⋯ ⋯⋯ ⋯ 2 條 青蔥 ， 切段 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯6 根 南瓜籽 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 2 茶匙 蒜瓣 ， 切成 細末 ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯ 2 顆 新鮮 奧勒岡 香草 ， 切成 細末 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 蘋果醋 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 茶匙 萊姆 ， 榨成 汁 ⋯⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯ ⋯ 1 顆 海鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1/4 茶匙 新鮮 現 磨 的 黑 胡椒粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1/2 茶匙 紅椒 ， 橫 切 ， 去 蒂 ， 去 籽 ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 2 顆 自由 添加 ： 莎莎醬 作法 ： 把 糙米 、 黑豆 、 夏南瓜 、 青蔥 、 南瓜籽 、 蒜末 、 奧勒岡 香草 、 蘋果醋 、 萊姆汁 、 鹽 和 黑胡椒 放入 大型 碗 中 ， 混合 均勻 。 紅椒 裡 塞入 上述 攪拌好 的 餡料 。 喜歡 的話 ， 可 淋上 莎莎醬 ， 這 道 菜 就 完成 了 。 營養 標示 （ 半 顆 甜椒 ） ： 熱量 187 大卡 ； 蛋白質 16 公克 ； 碳水化合物 54 公克 ； 糖 13 公克 ； 脂肪 總量 3 公克 ， 其中 14% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 16 公克 ； 鈉 317 毫克 。 │ 小菜 │ 1 香 烤 糙米飯 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 3 杯 。 等 你 掌握 箇中 訣竅 ， 就 能 做出 簡單 好吃 的 糙米飯 。 糙米 先 烤 過 ， 再 用 與 義大利麵 一樣 的 煮法 ， 不啻 一 道 人間 美味 。 食材 ： 短 糙米 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1 杯 水 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 3 杯 作法 ： 取 一 只 平底 深 鍋 ， 放入 糙米 ， 先 浸泡 一下子 ， 再 把 水 倒出 。 糙米 保持 溼潤 。 炒鍋 放入 糙米 ， 開 大火 ， 攪拌 一 至 兩 分鐘 ， 等 水 收乾 。 加 水 進去 ， 煮沸 後 ， 再 轉 小火 煨 煮 約 四十 分鐘 ， 等到 糙米 都 煮熟 ， 但 還 保有 脆硬 口感 。 把 剩餘 的 水 倒掉 （ 不要 煮 到 水 都 收乾 了 ） 。 盛盤 後 ， 可 擺上 葵花籽 或 芝麻籽 ， 淋 點 醬油 或 其他 醬料 。 營養 標示 （ 每 1/2 杯 ） ： 熱量 115 大卡 ； 蛋白質 3 公克 ； 碳水化合物 24 公克 ； 糖 0.4 公克 ； 脂肪 總量 0.9 公克 ， 其中 7% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 3 公克 ； 鈉 5 毫克 。 2 紅 米飯 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 4 人 份 。 這 道 料理 是 墨西哥版 的 西班牙 紅 米飯 ， 如果 選擇 放入 烤 過 的 辣椒 ， 味道 絕對 會 出乎意料 之外 的 好 ！ 