依據 自己 的 情況 跑步 、 走 或 休息 ， 只要 讓 心跳率 維持 在 目標 區間 內 即可 。 進行 一 段 時間 後 ， 你 不用 測量 ， 也 可以 知道 自己 有沒有 符合 目標 心跳率 了 。 │ 必 看 三 要點 │ 成功 的 運動 計畫 具備 三 項 要點 ： 揪集 志同道合 的 朋友 。 有 些 人 抱持 著 「 不 經 一 番 寒 徹骨 ， 焉 得 梅花 撲鼻 香 」 的 必 死 決心 ， 報名 參加 運動 戰鬥 營 ， 每 天 大清早 五點半 就 被 嚴厲 的 值星官 怒吼 叫醒 。 不過 ， 你 不必 像 他們 一樣 。 我 說真的 ， 不 喜歡 做 的 事 ， 怎麼 逼 都 沒用 。 如果 你 覺得 運動 是 身體 遭受 「 酷刑 」 ， 不妨 找 朋友 相伴 ， 你 會 體驗到 絕佳 的 樂趣 。 和 朋友 、 家人 出去 快 走 ， 隨便 哪裡 都 可以 ， 不管 是 清幽 的 野外 小徑 、 還是 喧囂 的 城市 街道 ， 只要 你 喜歡 就 好 。 如果 你 是 到 健身房 運動 ， 也 可以 找 朋友 一起 去 。 或者 參加 健身 課程 ， 認識 有 相同 目標 的 同學 。 只要 我們 能 享受 運動 的 快樂 ， 身旁 又 有 朋友 一起 努力 ， 要 持之以恆 絕非 難事 ！ 現在 就 靜下心 來 想想 看 ， 怎樣 才 能 吸引 你 認真 運動 ？ 誰 是 你 最 適合 的 運動 夥伴 ？ 到 哪裡 運動 你 覺得 最 舒服 自在 ？ 對了 ， 我 要 提醒 你 ， 運動 不只 代表 跑步機 或 舉重 ， 也 可以 是 跳舞 、 打網球 或 到 公園 走走 。 你 也 可以 手 牽 手 跟 夥伴 一起 走走 （ 尤其 是 你們倆 認識 的 話 ） 。 安排 運動 計畫 。 把 運動 放入 你 的 行程表 中 ， 最好 實際 寫下來 。 下定決心 放 在 計畫 中 的 事情 才 會 去 做 ； 如果 只是 再 想想 看 、 看著辦 ， 一下子 就 會 被 丟到 九霄雲外 。 先 做好 三 個 禮拜 的 運動 計畫 ， 把 運動 當作 是 預約 門診 ， 或 其他 錯過 會 後悔 一輩子 的 事情 。 不妨 現在 就 花 個 一 分鐘 ， 將 運動 行程 排入 你 的 計畫 。 請 實際 寫 在 日誌本 上 。 運動 時間 一 到 ， 就 起身 吧 ！ 規律 運動 才 是 不二法門 。 只要 你 習慣 運動 ， 就 會 持續 運動 ， 但 如果 你 老是 想到 才 去 運動 ， 動力 就 會 黏 在 沙發 上 。 保持 規律 運動 。 假設 你 固定 每 天 晚餐 後 外出 快 走 （ 或 任何 時間 ） ， 你 會 發現 自己 每 天 都 會 滿心 期待 運動 時光 到來 。 建議 不要 中斷 連續 兩 天 以上 。 運動 就 像 打 抗生素 ， 只 打 一 劑 不會 有 效果 ， 但 如果 每 天 固定 打 ， 就 能 得到 你 想要 的 效果 。 綜上 所 述 ， 揪集 朋友 、 做 運動 計畫 、 規律 運動 ， 很多 事 就 會 順利 運作 。 │ 增添 一些 變化 │ 你 可以 嘗試 不同 的 運動 組合 。 