__UNDEF__ 捲腹 轉 腰 __UNDEF__ 藥球 仰臥 起坐 p.278 __UNDEF__ 藥球 運動 （ 二 ） __UNDEF__ 日 升 日落 __UNDEF__ 走步 弓步 __UNDEF__ 藥球 碰 腳尖 __UNDEF__ 下斜式 拋 球 __UNDEF__ 捲腹 屈膝 __UNDEF__ 挖土 工人 __UNDEF__ 毛毛蟲 運動 p.282 __UNDEF__ 平衡球 運動 （ 一 ） __UNDEF__ 滾球 運動 __UNDEF__ 平衡球 抬 臀 __UNDEF__ 滑雪 運動 __UNDEF__ 啞鈴 側 後 平舉 __UNDEF__ 伏地挺身 __UNDEF__ 屈膝 滾球 __UNDEF__ 單腳 伸展 弓步 p.288 __UNDEF__ 平衡球 運動 （ 二 ） __UNDEF__ 後退 捲腹 __UNDEF__ 平板式 走步 __UNDEF__ 平衡球 側式 抬腿 __UNDEF__ 划船 綜合 運動 __UNDEF__ 摺刀式 __UNDEF__ 單腳 平衡橋式 __UNDEF__ 平衡 單車式 p.292 __UNDEF__ 沙袋 運動 （一 ） __UNDEF__ 旋轉 提袋 __UNDEF__ 沙袋 挺舉 __UNDEF__ 抱胸 弓步 走步 p.296 __UNDEF__ 沙袋 運動 （ 二 ） __UNDEF__ 扛肩 運動 __UNDEF__ 側 抱 走步 __UNDEF__ 握緊 划船 __UNDEF__ 側 抱 起身 __UNDEF__ 健身 不 中斷 __UNDEF__ 公務 出差 常常 打亂 你 固定 的 健身 行程 ， 就算 下榻 的 旅館 附有 健身房 ， 有時候 也 會 因為 偷懶 而 不 想 去 使用 。 這 時候 ， 一 條 彈力帶 就 可以 解決 一切 ， 既 不 佔用 行李箱 的 空間 ， 還可以 在 房間 裡 就近 開始 運動 。 另外 ， 懸吊 訓練 器材 也 是 一 種 方便 帶 著 走 的 器材 ， 譬如 TRX 懸吊帶 就 是 不錯 的 旅伴 ： 兩 條 尼龍帶 加 一 個 扣環 ， 隨時 可以 上路 。 只要 將 懸吊帶 扣 在 例如 門框 等 穩固 的 地方 ， 就 可以 開始 進行 各 種 自體 重量 訓練 ， 例如 手臂 屈伸 、 引體 向 上 、 三頭肌 下拉 、 肩部 伸展 等 。 壺鈴 運動 （一） __UNDEF__ 壺鈴 的 形狀 像 一 顆 不 對稱 的 砲彈 ， 使用 壺鈴 健身 不僅 可 提升 新陳代謝率 ， 消耗 的 熱量 也 相當 驚人 。 威斯康辛 大學 的 研究 人員 發現 ： 壺鈴 揮舉 （ 請見 第258 頁 ， 蹲姿 加 擺盪 壺鈴 的 簡單 動作 ） 一 分鐘 可 燃燒 20 卡 的 熱量 ， 健身 腳踏車 、 划船機 、 滑步機 、 登階 和 游泳 都 無法 達到 如此 上乘 的 效果 ！ 以下 介紹 兩 套 壺鈴 運動 ， 每 套 可 消耗 將近 300 卡 熱量 。 這 還 只 是 最 初步 的 消耗量 ， 如果 再 把 肌肉 增長 時 以及 身體 休息 時 所 消耗 的 熱量 一併 計算進去 ， 整體 數字 還可以 再 上 推 50% 。 壺鈴 大解密 __UNDEF__ 壺鈴 的 健身 效果 之所以 顯著 ， 全 拜 特殊 造型 之 賜 。 壺鈴 的 重量 不 平均 ， 移動 壺鈴 時 肌肉 必須 使出 更 大 的 力氣 才 能 保持 平衡 ， 所以 建議 你 先 從 輕量 壺鈴 下手 （ __UNDEF__ 不要 超過 20 磅 ／ 9 公斤 ） 。 等到 身體 習慣 壺鈴 笨重 的 造型 並 能 確實 完成 動作 之後 ， 再 往 上 挑戰 重量級 。 把手 ： 大部分 動作 都 是 握 著 把手 進行 ， 例如 擺盪 或 傳 鈴 。 