如果 你 覺得 要 完全 擺脫 動物性 製品 、 油脂 ， 改吃 健康 蔬食 ， 轉變 實在 太 大 而 躊躇 不 前 ， 我 得 再次 強調 ， 實際 做起來 絕對 比 想像 中 簡單 。 翻 一 翻 本 書 後面 的 推薦 食譜 ， 平常 再 普通 不過 的 餐點 ， 美味 卻 會 超乎 你 的 想像 。 吃 蔬食 絕對 讓 你 收穫 滿滿 。 你 的 營養 會 提升到 全新 層次 ， 也 不用 那麼 擔心 年紀 漸增 時 記憶力 會 出現 問題 ， 新 的 菜單 更 能 同時 幫助 你 重塑 腰線 、 降低 膽固醇 與 血壓 ， 還 能 控制 血糖 ！ 容 我 再 告訴 你 兩 個 好 方法 。 第一 ， 某些 食物 能 幫助 你 降低 膽固醇 ， 對 心血管 及 大腦 都 有 好處 。 第二 ， 某些 含 醣 的 食物 特別 有效 。 以下 一一 來 看 吧 ！ 降低 膽固醇 ， 吃 這些 就 對 了 ！ 你 終於 跟 動物性 脂肪 和 膽固醇 說 掰掰 了 ！ 所以 你 現在 已經 知道 ， 改吃 蔬食 能 幫助 降低 膽固醇 ， 步驟 簡單 ， 效果 又 一級棒 ， 不過 ， 有 些 食物 對付 膽固醇 特別 有 效果 。 燕麥 。 有沒有 看過 電視 廣告 ， 說 燕麥 能 幫助 降低 膽固醇 ？ 廣告 說 的 沒 錯 ， 這 是 因為 燕麥 中 含有 水溶性 膳食 纖維 （ soluble fiber ） 的 關係 。 燕麥片 或 冷 的 燕麥 食品 （ 如 Cheerios __UNDEF__ ） 也 可以 幫助 降低 膽固醇 。 挑選 燕麥片 時 ， 不要 選 那些 即 食 可 現 吃 的 ， 找 傳統 的 比較 好 ， 只要 煮 個 幾 分鐘 ， 一樣 也 可以 馬上 吃到 。 你 也 可以 選擇 燕麥 碎粒 （ steel-cut oats ） 。 煮 燕麥粥 記得 不要 用 牛奶 ， 用 水 煮 就 好 。 如果 你 想 吃 黏稠狀 的 燕麥粥 ， 將 燕麥 倒進 冷水 中 ， 煮 個 一 到 兩 分鐘 直到 水 滾 就 好 。 如果 你 希望 口感 爽脆 ， 先 把 水 煮滾 ， 再 倒入 燕麥 中 翻攪 。 最後 可以 灑 點 肉桂 、 葡萄乾 、 香蕉片 、 草莓 等 喜歡 的 配料 。 如果 你 想 吃 冷 的 燕麥片 ， 倒 點 豆漿 、 杏仁 奶 、 米奶 等 乳類 替代品 進去 ， 不要 倒入 牛奶 。 豆類 。 豆類 不只 富含 蛋白質 、 鈣質 、 非 血基質 鐵 ， 還 有 豐富 的 水溶性 膳食 纖維 。 你 不用 吃 很多 ， 四 盎司 的 份量 已 很 足夠 。 常 吃 豆類 的 人 ， 膽固醇 平均 比 不 吃 豆類 的 人 低 了 百分之七 。 你 可以 烤 些 豆子 、 黑豆 來 吃 ， 或是 鷹嘴 豆泥 （ 用 鷹嘴豆 做 的 ） 、 豆子湯 、 扁豆湯 等 。 如果 吃 豆類 會 覺得 脹氣 ， 記得 份量 改小 一點 ， 豆子 也 最好 煮 到 軟 透 ， 就 不會 有 這 個 問題 了 。 大麥 。 大麥 通常 用 在 湯 和 早餐 穀片 裡 ， 也 能 幫助 降低 膽固醇 。 理由 同 上面 兩樣 ， 都 含 水溶性 膳食 纖維 。 