時間 長度 ， 就 可以 計算 走路 的 步伐數 ， 還 有 消耗 多少 熱量 。 我 可以 給 你 參考 數值 ， 健康 的 人 一 天 大約 可以 走 個 一萬 步 ， 但 還是 要 看 自己 的 狀況 。 無論 你 做 了 什麼 ， 都 請 不要 自責 。 有 些 人 實在 騰 不 出 時間 運動 ， 就 會 罵 自己 真是 該死 。 不過 這 只 是 個 小小 的 問題 ， 反正 只要 記得 運動 對 自己 有益 ， 隨時 準備好 ， 便 可以 加入 運動 的 行列 。 如果 你 稍 有 鬆懈 ， 也 別 擔心 ， 每 個 人 都 會 這樣 ， 只要 趕快 把 自己 準備好 ， 重新 出發 ， 享受 其中 的 樂趣 。 │ 有 三 類 運動 ， 你 非 試 不可 │ 你 需要 量 身 訂做 的 運動 計畫 。 你 可以 考慮 以下 三 種 類型 ， 各 有 各 的 優點 ： 有氧 運動 包括 慢跑 、 快走 、 騎 腳踏車 、 登階 有氧 、 打網球 、 跳舞 等 各 種 讓 心臟 快速 跳動 的 運動 。 這些 是 我 先前 提 過 的 ， 也 就 是 可以 維持 大腦 正常 運作 的 運動 ， 正 是 有氧 運動 。 做 這 類 運動 ， 能 擴充 大腦 的 灰質 、 白質 ， 也 能 增強 記憶力 、 規畫 能力 、 多工 處理 能力 及 其他 認知 功能 ， 更 能 促進 心臟 功能 、 降低 血糖 、 三酸甘油酯 與 罹 癌 風險 。 若 再 配合 其他 兩 類 運動 ， 也 能 相得益彰 ， 包括 ： 抗阻力 運動 能 訓練 肌力 與 肌耐力 。 舉重 、 伏地挺身 、 深蹲 等 運動 同時 也 能 強化 骨骼 組織 。 若 你 有 骨質 缺失 或 骨質 疏鬆 症 ， 這些 改善 肌力 的 運動 也 有助 增加 骨骼 密度 。 完整 的 阻力 運動 能 訓練 所有 核心 肌群 ， 每 週 建議 做 個 三 次 。 一 次 訓練 須 包含 三 套 針對 不同 肌群 訓練 的 動作 ， 每 項 動作 重複 八 到 十 次 ， 須 設定 在 重複 八 到 十 次 以上 就 做不動 的 強度 。 伸展 運動 能 拉大 關節 伸展 的 活動 範圍 ， 增進 四肢 的 柔軟度 ， 並 幫助 緩解 慢性 病痛 。 瑜珈 和 皮拉提斯 是 相當 不錯 的 伸展 運動 。 如果 你 要 做 抗 阻力 運動 和 伸展 運動 ， 我 個人 強烈 建議 ， 至少 要 有 一 次 與 個人 健身 教練 面對面 練習 的 機會 ， 畢竟 每 個 人 的 需求 與 能力 範圍 有別 ， 確實 需要 有 人 替 你 規畫 適合 的 訓練 方式 。 │ 天生 就 會 跑 ？ │ 有沒有 想 過 ， 為什麼 有 些 人 那麼 熱愛 運動 ， 有 些 人 就 覺得 困難重重 ？ 答案 跟 個性 無關 ， 跟 生理 結構 有關 。 有些 人 天生 肌肉 組織 含有 較多 的 「 第一型 細胞 」 ， 裡面 具有 緊密 的 微血管 網絡 ， 能 運載 較多 的 氧氣 ， 排出 體 內 廢棄物 ， 能 預防 疲勞 。 這 類 細胞 也 富含 一 種 酵素 ， 稱為 脂蛋白 脂解酶 （ lipoprotein lipase ） ， 能 分解 脂肪 形成 能量 。 