自我 覺察 ， 可能 會 使 他們 充滿 批判 、 僵化 、 狹隘 ， 但 卻 覺得 自己 正直 且 道德 高尚 。 諷刺 的 是 ， 他們 必須 學習 的 不 是 改進 ， 而是 「 變 糟 」 ， 要 從 小 的 事物 開始 ， 學 著 接受 「 不 好 」 或 「 犯錯 」 的 風險 （ 及 現實 ） 。 唯有 當 他們 不再 那麼 嚴肅 認真 、 凡事 追求 完美 後 ， 才 能 真正 成長 蛻變 。 第一型 的 陰影 __UNDEF__ 假如 你 屬於 第一型 ， 以下 方式 可以 幫助 你 覺察 ， 並 開始 面對 自己 的 無 意識 模式 、 盲點 和 痛點 ： ․ 不再 聚焦 於 內心 批判 的 聲音 ， 找到 停止 自我 批判 和 批判 他人 的 方法 。 批判 沒辦法 解決 問題 ， 只 會 製造 更多 問題 ， 會 帶給 你 更多 壓力 ， 也 使 你 更加 孤立 。 ․ __UNDEF__ 注意 你 煩躁 背後 的 憤怒 。 你 在 氣 什麼 ？ 你 如何 壓抑 怒氣 ？ 當 你 不 允許 自己 生氣 時 ， 怒火 如何 滲漏 而 出 ？ 試 著 擁抱 憤怒 ， 學習 用 正向 的 態度 面對 憤怒 。 ․ __UNDEF__ 學習 積極 表達 情緒 和 衝動 ， 並 覺察 自己 是否 有 壓抑 隱藏 的 情緒 。 發覺 自己 抗拒 某些 衝動 時 ， 問問 自己 為什麼 。 ․ __UNDEF__ 不要 太過 負責任 。 承擔 較少 的 緊急 任務 就 好 ， 降低 密切 掌控 一切 的 渴望 ， 也 不要 過度 執著 於 細節 。 ․ 更 有 彈性 ， 對 創新 和 改變 保持 開放 的 態度 。 規劃 一些 能 讓 自己 更 順其自然 ， 並且 帶來 較少 壓力 的 活動 。 ․ __UNDEF__ 破壞 規則 ， 而且 不只 是 你 認為 不 好 的 規則 。 ․ __UNDEF__ 不要 因為 犯錯 而 批判 自己 ， 也 不要 過度 擔心 事情 的 結果 。 努力 學 著 原諒 自己 。 ․ __UNDEF__ 參與 讓 你 放鬆 享受 的 活動 。 聽從 你 追求 樂趣 的 衝動 ， 將 焦點 放 在 快樂 而 非 控制 。 ․ __UNDEF__ 讓 自己 使壞 一下 。 暫時 忘記 自我 精進 或 做對 的 事 。 有 光 就 必定 有 陰影 ， 任何 完整 的 事物 必定 有 不 完美 之 處 。 — 卡爾 ． 榮格 （ Carl G. Jung ， 瑞士 心理學家 ） __UNDEF__ 第一型 的 盲點 __UNDEF__ 第一型 往往 會 有 個 迷思 ： 完美 是 存在 的 ， 可以 達到 ， 也 值得 追求 。 因此 ， 當 他們 試圖 達到 不可能 的 高標準 時 ， 就 無法 避免 地 因為 失敗 和 不足 而 批評 自己 。 他們 的 盲點 就 在於 試 著 隱藏 所有 不 想 看見 的 人性 ， 並 竭力 讓 一切 完美 。 他們 否認 並 掩蓋 所有 正常 人類 在 這 個 不 完美 的 世界 中 ， 必定 遭遇 的 混亂 真實 。 第一型 的 盲點 或許 包含 了 情緒 （ 「 好 的 」 或 「 壞 的 」 都 有 可能 ） 、 想要 隨心所欲 的 深層 渴望 ， 甚至 是 想 使 壞 的 祕密 念頭 。 