側把 ： 把手 兩 側 稱為 側把 ， 有 些 動作 握住 側把 比較 容易 進行 ， 例如 將 壺鈴 上下 顛倒 的 動作 。 底座 （ 或 鈴頭 ） ： 底座 是 一 顆 底部 平坦 的 圓球 ， 是 壺鈴 重量 的 所在 。 照過來 ： 連續 完成 以下 四 組 動作 ， 當做 一 次 循環 ， 結束 後 休息 60 秒 。 總共 要 完成 三 次 循環 訓練 。 繞 身 換手 傳 鈴 __UNDEF__ 壺鈴 從 右手 換到 左手 ， 左手 帶 著 壺鈴 盪 半 圈 回到 身體 前方 。 小 提示 ： 全 程 保持 核心 肌群 繃緊 ， 髖部 不 動 。 A • 雙手 在 身體 前方 握住 壺鈴 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 。 B • 改 以 右手 握住 壺鈴 ， 雙手 繞到 身後 ， 以 左手 接過 壺鈴 ， 再 將 壺鈴 帶回到 身體 前方 （ 等於 壺鈴 繞 了 身體 一 圈 ） 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 下 ， 換 左手 傳到 右手 10 下 ， 中間 不 休息 。 做 自己 喜歡 的 運動 __UNDEF__ 西 維吉尼亞 大學 體育 教練 學 助理 教授 克里斯登 ‧ 迪芬巴克 （ K r i s t e n Dieffenbach ） 博士 說 ： 永 保 健康 的 基本 條件 ， 就是 找到 一 項 喜歡 而且 願意 持之以恆 的 運動 。 他 表示 ： 「 盡量 多方 嘗試 各 類 課程 、 各 種 跑步 路線 和 各 項 健身 器材 ， 不論 是 晨跑 或是 騎車 環島 ， 你 一定 會 找到 與 你 一拍即合 的 運動 。 」 把 時間 花 在 喜歡 的 運動 上 ， 你 就 會 更 常 出門 ， 不再 偷懶 翹課 。 壺鈴 運動 （一） __UNDEF__ 壺鈴 揮舉 __UNDEF__ 壺鈴 不要 盪 過 肩膀 的 高度 。 小 提示 ： 如果 你 的 背部 不 舒服 或 有 任何 問題 ， 請 徒手 完成 這 項 動作 。 臀部 往 後 推 ， 呈 深蹲姿 。 不要 駝背 。 A • 雙手 握住 壺鈴 ， 雙腳 張開 比 臀部 略 寬 。 • 往 下 深蹲 ， 讓 大腿 幾乎 與 地板 平行 。 B • 迅速 起身 ， 將 壺鈴 往 前 盪到 肩膀 高度 ， 手臂 向 前 伸直 。 C __UNDEF__ • 壺鈴 往 下 盪 的 同時 ， 膝蓋 彎曲 並且 蹲下 ， 將 壺鈴 盪到 兩 腿 中間 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 15 至 20 組 。 壺鈴 硬 舉 __UNDEF__ 起身 時 ， 身體 往後 挺直 。 臀部 用力 往 前 推 。 手臂 打直 ， 下背 自然 前 拱 ， 不要 駝背 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 將 壺鈴 置於 兩 腳 中間 的 地板 上 。 • 呈 蹲姿 ， 雙手 握住 壺鈴 的 把手 ， 背部 挺直 。 B • 腹肌 縮緊 ， 臀肌 用力 ， 腳跟 往 下 出力 ， 同時 慢慢 站起身 ， 手臂 保持 打直 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 壺鈴 光環式 __UNDEF__ 腰部 以上 逆時針 轉 一 圈 。 全 程 繃緊 腹肌 。 A • 將 壺鈴 上下 顛倒 ， 握住 側把 ， 手臂 向 上 伸直 ， 將 壺鈴 舉 過 頭頂 。 