將 大麥 納入 你 的 個人湯 料理 中 ， 或 和 米飯 一起 煮 ， 吃起來 不僅 味道 好 ， 還 有 降 膽固醇 的 好 作用 。 大豆 。 豆漿 、 毛豆 、 豆腐 、 天貝 在 亞洲 料理 的 滋味 已 臻於 完美 ， 西方 的 愛好 者 也 很多 。 除了 用來 替代 含 膽固醇 的 肉類 與 乳製品 ， 大豆 本身 也 具有 降低 膽固醇 的 療效 。 杏仁 與 核桃 。 常 吃 杏仁 與 核桃 的 人 ， 體 內 的 膽固醇 比 不 吃 的 人 還 低 。 我 之前 已 有 提 過 ， 每 日 建議 攝取量 大約 一 盎司 ， 可以 用來 當作 主菜 的 配料 ， 但 不要 當成 點心 一直 吃 。 可 降低 膽固醇 的 乳瑪琳 製品 。 有些 乳瑪琳 （ 即 植物性 奶油 ） 能 防止 腸道 吸收 膽固醇 ， 例如 倍樂醇 低脂 乳酪 飲品 （ Benecol Light ） ， 是 由 松樹 中 提煉出來 的 植物 甾烷醇酯 （ plant stanols ） 製成 。 不過 與 堅果類 一樣 ， 這些 產品 還是 含有 脂肪 ， 必須 酌量 使用 。 加拿大 多倫多 大學 的 大衛 ． 詹金斯 博士 （ David __UNDEF__ Jenkins __UNDEF__ ） 為 此 做 了 實驗 。 受 試 者 不 吃 任何 動物性 製品 ， 改吃 上述 這些 食物 ， 結果 證實 ， 他們 的 低密度 脂蛋白 ， 即 壞 的 膽固醇 ， 就 像 石頭 滾落 山坡 般 一路 往 下 掉 ， 四 週 內 就 降低 了 快 百分之三十 ， 這 種 驚人 的 效果 ， 跟 吃 降 膽固醇 藥 沒 兩樣 。 │ 選擇 健康 的 含 醣 食物 │ 我 提倡 的 並 不 是 無 醣 飲食 ， 理由 非常 正當 ， 因為 大腦 需要 醣類 才 能 維持 正常 運作 。 車子 需要 汽油 才 能 發動 ， 身體 各 個 部位 都 需要 葡萄糖 （ glucose ） 才 能 產生 能量 。 葡萄糖 是 天然 的 糖分 ， 吃下 澱粉 ， 消化 分解 後 就 會 形成 葡萄糖 。 世界 上 最 健康 、 體型 最 穠 纖合度 、 最 長壽 且 心智 又 處在 最佳 狀態 的 那些 人 ， 平常 吃 的 食物 含醣量 非常 豐富 。 這些 食物 包括 穀類 、 豆類 、 麵食 、 水果 與 根莖類 蔬菜 。 如果 你 陷入 「 醣類 等於 肥胖 」 的 迷思 中 ， 請 注意 ， 醣類 每 公克 只 產生 四 大卡 熱量 ， 但 脂肪 、 油脂 每 公克 卻 會 產生 九 大 卡 。 為什麼 醣類 變 得 如此 惡名昭彰 ？ 那 是 因為 我們 常 把 醣類 和 油脂 混 在一起 。 餅乾 、 蛋糕 、 蘋果派 中 麵粉 和 糖 的確 含有 醣類 ， 但 這些 糕點 或多或少 都 加入 了 奶油 、 起酥油 ， 才 是 真正 變成 高 熱量 食物 的 原因 。 因此 ， 醣類 並 不會 讓 你 發胖 。 不過 ， 醣類 家族 勢力 龐大 ， 從 水果 、 義大利麵 、 麵包 到 糖果 、 汽水 ， 都 有 醣類 的 血統 ， 而且 有些 醣類 其實 特別 健康 。 該 怎麼 選擇 ， 請 看 以下 ： 天然 、 非 精製 。 