險 ， 你 可能 需要 較多 的 睡眠 。 我 告訴 我 的 病人 ， 如果 你 不能 在 適當 的 時間 入睡 ， 任何 節食法 都 無法 讓 你 瘦 下來 ， 也 沒有 什麼 運動 方案 可以 令 你 苗條 。 你 在 冬天 將 會 更 容易 著涼 或 感冒 。 假以時日 ， 你 很 可能 會 罹患 新陳代謝 失調 和 心臟病 。 追蹤 你 的 睡眠 __UNDEF__ 人們 常常 對 我 說 ， 他們 需要 或 想要 較多 的 睡眠 。 但是 當 我 問 他們 ， 平均 每 天 睡 多久 時 ， 奇怪 的 是 ， 他們 竟 答 不 上來 。 也許 你 知道 工作日 鬧鐘 太早 在 清晨 發出 巨響 ， 你 也 知道 自己 在 週末 有 較 晚睡 的 傾向 ， 因為 你 可以 晚 些 起床 。 你 也 可能 知道 ， 你 有些 夜裡 熬夜 太晚 ， 結果 熄燈 以後 卻 輾轉反側 睡 不 著 。 但是 ， 這裡 要 特別 指出 ， 睡眠 不僅僅 在 心理 上 是 一 種 習慣 ， 對 身體 亦然 。 注意 你 在 工作日 和 非 工作日 的 不同 睡眠 類型 ， 可以 給 你 重要 的 線索 ， 了解 你 為什麼 會 有 週一 上午 憂鬱 症候群 ， 以及 為何 你 週末 晚睡 卻 造成 整 週 失眠 。 睡眠 研究 人員 最近 對於 睡眠 的 時間 選擇 、 睡眠 在 工作日 與 週末 之間 ， 及 不同 地理 區域 的 居民 之間 有 何 變化 ， 產生 興趣 。 德國 研究 人員 設計出 一 份 問卷 ， 用以 評估 人們 的 睡眠 習慣 ， 並 測量 工作日 與 非 工作日 有 何 不同 。 它 被 稱為 慕尼黑 作息 類型 問卷 （ Munich Chrono Type __UNDEF__ Questionnaire ， MCTQ ） 。 它 有 一 個 有趣 的 前提 ， 就 是 人們 有 不同 的 自然 睡眠 節奏 ， 而 這些 節奏 可以 用 問卷 測量 與 量化 。 MCTQ 已經 被 世界 各 地 的 研究 人員 採用 ， 用來 蒐集 睡眠 習慣 的 資訊 。 已 有 數 以 十萬 計 的 人 填寫 這 份 問卷 ， 內容 包括 年齡 、 體重 、 身高 和 睡眠 類型 。 有 了 這些 資訊 ， 研究 人員 可以 找到 睡眠 時間表 與 肥胖 等 狀態 相 關聯 的 啟示 。 正 是 那些 問卷 讓 我們 知道 ， 即使 開始 工作 的 時間 維持 不變 ， 過去 十 年 間 上班族