不一定 只是 慢跑 ， 快 走 加上 慢跑 也 可以 。 你 如果 活力 滿滿 ， 騎 腳踏車 、 打網球 、 跳舞 或 任何 你 喜歡 的 運動 ， 都 可以 列入 運動 清單 。 不要 把 高爾夫 排除 在外 。 有 些 人 認同 馬克．吐溫 的 話 ： 「 打 一 場 高爾夫球 ， 等於 把 一 段 好好 的 散步 給 毀 了 。 」 我 不 怪 他們 這樣 認為 。 不過 如果 你 能 厚 著 臉皮 ， 打完 一場場 挑戰性 十足 的 球賽 ， 等於 散步 了 很 長 一 段 路 。 不要 仰賴 高爾夫球車 ， 更 不要 被 俱樂部 裡 的 美食 吸引 了 。 有 些 人 喜歡 體育類 的 電腦 遊戲 。 在 家 玩 可以 避開 炙熱 的 太陽 、 不用 汗流浹背 ， 特別 舒適 。 網路 上 、 圖書館 裡 有 很多 這 類 遊戲 。 你 或許 會 發現 計步器 很 好用 。 計步器 是 一 種 體積 輕巧 的 裝置 ， 扣 在 腰 間 ， 用來 計算 步伐數 。 有 些 人 覺得 用 計步器 可以 自己 跟 自己 比賽 ， 增加 一點 趣味 ， 像是 昨天 如果 走 了 五千 步 ， 今天 就 打算 走 七千 步 。 我們 的 研究 計畫 使用 的 品牌 是 日本 的 歐姆龍 （ Omron __UNDEF__ ） ， 不過 市面 上 有 眾多 品牌 供 你 選擇 。 你 配戴好 計步器 ， 調好 運動 的 時間 長度 ， 就 可以 計算 走路 的 步伐數 ， 還 有 消耗 多少 熱量 。 我 可以 給 你 參考 數值 ， 健康 的 人 一 天 大約 可以 走 個 一萬 步 ， 但 還是 要 看 自己 的 狀況 。 無論 你 做 了 什麼 ， 都 請 不要 自責 。 有 些 人 實在 騰 不 出 時間 運動 ， 就 會 罵 自己 真是 該死 。 不過 這 只 是 個 小小 的 問題 ， 反正 只要 記得 運動 對 自己 有益 ， 隨時 準備好 ， 便 可以 加入 運動 的 行列 。 如果 你 稍 有 鬆懈 ， 也 別 擔心 ， 每 個 人 都 會 這樣 ， 只要 趕快 把 自己 準備好 ， 重新 出發 ， 享受 其中 的 樂趣 。 │ 有 三 類 運動 ， 你 非 試 不可 │ 你 需要 量 身 訂做 的 運動 計畫 。 你 可以 考慮 以下 三 種 類型 ， 各 有 各 的 優點 ： 有氧 運動 包括 慢跑 、 快走 、 騎 腳踏車 、 登階 有氧 、 打網球 、 跳舞 等 各 種 讓 心臟 快速 跳動 的 運動 。 這些 是 我 先前 提 過 的 ， 也 就 是 可以 維持 大腦 正常 運作 的 運動 ， 正 是 有氧 運動 。 做 這 類 運動 ， 能 擴充 大腦 的 灰質 、 白質 ， 也 能 增強 記憶力 、 規畫 能力 、 多工 處理 能力 及 其他 認知 功能 ， 更 能 促進 心臟 功能 、 降低 血糖 、 三酸甘油酯 與 罹 癌 風險 。 若 再 配合 其他 兩 類 運動 ， 也 能 相得益彰 ， 包括 ： 抗阻力 運動 能 訓練 肌力 與 肌耐力 。 舉重 、 伏地挺身 、 深蹲 等 運動 同時 也 能 強化 骨骼 組織 。 