糙米 的 纖維素 含量 特別 豐富 ， 但 如果 磨掉 麩皮 和 胚芽層 ， 碾成 白米 ， 纖維素 就 不復 存在 了 。 小麥 也 是 一樣 ， 繼續 磨製 就 會 變成 麵粉 。 一般來說 ， 粗 製 的 全 穀類 比 碾 過 的 精製 穀類 好 。 低升糖 指數 。 有些 食物 會 讓 血糖 飆升 ， 有些 不會 ， 兩 者 分辨 的 指標 就 是 升糖 指數 （ glycemic index ， 簡稱 GI ） 。 升糖 指數 一 詞 ， 是 一九八一年 由 大衛 ． 詹金斯 教授 提出 的 。 同時 ， 他 因為 食物 中毒 而 引發 慢性 神經 病變 ， 雙腿 逐漸 失去 功能 。 他 的 體力 、 精神 都 不如 以往 。 他 在 美國 波士頓 新英格蘭 醫學 中心 （ New England Medical Center ） 接受 治療 ， 但 醫師 找 不 到 任何 有效 的 對策 。 實際 上 ， 他們 舉手 投降 了 。 畢竟 ， 班傑明 已經 都 快 九十 歲 了 ， 理應 不再 期盼 奇蹟 出現 。 他 的 醫師 告訴 他 ， 他 還是 好好 待在 家 裡 ， 買 台 輪椅 ， 家 裡 裝 部 電梯 ， 他 的 人生 已經 很 幸福 了 。 但 班傑明 聽 不 進去 。 他 可 不 想 坐以待斃 ， 而且 當 他 看到 裝 電梯 的 報價單 ， 他 簡直 氣炸 了 ！ 在 妻子 瑪莉 鼓勵 下 ， 他 決定 另 闢 蹊徑 。 他 檢視 自己 的 飲食 內容 ， 大刀闊斧 地 修正 一 番 。 他 找來 學識 豐富 的 營養師 一起 討論 ， 而 營養師 也 認為 從 現在 改變 並 不 算 太晚 。 他 剔除 了 肉類 、 起司 等 垃圾 食物 ， 改吃 蔬菜 和 全 穀類 ， 瑪莉 也 幫 他 調整 飲食 ， 準備 營養 的 湯品 、 米飯 、 炒 青菜 等 佳餚 。 短短 幾 天 之內 ， 他 開始 睡 得 安穩 許多 。 三 個 禮拜 後 ， 他 的 體力 和 精神 都 恢復 了 。 六 個 禮拜 後 ， 他 排出 了 將近 二十三 公斤 的 積水 ， 彷彿 換 了 一 個 人 。 但 改變 的 過程 並 不 都 是 一帆風順 。 有 一 天 他 到 餐館 吃 晚餐 ， 禁不住 誘惑 ， 決定 犒賞 自己 ， 點 了 一 道 牛排 來 吃 。 就 在 入口 的 一瞬間 ， 他 突然 覺得 所有 病痛 都 回來 了 ， 精神 又 開始 變差 ， 睡覺 也 睡 不 好 ， 這 恰好 證明 了 是 健康 飲食 讓 他 煥然一新 。 他 後來 重新 步上 正常 飲食 的 軌道 ， 身體 也 逐漸 好轉 。 不久 之後 ， 他 再度 回到 新英格蘭 醫學 中心 ， 但 這 次 不 是 以 病人 身分 ， 而是 受 邀 擔任 講者 。 他 也 見到 之前 為 他 診治 的 醫師 ， 所有人 對於 他 的 改變 都 目瞪口呆 。 史帕克 醫師 度過 人生 的 風浪 ， 開始 推廣 健康 飲食 的 重要 。 他 修訂 了 《 育兒 寶典 》 的 內容 ， 逐 項 列出 蔬食 飲食 的 優點 ， 要求 大家 捨棄 肉類 、 牛奶 。 他 曾經 認為 肉類 、 牛奶 才 是 兒童 必須 攝取 的 營養 ， 現實 卻 反 將 了 他 一 軍