他們 面對 的 挑戰 是 如何 接納 為了 合理化 控制欲 ， 而 被 自己 妖魔化 的 部分 。 他們 或許 不 願 承認 這些 盲點 ， 因為 他們 預設 的 立場 就 是 「 做對 的 事 」 和 「 當 個 好人 」 。 他們 害怕 一旦 接受 了 自己 認為 是 「 壞 」 的 部分 ， 就 會 讓 一切 陷入 失控 的 混亂 。 假如 你 覺得 自己 屬於 第一型 ， 那麼 以下 就 是 你 必須 覺察 面對 的 無 意識 習慣 ， 如此 才 能 在 成長 蛻變 的 道路 上 更 進一步 ： __UNDEF__ 逃避 憤怒 __UNDEF__ 你 是否 逃避 憤怒 的 感受 ， 也 不 願 表達 憤怒 ？ 你 不 願 承認 的 怒氣 是否 有時 會 以 受到 壓抑 的 形式 溢出 ， 例如 暴躁 、 緊繃 、 僵硬 、 挫敗 、 惱怒 或 自以為是 ？ 下面 這些 技巧 或許 能 幫助 你 整合 這 個 盲點 ： ․ 注意 憤怒 （ 或是 受 壓抑 的 怒氣 ） 的 跡象 ， 允許 自己 去 感受 。 ․ __UNDEF__ 覺察 並 分析 你 對於 發怒 可能 懷抱 的 恐懼 。 更 有意識 地 注意 自己 的 生氣 程度 。 ․ __UNDEF__ 注意 自己 對於 生氣 或 表達 怒氣 所 做 的 批判 。 觀察 並 反思 自己 對於 生氣 的 「 不 恰當性 」 所 抱持 的 觀點 。 ․ __UNDEF__ 思考 如何 在 意識到 憤怒 後 ， 為 怒氣 找到 正向 的 出口 ： 對抗 不公義 、 建立 界線 、 聲援 有 意義 的 議題 ， 或是 點出 會 傷害 他人 的 行為 。 ․ __UNDEF__ 學習 辨識 並 擁抱 其他 情緒 ， 例如 悲傷 、 痛苦 、 熱情 和 喜悅 。 當 你 壓抑 某 種 情緒 時 ， 通常 也 會 將 其他 情緒 隨之 排除 。 批評 自己 和 他人 __UNDEF__ 你 是否 發現 自己 常常 會 自我 批判 ？ 你 是否 因為 相信 自我 批判 能 幫助 自律 ， 所以 對 自己 很 嚴苛 ？ 你 是否 常常 批評 其他 人 ？ 當 其他 人 覺得 被 批評 時 ， 你們 之間 的 關係 會 發生 什麼 變化 ？ 以下 是 可以 幫助 你 整合 這 個 盲點 的 做法 ： ․ 當 內心 的 批評 蓄勢待發 時 ， 仔細 審視 自己 。 你 覺得 如何 ？ 這 是否 會 提升 你 的 壓力 程度 ？ 允許 自己 去 感受 你 對 自己 造成 的 傷害 和 痛苦 。 注意 你 是否 將 自我 懲罰 視為 正常 ？ ․ 更加 注意 你 如何 實踐 自己 的 高標準 。 當 你 以 這些 標準 對待 自己 和 其他 人 時 ， 背後 的 信念 是 什麼 ？ ․ __UNDEF__ 問問 你 信任 的 人 ， 是否 曾經 覺得 被 你 批評 ， 而 他們 感覺 如何 ？ ․ __UNDEF__ 省思 自己 「 內在 批評 者 」 的 動機 是 什麼 。 你 是否 懷有 某 種 先入為主 的 定見 ， 讓 你 時常 批評 自己 ？ 你 是否 會 害怕 一旦 不再 自我 批評 ， 就 會 發生 不 好 的 事 ？ ․ __UNDEF__ 省思 你 批評 其他 人 的 部分 ， 是否 反映 了 你 無 意識 的 渴望 ？ ․ __UNDEF__ 注意 自己 有 多 常 指出 別人 的 錯誤 。 