有 何 變化 ， 產生 興趣 。 德國 研究 人員 設計出 一 份 問卷 ， 用以 評估 人們 的 睡眠 習慣 ， 並 測量 工作日 與 非 工作日 有 何 不同 。 它 被 稱為 慕尼黑 作息 類型 問卷 （ Munich Chrono Type __UNDEF__ Questionnaire ， MCTQ ） 。 它 有 一 個 有趣 的 前提 ， 就 是 人們 有 不同 的 自然 睡眠 節奏 ， 而 這些 節奏 可以 用 問卷 測量 與 量化 。 MCTQ 已經 被 世界 各 地 的 研究 人員 採用 ， 用來 蒐集 睡眠 習慣 的 資訊 。 已 有 數 以 十萬 計 的 人 填寫 這 份 問卷 ， 內容 包括 年齡 、 體重 、 身高 和 睡眠 類型 。 有 了 這些 資訊 ， 研究 人員 可以 找到 睡眠 時間表 與 肥胖 等 狀態 相 關聯 的 啟示 。 正 是 那些 問卷 讓 我們 知道 ， 即使 開始 工作 的 時間 維持 不變 ， 過去 十 年 間 上班族 的 上床 時間 已經 逐漸 遞延 。 人們 並 不 必然 要 工作 到 深夜 ， 但是 他們 卻 照樣 熬夜 並 早起 ， 而且 有 許多 人 在 週末 睡覺 或 小睡 來 補足 失去 的 睡眠 。 你 無法 改變 自己 的 睡眠 類型 ， 除非 你 知道 它 是 什麼 樣子 。 所以 ， 第一 步 就 是 開始 追蹤 你 的 睡眠 週期 ， 並 問 自己 下列 幾 個 問題 ： 1. 在 你 知道 自己 必須 起床 去 工作 的 日子 裡 ， 你 何時 上床 睡覺 ？ 然後 你 何時 起床 ？ 這些 問題 可以 幫 你 算出 ， 在 工作日 的 晚上 你 睡 了 多久 ， 答案 可能 很 有 啟發性 。 許多 人 直到 午夜 仍 未 上床 睡覺 ， 即使 是 在 工作日 ， 且 明知 在 數 小時 內 就 該 起床 。 他們 知道 ， 時間 一 到 ， 鬧鐘 就 要 響起 。 但是 ， 他們 告訴 我 ， 他們 無法 在 「 習慣 」 的 時間 到來 以前 入睡 。 這 就 是 工作日 睡眠 剝奪 的 直接 原因 。 它 干擾 次日 早晨 的 心理 作用 ， 以致 工作 成果 不如 預期 。 它 也 改變 工作日 的 飲食 方式 。 許多 人 早上 覺得 昏昏沈沈 ， 早餐 也 不 吃 ， 然後 又 搞 不 懂 為什麼 午餐 吃 那麼多 ， 或 一 天 下來 吃 很多 零食 。 2 .
 
在 工作日 早上 ， 你 有 多麼 依賴 鬧鐘 把 你 叫醒 ？ MCTQ 調查 對象 的 百分之八十 都 說 ， 他們 需要 鬧鐘 來 叫醒 自己 。 這 是 另 一 個 睡眠 剝奪 的 跡象 。 這 也 顯示 ， 身體 與 它 的 自然 節奏 根本 沒有 校準 。 3 .
 
在 工作日 早上 ， 在 鬧鐘 響起 以後 ， 你 要 花 多少 時間 才 能 起床 ？ 對 某些 人 來 說 ， 鬧鐘 響起 時 ， 他們 已經 很 清醒 。 這 可能 是 屬於 淺睡 者 的 跡象 ， 或者 意味 著 他們 已經 有 很 好 的 睡眠 規律 。 還 有 些 人 需要 那 個 貪睡 按鈕 。 即使 起床 以後 ， 也 會 拖拖拉拉 。 你 也許 會 告訴 自己 ， 你 是 一 個 夜貓子 ， 而 這 種 晨間 的 拖拖拉拉 是 正常 的 。 但是 ， 身體 還 有 東西 在 作用 著 。 你 的 身體 有 自己 的 天然 安眠藥 ， 我們 稱為 褪黑 激素 （ melatonin ） 。 它 是 腦 內 松果體 分泌 的 一 種 荷爾蒙 ， 可以 使 你 產生 睡意 。 褪黑 激素 循環 全 身 ， 協助 通知 系統 與 組織 ， 讓 它們 知道 睡眠 週期 已經 開始 。 它 從 傍晚 開始 釋出 ， 在 你 睡著 以後 兩 小時 到達 高峰 ， 又 從 那 時候 開始 降低 。 在 它 離開 你 的 系統 大約 一 小時 以後 ， 你 會 自然 地 甦醒 。 如果 你 早上 覺得 昏昏沈沈 ， 那 表示 你 身體 的 褪黑 激素 製造 時間 ， 與 你 的 工作 時間表 沒有 校準 。 你 的 系統 裡面 還 有 許多 褪黑 激素 ， 嘗試 起床 就 如同 在 安眠藥 的 作用 下 工作 。 如果 你 無法 在 夜裡 入睡 ， 你 可能 延緩 了 褪黑 激素 的 製造 時間 。 如果 你 無法 在 早上 起床 ， 你 可能 仍然 處於 潛伏 的 褪黑 激素 功效 之下 。 別 煩惱 。 你 會 有 辦法 改變 這 個 情況 ， 我們 會 在 下 一 節 談到 。 問問 自己 ， 你 是 不 是 真的 餓 了 ？ 雖說 這 對 所有 的 人 都 是 個 好 建議 ， 它 對 水型 的 人 卻 是 不可或缺 。 