B __UNDEF__ • 肩膀 放鬆 ， 不要 聳肩 ， 胸口 面向 前方 ， 縮緊 腹肌 。 上身 由 右 至 左 轉 一 圈 。 • 隨著 身體 轉動 ， 將 壺鈴 在 頭頂 上 穩穩 畫出 一 道 小 光環 。 重複 次數 ： 逆時針 轉 6 圈 ， 然後 再 換 順時針 轉動 。 壺鈴 運動 （ 二 ） __UNDEF__ 下面 還 有 四 組 動作 ， 特別 針對 壺鈴 的 特殊 握把 和 不 對稱 造型 而 設計 。 輪流 進行 壺鈴 運動 （ 一 ） 及 （ 二 ） ， 可 讓 訓練 內容 更加 多樣化 。 照過來 ： __UNDEF__ 連續 完成 以下 四 組 動作 ， 當做 一 次 循環 ， 結束 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 分 腿 深蹲 傳 鈴 __UNDEF__ 身體 挺直 （ 眼睛 不要 看 地板 ） ， 將 壺鈴 越過 左腿 後方 傳給 左手 。 左手 接到 壺鈴 後 ， 右腳 站直 ， 左手 盪到 左腳 前方 ， 將 壺鈴 送回到 右手 手 上 。 右腳 膝蓋 幾乎 碰到 地板 。 A __UNDEF__ • 右手 握住 壺鈴 的 把手 ， 手臂 置於 身側 ， 掌心 朝 內 。 左腳 站 在 右腳 前方 約 60 至 90 公分 ， 腳尖 朝前 ， 右腳 腳跟 離地 。 • 膝蓋 彎曲 ， 臀部 蹲 低 ， 右手 伸到 左腳 後方 ， 將 壺鈴 傳給 左手 。 B • 左手 接過 壺鈴 ， 繞過 左腳 再 傳回 給 右手 ， 同時 將 右腳 伸直 。 • 依 順時針 方向 共 重複 8 次 ， 接著 換成 逆時針 方向 進行 8 次 。 • 完成 後 ， 換成 右腳 在 前 左腳 在 後 ， 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 雙腳 各 16 次 ， 順時針 和 逆時針 各 8 次 。 蹲姿 畫 8 字 __UNDEF__ 小 提示 ： 速度 要 慢 ， 但是 動作 必須 掌控 自如 且 平穩 流暢 。 身體 和 大腿 夾 45 度 。 左右手 流暢 地 交接 壺鈴 。 A __UNDEF__ • 雙腳 張開 ， 距離 比 臀部 稍 寬 ， 膝蓋 彎成 1/4 深蹲 姿勢 ， 背部 打直 ， 胸部 挺起 。 • 右手 握住 壺鈴 ， 盪過 右腿 前側 、 穿過 兩 腿 中間 ， 來到 左腿 後側 。 B • 左手 接過 壺鈴 ， 右手 放開 ， 左手 握 著 壺鈴 繞過 左 腿 ， 穿過 兩 腿 之間 ， 右手 在 右 小腿 後側 接過 壺鈴 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 。 壺鈴 運動 （ 二 ） __UNDEF__ 半 起身 舉 鈴 A __UNDEF__ • 正面 朝上 平躺 ， 雙腿 打直 ， 右手 握住 壺鈴 的 把手 ， 停 在 肩膀 正 上方 。 握住 壺鈴 ， 位於 肩膀 正 上方 。 全 程 眼睛 看 著 壺鈴 。 B • 左膝 彎曲 ， 左腳 貼 地 ， 左手 將 身體 撐起 。 壺鈴 與 肩膀 保持 一 直線 ， 背部 挺直 。 • 依 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 為 一 組 。 身體 往 下 躺平 時 ， 以 左手 當做 支柱 。 重複 次數 ： 5 組 ， 再 換成 左手 握住 壺鈴 。 壺鈴 抓 拉 推 __UNDEF__ 站起身 的 同時 ， 將 壺鈴 上下 顛倒 。 將 壺鈴 高舉 過 頭 ， 手臂 完全 伸直 。 臀部 向 後 坐 ， 準備 抓 鈴 動作 。 膝蓋 可以 微彎 ， 以 方便 待會兒