再 搭配 一 杯 豆子 ， 這 頓 飯 就 有著落 了 。 食材 ： 黃皮 洋蔥 ， 切片 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 顆 羅馬 番茄 ， 切塊 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ 4 顆 或 墨西哥 綠 番茄 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯8 顆 水 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ 1 又 1/4 杯 白酒醋 ⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯1 茶匙 海鹽 ⋯⋯⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 茶匙 糙米 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯1 杯 自由 添加 ： 智利 辣椒 （ Hatch chile ） ⋯ ⋯ ⋯⋯⋯⋯⋯ ⋯ 1 條 或 墨西哥 波布拉諾 辣椒 或 烤 過 的 綠 辣椒 ， 切段 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯ 2 至 3 茶匙 作法 ： 取 一 只 中型 平底 深 鍋 ， 以 中火 煮沸 。 放入 洋蔥 ， 煮 到 透明 ， 大約 三 到 四 分鐘 ， 每 三十 秒 就 攪拌 一 次 。 放入 番茄 、 水 、 醋 、 鹽 燉煮 。 再 放 糙米 進去 燉煮 至 沸騰 。 蓋上 鍋蓋 ， 轉 小火 ， 繼續 煨煮 約 二十五 分鐘 。 若要 放入 烤 綠 辣椒 ， 放 番茄 的 時候 就 一起 放 。 如果 你 不 想 用 罐裝 的 綠 辣椒 ， 想要 自己 烤 ， 可以 試試 下列 步驟 。 把 綠 辣椒 放 在 乾 的 平底 煎鍋 上 ， 開 中大火 ， 烤 到 表面 皺起 ， 就 可 翻 面 繼續 烤 。 兩 面 都 烤好 後 ， 先 放置 一 旁 ， 冷卻 後 ， 再 把 表面 皺皺 的 部分 刮除 乾淨 。 刮好 的 辣椒 表面 愈 平整 無缺 ， 就 表示 辣椒 愈 好吃 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 182 大卡 ； 蛋白質 4 公克 ； 碳水化合物 38 公克 ； 糖 2 公克 ； 脂肪 總量 1 公克 ， 其中 7% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 2 公克 ； 鈉 146 毫克 。 3 料理 番薯 的 六 種 方法 番薯 可 說 是 地表 上 最 健康 營養 的 食材 。 番薯 不僅 富含 β - 胡蘿蔔素 ， 本身 就 有 甜味 ， 也 可以 當作 主餐 直接 食用 。 料理 番薯 的 方式 有 許多 種 ， 以下 舉出 最 簡單 的 六 種 。 煮 。 番薯 削皮 、 切 塊 ， 放入 滾水 中 煮 大約 二十 分鐘 ， 煮 到 軟 熟 。 瀝乾 後 用 叉子 或 手持式 攪拌器 壓碎 或 搗碎 。 喜歡 的話 ， 可以 加入 一些 柳橙汁 或 黑糖 ， 也 可以 灑 點 肉桂粉 。 蒸 。 將 番薯 切成 約 五 公分 大小 的 塊狀 ， 放入 蒸鍋 或 蒸籠 中 約 五 分鐘 。 以 孜然粉 、 辣椒粉 、 新鮮 香菜 調味 。 壓碎 後 ， 搭配 米飯 一起 吃 。 另 一 種 調味 方法 是 拌入 兩 茶匙 的 豆腐 美乃滋 ， 一 顆 萊姆 擠成 的 汁 及 一又二分之一 茶匙 的 咖哩粉 。 攪拌 均勻 後 ， 再 擺上 新鮮 的 碎 香菜 。 慢 烤 烘培 。 番薯 先 泡 過 ， 再 用 叉子 戳出 幾 個 洞 ， 放 在 烤盤 或 可 進 烤箱 的 鍋子 裡 ， 烤箱 溫度 調到 一百七十五 ℃ ， 烤 約 四十 分鐘 。 