如果 你 的 肌肉 主要 由 這 類 細胞 組成 ， 你 可能 跑完 全 程 馬拉松 還是 健步如飛 ， 但 夥伴 可能 早已 不支倒地 。 「 第二型 細胞 」 功用 截然不同 ， 這 種 細胞 主要 幫助 你 短跑 衝刺 ， 你 若 跑 太遠 ， 這 類 細胞 就 洩 了 氣 ， 毫無 用武之地 。 所以 ， 喜歡 運動 和 討厭 運動 的 人 ， 主要 是 因為 天生 生理 結構 的 差異 ， 是 體 內 細胞 搞 的 鬼 。 不過 ， 重點 來 了 ， 靠 後天 養成 ， 你 還是 可以 改變 先天 的 生理 結構 。 持續 運動 ， 慢慢 增加 運動 的 強度 ， 第二型 細胞 也 能 進化 ， 輸送 更多 的 血液 ， 最後 甚至 能 像 第一 型 細胞 一樣 。 雖然 適不適合 運動 跟 老天 的 造化 有關 ， 但 只要 開始 運動 ， 也 能 擺脫 造化弄人 的 命運 。 不要 忘記 ， 食品 製造商 是 處心積慮 想 擄獲 你 的 味蕾 ， 讓 你 想 把 眼前 這些 誘人 的 食物 一掃而空 ， 不管 是 在 商店 、 加油站 、 機場 裡 還是 電視 上 ， 這些 食物 都 表現 得 花枝招展 ， 等 著 迷惑 你 的 大腦 經紀人 ， 乖乖 讓 他 臣服 。 所以 過 胖 、 糖尿病 都 跟 多巴胺 有關係 嗎 ？ 沒 錯 ， 有 部分 關係 。 心臟病 、 高血壓 等 飲食 引起 的 疾病 都 有 ， 中風 和 阿茲海默症 也 有 。 多巴胺 特別 會 引誘 你 吃下 不 健康 的 食物 ， 把 你 推到 鐵軌 上 等 著 受死 。 不過 ， 我們 別 把 原因 想 得 太 簡單 。 還 有 其他 基因 也 會 導致 疾病 ， 而且 就算 你 飲食 健康 ， 還是 有 可能 會 生病 。 造物主 並 沒有 那麼 公平 。 只是 ， 至少 健康 飲食 能 幫 你 減低 風險 ， 至少 ， 現在 你 也 知道 為什麼 會 特別 想 吃 垃圾 食物 了 ： 我們 的 腦 細胞 有 一 塊 微小 的 圓形 囊泡 ， 裡面 躲 著 多巴胺 。 │ 艾普斯汀 和 佛洛依德 │ 要 促進 多巴胺 分泌 ， 有 什麼 健康 又 有效 的 方法 嗎 ？ 我們 可不可以 不用 靠 毒品 、 酒精 或 垃圾 食物 ， 變 得 「 快樂 似 神仙 」 ？ 感謝 你 的 提問 ， 我 以為 沒 人 想 知道 ！ 其實 ， 方法 有 很多 種 。 第一 ， 你 可以 盡情 揮灑 汗水 。 運動 可以 促進 「 腦內啡 」 生成 ， 同時 促進 多巴胺 分泌 。 你 早上 起床 後 ， 可以 花 個 三十 分鐘 跑步 或 快 走 ， 一定 會 感到 通體 舒暢 ， 那 一 天 也 不 太 會 想 吃 垃圾 食物 。 第二 ， 與 人 互動 。 如果 你 老是 向 食物 尋求 慰藉 ， 不如 試 著 從 人 身 上 獲得 實質 的 安慰 。 你 可以 多 認識 一些 新 朋友 ， 找 同學 聊天 或 跟 心上人 約 個 會 ， 相信 心 中 鬱悶 一定 能 獲得 紓解 。 我們 在 此 先 跳過 多巴胺 的 問題 。 