若 你 有 骨質 缺失 或 骨質 疏鬆 症 ， 這些 改善 肌力 的 運動 也 有助 增加 骨骼 密度 。 完整 的 阻力 運動 能 訓練 所有 核心 肌群 ， 每 週 建議 做 個 三 次 。 一 次 訓練 須 包含 三 套 針對 不同 肌群 訓練 的 動作 ， 每 項 動作 重複 八 到 十 次 ， 須 設定 在 重複 八 到 十 次 以上 就 做不動 的 強度 。 伸展 運動 能 拉大 關節 伸展 的 活動 範圍 ， 增進 四肢 的 柔軟度 ， 並 幫助 緩解 慢性 病痛 。 瑜珈 和 皮拉提斯 是 相當 不錯 的 伸展 運動 。 如果 你 要 做 抗 阻力 運動 和 伸展 運動 ， 我 個人 強烈 建議 ， 至少 要 有 一 次 與 個人 健身 教練 面對面 練習 的 機會 ， 畢竟 每 個 人 的 需求 與 能力 範圍 有別 ， 確實 需要 有 人 替 你 規畫 適合 的 訓練 方式 。 │ 天生 就 會 跑 ？ │ 有沒有 想 過 ， 為什麼 有 些 人 那麼 熱愛 運動 ， 有 些 人 就 覺得 困難重重 ？ 答案 跟 個性 無關 ， 跟 生理 結構 有關 。 有些 人 天生 肌肉 組織 含有 較多 的 「 第一型 細胞 」 ， 裡面 具有 緊密 的 微血管 網絡 ， 能 運載 較多 的 氧氣 ， 排出 體 內 廢棄物 ， 能 預防 疲勞 。 這 類 細胞 也 富含 一 種 酵素 ， 稱為 脂蛋白 脂解酶 （ lipoprotein lipase ） ， 能 分解 脂肪 形成 能量 。 如果 你 的 肌肉 主要 由 這 類 細胞 組成 ， 你 可能 跑完 全 程 馬拉松 還是 健步如飛 ， 但 夥伴 可能 早已 不支倒地 。 「 第二型 細胞 」 功用 截然不同 ， 這 種 細胞 主要 幫助 你 短跑 衝刺 ， 你 若 跑 太遠 ， 這 類 細胞 就 洩 了 氣 ， 毫無 用武之地 。 所以 ， 喜歡 運動 和 討厭 運動 的 人 ， 主要 是 因為 天生 生理 結構 的 差異 ， 是 體 內 細胞 搞 的 鬼 。 不過 ， 重點 來 了 ， 靠 後天 養成 ， 你 還是 可以 改變 先天 的 生理 結構 。 持續 運動 ， 慢慢 增加 運動 的 強度 ， 第二型 細胞 也 能 進化 ， 輸送 更多 的 血液 ， 最後 甚至 能 像 第一 型 細胞 一樣 。 雖然 適不適合 運動 跟 老天 的 造化 有關 ， 但 只要 開始 運動 ， 也 能 擺脫 造化弄人 的 命運 。 不要 忘記 ， 食品 製造商 是 處心積慮 想 擄獲 你 的 味蕾 ， 讓 你 想 把 眼前 這些 誘人 的 食物 一掃而空 ， 不管 是 在 商店 、 加油站 、 機場 裡 還是 電視 上 ， 這些 食物 都 表現 得 花枝招展 ， 等 著 迷惑 你 的 大腦 經紀人 ， 乖乖 讓 他 臣服 。 所以 過 胖 、 糖尿病 都 跟 多巴胺 有關係 嗎 ？ 沒 錯 ， 有 部分 關係 。 心臟病 、 高血壓 等 飲食 引起 的 疾病 都 有 ， 中風 和 阿茲海默症 也 有 。 多巴胺 特別 會 引誘 你 吃下 不 健康 的 食物 ， 把 你 推到 鐵軌 上 等 著 受死 。 不過 ， 我們 別 把 原因 想 得 太 簡單 。