當 你 覺得 自己 犯錯 時 ， 又 如何 告訴 自己 ？ 忽視 放鬆 __UNDEF__ 你 多 常 讓 自己 放鬆 休息 ？ 你 是否 很 忌諱 把 快樂 看 得 比 責任 更 重要 ？ 你 有 多 常 只 做 自己 該 做 的 事 ， 而 不 是 想 做 的 事 ？ 以下 是 可以 幫助 你 整合 這 個 盲點 的 做法 ： ․ 做 些 你 認為 是 「 不 好 」 的 事 。 破壞 規矩 、 推遲 工作 來 玩樂 一下 ， 刻意 做錯 一些 事 。 你 覺得 如何 呢 ？ ․ __UNDEF__ 傾聽 自己 的 身體 ， 注意 自己 有 多麼 緊繃 。 ․ 找 一 天 ， 無論 說 什麼 、 做 什麼 都 帶 點 幽默 。 看看 會 發生 什麼 事 。 ․ __UNDEF__ 注意 自己 過度 自制 的 傾向 。 觀察 自己 如何 克制 衝動 和 情緒 。 這 帶來 什麼 結果 ？ 這 耗費 多少 心力 ？ ․ 嘗試 不 負責任 一點 。 你 每 天 是否 都 會 做 一些 你 覺得 必須 做 ， 但 實際 上 沒有 必要 的 事 ？ ․ （ 當 你 有事 要 做 時 ） 花 一 整 天 享受 和 放鬆 。 不要 做 任何 你 「 應該 」 要 做 的 事 。 這 有 多 困難 呢 ？ 你 覺得 如何 ？ 我們 不會 原諒 他人 ， 我們 原諒 自己 。 — 戴斯蒙 ． 屠圖 （ Desmond __UNDEF__ Tutu ， 諾貝爾 和平獎 得主 ） __UNDEF__ 第一型 的 痛苦 __UNDEF__ 第一型 會 建立起 防衛性 的 習慣 和 人格 ， 來 避免 一些 痛苦 。 若 想 體驗 這些 痛苦 ， 就 必須 有意識 地 感受 內在 小孩 的 情緒 ， 而 情緒 源自於 早期 感受到 批評 所 帶來 的 痛苦 。 他們 必須 感受 所有 憤怒 和 憤怒 之下 的 一切 情緒 ， 可能 是 因為 受到 懲罰 或 竭力 符合 外在 要求 所 帶來 的 痛苦 、 受傷 或 難過 。 這 類型 的 人 通常 會 壓抑 包含 快樂 在 內 的 許多 情緒 ， 或許 是 害怕 體驗 了 喜悅 之後 ， 就 會 染上 危險 的 惡習 ， 把 快樂 看 得 比 做對 的 事 更 重要 。 他們 或許 相信 ， 自由 會 帶來 失序 和 混亂 。 然而 ， 當 他們 面對 自己 所有 的 情緒 ， 並 了解到 所有 的 情緒 都 同樣 真實 重要 ， 他們 就 不再 需要 否定 自己 的 感受 ， 強迫 自己 維持 不可能 的 高標準 。 這 是 他們 獲得 解放 很 重要 的 一 部分 。 如果 你 屬於 第一型 ， 要 面對 你 逃避 的 某些 感受 可能 很 困難 ， 因為 你 一直 以來 都 相信 這些 感受 是 不 恰當 、 錯誤 或 危險 的 。 然而 ， 為了 要 有所 成長 ， 你 必須 讓 自己 接受 這些 感受 。 假如 你 學會 忍受 這些 痛苦 ， 就 能 更加 了解 真實 的 自己 ， 最終 會 覺得 好受 很多 。 要 記得 ， 唯有 殭屍 才 不會 感受到 痛苦 。 以下 步驟 能 幫助 你 察覺 並 面對 你 的 痛苦 ： ․ 意識到 自己 的 憤怒 及 憤怒 的 理由 。 探索 所有 由 憤怒 「 衍生 」 而 出 的 情緒