披頭四 出道 前 四十 年 、 距離 八百 英里 處 ， 佛洛依德 提出 一 項 學說 ， 與 披頭四 和 艾普斯汀 有關 。 當然 ， 佛洛依德 並 不 是 真的 提到 他們 的 名字 ， 畢竟 他們 都 還 沒 出生 ， 他 提 的 是 大腦 深層 的 原生 結構 ， 即 「 潛意識 」 。 佛洛依德 認為 ， 那些 不修邊幅 、 不 負責任 、 愛玩 愛 鬧事 的 那 部分 來自 「 本我 」 （ id ） ， 而 有 紀律 、 有 想法 、 成熟 的 那 部分 屬於 「 自我 」 （ ego ） 。 艾普斯汀 擔任 的 就 是 「 自我 」 的 角色 ， 不會 故意 打擊 本我 ， 而 會 協助 本我 邁向 成功 的 道路 。 潛意識 的 自我 會 做好 規畫 ， 確保 你 事事 上軌道 ， 目光 放 在 最終 目標 。 但 自我 還是 有 其 無法 超越 的 極限 ， 看看 意氣風發 的 艾普斯汀 ， 最後 還是 悲劇 收場 。 佛洛依德 說 大腦 潛意識 還 有 第三 部分 ， 即 超我 （ superego ） 。 超我 並 不會 壓抑 你 原始 的 衝動 ， 反而 會 超越 自我 ， 釐清 事物 的 全貌 。 超我 分為 兩 個 重要 的 部分 ， 包括 自我 理想 與 良心 。 你 想要 闖出 一 番 天地 的 時候 ， 會 先 把 個人 欲望 放到 一 邊 ， 這 就 是 超我 正在 運作 。 你 傷 了 別人 的 心 而 感到 自責 ， 這 也 是 超我 正在 運作 ， 因為 這 部分 的 你 將 心 比 心 ， 想到 別人 的 處境 。 你 的 大腦 經紀人 ， 即 潛意識 裡 的 自我 ， 並 不會 有 強烈 絕對 的 高尚 信念 ， 還是 想 保留 自己 的 想法 。 自我 這 部分 的 功能 ， 會 在 原始 需求 與 社會 道德 間 取得 平衡 ， 幫助 你 與 外在 世界 溝通 ， 避免 外在 與 內在 兩敗俱傷 。 超我 則 是 更 高 一 層 的 存在 ， 注重 的 是 本身 以外 的 社會 道德 需求 。 超我 會 讓 你 眼界 更 寬 更 遠 ， 甚至 拯救 你 的 人生 。 超我 會 讓 你 有 動力 擺脫 不 健康 的 習慣 。 前 披頭四 成員 、 英國 搖滾樂 歌手 保羅 ． 麥卡尼 （ Sir Paul Mc Cartney __UNDEF__ ） 描述 他 在 蘇格蘭 自家 農場 ， 從 小屋 內 看出 窗 外 的 情景 。 當時 他 與 妻子 琳達 （ Linda ） 比鄰而坐 。 那 天 是 星期日 中午 ， 我們 正 享用 烤 羊排 。 那時 是 羊隻 的 繁殖 季節 ， 所有 羊隻 都 在 草地 上 嬉戲 追逐 。 我 和 妻子 看 著 牠們 ， 低頭 看看 盤子 的 羊排 ， 再 抬頭 看看 牠們 ， 突然 意識到 ： 「 天啊 ， 我們 正在 吃 那些 在 外頭 快樂 嬉鬧 的 小 動物 。 」 我們 兩 個 真的 非常 吃驚 ， 然後 對 彼此 說 ： 「 等等 ， 我們 不 應該 吃 這些 食物 。 」 就是 因為 這樣 ， 我們 決定 不再 吃 肉 。 這 是 我們 人生 中 重大 的 轉捩點 。 夫妻倆 心意 之所以 改變 ， 不 是 因為 受到 什麼 刺激 或