我 已經 發現 這 種 身體 類型 的 人 ， 並 不 是 真的 有 他們 自以為 的 那麼 餓 。 他們 已經 訓練 自己 的 身體 一 天 要 吃 三 次 ， 或 更多 ， 但是 當 他們 連結到 自己 的 身體 ， 真正 去 感受 時 ， 他們 發現 自己 並 沒有 多 大 的 食慾 。 他們 往往 對 所有 的 餐點 都 是 淺嘗 即 止 ， 而 不 像 別人 狼吞虎嚥 。 如果 你 是 這 種 新陳代謝 類型 ， 你 可能 告訴 自己 ， 你 缺乏 意志力 ， 或者 節食 是 很 痛苦 的 事 。 但 那 對 你 而言 不見得 是 真 的 。 你 的 身體 對於 它 本身 的 需要 ， 保有 很 大 的 智慧 。 如果 你 在 用 每 一 餐 前 和 用餐 後 都 向 你 自己 報到 ， 問問 自己 ： 我 覺得 怎樣 ？ 你 會 對 你 所 學到 的 感到 驚訝 。 你 的 身體 能夠 以 遠遠 少於 典型 西方 飲食法 規定 的 食物 而 成長 茁壯 。 當 你 吃 得 純粹 ， 也 真的 餓 了 才 吃 ， 你 的 身體 會 以 恢復 精力 和 清新 思考 回饋給 你 。 雖然 你 可能 需要 數 星期 的 純粹 飲食 去 訓練 你 的 味蕾 ， 你 一定 辦 得 到 。 我 已經 看過 這 個 結果 太多 次 了 。 欣然 接受 溫和 的 斷食 __UNDEF__ 這 種 體型 的 真正 力量 ， 就是 偶爾 不 吃 東西 也 不 覺得 痛苦 。 如果 你 錯過 了 晚餐 ， 你 不會 像 變易型 新陳代謝 的 人 一樣 崩潰 ， 你 也 不會 像 強勁型 新陳代謝 的 人 那樣 煩躁 和 喜怒無常 。 你 會 繼續 做 那 個 一向 呈現 在 世人 面前 的 同樣 和善 、 專注 的 人 。 其他 人 不能 跳過 正餐 ， 因為 他們 的 大腦 和 身體 會 變 得 模糊 ， 但 你 能 。 事實 上 ， 許多 我 的 病人 試 著 一 星期 數 餐 都 沒 吃 晚餐 ， 而且 他們 竟然 覺得 更 好 。 他們 覺得 較 輕快 ， 彷彿 身 與 心 都 前所未見 的 運作 良好 。 給予 苦味 和 澀味 食物 優先權 __UNDEF__ 其他 身體 類型 也許 應當 遠離 咖啡 ， 但是 如果 你 有 緩慢型 新陳代謝 ， 你 是 幸運 的 ： 黑 咖啡 對 你 有益 。 它 是 天然 的 利尿劑 ， 也就是說 它 從 你 的 系統 裡 把 液體 沖走 ， 若非 如此 ， 你 的 身體 還 會 留 著 水分 。 你 早上 也 可以 喝 很多 紅茶 和 綠茶 ， 去 激發 新陳代謝 ， 並 從 系統 釋出 液體 。 說到 水果 ， 你 可以 吃 任何 有 澀味 的 水果 ， 例如 蘋果 、 蔓越莓 、 葡萄柚 ， 以及 適量 的 多數 乾果 。 你 應當 從 甜 的 味道 被 吸引到 其他 味道 那裡 去 。 熱水 加 檸檬 和 薑 ， 可以 成為 你 日常 養生 法 的 支柱 。 喝 這 個 會 幫 你 重新 培養 味蕾 。 享受 香料 __UNDEF__ 如果 你 喜歡 重 口味 ， 那 就 儘量 多 吃 你 喜愛 的 香料 。 這 種 身體 類型 的 人 ， 任何 種類 的 辣 和 用 香料 調味 的 食物 都 吃得來 。 辣味 導致 黏液 由 系統 沖出 。 我 告訴 人們 ， 只要 是 會 造成 體 內 發熱 或 沖洗 感覺 的 都 可以 吃 。 我 是 指 辣椒 和 任何 辣 的 液體 。 我 告訴 有 這 種 體型 的 人 ， 泰國 食物 對 他們 來說 最 棒 。 要 點 辣 咖哩 蔬菜 不 加 米飯 ， 因為 它 的 香氣 使 人 滿足 。 你 應當 吃 那些 能夠 打開 呼吸道 和 改進 呼吸 的 食物 。 排 毒 飲食 __UNDEF__ 本 書 主要 聚焦 在 讓 你 的 身體 與 它 的 日變節律 步調 一致 ， 因此 你 可以 睡 得 更 好 ， 也 能 自然 地 減輕 體重 。 但是 我 在 執業 時 所 見到 的 人 ， 有些 確實 需要 從 數 年 甚至 數十 年 的 不良 飲食 中 恢復過來 。 如果 你 需要 減重 三十 磅 以上 ， 你 的 身體 光 是 關鍵性 的 重新 校準 日 變節律 ， 可能 還 不 夠 。 在 你 準備好 針對 自己 的 身體 類型 ， 吃 正確 的 食物 之前 ， 你 可能 需要 重新 訓練 自己 的 身體 ， 使 它 有 較 佳 消化 食物 的 能力 ， 並 幫助 你 的 味蕾 能 更 察知 好 食物 。 當 有 人 帶 著 嚴重 的 減肥 問題 來 找 我 時 ， 我 就 讓 他們 吃 數 星期 排毒 飲食 。 那 是 一 種 飲食 計畫 ， 有點 類似 常見 的 低卡 飲食 ， 或 某些 人 所 說 的 低醣 飲食 （ low-carb diet ） 。 透過 排除 令 你