以 些許 鹽 或 黑 胡椒 調味 。 二百三十 ℃ 。 直接 把 番薯 放 在 烤架 上 ， 下面 鋪 張 錫箔紙 或 烤盤 ， 用來 盛 滴下來 的 水 。 番薯 不用 戳 洞 。 烤 二十 分鐘 後 ， 把 溫度 調降 到 一百七十五 ℃ ， 再 烤 個 六十 分鐘 。 另 一 種 烤法 也 別具 風味 ： 取 一 或 兩 顆 番薯 ， 先 削 皮 ， 每 顆 切成 約 一點二 公分 大小 的 圓片 ， 放入 烤 碗 裡 。 將 四分之一 杯 調味 米醋 （ seasoned rice vinegar ） 、 兩 茶匙 的 薄鹽 醬油 、 一 茶匙 的 乾燥 奧勒岡 香草 或 迷迭香 攪拌 後 ， 均勻 淋 在 番薯片 上 。 用 錫箔紙 包起來 ， 烤 二十 分鐘 ， 溫度 設 在 二百零五 ℃ 。 拿掉 錫箔紙 ， 再 烤 十 分鐘 ， 即可 出爐 。 烘烤 。 把 番薯 切成 約 五 公分 的 方塊狀 。 溫度 設定 在 二百三十 ℃ 。 可 只 烤 番薯 ， 或 與 洋蔥 、 球芽 甘藍 和 其他 根莖類 蔬菜 一起 烤 到 熟 即可 。 微波 。 番薯 先 用 叉子 刺 幾 個 洞 ， 接著 放進 微波爐 中 ， 皮 不須 削掉 。 以 廚房 紙巾 包住 番薯 ， 用 強火 微波 三 到 四 分鐘 。 把 番薯 翻 個 面 ， 再 微波 三 到 四 分鐘 。 灑上 一點 鹽 和 胡椒粉 ， 或是 切 塊 的 核桃 、 椰棗 、 葡萄乾 或 肉桂 。 沾 點 莎莎醬 或 鷹嘴 豆泥 也 不錯 。 燉煮 。 番薯 清洗 乾淨 ， 但 不要 完全 瀝乾 。 把 慢燉鍋 用 番薯 塞滿 ， 能 放 幾 顆 就 放 幾 顆 。 番薯 不用 戳 洞 ， 也 不用 加 任何 水 或 高湯 進去 。 只要 用 小火 慢慢 熬煮 ， 煮 約 七 個 小時 ， 番薯 變 得 軟 爛 即可 。 把 煮好 的 番薯 切開 ， 不用 加 任何 配料 ， 或是 把 皮 削掉 ， 壓碎 來 吃 也 可 。 最後 ， 你 知道 番薯 也 可以 用來 做 湯底 嗎 ？ 這樣 可以 讓 湯品 更加 濃稠 ， 增添 風味 。 用來 搭配 綠 花椰菜 湯 和 辣椒 燉湯 最為 適合 。 營養 標示 （ 每 顆 中型 番薯 ） ： 熱量 103 大卡 ； 蛋白質 2 公克 ； 碳水化合物 24 公克 ； 糖 7 公克 ； 脂肪 總量 0.2 公克 ， 其中 1% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 4 公克 ； 鈉 41 毫克 。 4 摩洛哥 薄荷 小 米飯 ／ 提供者 ： 傑森 。 份量 ： 3 人 份 。 摩洛哥 薄荷茶 是 一 種 珠茶 ， 又 稱 圓 茶 （ gunpowder tea __UNDEF__ ， 英文 意指 茶葉 捲起 像 子彈狀 ） ， 喝起來 薄荷味 相當 濃 ， 讓 北非 小米 充滿 薄荷 的 清爽 ， 味道 更加 飽滿 完整 ， 搭配 甜 杏桃 、 辣椒醬 、 鹹 橄欖 ， 多 種 口味 ， 多 種 層次 。 食材 ： 熱 薄荷茶 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 3/4 杯 北非 小米 ， 未 煮 過 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 3/4 杯 杏桃乾 ， 切 塊 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 4 至 5 顆 橄欖 乾 或 整 顆 的 希臘 黑 橄欖 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 8 至 10 顆 ＊ 挖洞 去 籽 辣椒醬 ， 哈里薩 辣醬 為佳 ⋯ ⋯⋯⋯ ⋯⋯ ⋯ ⋯1 茶匙 鷹嘴豆 ， 瀝乾 後 浸泡 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/2 杯 作法 ： 將 熱 茶 和 小米 倒入 中型 碗